골감소증이란 무엇일까?
골감소증의 증상
골감소증은 일반적으로 증상을 유발하지 않습니다. 골밀도 감소는 통증을 유발하지 않습니다.
골감소증의 원인과 위험인자
골감소증의 원인과 위험인자
노화는 골감소증의 가장 흔한 위험 요소입니다. 골량이 최고조에 달하면 몸은 새로운 뼈를 만드는 것보다 오래된 뼈를 더 빨리 분해합니다. 즉, 골밀도가 약간 감소합니다.
여성은 폐경 후 에스트로겐 수치가 낮아 뼈가 더 빨리 손실됩니다. 너무 많이 손실되면 골감소증으로 간주될 만큼 골량이 낮아질 수 있습니다.
50세 이상 미국인의 약 절반이 골감소증에 걸립니다. 이러한 위험 요소가 많을수록 위험이 높아집니다.
여성이다
낮은 BMD의 가족력
50세 이상
45세 이전의 폐경
폐경 전 난소 제거
충분한 운동을 하지 않는다
칼슘과 비타민 D가 부족한 식단
흡연 또는 다른 형태의 담배 사용
과도한 알코올이나 카페인 섭취
프레드니손 또는 페니토인 복용
특정 다른 조건도 골감소증 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
신경성 식욕 부진증
폭식증
쿠싱 증후군
부갑상선 기능 항진증
갑상선 기능 항진증
류마티스 관절염, 루푸스 또는 크론병과 같은 염증성 질환
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골감소증 진단
골감소증 치료
치료의 목표는 골감소증이 골다공증으로 진행되는 것을 막는 것입니다.
치료의 첫 번째 부분은 식단과 운동 선택을 포함합니다. 골감소증이 있을 때 뼈가 부러질 위험은 상당히 적기 때문에 BMD가 골다공증 수준에 가깝지 않는 한 의사는 일반적으로 약을 처방하지 않습니다.
건강 관리 전문가는 칼슘 또는 비타민 D 보충제 복용에 대해 이야기할 수 있지만 일반적으로 식단에서 각각을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
골감소증 다이어트
골감소증 다이어트
칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하려면 치즈, 우유, 요구르트와 같은 유제품을 섭취하십시오. 일부 유형의 오렌지 주스, 빵 및 시리얼에는 칼슘과 비타민 D가 강화되어 있습니다. 칼슘이 함유된 기타 식품은 다음과 같습니다.
말린 콩
브로콜리
야생 민물 연어
시금치
골다공증이 있는 사람들의 목표는 하루 칼슘 1,200밀리그램과 비타민 D 800IU(국제 단위)입니다. 그러나 이것이 골감소증에도 동일한지 여부는 분명하지 않습니다.
골감소증 운동
골감소증 운동
골감소증이 있거나 젊은 성인이거나 폐경 전 여성인 경우 대부분의 날에 최소 30분 이상 걷기, 점프 또는 달리기를 하면 뼈가 강화됩니다.
이것들은 모두 체중 부하 운동의 예입니다. 즉, 발이 땅에 닿은 상태에서 하는 것입니다.
수영과 자전거 타기는 심장과 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있지만 뼈를 만들지는 않습니다.
BMD가 조금만 증가해도 나중에 골절 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
그러나 나이가 들수록 뼈를 만드는 것이 더 어려워집니다. 나이가 들어감에 따라 운동은 근육 강화와 균형도 강조해야 합니다.
걷기는 여전히 좋지만 이제 수영과 자전거 타기도 중요합니다. 이러한 운동은 낙상 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신에게 가장 좋고 안전한 운동에 대해 의사와 상의하십시오.
걷기나 다른 운동 외에도 다음 강화 운동을 시도하십시오.
엉덩이 납치범
고관절 외전근은 고관절을 강화하고 균형을 개선합니다. 이것을 일주일에 2~3회 한다.
오른손으로 의자 등받이를 잡고 오른편이 의자를 향하도록 높이 선다.
왼손을 골반 위에 놓고 왼쪽 다리를 옆으로 들어 똑바로 유지합니다.
발가락을 앞으로 향하게 유지하십시오. 골반이 올라갈 정도로 높이 들지 마세요.
무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다. 10회 반복합니다.
오른쪽 다리로 방향을 바꿔 같은 운동을 10회 한다.
토와 힐 레이즈
토 레이즈와 힐 레이즈는 다리를 강화하고 균형을 향상시킵니다. 매일 하세요. 발에 통증이 있는 경우 이 운동을 위해 신발을 착용하십시오.
의자 등받이를 향하여 높이 서십시오. 한 손 또는 두 손으로 가볍게 잡고 균형을 유지합니다. 한 손 또는 몇 개의 손가락을 사용하여 균형을 유지할 수 있도록 노력하십시오.
발 뒤꿈치를 바닥에 유지하고 발가락을 바닥에서 들어 올리십시오. 무릎을 곧게 펴고 똑바로 서십시오.
5초 동안 유지합니다. 그런 다음 발가락을 내립니다.
이제 발끝으로 일어나 5초 동안 유지합니다.
뒤꿈치를 바닥으로 천천히 내리고 10회 반복합니다.
엎드린 다리 들어올리기
프론 레그 리프트는 허리와 엉덩이를 강화하고 허벅지 앞쪽을 스트레칭합니다. 이 운동을 일주일에 2~3회 한다.
바닥이나 단단한 침대에 엎드려 배 아래에 베개를 깔고 눕습니다.
팔에 머리를 기대거나 이마 아래에 말아서 수건을 두십시오. 원하는 경우 양쪽 어깨 아래와 발 아래에 말린 수건을 둘 수도 있습니다.
심호흡을 하고 골반을 베개에 부드럽게 대고 엉덩이를 조입니다.
무릎을 약간 구부린 상태에서 한쪽 허벅지를 바닥에서 천천히 들어올립니다. 발을 편안하게 유지하면서 2를 세는 동안 유지합니다.
허벅지와 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
10회 반복한 후 반대쪽 다리도 10회 반복한다.
골감소증 예방
골감소증 예방
골감소증을 예방하는 가장 좋은 방법은 골감소증을 유발하는 행동을 피하는 것입니다. 이미 담배를 피우거나 술이나 카페인을 많이 마시고 있다면 중단하십시오. 특히 뼈를 만들 수 있는 35세 미만이라면 중단하십시오.
65세 이상인 경우 의사는 뼈 손실을 찾기 위해 적어도 한 번은 DEXA 스캔을 제안할 것입니다.
모든 연령대의 사람들은 건강한 식단을 유지하고 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취함으로써 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있습니다. 음식 외에도 비타민 D를 얻는 또 다른 방법은 소량의 태양 노출입니다. 다른 건강 상태에 따라 안전한 태양 노출에 대해 의사와 상담하십시오.