고단백, 저탄수화물 식단에 대해 알아야 할 모든 것

고단백, 저탄수화물 식단에 대해 알아야 할 모든 것 비타민식스 영양학

고단백, 저탄수화물 다이어트는 근육량을 유지하거나 증가시키면서 체중 감량을 장려하는 수단으로 점점 인기를 얻고 있습니다.
다른 이점도 있을 수 있습니다.
그러나 이러한 식습관에는 다양한 종류가 존재하며 많은 사람들은 이것이 자신의 라이프스타일에 적합한지 궁금해합니다.
고단백, 저탄수화물 다이어트에 대한 포괄적인 가이드는 어떻게 작동하는지 설명하고 건강상의 이점과 잠재적인 단점에 대해 자세히 설명합니다.

고단백, 저탄수화물 다이어트란?

고단백, 저탄수화물 다이어트란?
고단백, 저탄수화물 식단은 일일 탄수화물 섭취량을 단백질로 대체합니다.
정해진 다량 영양소 비율은 없지만, 이 식습관은 크게 영감을 준 두 가지 식단의 할당량을 기반으로 합니다.
예를 들어, 저탄수화물 다이어트는 일반적으로 탄수화물 섭취를 총 일일 칼로리의 26% 미만으로 제한하거나 2,000칼로리 다이어트를 따르는 사람의 경우 130g 미만의 탄수화물로 제한합니다. 반면 초저탄수화물 다이어트는 그 수치를 10% 미만으로 줄입니다.

반면에 고단백 식단은 일일 권장량보다 훨씬 더 많은 양을 섭취하는 경우가 많습니다.
일부는 파운드당 1.4g 이상의 단백질을 자랑합니다.
고단백, 저탄수화물 식단은 탄수화물 결핍을 보상하기 위해 지방 함량이 높을 수 있습니다.
예를 들어, 2,000칼로리 버전은 탄수화물 26%, 지방 40%, 단백질 34%를 포함할 수 있습니다. 이는 150파운드의 일일 단백질 섭취량인 170그램과 같습니다.
고단백, 저탄수화물 식단의 종류
일반적으로 높은 단백질 함량과 낮은 탄수화물 함량으로 간주되는 가장 인기 있는 상업용 다이어트 중 일부는 두 범주에 모두 적합하지 않습니다.
특히 존다이어트와 슈가버스터다이어트를 고단백, 저탄수화물로 생각하는 사람들이 많다. 그러나 이러한 식단은 일반적으로 탄수화물에서 칼로리의 약 40%를 제공하기 때문에 탄수화물이 적당합니다.
또한 Atkins 및 케톤 생성 다이어트와 같은 많은 인기 있는 저탄수화물 다이어트는 고단백, 저탄수화물로 간주되지 않습니다. 대신, 그들은 고지방, 저탄수화물 또는 고지방, 매우 저탄수화물이며 적당한 양의 단백질만 포함합니다.
사실, 이 패턴을 따르는 것으로 알려진 브랜드 식단은 없습니다.
엄격한 고단백, 저탄수화물 식단에 관심이 있다면 다량 영양소 범위 내에서 유지하기 위해 칼로리, 단백질, 탄수화물 및 지방을 계산해야 할 수도 있습니다.
이것은 어려울 수 있으므로 대부분의 사람들은 고탄수화물 식품을 단백질 공급원으로 대체하여 고단백, 저탄수화물 식단을 느슨하게 따르는 것을 선호합니다.

이 기사 요약

고단백, 저탄수화물 식단에는 정해진 다량 영양소 범위가 없으므로 대부분의 사람들은 전형적인 탄수화물이 많은 음식을 단백질 공급원으로 바꾸는 경향이 있습니다.

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고단백, 저탄수화물 다이어트의 건강상의 이점

고단백, 저탄수화물 다이어트의 건강상의 이점
좌식 생활을 하는 사람들은 더 적은 양의 단백질이 필요하지만 육체적으로 활동적인 개인, 운동 선수 및 임산부는 현재 RDA(파운드당 0.36g)보다 훨씬 더 많은 단백질이 필요합니다.
따라서 고단백 식단은 종종 체중 감소와 관련된 저탄수화물 섭식 패턴과 같이 수많은 이점을 제공할 수 있습니다.
따라서 두 가지 식단을 결합하면 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
체중 감량
단백질은 가장 충만한 다량 영양소이며 체중 감소를 촉진하는 두 가지 효과인 배고픔과 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
특히, 단백질이 많은 음식은 포만감 호르몬 수치를 높이고 그렐린과 같은 공복 호르몬 수치를 낮춥니다.
연구에 따르면 칼로리의 25-81%를 단백질로 구성하는 식사가 포만감을 증가시키며, 이는 중간 정도의 단백질 식단이라도 배고픔 수준을 낮출 수 있음을 의미합니다.
고단백 식단은 또한 음식의 열 효과 또는 소화 중 소모되는 칼로리를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이는 단백질이 풍부한 식품을 분해하는 데 필요한 더 많은 산소 요구량 때문일 수 있습니다.
또한 고단백, 저탄수화물 섭취 패턴은 포만감을 높이는 것으로 알려진 췌장에서 생성되는 호르몬인 글루카곤의 분비를 향상시키는 것으로 나타났습니다.
이러한 식단은 또한 케톤체, 특히 베타 하이드록시부티레이트의 생성을 증가시킵니다.
포도당 가용성이 감소하면 간에서 케톤체를 생성합니다. 연구에 따르면 BHB 수치가 증가하면 식욕 억제에 도움이 됩니다.
흥미롭게도, 비만 남성을 대상으로 한 4주간의 소규모 연구에서는 30% 단백질과 4% 탄수화물을 제공하는 저칼로리, 고단백, 초저탄수화물 식단이 30% 단백질을 제공하는 고단백, 중간 탄수화물 식단보다 더 많은 체중 감소를 유도하는 것으로 나타났습니다 그리고 35% 탄수화물.
고단백, 저탄수화물 그룹의 남성은 평균적으로 15파운드를 감량했습니다.
다른 많은 연구에 따르면 고단백, 저탄수화물 식단이 고단백 및 고단백 식단보다 체중 감량에 더 효과적입니다.
그럼에도 불구하고 총 칼로리 섭취량과 칼로리 소모량은 체중 감량에 가장 중요한 요소입니다.
체성분
체중이 감소하면 근육량이 현저히 감소하는 것이 정상입니다. 그러나 근육량이 증가하면 휴식 중에 소모하는 칼로리 수가 증가하므로 이러한 손실은 점차 신진대사를 저하시킬 수 있습니다.
고단백 식단은 체중 감량 동안 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있으며 근육량을 증가시킬 수도 있습니다.
하루에 500-750칼로리를 줄이면서 단백질 섭취를 늘리면 근육량은 유지하면서 지방 손실은 촉진되는 것으로 나타났습니다. 그러나 이 효과는 잘못 계획된 매우 낮은 칼로리 다이어트와 같이 보다 심각한 칼로리 제한 동안에는 사라집니다.
또한 연구에 따르면 고단백 식단과 운동을 병행하면 제지방 체중을 늘리면서 지방 손실을 높일 수 있습니다.
4주간의 연구에서 일주일에 6일 동안 격렬한 운동을 한 20명의 남성이 파운드당 1.1g의 고단백 식단을 섭취했습니다.
다른 연구에 따르면 고단백 식단은 저단백 식단에 비해 남성과 여성 모두 체중 감량 동안 증가하거나 안정적인 근육량을 촉진합니다.
또한, 저칼로리, 고단백 식단을 섭취하면 운동 선수가 훈련 중에 근육량을 얻는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
48명의 운동선수를 대상으로 한 연구에 따르면 파운드당 최소 1.4g을 섭취한 사람들이 나타났습니다.
이러한 결과는 고단백 그룹이 대조군보다 하루에 490칼로리를 더 섭취했음에도 불구하고 발생했습니다.
저탄수화물 다이어트도 근육량을 유지하면서 지방량을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
기타 잠재적인 건강상의 이점
고단백, 저탄수화물 다이어트는 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.
혈당 조절. 고단백 및 저탄수화물 섭취 패턴은 모두 혈당 조절의 장단기 지표를 개선하는 것으로 나타났습니다.
심장병 위험. 일부 연구에서는 고단백 식단이 심장병 위험 증가와 관련이 있지만 이 식단은 높은 중성지방 및 고혈압 수치와 같은 심장 질환 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
뼈 건강. 연구에 따르면 고단백 식단은 노인의 뼈 손실을 예방하고 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 기사 요약

고단백, 저탄수화물 식단은 체중 감소를 촉진하고 근육량을 보존하며 혈당 조절을 개선하고 심장병 위험을 낮추고 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다.
잠재적인 단점
잠재적인 단점
고단백, 저탄수화물 다이어트에는 몇 가지 단점이 있습니다.
부정적인 건강 영향
일부 연구에서는 고단백 식단을 심장 질환 및 심부전 위험 증가와 연관시킵니다.
42~60세 남성 2,441명을 대상으로 한 연구에서 총 단백질 섭취량이 가장 많은 사람은 섭취량이 가장 적은 사람보다 심부전 위험이 33% 더 높았습니다.
그러나 단백질 섭취량이 가장 많은 남성은 과체중과 당뇨병이 있을 가능성이 더 높았으며, 이 두 가지 모두 심부전의 위험 요소였습니다.
연구에서는 또한 주로 동물성 단백질이 많이 함유된 고단백 식단을 결장직장암을 비롯한 특정 암의 위험 증가와 뼈, 간 및 신장 건강에 대한 부정적인 영향과 연관시켰습니다.
고단백 식단은 정상적인 신장 기능을 가진 사람들에게 안전한 것으로 널리 알려져 있지만 신장 질환이 있는 사람들은 이러한 식습관을 피해야 합니다.
매우 낮은 탄수화물 다이어트는 또한 모든 원인으로 인한 사망 위험 증가를 포함하여 부정적인 영향과 관련이 있습니다. 그럼에도 불구하고 저탄수화물 식단과 고단백 식단의 단점에 대한 보다 양질의 장기적인 연구가 필요합니다.
그 모든 단백질이 필요한가요?
적당히 활동적인 생활 방식을 가진 많은 사람들은 파운드당 0.9g 이상을 권장하는 것과 같이 고단백, 저탄수화물 식단에서 모든 단백질을 필요로 하지 않습니다.
단백질 요구량은 성별, 체중, 연령, 건강, 활동 수준 및 체성분 목표에 따라 다르므로 얼마나 먹어야 하는지 잘 모르겠다면 의사와 상의해야 합니다.
또한, 고단백, 저탄수화물 식단은 전반적인 건강을 증진하는 데 필요하지 않습니다.
균형 잡힌 영양가가 풍부한 식단을 먹고, 필요한 칼로리를 유지하고, 운동하고, 가공 식품과 첨가 설탕 섭취를 줄이는 것은 다량 영양소 비율보다 웰빙에 훨씬 더 중요합니다.

이 기사 요약

고단백, 저탄수화물 식단은 일부 암의 위험 증가를 포함하여 몇 가지 단점과 관련이 있습니다. 게다가, 대부분의 사람들은 이러한 식습관이 권장하는 모든 단백질이 필요하지 않습니다.
제한 식품
제한 식품
고단백, 저탄수화물 식단을 따를 때는 탄수화물이 풍부한 음식 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 다음을 제한해야 합니다.
곡물 및 전분: 빵, 쌀, 파스타, 구운 식품, 시리얼 등
감미료: 설탕, 아가베, 메이플 시럽, 꿀, 코코넛 설탕 등
단 음료: 주스, 가당 커피 및 차, 소다, 스포츠 음료, 가당 알코올 음료, 맥주 등
가공된 고탄수화물 식품: 감자튀김, 프라이드 치킨, 피자, 칩 등
녹말이 많은 채소와 과일과 같은 건강에 좋고 탄수화물이 많은 음식을 적당히 포함할 수 있습니다. 총 탄수화물 섭취량은 원하는 다량 영양소 범위에 따라 다릅니다.
다량 영양소 목표에 따라 지방이 많은 육류 및 기름과 같은 고지방 식품의 섭취를 줄여야 할 수도 있습니다.

이 기사 요약

고단백, 저탄수화물 다이어트 중에는 파스타, 빵, 설탕 및 가당 음료와 같은 고도로 정제된 탄수화물 식품을 제한해야 합니다.

먹을 음식
샘플 3일 식사 계획
샘플 3일 식사 계획
다음 3일 식단에는 단백질이 많고 탄수화물이 적은 식사와 간식이 포함되어 있습니다.
1일차
아침 식사: 아보카도, 잘게 썬 고추, 시금치, 버섯으로 속을 채운 오믈렛(계란 2개와 흰자 1개)
점심: 신선하고 녹말이 없는 채소, 렌즈콩, 칠면조 버거를 얹은 그린 샐러드
저녁: 구운 대구와 당근, 호박 튀김, 샐러드 제공
스낵: 혼합 견과류, 오이, 브로콜리와 마늘 후무스
2일차
아침 식사: 아몬드 버터, 크러쉬드 아몬드, 치아씨드, 블랙베리를 얹은 코티지 치즈
점심: 구운 새우와 전분이 없는 채소 베이크
저녁: 치킨 칠리와 그릭 요거트 한 덩어리와 그린 샐러드
스낵: 체리 토마토와 모짜렐라 꼬치, 베리와 코코아 가루로 만든 단백질 쉐이크
3일차
아침: 썬드라이 토마토와 파마산 프리타타
점심: 만두가 없는 검은콩과 두부 버거를 믹스 그린 샐러드 위에 곁들인 국물 기반 야채 수프
저녁: 다진 칠면조로 속을 채운 고추
간식: 땅콩 버터와 셀러리 스틱, 딸기를 곁들인 치아 푸딩
식사 선택은 어떤 유형의 고단백, 저탄수화물 식단을 따르느냐에 따라 달라집니다.

이 기사 요약

고단백, 저탄수화물 식단의 식사와 간식은 영양이 풍부한 전체 식품에 중점을 두어야 합니다.
요약하자면

기사의 결론

고단백, 저탄수화물 식단은 정해진 정의가 없지만 근육량을 유지하거나 증가시키면서 체중 감량을 촉진하려는 운동 선수와 같은 사람들에게 가장 적합할 수 있습니다.
이러한 식이 패턴에는 다른 이점이 있을 수 있지만 일부 연구에서는 이를 단점과 연결합니다. 또한, 권장하는 단백질의 양은 대부분의 사람들에게 불필요할 수 있습니다.
전반적인 건강을 최적화하려면 영양이 풍부한 전체 음식을 섭취하고 설탕과 가공 식품의 섭취를 제한하고 충분한 운동을 하고 스트레스 수준을 줄이는 데 집중하십시오.