기본 식단이란 무엇인가요? 단계, 체중 감소

기본 식단이란 무엇인가요?

기본 식단이란 무엇인가요?
2009년 책 “The Primal Blueprint”는 피트니스 작가이자 전 지구력 운동 선수인 Mark Sisson이 저술했습니다. 그것은 같은 이름의 다이어트를 설명합니다.
고대 식단과 마찬가지로 원시 식단은 초기 인간이 식단의 차이로 인해 비만, 심장병, 당뇨병 및 기타 만성 건강 상태의 발병률이 낮았다고 주장합니다.
결과적으로 두 식단 모두 야채, 과일, 고기, 생선 및 가금류와 같은 전체 식품으로 주로 구성됩니다. 곡물, 가공 식품 및 정제된 기름을 권장하지 않습니다.
그러나 원시 다이어트는 이러한 건강상의 차이를 다이어트 단독보다는 전반적인 생활 방식에 귀인한다는 점에서 팔레오와 다릅니다. 사실, 원시 식단에는 신체 활동, 정신적 자극, 수면, 자연과 햇빛 노출에 대한 권장 사항이 포함되어 있습니다.
또한 팔레오 다이어트보다 덜 제한적인 경향이 있어 적당량의 커피, 밤채소, 생 또는 발효 전지방 유제품을 허용합니다.

이 기사 요약

원시 다이어트는 Mark Sisson의 책 “The Primal Blueprint”를 기반으로 합니다. 그것은 당신의 식단과 생활 방식을 현세 인류의 것과 일치시켜 건강을 개선한다고 주장합니다.

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그것을 따르는 방법

그것을 따르는 방법
단순히 체중 감량을 지원하는 것이 아니라 전반적인 건강을 개선하도록 설계된 Primal Diet는 오래 지속되는 라이프스타일 변화를 의미합니다.
식이 지침
칼로리를 계산하는 대신 식단은 음식 품질에 중점을 둡니다.
그것은 곡물과 가공 식품을 낙담하면서 전체 식품을 장려합니다. 게다가 식단은 일반적으로 지방과 단백질이 높지만 탄수화물은 적습니다. 사실, Sisson은 탄수화물을 하루 150g 미만으로 제한할 것을 권장합니다.
일부 지지자들은 또한 탄수화물이 훨씬 낮은(일반적으로 하루 50g 미만인) 케토 식단과 원시 식단을 결합합니다.
또한 살충제, 제초제, 첨가당, 경화유를 비롯한 식품의 잠재적 독소에 대한 노출을 피하거나 제한해야 합니다. 결과적으로 유기농 및 최소 가공 식품이 권장됩니다.
라이프스타일 가이드라인
식단의 라이프 스타일 구성 요소는 원시 청사진 법칙으로 알려져 있습니다. 이 지침은 충분한 수면과 햇빛을 받고, 창의적인 활동에 참여하여 정신을 활발하게 유지하고, 가능한 한 앉아있는 시간을 줄이는 것이 좋습니다.
운동 팁은 다음과 같습니다.
걷기, 하이킹, 수영, 요가 또는 춤과 같은 저강도 유산소 운동을 주당 최소 2시간 이상 이상적으로는 3-5시간
일주일에 2~3회 30~45분 동안 웨이트 리프팅
일주일에 여러 번 6-8회의 짧고 강렬한 스프린트 버스트(원하는 경우 자전거로 인터벌 트레이닝을 추가할 수 있음)

이 기사 요약

원시 식단은 운동, 수면, 햇빛 노출 및 정신 건강을 위한 대부분의 유기농 식품과 생활 습관 기준으로 구성된 저탄수화물 식사 계획을 포함합니다.
기본 식단에서 무엇을 먹고 제한한가요?
원시 다이어트는 곡물, 과자 및 가공 식품을 제한하면서 야채와 고기와 같은 대부분의 전체 식품을 권장합니다.
포함할 식품
식단의 대부분은 다음과 같은 가공되지 않은 전체 식품으로 구성되어야 합니다.
야채: 아보카도, 브로콜리, 양배추, 케일, 호박 등(가급적 유기농)
어패류: 연어, 넙치, 송어, 틸라피아, 새우, 가리비, 랍스터 등
고기: 들소, 엘크, 사슴고기, 풀을 먹고 자란 소고기, 양고기, 돼지고기 등(가급적 유기농)
가금류: 닭고기와 칠면조(가급적 유기농)
계란: 전체 계란 및 계란 흰자(가급적 유기농)
견과류와 씨앗: 아몬드, 피칸, 호두, 헤이즐넛, 피스타치오, 마카다미아, 잣, 대마 씨앗, 호박 씨앗, 치아 씨앗, 아마 씨앗, 해바라기 씨앗, 천연 견과류 또는 씨앗 버터
과일: 모든 과일(가급적 유기농)
건강한 지방: 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 호두 오일, 목초 버터, 버터 기름, 라드
일부 우유 대안: 무가당 아몬드, 코코넛, 캐슈, 대마 및 아마 우유
향신료 및 허브: 바질, 계피, 커민, 후추, 고수, 세이지, 로즈마리 등
또한, Primal에서 승인한 재료만 포함된 샐러드 드레싱과 같은 특정 포장 식품을 먹을 수 있습니다.
적당히 먹을 수 있는 음식
식단의 대부분은 위의 음식으로 구성되어야 하지만, 원시 식단은 “원시”로 간주되지 않는 몇 가지 다른 음식을 허용합니다. 이러한 음식은 적당량만 섭취해야 하며 일일 탄수화물 목표를 초과하지 않는 한 섭취해야 합니다.
커피 및 차: 무가당 커피 또는 차(일반 또는 전지방 우유 또는 크리머 포함)
유제품: 무가당 요구르트, 케피어, 완전 지방 크림 및 우유를 포함한 생 또는 유기농 완전 지방 유제품
콩류: 담그거나 발아시킨 렌틸콩, 완두콩, 건조 볶은 땅콩 또는 땅콩 버터, 템페와 같은 발효 콩 제품
천연 감미료: 꿀과 리얼 메이플 시럽
녹말 채소: 감자, 고구마, 겨울 호박
합리적인 방종
원시 식단은 또한 종종 “현명한 면죄부”라고 하는 간헐적인 간식도 허용합니다.
주류: 위스키, 스카치, 브랜디, 코냑, 라이트 맥주, 적포도주 또는 백포도주
치즈: 염소 또는 양의 우유 치즈, 고다, 체다 치즈, 블루 치즈, 페타 치즈 등(바람직하게는 생것 및 풀 먹이)
다크 초콜릿: 코코아 함량 70% 이상(가급적 유기농)
피해야 할 음식
원시 식단은 다음 식품과 재료를 제한합니다.
설탕 및 고과당 옥수수 시럽: 소다, 과일 주스, 설탕, 사탕, 패스트리, 케이크, 쿠키, 밀크 초콜릿, 아이스크림 등
곡물: 통곡물, 정제 곡물, 빵, 스펠트, 호밀, 보리, 파스타, 머핀, 팬케이크, 시리얼 등
일부 식물성 기름: 대두유, 카놀라유, 면실유, 홍화유, 포도씨유 등
트랜스 지방 및 경화 지방: 마가린, 쇼트닝 및 부분적으로 경화된 오일을 함유한 모든 식품
가공식품: 칩, 프레즐, 크래커, 간편식, 냉동 디너, 패스트푸드, 그래놀라바 등
인공 감미료: 아스파탐, 시클라메이트, 수크랄로스, 아세설팜칼륨, 사카린 등
스테비아 및 몽크 과일과 같은 천연 설탕 대체물은 인공 감미료보다 더 나은 옵션으로 간주되지만 반드시 권장되는 것은 아닙니다.

이 기사 요약

원시 다이어트는 적당한 양의 유기농 생 유제품과 함께 육류 및 야채와 같은 전체 식품을 권장합니다. 모든 곡물, 가공 식품, 가공 오일, 고당 식품 및 음료를 제한하거나 피해야 합니다.
기본 식단에서 무엇을 먹고 제한한가요?
체중 감량에 도움이 되나요?
원시 식단의 여러 측면이 체중 감소를 지원할 수 있습니다.
식이 및 생활 습관 요인
식단은 규칙적인 신체 활동과 고단백 섭취를 장려하며, 이 둘은 식욕 조절, 체중 감소 및 지방 감소와 관련이 있습니다.
또한, 종종 칼로리가 높은 가공 및 설탕이 든 음료를 제한합니다. 사실, 관찰 연구는 가공 식품과 가당 음료의 규칙적인 섭취를 비만 위험 증가와 일관되게 연관시킵니다.
연구 결과
원시 다이어트는 구체적으로 연구되지 않았지만 제한된 연구에 따르면 관련 팔레오 다이어트가 적어도 단기적으로는 체중 감량에 유망한 것으로 나타났습니다.
비만이 있는 70명의 폐경 후 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 팔레오 다이어트를 한 사람들은 저지방, 고섬유 다이어트를 한 사람들보다 6개월 후에 체중이 2.5배 더 많이 감소했습니다.
두 그룹 모두 2년 후에 약간의 체중을 회복했지만 팔레오 다이어트를 한 그룹은 여전히 ​​전체적으로 약 1.6배 더 많은 체중을 감량했습니다.
마찬가지로, 11개의 연구를 검토한 결과 팔레오 다이어트를 한 사람들은 평균 8파운드를 감량했다고 밝혔습니다.
이러한 결과가 유망하지만 더 장기간의 대규모 연구가 필요합니다.
원시 다이어트는 어떤 점에서 팔레오 다이어트와 다르므로 체중 감량에 대한 효과가 완전히 일치하지 않을 수 있습니다.

이 기사 요약

원시 식단은 가공 식품을 제한하면서 전체 식품과 단백질을 섭취하고 규칙적인 운동을 하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
체중 감량에 도움이 되나요?

기타 잠재적인 건강상의 이점
잠재적인 단점
원시 식단은 개인이 주로 유기농 식품과 풀을 먹고 자란 고기를 사도록 권장하기 때문에 상당히 비쌀 수 있습니다.
또한 육류 및 계란과 같은 동물성 제품에 대한 강조와 식물성 단백질에 대한 제한으로 인해 완전 채식주의자와 채식주의자가 따르기 어렵습니다.
팔레오 다이어트에 대한 주요 비판 중 하나는 여러 영양가 있는 식품군을 제거한다는 것이지만 원시 다이어트는 덜 제한적입니다. 밤색 채소를 제한하지 않고 적당한 양의 유제품을 포함하며 소량의 특정 콩류도 허용합니다.
그러나 식단은 섬유질과 비타민 B, 마그네슘, 철, 마그네슘과 같은 필수 영양소가 풍부한 통곡물 섭취를 제한합니다. 즉, 이들은 고기, 가금류, 생선, 과일, 야채, 견과류 및 씨앗을 포함한 많은 다른 식품에서도 발견될 수 있습니다.
사실, 많은 연구에서 통곡물 섭취를 제2형 당뇨병, 심장병, 비만 및 특정 형태의 암을 비롯한 여러 만성 질환의 위험 감소와 연관시킵니다.
마지막으로, 모든 제한적인 식단과 마찬가지로 원시 식단은 식사 파티와 외식을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 요리에 피하려고 하는 재료가 포함될 수 있기 때문입니다.

이 기사 요약

원시 다이어트는 동물성 제품에 비싸고 무겁기 때문에 어떤 사람들에게는 비현실적일 수 있습니다. 또한 섬유질, 비타민 및 미네랄의 중요한 공급원인 통곡물과 같은 특정 건강 식품을 금지합니다.
잠재적인 단점
3일 메뉴 샘플
3일 메뉴 샘플
다음은 원시 다이어트를 위한 3일 식단의 샘플입니다.
1일차
아침 식사: 코코넛 오일로 조리한 계란, 시금치, 후추, 크림을 뿌린 커피
점심: 양상추 랩을 곁들인 치킨 샐러드, 혼합 과일 사이드
저녁: 구운 연어에 페스토를 얹고 사이드 샐러드와 함께 제공
2일차
아침 식사: 혼합 코코넛 플레이크, 아몬드, 피칸, 생 전유로 만든 곡물이 없는 원시 “오트밀”에 계피와 블루베리를 얹은 후 녹차를 마실 수 있습니다.
점심: 토마토, 오이, 아보카도, 잣, 들소 버거 패티를 곁들인 혼합 그린 샐러드, 홈메이드 비네그레트 이슬비
저녁: 구운 고구마와 구운 브뤼셀 콩나물을 곁들인 구운 돼지고기 안심
3일차
아침 식사: 코코넛 오일을 두른 프라이팬에 튀긴 야채, 수란 2개, 커피와 크림 한 스푼
점심: 콜리플라워 라이스, 구운 풀을 먹인 스테이크, 구운 고추와 양파를 얹은 과카몰리와 살사 소스를 곁들인 부리또 볼
저녁: 양상추 랩과 구운 야채를 곁들인 들소 버거
Sisson의 책이나 온라인에서 Primal-Diet 승인 간식에 대한 조리법을 찾을 수 있지만 견과류, 과일 및 야채는 모두 쉬운 옵션입니다.

이 기사 요약

이 샘플 메뉴는 원시 다이어트에서 먹을 수 있는 여러 가지 푸짐하고, 저탄수화물, 지방이 풍부한 식사를 제공합니다.
요약하자면

기사의 결론

원시인의 식이요법과 활동적인 생활방식을 기반으로 했다고 하는 원시 다이어트는 대부분 전체 식품을 섭취하고 가공 식품을 피하고 규칙적인 신체 활동을 하고 스트레스를 줄이는 것을 권장합니다.
추정되는 이점은 연구되지 않았지만 연구에 따르면 유사한 식단이 체중 감소, 심장 건강, 혈당 조절 및 정신 건강에 도움이 된다고 합니다.
원시 식단은 비슷한 팔레오 식단보다 덜 제한적이지만 모든 사람을 위한 것은 아닙니다. 비용이 많이 들 뿐만 아니라 탄수화물을 제한합니다. 심지어는 통곡물과 같은 건강에 좋은 음식일지라도 채식주의자와 완전 채식주의자가 따르기 어려울 수 있습니다.