건강한 체중 감량을 위한 최고의 음식 18가지

건강한 체중 감량을 위한 최고의 음식 18가지 비타민식스 건강정보

건강한 몸은 모든 모양과 크기가 있습니다. 체중 감량이 건강을 위한 마법의 총알은 아니며 모든 사람이 체중 감량을 추구할 필요는 없지만 가장 건강하다고 느끼기 위해 노력하고 싶을 수도 있습니다.
규칙적인 운동과 함께 식단은 건강 결과에 영향을 줄 수 있습니다.
체중 감량이 목표라면 과학에 따르면 이 18가지 식품이 건강한 체중 감량 여정을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 전체 계란
한때 콜레스테롤 수치가 높다는 공포감에 사로잡혀 있던 달걀 전체가 다시 부활하고 있습니다.
이러한 두려움은 신체가 콜레스테롤 수치를 조절하는 방식을 간과한 오해에 뿌리를 두고 있습니다. 당신의 몸은 필요에 따라 식단이나 간에서 기본 수준을 유지하기 위해 그것을 공급합니다
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LDL
콜레스테롤의 기준선 수치가 높은 사람들은 식단에서 얼마나 많은 콜레스테롤을 섭취하는지 더 잘 알고 있어야 하지만, 많은 사람들에게 적당한 달걀 섭취
가 안전한 것으로 입증되었습니다
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계란을 많이 섭취하면 일부 사람들의 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있지만, 건강한 체중에 도달하거나 유지하려는 경우 계란은 가장 좋은 음식 중 하나입니다.
계란은 믿을 수 없을 정도로 영양 밀도가 높습니다. 흥미롭게도 거의 모든 영양소는 콜린과 비타민 D와 같은 노른자에서 발견되지만 달걀 흰자는 각각 4-6g의 단백질을 제공합니다
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단백질과 지방이 높기 때문에 포만감을 느낄 수 있습니다
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그것이 핵심입니다. 왜냐하면 신체의 내부 포만감과 배고픔 신호에 반응하면 건강한 체중에 도달하거나 유지하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다. 즉, 배고플 때 식사를 하고 배부르면 중단하는 습관을 들이면 체중 감량 목표에 도움이 될 수 있습니다
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체중이 더 나가는 50명의 건강한 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 아침 식사로 시리얼, 우유, 오렌지 주스 대신 계란과 버터를 바른 토스트를 먹으면 다음 4시간 동안 포만감
이 증가하는 것으로 나타났습니다
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유사하게, 48명의 건강한 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 단백질과 섬유질이 높거나 중간 정도인 계란 기반 아침 식사를 먹은 사람들은 섬유질이 적은 시리얼과 우유를 먹은 사람들보다 포만감이 더 높다고 보고했습니다
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포만감을 느끼면 지나치게 배고픈 느낌으로 인한 과식을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있으므로 계란을 먹으면 체중 감량 목표를 달성하는 동시에 건강에 좋은 영양소를 하루에 가득 채울 수 있습니다.

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(비타민식스 건강팁 정보모음)

 

2. 잎이 많은 채소
잎이 많은 채소에는 케일, 시금치, 콜라드 그린, 근대 및 기타 몇 가지가 있습니다.
그들은 건강한 체중에 도달하거나 유지하는 데 완벽한 몇 가지 특성을 가지고 있습니다. 예를 들어, 그들은 포만감과 수분을 유지하는 섬유질과 영양소를 포장합니다.
또한, 잎이 많은 채소에는 최소 2건의 인간 연구에서 포만감 증가 및 식욕 관리 개선과 관련된 식물 화합물인 틸라코이드가 포함되어 있습니다
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그러나 두 연구 모두 규모가 작고 참가자들이 5g의 틸라코이드 보충제를 섭취했다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이는 생 시금치 100g에 들어 있는 양입니다
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보충제의 단일 복용량을받은 사람들은 더 나은 식욕 관리를보고하여 체중 감소를 보였습니다
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그러나 건강한 체중을 달성하기 위한 도구로서 식품 공급원의 틸라코이드의 효과와 보충제 형태의 장기적인 효과를 이해하려면 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
그 동안 잎이 많은 채소는 다양한 섬유질과 미량 영양소를 자랑하며 거의 항상 식단에 큰 도움이 됩니다
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식단에 잎이 많은 채소를 추가하면 포만감을 느끼고 영양가가 낮은 음식에 대한 갈망을 줄일 수 있습니다. 배고픔과 포만감에 대한 신체의 내부 신호에 반응하는 법을 배우는 것은 더 큰 건강한 체중 감량 목표에 도움이 될 수 있습니다
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와파린
과 같은 혈액 희석제와 같은 약물을 복용하는 경우 적절한 균형을 찾기 위해 매일 섭취해야 하는 잎채소의 양에 대해 의료 전문가 또는 등록된 영양사와 상담하세요.
잎이 많은 채소에는 비타민 K가 풍부하여 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 일관된 비타민 K 섭취가 핵심입니다
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3. 연어
연어와 같은 지방이 많은 생선은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높고 매우 만족스럽습니다.
연어는 고품질 단백질, 건강한 지방 및 다양한 중요한 영양소를 함유하고 있습니다. 그 조합은 포만감을 유지하고 더 건강한 체중에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다
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연어에는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 염증은 비만과 대사 질환에서 중요한 역할을 합니다
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게다가 생선과 일반적으로 해산물도 상당한 양의 요오드를 공급할 수 있습니다.
영양소는 적절한 갑상선 기능에 필요하며 이는 신진 대사를 최적으로 유지하는 데 중요합니다
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그러나 연구에 따르면 상당수의 사람들이 요오드 요구량을 채우지 못하고 있습니다. 식단에 지방이 많은 생선을 추가하면 충분한 요오드를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다
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고등어, 송어, 정어리, 청어, 참치 및 기타 지방이 많은 생선도 건강에 좋습니다.

4. 십자화과 야채

4. 십자화과 야채
4. 십자화과 야채
십자화과 야채에는 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 브뤼셀 콩나물이 있습니다.
다른 야채와 마찬가지로 섬유질이 풍부하고 포만감을 주는 경향이 있습니다.
또한 이러한 유형의 채소에는 상당한 양의 단백질이 포함되어 있습니다. 단백질 함량은 동물성 식품이나 콩과 식물만큼 높지는 않지만 야채는 여전히 높습니다
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단백질, 섬유질 및 낮은 에너지 밀도
의 조합으로 십자화과 야채는 체중 감량을 원하는 경우 식사에 ​​포함할 완벽한 음식이 됩니다
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또한 영양가가 높으며 암 발병 위험을 낮출 수 있는 화합물을 함유하고 있습니다. 그러나 아무리 많은 양의 십자화과 야채가 권장되는 암 검진이나 적절한 암 치료를 대체할 수 없다는 점을 명심하세요
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5. 닭 가슴살과 살코기

5. 닭 가슴살과 살코기
5. 닭 가슴살과 살코기
육류는 많은 사람들에게 논란의 여지가 있는 식품군으로 남아 있습니다.
지속 가능성 및 윤리 문제 외에도 붉은 고기가 심장병이나 당뇨병의 위험을 높이는지 여부와 방법에 대해서는 아직 확실하지 않습니다.
육류 소비와 건강 결과에 대한 연구는 인과 관계의 증거가 낮습니다.
그 언어는 혼란스러울 수 있으며, 종종 더 많은 고기를 먹으라는 강력한 지지로 잘못 해석되지만, 이는 단순히 건강에 좋지 않은 결과를 초래하는지 여부에 대한 증거가 충분하지 않음을 의미합니다
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그러나 적색육 및 가공육을 많이 섭취하면 암, 당뇨병, 조기 사망 및 심장병의 위험이 높아집니다
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가공되지 않은 고기를 과일, 야채 및 통곡물과 함께 적당히
섭취하면 육류 섭취와 관련된 암 위험을 일부 완화할 수 있습니다
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영양학적으로 닭고기와 붉은 고기는 단백질과 철분이 모두 높습니다.
껍질을 벗기지 않은 닭 가슴살과 안심이나 옆구리살 스테이크와 같은 살코기 살코기는 단백질과 철분을 함유하고 다른 부위에 비해 포화 지방이 적습니다. 체중 관리와 심장 건강을 더 잘 지원하기 위해 대부분의 시간을 선택하세요.
포화 지방은 만성 질환과 관련된 염증을 유발하는 것으로 여겨져 왔습니다. 그러나 이것에 대한 연구 역시 지금까지 혼합된 결과를 낳았습니다
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고기를 준비하는 방법도 건강 결과에 영향을 줄 수 있습니다.
예를 들어, 훈제 또는 굽는 등 고온에서 장기간 조리된 붉은 고기는 지방이 뚝뚝 떨어지게 만듭니다. 뜨거운 요리 표면에 대해 이들은 암을 유발할 수 있는 PAH
라고 하는 독성 부산물을 형성합니다
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연기를 제한하고 물방울을 닦아내고 살코기를 적당히 섭취하여 이러한 위험을 최소화하세요. 이는 일주일에 몇 3온스
만 섭취할 수 있음을 의미합니다. 1회 제공량은 손바닥 크기
정도입니다.

6. 감자 및 기타 뿌리 채소

6. 감자 및 기타 뿌리 채소
흰 감자는 인기를 잃은 것 같습니다. 아마도 적어도 부분적으로는 저탄수화물 식단의 증가 때문일 것입니다.
그만한 가치가 있기 때문에 감자와 기타 뿌리 채소에는 체중 감량과 최적의 건강을 위한 훌륭한 식품이 되는 몇 가지 특성이 있습니다.
그들은 믿을 수 없을만큼 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 필요한 거의 모든 것이 약간 있습니다.
특히 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소인 칼륨이 풍부합니다. 칼륨은 혈압 관리에서 중요한 역할을 합니다
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다양한 음식이 얼마나 채워지는지를 측정하는 포만 지수라는 척도에서 삶은 흰 감자가 테스트한 모든 음식 중 가장 높은 점수를 받았습니다
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이것이 의미하는 바는 삶은 흰색 또는 고구마를 먹으면 자연스럽게 포만감을 느낄 가능성이 더 높다는 것입니다. 당신은 또한 당신의 몸에 필수 영양소를 공급할 것입니다.
감자를 끓인 후 잠시 식히면 체중 감소를 포함하여 다양한 건강상의 이점이 있는 것으로 밝혀진 섬유질과 같은 물질인 저항성 전분이 다량으로 형성됩니다
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고구마, 순무 및 기타 뿌리 채소도 훌륭한 선택입니다.

7. 참치

7. 참치
7. 참치
참치는 또 다른 포만감을 주는 고단백 식품입니다.
살코기 생선입니다. 즉, 단백질과 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 건강한 지방이 있습니다. 이러한 건강한 지방 중에는 오메가-3 지방산의 한 형태인 도코사헥사엔산
이 있으며 이는 심장에 도움이 될 수 있습니다
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연어와 참치와 같은 생선을 먹으면 눈과 뇌를 지원하는 영양가 있는 생선 지방과 함께 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다
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참치 통조림을 먹고 있다면 더 적은 칼로리를 섭취하려는 경우 물에 통조림으로 만든 품종을 선택하세요. 기름에 든 ​​참치는 칼로리, 지방 및 나트륨을 증가시키지만 더 포만감을 줄 수 있습니다. 그것은 그날 당신의 필요가 무엇인지에 달려 있습니다
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8. 콩과 콩류
8. 콩과 콩류
콩 및 기타 콩류는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 렌즈콩, 검은콩, 강낭콩 등이 포함됩니다.
이러한 음식은 포만감을 촉진하는 두 가지 영양소인 단백질과 섬유질이 높은 경향이 있습니다. 그들은 또한 약간의 저항성 전분을 함유하는 경향이 있습니다
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콩은 섬유질 함량이 높기 때문에 일부 사람들에게 가스와 팽만감을 유발할 수 있습니다. 그러나 적절하게 준비하면 이러한 부작용을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 콩을 건조시킨 후 준비하기 전에 몇 시간 동안 담가두세요.
9. 수프
9. 수프
수프는 다른 방법으로는 충분하지 않을 수 있는 야채와 통곡물의 섭취를 늘리는 맛있는 방법이 될 수 있습니다. 그러나 크림을 베이스로 하거나 가공육을 포함하는 수프 종류는 동일한 영양 부스트를 제공하지 않습니다.
후루룩, 냄새 맡고, 맛보고, 식히고, 씹는 사이에 수프는 다른 음식보다 먹는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 천천히 먹는 것이 더 주의 깊게 먹는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 또한 포만감이 지난 음식을 먹는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다
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몸의 배고픔과 포만감 신호를 듣고 반응하는 동안 만족감을 느끼고 몸에 영양을 공급하는 것은 건강한 체중에 도달하고 유지하는 데 중요합니다.
더 진한 수프를 원하신다면 헤비 크림을 사용하지 않고 크림 같은 느낌을 더하는 방법이 있습니다.
수프나 캐슈의 섬유질 수를 늘리는 데 도움이 되는 아보카도를 섞어보세요. 수프의 장식으로 아보카도를 슬라이스할 수도 있습니다
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수프는 본질적으로 액체이므로 수분을 공급하므로 포만감을 촉진하고 체중 관리를 지원할 수 있습니다. 식사 전에 야채 기반의 맑은 수프를 포함하면 더 포만감을 느끼고 건강하게 체중을 감량할 수 있습니다
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10. 코티지 치즈
10. 코티지 치즈
유제품은 단백질 함량이 높은 경향이 있습니다.
가장 단백질이 풍부한 유제품 중 하나는 대부분 단백질인 코티지 치즈입니다.
코티지 치즈를 먹으면 근육을 만들고 유지하는 데 중요한 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다. 또한 포만감이 높고 칼슘이 풍부합니다.
칼슘 섭취와 건강한 체중 사이에도 관계가 있을 수 있지만 이 분야에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다
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다른 고단백 유제품에는 그리스 요구르트와 스키어가 있습니다.