적절한 근력 훈련 경험이 없는 한 고급 운동을 시도해서는 안 됩니다.
이 기사에서는 적절한 회복을 보장하면서 근육과 근력을 최대화하기 위해 모든 경험 수준의 남성을 위한 몇 가지 고품질 운동 요법을 검토합니다.
집에서 하는 운동 루틴
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또한, 일부 동작은 자신의 체중을 저항으로 사용하는 체중 운동으로 대체할 수 있습니다.
이러한 운동은 1주일 동안 진행되는 초보자의 루틴으로 제공되거나 고급 연수생을 위해 주당 여러 세션을 제공하기 위해 순환될 수 있습니다.
목표가 체중 감량이라면 세션 사이에 달리기나 사이클링과 같은 유산소 운동을 추가할 수 있습니다.
필요한 장비, 평중량 벤치, 경험 수준에 따라 적절하게 조절 가능한 덤벨
이제 막 시작하는 경우 전문점에서 전문가의 조언을 받아 올바른 장비를 선택하고 싶을 수 있지만, 원하는 장비를 알고 있다면 온라인에서 조절식 덤벨을 구입할 수도 있습니다.
휴식 간격, 60–90초
팔굽혀펴기(아래 “2일차, 가슴 및 등” 운동에서)
1일차, 다리, 어깨, 복근
다리, 덤벨 스쿼트 – 6~8회 3세트
숄더, 스탠딩 숄더 프레스 – 6~8회 3세트
다리, 덤벨 런지 – 다리당 8-10회씩 2세트
어깨, 덤벨 업라이트 로우 – 8~10회 2세트
햄스트링, 루마니아 덤벨 데드리프트 – 6~8회 2세트
숄더, 레터럴 레이즈 – 8~10회 3세트
종아리, 시티드 카프 레이즈 – 10~12회씩 4세트
복근, 다리를 올린 상태에서 크런치 – 10~12회 3세트
2일차, 가슴과 등
체스트, 덤벨 벤치 프레스 또는 플로어 프레스 – 6~8회 3세트
등, 덤벨 구부리기 – 6~8회 3세트
체스트, 덤벨 플라이 – 8~10회 3세트
등, 원암 덤벨 로우 – 6~8회 3세트
가슴, 팔굽혀펴기 – 10~12회 3세트
등/가슴, 덤벨 풀오버 — 10-12회 3세트
3일차, 팔과 복근
이두박근, 이두박근 컬 교대 — 팔당 8-10회씩 3세트
삼두근, 오버헤드 삼두근 익스텐션 – 8~10회 3세트
이두박근, 시티드 덤벨 컬 – 팔당 10-12회씩 2세트
삼두근, 벤치 딥 – 10~12회 2세트
이두박근, 컨센트레이션 컬 – 10~12회 3세트
삼두근, 덤벨 킥백 – 팔당 8-10회씩 3세트
복근, 플랭크 – 30초 홀드 3세트
요약
이 가정 운동 루틴에는 최소한의 장비로 상당한 근육과 근력을 얻는 데 필요한 모든 운동이 포함되어 있습니다.
초보자의 운동 루틴
오버헤드 프레스(아래 “3일차: 상체” 운동에서)
어떤 사람들은 약 6개월에 정체될 수 있는 반면, 다른 사람들은 1년 이상 계속해서 결과를 볼 수 있습니다.
필요한 장비, 완비된 체육관
휴식 시간, 주요 동작 90~180초, 액세서리 60~90초
Intensity(강도), 탱크에 약 2회의 고정된 반복을 남기면서 규정된 반복을 완료할 수 있는 무게를 선택하십시오.
1일차, 전신
다리, 바벨 백 스쿼트 – 5회씩 5세트
체스트, 플랫 바벨 벤치 프레스 – 5회 5세트
등받이, 시티드 케이블 로우 – 6~8회 4세트
숄더, 시티드 덤벨 숄더 프레스 – 6~8회 4세트
삼두근, 케이블 로프 삼두근 푸시다운 — 8-10회 3세트
숄더, 레터럴 레이즈 – 10~12회 3세트
종아리, 시티드 카프 레이즈 – 10~12회 3세트
복근, 플랭크 – 30초 홀드 3세트
2일차, 전신
등/햄스트링, 바벨 또는 트랩 바 데드리프트 — 5회씩 5세트
등, 풀업 또는 랫 풀다운 — 6-8회 4세트
체스트, 바벨 또는 덤벨 인클라인 프레스 – 6~8회 4세트
숄더, 머신 숄더 프레스 – 6~8회 4세트
이두박근, 바벨 또는 덤벨 이두박근 컬 – 8-10회 3세트
어깨, 리버스 머신 플라이 – 10~12회 3세트
종아리, 스탠딩 카프 레이즈 – 10~12회 3세트
3일차, 전신
레그, 레그 프레스 – 5회씩 5세트
등, T-바 로우 – 6~8회 3세트
체스트, 머신 또는 덤벨 체스트 플라이 – 6~8회 3세트
숄더, 원암 덤벨 숄더 프레스 – 6~8회 3세트
삼두근, 덤벨 또는 머신 트라이셉 익스텐션 — 8-10회 3세트
어깨, 케이블 또는 덤벨 프론트 레이즈 — 10-12회 3세트
종아리, 시티드 카프 레이즈 – 10~12회 3세트
복근, 디클런치 크런치 – 10~12회 3세트
요약
이 3일 초보자 프로그램은 세션 사이에 적절한 회복을 허용하면서 근육을 얻는 데 필요한 전신 자극을 제공합니다.
행잉 레그 레이즈(아래 “레그 B” 운동에서)
강도를 높이려면 마지막 세트의 한계까지 가십시오.
1일차, 상체
체스트, 플랫 바벨 벤치 프레스 – 6~8회 4세트
등, 바벨 로우 위로 구부리기 – 6~8회 3세트
숄더, 시티드 덤벨 프레스 – 8~10회 3세트
가슴/삼두근, 딥스 – 8-10회 3세트
등, 풀업 또는 랫 풀다운 — 8-10회 3세트
삼두근/가슴, 라잉 덤벨 삼두근 익스텐션 – 10~12회 3세트
이두박근, 인클라인 덤벨 컬 – 10~12회 3세트
2일차, 하체
다리, 바벨 백 스쿼트 – 6~8회 4세트
레그, 레그 프레스 – 8~10회 3세트
대퇴사두근, 시티드 레그 익스텐션 – 10-12회 3세트
대퇴사두근, 덤벨 또는 바벨 워킹 런지 – 10~12회 3세트(동영상 없음)
종아리, 레그 프레스에 종아리 프레스 — 12-15회 4세트
복근, 디클런치 크런치 – 12~15회 4세트
3일차, 상체
어깨, 오버헤드 프레스 – 6~8회 4세트
체스트, 인클라인 덤벨 벤치 프레스 – 8~10회 3세트
등, 원암 케이블 로우 – 10~12회 3세트
어깨, 케이블 레터럴 레이즈 – 10~12회 3세트
후면 삼각근/트랩, 페이스 풀 – 10~12회 3세트
트랩, 덤벨 슈러그 – 10~12회 3세트
트라이셉스, 시티드 오버헤드 트라이셉 익스텐션 – 10~12회 3세트
이두박근, 머신 프리처 컬 – 12~15회씩 3세트
4일차, 하체
등/햄스트링, 바벨 데드리프트 – 6회씩 4세트
둔근, 바벨 힙 스러스트 — 8-10회 3세트
햄스트링, 루마니아 덤벨 데드리프트 – 10~12회 3세트
햄스트링, 라잉 레그 컬 – 10-12회 3세트
종아리, 시티드 카프 레이즈 – 12~15회씩 4세트
복근, 로만 체어 레그 레이즈 – 12~15회 4세트
요약
이 4일 중급 프로그램은 새로운 근육 성장을 촉진하기 위해 추가 세트와 반복수, 더 복잡한 운동을 추가합니다.
40세 이상의 리프터를 위한 고려 사항
영양을 잊지 마세요
근육과 골량은 나이가 들면서 감소하지만 적절한 운동을 통해 이를 극복할 수 있습니다.
예를 들어, 많은 전문가들은 운동 전후에 이상적으로는 운동 후 2시간 이내에 균형 잡힌 식사나 간식을 섭취할 것을 권장합니다.
적절한 식이 섭취를 보장하거나 목표를 달성하는 데 도움이 되는 개별화된 계획을 수립하려면 등록된 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
요약
적절한 영양 섭취는 근육과 힘을 얻는 데 필요한 구성 요소를 신체에 제공하기 때문에 운동에 매우 중요합니다.
기사의 결론
요약하자면
체육관에 처음 온 사람이든 노련한 사람이든, 경험 수준에 맞는 운동 루틴은 근육 및 근력 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 신체가 다른 움직임보다 특정 움직임에 더 잘 반응하여 그에 따라 훈련을 조정할 수 있음을 알게 될 수 있습니다.
적절한 운동 요법과 좋은 영양 습관은 경험 수준에 상관없이 최고의 삶을 살기 위한 첫 번째 단계입니다.
기저 질환이 있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의료 제공자와 상의하는 것이 가장 좋습니다.