근육 강화를 위한 푸시-풀 운동, 루틴 및 가이드

근육 강화를 위한 푸시-풀 운동, 루틴 및 가이드 비타민식스 영양학

푸시-풀 운동은 근육이 밀거나 당기는 동작을 포함하는지 여부에 따라 근육을 목표로 하는 훈련 스타일입니다.
이 운동은 운동 사이의 회복 시간을 최적화하고 균형 잡힌 체격을 만드는 데 도움이 되기 때문에 보디빌더와 다른 운동선수들 사이에서 인기가 있습니다.
이 기사에서는 푸시-풀 운동에 대해 알아야 할 모든 것을 설명하고 근육을 만드는 데 사용할 수 있는 루틴을 포함합니다.

브르카티 크로코딜/스톡시

푸시풀이란?

푸시풀이란?
푸시풀은 근육의 움직임 패턴에 따라 운동을 구성하는 훈련 스타일입니다.
이 훈련 스타일을 사용하면 하루는 미는 동작을 하는 상체 근육을 훈련하고 다른 날에는 당기는 동작을 하는 상체 근육을 훈련합니다.
밀고 당기는 동작을 수행하는 근육은 다음과 같습니다.
밀기: 가슴, 어깨, 삼두근
당기기: 등, 이두근, 팔뚝
하체와 코어를 훈련하는 날은 일반적으로 상체 운동일에 이어집니다. 다시 다음 날 또는 휴식일에 분리됩니다.
다리 근육에는 앞쪽에 있는 근육이 포함됩니다.
그러나 푸시 풀 운동은 초보자를 포함하여 근육 크기와 힘을 얻으려는 모든 사람에게 좋습니다.
주당 훈련 빈도는 경험 수준에 따라 다를 수 있으며, 이에 대해서는 아래에서 자세히 설명합니다.

이 기사 요약

푸시풀은 근육이 밀거나 당기는 동작을 수행하는지 여부에 따라 운동을 구성하는 훈련 스타일입니다.

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장점

혜택
푸시-풀 훈련 요법에는 몇 가지 이점이 있습니다.
최적의 복구 가능
전통적인 보디빌딩 스타일의 운동에는 하루에 한 부위만 훈련해야 합니다.
이것은 당신이 언젠가는 가슴을 훈련하고, 다음에는 어깨를 훈련하고, 그 다음날에는 삼두근을 훈련할 수 있다는 것을 의미합니다.
이러한 방식으로 여러 날 연속으로 동일한 신체 부위를 훈련하게 되어 시간이 지남에 따라 근육에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다.
반대로, 푸시-풀 훈련 요법을 따르면 근육을 다시 훈련하기 전에 회복하는 데 72시간이 걸립니다.
3일마다 주요 근육군만 훈련할 수 있기 때문입니다.
누구나 혜택을 받을 수 있습니다
누구나 푸시-풀 훈련 요법을 수행하고 혜택을 받을 수 있습니다.
근력 훈련 경험에 따라 훈련 횟수를 조정하십시오.
교육 기간이 6개월 미만인 초보자는 주당 최대 3일의 교육을 받을 수 있도록 교육일과 휴식일을 교대로 사용해야 합니다.
중급자.
다음은 초보자와 중급 및 고급 리프터를 위한 훈련 분할의 예입니다.
초보자:
1일차: 푸시
2일차: 휴식
3일차: 당기기
4일차: 휴식
5일차: 다리와 코어
중급 및 고급:
1일차: 푸시
2일차: 당기기
3일차: 다리와 코어
4일차: 휴식
5일차: 푸시
6일차: 당기기
7일: 다리와 코어
선호도와 훈련 목표에 따라 특정 근육 그룹에 대한 운동당 볼륨(반복, 세트 및 중량)을 늘리거나 줄일 수 있습니다.

이 기사 요약

푸시-풀 훈련 요법은 근육 회복을 지원하며 누구나 운동을 수행할 수 있습니다.
푸시풀 운동
푸시풀 운동
다음은 운동을 쉬는 날로 구분한 푸시-풀 루틴의 예입니다.
각 운동에 대해 8~12회씩 3~4세트를 수행하고 세트 사이에 2~3분간 휴식합니다.
1일차: 푸시
시티드 덤벨 숄더 프레스. 어깨 양쪽에 덤벨을 놓고 손목 아래에 팔꿈치를 놓고 팔이 머리 위로 뻗을 때까지 위쪽으로 누릅니다. 정상에서 잠시 멈춘 다음 팔꿈치를 천천히 다시 시작 위치로 내립니다.
덤벨 인클라인 체스트 프레스. 덤벨을 가슴 위쪽에 놓고 팔이 뻗을 때까지 누른 다음 팔꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다.
체중 삼두근 딥. 평행봉을 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 엉덩이와 무릎을 구부린 상태에서 가슴이 당기는 느낌이 들 때까지 팔을 구부려 몸을 낮추고 다시 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 몸을 밀어 올립니다.
케이블 로프 삼두근 푸시다운. 하이 풀리 케이블 시스템을 마주보고 로프 부착물을 잡습니다. 팔꿈치를 옆으로 붙인 상태에서 팔을 아래로 뻗어 손바닥을 아래쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 몸 옆에 고정한 상태에서 팔뚝이 다시 올라오도록 합니다.
인클라인 덤벨 체스트 플라이. 덤벨을 가슴 위쪽에 놓고 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 팔을 약간 구부린 자세로 펴고 덤벨을 어깨 옆으로 바깥쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하고 덤벨을 가슴 위쪽 위로 껴안는 동작으로 다시 가져옵니다.
덤벨 래터럴 숄더 레이즈. 옆구리에 덤벨을 들고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔꿈치가 어깨 높이가 될 때까지 팔을 들어 올린 다음 천천히 팔꿈치를 다시 내립니다.
3일차: 당기기
바벨 로우 위로 구부러집니다. 어깨 너비의 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 발은 엉덩이 너비로 유지하고 무릎은 약간 구부립니다. 팔과 바벨을 다리에 가깝게 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀어 천천히 힌지합니다. 길고 중립적인 척추를 유지하면서 팔꿈치를 구부려 몸 옆으로 뒤로 당겼다가 다시 천천히 팔을 곧게 편다.
케이블 풀다운. 어깨너비보다 약간 넓은 케이블 바를 잡고 지지 패드 아래에 허벅지와 함께 앉습니다. 허리를 약간 구부린 상태에서 케이블 바를 가슴 위쪽으로 당깁니다. 천천히 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
덤벨이 어깨를 으쓱합니다. 덤벨을 옆구리에 붙이고 어깨를 최대한 높이 들었다가 다시 내려주세요.
바벨 바이셉스 컬. 어깨 너비의 언더핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 팔꿈치를 옆에 두고 팔뚝이 수직이 될 때까지 바를 올립니다. 정상에서 멈췄다가 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다.
5일차: 다리와 코어
데드리프트. 쪼그리고 앉아서 어깨 너비의 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 발을 평평하게 유지하고 엉덩이와 무릎을 완전히 펴서 바를 들어 올리십시오. 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이에 경첩을 걸어 천천히 바를 바닥으로 내립니다.
바벨 백 스쿼트. 바벨을 어깨 뒤쪽에 놓고 바를 잡고 안정화시킵니다. 무릎과 엉덩이가 완전히 구부러질 때까지 엉덩이를 구부리며 쪼그리고 앉습니다. 발뒤꿈치를 누르고 둔근을 쥐어짜서 서 있는 상태로 돌아갑니다.
대퇴사두근 다리 확장. 레그 익스텐션 머신에 앉아 다리가 곧게 펴질 때까지 무릎을 펴고 천천히 무릎을 구부려 시작자세로 돌아옵니다.
앉아있는 햄스트링 레그 컬. 레그 컬 머신에 앉아 무릎을 구부려 다리를 허벅지 뒤쪽으로 가져온 다음 다시 천천히 다리를 곧게 펴십시오.
덤벨 스탠딩 카프 레이즈. 양쪽 손에 덤벨을 잡는다. 발 뒤꿈치가 걸려있는 플랫폼에 발볼을 놓습니다. 발 뒤꿈치를 최대한 높이 올렸다가 천천히 다시 내립니다.
행잉 레그 레이즈. 머리 위로 바를 잡습니다. 엉덩이가 완전히 구부러질 때까지 엉덩이와 무릎을 구부리면서 다리를 들어 올리면서 천천히 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 다리를 다시 내립니다.

이 기사 요약

이 운동 루틴은 푸시, 당기기, 다리 및 코어 운동의 예를 휴식일로 구분하여 제공합니다.
명심해야 할 팁 및 기타 요소
명심해야 할 팁 및 기타 요소
다음은 푸시-풀 훈련 요법을 시행할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 팁과 기타 요소입니다.
무게 선택
원하는 반복 횟수를 간신히 수행할 수 있을 만큼 충분히 무거운 중량을 사용합니다.
예를 들어, 한 운동을 10회 반복하는 것이 목표라면 9회와 10회 반복을 수행하는 데 어려움을 겪을 정도로 충분히 무거운 중량을 사용하십시오.
하지만 10회 반복까지 좋은 자세를 유지할 수 있을 것입니다. 할 수 없다면 무게가 너무 무겁습니다.
이 같은 예를 사용하여 좋은 자세로 10회 이상 반복할 수 있다면 사용하는 중량을 늘리십시오.
시간 경과에 따른 진행 상황을 추적할 수 있도록 각 운동에 대한 반복 및 중량을 기록하는 것이 좋습니다.
다양성을 통합
운동 루틴에 다양성을 통합하면 지루함을 피하고 다양한 방식으로 근육을 자극하는 데 도움이 됩니다.
다양한 케이블 부착물을 사용하고 바벨 대신 덤벨을 사용하거나 특정 운동의 경우 그 반대로 함으로써 운동 루틴에 다양성을 통합할 수 있습니다.
예를 들어, 삼두근 푸시다운을 위한 로프 케이블 부착 대신 스트레이트 바를 사용하거나 덤벨 대신 바벨을 사용하여 인클라인 체스트 프레스를 수행할 수 있습니다.
또한 덤벨과 바벨을 사용하여 할 수 있는 이두박근 컬, 체스트 플라이, 래터럴 레이즈와 같은 케이블을 사용하여 많은 운동을 수행할 수 있습니다.
또한 케이블이나 덤벨을 사용하여 편측 및 양측 운동을 모두 수행하여 다양성을 통합할 수 있습니다.
편측 운동은 한 번에 한 팔 또는 다리로 수행되는 반면, 양측 운동은 두 팔 또는 두 다리로 수행됩니다.
영양과 수면을 게을리하지 마십시오
적절한 영양 섭취와 충분한 수면이 없으면 부상, 질병에 걸리기 쉬우며 이러한 구성 요소 중 하나 또는 둘 모두가 적절하다면 얻을 수 있었던 결과를 얻지 못할 것입니다.
과일과 채소, 살코기, 저지방 유제품, 견과류, 콩류와 같은 영양이 풍부한 식품을 주로 섭취합니다.
알코올, 냉동 저녁 식사와 같은 고도로 가공된 식품, 케이크, 쿠키, 디저트, 사탕 및 특정 조미료와 같이 설탕이 첨가된 식품의 섭취를 제한하십시오.
이러한 식품은 영양소가 거의 없는 많은 칼로리를 함유하고 있을 뿐만 아니라 신체의 염증을 촉진하여 과도하게 섭취할 경우 건강 및 훈련 목표에 해로울 수 있습니다.
수면의 경우 십대는 8~10시간, 성인은 7~9시간을 권장합니다.
다음은 수면을 최적화하기 위한 몇 가지 팁입니다(14, 15).
자기 전에 스크린에서 나오는 청색광에 대한 노출을 제한하십시오.
잠들기 최소 6시간 전에는 카페인 섭취를 피하세요.
암막 커튼이나 수면 마스크를 사용하여 깊은 수면을 유도하십시오.
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오.

이 기사 요약

푸쉬-풀 트레이닝 스플릿을 최대한 활용하려면 적절한 저항이나 무게를 사용하고 다양성을 통합하십시오. 적절한 영양 섭취와 충분한 수면도 중요합니다.

힘을 키우는 3가지 요가 자세
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