복부 지방 또는 뱃살을 빼는 것은 일반적인 체중 감량 목표입니다.
복부 지방은 특히 해로운 유형입니다. 연구에 따르면 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 질병과의 강력한 연관성이 있습니다.
이러한 이유로 이 지방을 빼면 건강과 웰빙에 상당한 이점이 있을 수 있습니다.
줄자로 허리 둘레를 측정하여 복부 지방을 측정할 수 있습니다. 40인치 이상.
특정 체중 감량 전략은 신체의 다른 부위보다 배꼽 부위의 지방을 더 많이 목표로 할 수 있습니다.
여기에 뱃살을 빼는 6가지 증거 기반 방법이 있습니다.
사진: Aya Brackett
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1. 설탕과 설탕이 가미된 음료 피하기
설탕이 첨가된 음식은 건강에 좋지 않습니다. 이러한 종류의 음식을 많이 먹으면 체중이 증가할 수 있습니다.
연구에 따르면 설탕을 첨가하면 신진대사 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
많은 연구에 따르면 과도한 설탕은 주로 다량의 과당으로 인해 복부와 간 주변에 지방이 축적될 수 있습니다.
설탕은 포도당 반, 과당 반입니다. 첨가당을 많이 먹으면 간에 과당이 과부하되어 강제로 지방으로 변합니다.
어떤 사람들은 이것이 설탕이 건강에 미치는 해로운 영향의 이면에 있는 주요 과정이라고 믿습니다. 복부 지방과 간 지방을 증가시켜 인슐린 저항성과 각종 대사 장애를 유발합니다.
이와 관련하여 액체 설탕은 더 나쁩니다. 뇌는 액체 칼로리를 고체 칼로리와 같은 방식으로 등록하지 않는 것 같기 때문에 설탕이 첨가된 음료를 마시면 결국 더 많은 총 칼로리를 섭취하게 됩니다.
연구에 따르면 설탕이 첨가된 음료를 매일 추가로 제공할 때마다 어린이가 비만에 걸릴 확률이 60% 더 높아집니다.
식단에서 설탕의 양을 최소화하고 설탕이 든 음료를 완전히 제거하는 것을 고려하십시오. 여기에는 가당 음료, 가당 소다, 과일 주스 및 다양한 고당 스포츠 음료가 포함됩니다.
제품에 정제된 설탕이 포함되어 있지 않은지 라벨을 읽으십시오. 건강 식품으로 판매되는 식품조차도 상당한 양의 설탕을 함유할 수 있습니다.
이 중 어느 것도 과당의 부정적인 영향을 완화하는 섬유질이 풍부하고 매우 건강에 좋은 전체 과일에는 적용되지 않습니다.
이 기사를 요약하자면
과도한 설탕 섭취는
복부와 간에 과도한 지방이 생기는 주요 원인이 됩니다. 이것은
특히 청량 음료와 같은 단 음료에 해당합니다.
2. 더 많은 단백질 섭취
단백질은 체중 감량을 위한 가장 중요한 다량 영양소일 수 있습니다.
연구에 따르면 갈망을 60% 줄이고 신진대사를 하루에 80-100칼로리 증가시키며 하루에 최대 441칼로리를 덜 섭취하는 데 도움이 된다고 합니다.
체중 감량이 목표라면 단백질을 추가하는 것이 식단에 할 수 있는 가장 효과적인 단일 변화일 수 있습니다.
단백질은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 체중 회복을 방지하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
단백질은 복부 지방을 줄이는 데 특히 효과적일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 단백질을 더 많이 섭취하고 더 많이 섭취한 사람들은 복부 지방이 훨씬 적었습니다.
또 다른 연구에서는 단백질이 여성의 5년 동안 복부 지방 증가의 현저한 감소 기회와 관련이 있다고 밝혔습니다.
이 연구는 또한 정제된 탄수화물과 기름을 더 많은 복부 지방과 연결하고 과일과 채소를 연결하여 지방을 줄였습니다.
단백질이 체중 감량에 도움이 된다는 것을 관찰한 많은 연구에서 사람들은 칼로리의 25-30%를 단백질에서 얻습니다. 따라서 이것은 시도하기에 좋은 범위일 수 있습니다.
계란, 생선, 콩류, 견과류, 육류 및 유제품과 같은 고단백 식품의 섭취를 늘리십시오. 이것은 당신의 식단을 위한 최고의 단백질 공급원입니다.
채식주의자 또는 완전채식 식단을 따를 때 단백질 섭취를 늘리는 방법에 대한 이 기사를 확인하십시오.
식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 데 어려움을 겪고 있다면 유청 단백질과 같은 고품질 단백질 보충제가 총 섭취량을 늘릴 수 있는 건강하고 편리한 방법입니다. 온라인에서 많은 단백질 분말 옵션을 찾을 수 있습니다.
이 기사를 요약하자면
단백질을 충분히 섭취하면
신진 대사를 높이고 기아 수준을 줄여 매우 효과적인 방법입니다.
체중 감량. 여러 연구에 따르면 단백질이 특히 효과적입니다.
복부 지방에 대하여.
셋째, 탄수화물 섭취를 줄인다
3. 탄수화물 섭취 줄이기
탄수화물을 적게 섭취하는 것은 지방을 줄이는 매우 효과적인 방법입니다.
이것은 수많은 연구에 의해 뒷받침됩니다. 탄수화물을 줄이면 식욕이 떨어지고 살이 빠진다.
20개 이상의 무작위 대조 연구에 따르면 저탄수화물 식이요법이 때때로 저지방 식이요법보다 2~3배 더 많은 체중 감소를 유도하는 것으로 나타났습니다.
이것은 저탄수화물 그룹에 있는 사람들이 원하는 만큼 먹을 수 있는 반면, 저지방 그룹에 있는 사람들이 칼로리 제한을 받는 경우에도 마찬가지입니다.
저탄수화물 다이어트는 또한 수분 무게를 빠르게 줄여 사람들에게 빠른 결과를 제공합니다. 사람들은 종종 1-2일 이내에 체중계의 차이를 봅니다.
저탄수화물 식단과 저지방 식단을 비교한 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 특히 복부와 장기 및 간 주변의 지방을 줄이는 것으로 나타났습니다.
이것은 저탄수화물 다이어트로 손실된 지방 중 일부가 해로운 복부 지방임을 의미합니다.
특히 단백질 섭취를 높게 유지한다면 설탕, 사탕, 흰 빵과 같은 정제된 탄수화물을 피하는 것으로 충분해야 합니다.
빠른 체중 감량이 목표라면 일부 사람들은 탄수화물 섭취량을 하루 50g으로 줄입니다. 이것은 신체를 주요 연료로 지방 연소를 시작하고 식욕이 감소하는 상태인 케토시스 상태에 빠지게 합니다.
저탄수화물 다이어트는 체중 감량 외에 다른 많은 건강상의 이점이 있습니다. 예를 들어, 제2형 당뇨병 환자의 건강을 크게 개선할 수 있습니다.
이 기사를 요약하자면
연구에 따르면
탄수화물을 줄이는 것은 뱃속의 지방을 제거하는 데 특히 효과적입니다.
부위, 장기 주변 및 간.
4. 섬유질이 풍부한 음식 섭취
규칙적으로 운동을하다
5. 규칙적인 운동
운동은 건강하고 장수할 가능성을 높이고 질병을 예방하기 위해 할 수 있는 최선의 일입니다.
복부 지방을 줄이는 데 도움이 되는 것은 운동의 놀라운 건강상의 이점 중 하나입니다.
이것은 복부 운동을 하는 것을 의미하지 않습니다. 한 곳에서 지방을 빼는 반점 축소가 불가능하기 때문입니다. 한 연구에서 6주간의 복근 운동은 허리 둘레나 복강 내 지방량에 측정 가능한 효과가 없었습니다.
웨이트 트레이닝과 심혈관 운동은 몸 전체의 지방을 줄입니다.
걷기, 달리기, 수영과 같은 유산소 운동은 복부 지방을 크게 줄일 수 있습니다.
또 다른 연구에 따르면 운동은 체중 감량 후 복부 지방이 회복되는 것을 완전히 막는 것으로 나타났습니다. 이는 체중 유지 중에 운동이 특히 중요함을 시사합니다.
운동은 또한 염증을 줄이고 혈당 수치를 낮추며 과도한 복부 지방과 관련된 기타 대사 문제를 개선합니다.
이 기사를 요약하자면
운동은 매우
복부 지방을 줄이는 데 효과적이며 다른 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
음식 섭취량 추적
6. 음식 섭취량 추적
대부분의 사람들은 당신이 먹는 것이 중요하다는 것을 알고 있지만, 많은 사람들이 그들이 무엇을 먹고 있는지 구체적으로 알지 못합니다.
사람들은 자신이 고단백 또는 저탄수화물 식단을 먹고 있다고 생각할 수 있지만 추적하지 않으면 음식 섭취량을 과대 평가하거나 과소 평가하기 쉽습니다.
음식 섭취량을 추적한다고 해서 먹는 모든 음식의 무게를 측정하고 측정해야 하는 것은 아닙니다. 며칠 동안 계속해서 섭취량을 추적하면 가장 중요한 변화 영역을 깨닫는 데 도움이 될 수 있습니다.
미리 계획하면 단백질 섭취를 칼로리의 25-30%로 늘리거나 건강에 해로운 탄수화물을 줄이는 것과 같은 특정 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼로리 계산기와 먹는 음식을 추적할 수 있는 무료 온라인 도구 및 앱 목록은 여기에서 이 기사를 확인하십시오.
요약하자면
기사의 결론
복부 지방 또는 복부 지방은 특정 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다.
대부분의 사람들은 저지방 단백질, 야채와 과일, 콩류가 풍부한 건강한 식단을 섭취하고 규칙적인 운동을 하는 것과 같은 주요 생활 방식의 변화를 통해 복부 지방을 줄일 수 있습니다.
체중 감량에 대한 자세한 정보는 여기에서 26가지 증거 기반 체중 감량 전략을 읽어보십시오.
간단한 3단계로 빠르게 체중을 줄이는 방법
간단한 3단계로 빠르게 체중을 줄이는 방법