감자, 영양성분 및 건강에 미치는 영향

감자, 영양성분 및 건강에 미치는 영향 비타민식스 영양정보

감자는 감자 식물인 Solanum tuberosum의 뿌리에서 자라는 지하 괴경입니다.
이 식물은 밤나무과에 속하며 토마토와 담배와 관련이 있습니다.
남아메리카가 원산지인 감자는 16세기에 유럽으로 옮겨져 현재 전 세계적으로 셀 수 없이 많은 품종으로 재배되고 있습니다.
그들은 일반적으로 삶거나 굽거나 튀겨 먹으며 반찬이나 간식으로 자주 제공됩니다.
일반적인 감자 기반 식품 및 식품에는 감자 튀김, 감자 칩 및 감자 가루가 포함됩니다.
이 기사는 감자에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

영양 사실

영양 사실
껍질을 벗기고 조리한 감자는 칼륨과 비타민 C와 같은 많은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
감자는 신선할 때 수분 함량이 높다는 점 외에도 주로 탄수화물로 구성되어 있으며 적당한 양의 단백질과 섬유질이 포함되어 있지만 지방은 거의 없습니다.
2/3 컵에 들어있는 영양소.
자당, 포도당, 과당과 같은 단순당도 소량 존재합니다.
감자는 일반적으로 혈당 지수에서 높은 순위를 차지합니다.
요리 후 감자를 식히면 혈당에 미치는 영향을 줄이고 GI를 25-26% 낮출 수 있습니다.
섬유
감자는 고섬유질 식품은 아니지만 정기적으로 섭취하는 사람들에게 상당한 섬유질 공급원을 제공할 수 있습니다.
섬유질의 수준은 감자의 1-2%를 구성하는 피부에서 가장 높습니다. 사실, 말린 껍질은 약 50%가 섬유소입니다.
펙틴, 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스와 같은 감자 섬유는 주로 불용성입니다.
또한 장내 유익한 박테리아에 영양을 공급하고 소화기 건강을 개선하는 섬유질의 일종인 저항성 전분을 다양한 양으로 함유하고 있습니다.
저항성 전분은 또한 혈당 조절을 개선하여 식후 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.
뜨거운 감자에 비해 식힌 감자는 저항성 전분 함량이 높습니다.
단백질
감자는 단백질 함량이 낮습니다. 신선할 때는 1-1.5%, 건조 중량으로는 8-9%입니다.
사실, 밀, 쌀, 옥수수와 같은 다른 일반적인 작물에 비해 감자는 단백질 함량이 가장 낮습니다.
그러나 감자의 단백질 품질은 식물의 경우 콩 및 기타 콩류보다 매우 높습니다.
감자의 주요 단백질은 파타틴이라고 하며 일부 사람들에게는 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.

요약하자면,

탄수화물은 감자의 주요 식이 성분입니다. 끓인 후 식힌 것은 장 건강을 개선할 수 있는 저항성 전분을 제공할 수 있습니다. 감자에는 소량의 고품질 단백질도 포함되어 있습니다.

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비타민과 미네랄

비타민과 미네랄
감자는 여러 비타민과 미네랄, 특히 칼륨과 비타민 C의 좋은 공급원입니다.
일부 비타민과 미네랄 수치는 요리하는 동안 떨어지지만, 이러한 감소는 껍질을 벗기고 굽거나 삶으면 최소화할 수 있습니다.
칼륨. 감자의 주요 미네랄인 칼륨은 피부에 농축되어 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
비타민 C. 감자에서 발견되는 주요 비타민인 비타민 C는 요리를 하면 현저히 감소하지만 껍질을 벗긴 채로 두면 이러한 손실을 줄이는 것으로 보입니다.
엽산. 껍질에 농축된 엽산은 과육이 착색된 감자에서 주로 발견됩니다.
비타민 B6. 적혈구 형성에 관여하는 비타민 B군인 B6은 대부분의 식품에서 발견됩니다. 결핍은 드뭅니다.

요약하자면,

감자는 칼륨, 엽산, 비타민 C와 B6을 포함한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

기타 식물 화합물

기타 식물 화합물
감자는 대부분 피부에 집중되어 있는 생리활성 식물 화합물이 풍부합니다.
피부와 과육이 자주색 또는 붉은색인 품종에는 항산화제의 일종인 폴리페놀이 가장 많이 함유되어 있습니다.
클로로겐산. 감자의 주요 폴리페놀입니다.
카테킨. 총 폴리페놀 함량의 약 1/3을 차지하는 항산화제인 카테킨은 자색 감자에서 가장 높습니다.
루테인. 과육이 노란색인 감자에서 발견되는 루테인은 눈 건강을 향상시킬 수 있는 카로티노이드 항산화제입니다.
글리코알칼로이드. 곤충 및 기타 위협에 대한 자연 방어 수단으로 감자가 생산하는 독성 식물 영양소의 일종인 글리코알칼로이드는 다량으로 유해한 영향을 미칠 수 있습니다.

요약하자면,

감자에는 많은 건강상의 이점을 제공하고 대부분 피부에 집중되어 있는 건강한 항산화제가 있습니다.

감자의 건강상의 이점

감자의 건강상의 이점
껍질이 있는 감자에는 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.
심장 건강
비정상적으로 높은 혈압을 특징으로 하는 유해한 상태인 고혈압은 심장 질환의 주요 위험 요소 중 하나입니다.
감자에는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 많은 미네랄과 식물성 화합물이 포함되어 있습니다.
감자의 높은 칼륨 함량은 특히 주목할 만합니다.
여러 관찰 연구와 무작위 대조 시험에서 높은 칼륨 섭취량과 고혈압 및 심장병 위험 감소가 관련되어 있습니다.
저혈압을 촉진할 수 있는 감자의 다른 물질에는 클로로겐산과 쿠코아민이 있습니다.
포만감 및 체중 관리
포만감이 매우 높은 음식은 체중 조절에 도움이 될 수 있으며, 식후 포만감을 연장하고 음식과 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
다른 탄수화물이 풍부한 식품에 비해 감자는 특히 포만감을 줍니다.
40가지 일반적인 식품에 대한 한 연구에서는 감자가 가장 포만감을 주는 것으로 나타났습니다.
11명의 남성을 대상으로 한 또 다른 소규모 실험에 따르면 삶은 감자를 돼지고기 스테이크와 함께 먹으면 파스타나 백미에 비해 식사 중 칼로리 섭취량이 더 적습니다.
따라서 감자는 전체 섭취량을 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 proteinase inhibitor 2.
PI2는 순수한 형태로 섭취하면 식욕을 억제할 수 있지만 감자에 존재하는 미량에 영향을 미치는지 여부는 불분명합니다.

요약하자면,

감자가 비교적 푸짐합니다. 이러한 이유로 체중 감량 다이어트의 일부로 유용할 수 있습니다.

안전 및 부작용

안전 및 부작용
감자를 먹는 것은 일반적으로 건강하고 안전합니다.
그러나 어떤 경우에는 사람들이 소비를 제한하거나 아예 피해야 합니다.
감자 알레르기
식품 알레르기는 특정 식품의 단백질에 대한 유해한 면역 반응을 특징으로 하는 일반적인 상태입니다.
감자 알레르기는 비교적 드물지만 일부 사람들은 감자의 주요 단백질 중 하나인 파타틴에 알레르기가 있을 수 있습니다.
라텍스에 알레르기가 있는 사람은 알레르기 교차 반응이라는 현상으로 인해 파타틴에도 민감할 수 있습니다.
감자 독소
감자와 같은 밤나무과 식물에는 글리코알칼로이드로 알려진 독성 식물 영양소가 포함되어 있습니다.
감자의 두 가지 주요 글리코알칼로이드는 솔라닌과 차코닌입니다.
감자를 먹은 후 글리코알칼로이드 중독이 사람과 동물 모두에서 보고되었습니다.
그러나 독성에 대한 보고는 드물고 많은 경우에 상태가 진단되지 않을 수 있습니다.
저용량에서 글리코알칼로이드는 일반적으로 두통, 복통, 설사, 메스꺼움 및 구토와 같은 경미한 증상을 유발합니다.
더 심각한 경우에는 신경 장애, 빠른 호흡, 빠른 심장 박동, 저혈압, 발열, 심지어 사망까지 증상이 나타납니다.
마우스에서 글리코알칼로이드를 장기간 섭취하면 뇌, 폐, 유방 및 갑상선에 암이 발생할 위험이 증가할 수 있습니다.
다른 동물 연구에 따르면 사람의 식단에서 발견되는 글리코알칼로이드 수치가 낮으면 염증성 장 질환이 악화될 수 있습니다.
일반적으로 감자에는 미량의 글리코알칼로이드만 함유되어 있습니다. 154파운드입니다.
즉, 적은 양으로도 여전히 부작용이 나타날 수 있습니다.
글리코알칼로이드의 수준은 감자의 다른 부분보다 껍질과 새싹에서 더 높습니다. 감자나물은 가급적 먹지 않는 것이 좋습니다.
글리코알칼로이드가 풍부한 감자는 쓴맛이 나며 입안에 타는 듯한 느낌을 주며 이는 잠재적인 독성의 경고 신호일 수 있습니다.
다량의 글리코알칼로이드를 함유한 감자 품종 — 컵당 25mg 이상.
아크릴아미드
아크릴아마이드는 튀김, 베이킹, 로스팅과 같이 매우 높은 온도에서 조리될 때 탄수화물이 풍부한 식품에서 형성되는 오염 물질입니다.
튀긴 감자, 구운 감자, 구운 감자에 들어 있지만 신선하거나 삶거나 찐 감자에는 들어 있지 않습니다.
아크릴아미드의 양은 튀김 온도가 높을수록 증가합니다.
감자튀김과 감자칩은 다른 식품에 비해 아크릴아마이드 함량이 매우 높습니다.
이러한 화합물은 공업용 화학물질로 사용되며 작업장에서 노출된 사람들에게서 아크릴아미드 독성이 보고되었습니다.
식품에 함유된 아크릴아마이드의 양은 일반적으로 적지만 장기간 노출되면 해로울 수 있습니다.
동물 연구에 따르면 아크릴아미드는 암 위험을 증가시키고 뇌와 신경계에 해를 끼칠 수 있습니다.
인간의 경우 아크릴아마이드는 암의 가능한 위험 인자로 분류되었습니다.
수많은 관찰 연구에서 암 위험에 대한 아크릴아미드가 풍부한 식품 섭취의 영향을 조사했지만 대부분의 경우 심각한 부작용을 발견하지 못했습니다.
대조적으로, 몇몇 연구에서는 아크릴아미드가 유방, 난소, 신장, 구강 및 식도의 암 위험 증가와 관련이 있다고 밝혔습니다.
아크릴아마이드의 과다 섭취는 시간이 지남에 따라 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있지만 이러한 영향의 정도는 불분명하며 추가 연구가 필요합니다.
최적의 건강을 위해서는 감자튀김과 감자칩 섭취를 제한하는 것이 현명합니다.
감자 튀김과 감자 칩
감자는 비만, 심혈관 질환 및 당뇨병에 기여하는 것으로 비난받아 왔습니다.
그 주된 이유는 감자가 많은 건강에 해로운 화합물을 함유하고 있는 고지방 식품인 감자튀김과 감자 칩으로 널리 소비되기 때문입니다. 감자 튀김은 또한 패스트 푸드와 자주 관련이 있습니다.
관찰 연구에 따르면 튀긴 감자와 감자 칩의 섭취가 체중 증가와 관련이 있습니다.
튀긴 감자와 감자 칩에는 아크릴아미드, 글리코알칼로이드 및 다량의 소금이 포함될 수 있으며, 이는 모두 시간이 지나면 해로울 수 있습니다.
이러한 이유로 튀긴 감자, 특히 프렌치 프라이와 칩의 과다 섭취는 피해야 합니다.

요약하자면,

감자에는 특히 튀긴 경우 건강에 해로운 여러 화합물이 포함될 수 있습니다. 감자 튀김과 칩의 소비를 제한하고 감자 콩나물을 절대 먹지 마십시오.

요약하자면

결론
감자는 여러 가지 건강한 비타민, 미네랄 및 식물성 화합물을 제공하는 인기 있는 고탄수화물 식품입니다. 또한 체중 감량을 돕고 심장병을 예방할 수 있습니다.
그러나 이것은 기름에 담그고 고열로 조리한 감자튀김, 칩과 같은 튀긴 감자에는 적용되지 않습니다. 최적의 건강을 위해서는 이러한 제품을 모두 제한하거나 피하는 것이 가장 좋습니다.

감자 껍질을 벗기는 방법

감자 껍질을 벗기는 방법