달리기는 근육을 키우거나 분해한가요?

사람들은 스트레스를 줄이고, 건강을 개선하고, 경주에서 경쟁하는 등 다양한 이유로 달립니다.
그러나 근육을 얻으려고 한다면 달리기가 노력에 도움이 되는지 방해가 되는지 궁금할 것입니다.
이 기사는 달리기가 근육을 생성하는지 분해하는지에 대해 설명합니다.

달리기가 근육에 미치는 영향

달리기가 근육에 미치는 영향
달리기는 하체 근육을 만들 수 있지만 달리기의 강도와 기간에 크게 좌우됩니다.
한 연구에서 레크리에이션 훈련을 받은 12명의 대학생이 고강도 인터벌 훈련을 완료했습니다.
10주 동안 일주일에 3번 HIIT 운동을 한 후 대퇴사두근의 근섬유 면적이 11% 가까이 증가했습니다.
반면에 장거리 달리기는 MPB를 크게 증가시켜 근육 성장을 방해할 수 있습니다.
예를 들어, 6.2, 13 또는 26.1마일을 달린 30명의 남성 아마추어 주자를 대상으로 한 연구에서.
이 마커의 수준은 거리와 함께 상승했으며 3일 후에도 계속 상승했습니다.
이러한 결과는 고강도, 단시간 달리기가 다리 근육을 발달시키는 반면, 장거리 달리기는 상당한 근육 손상을 일으켜 근육 성장을 억제한다는 것을 시사합니다.

이 기사 요약

단거리 달리기와 같은 고강도, 단시간 달리기는 근육을 생성할 수 있지만 장거리 달리기는 근육을 억제할 수 있습니다.

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(비타민식스 영양학 정보모음)

몸이 근육을 만드는 방법

몸이 근육을 만드는 방법
근육 형성은 근육 단백질 합성 시 발생합니다.
단백질은 식단 및 운동과 같은 요인에 따라 추가되거나 제거될 수 있는 근육의 중요한 구성 요소입니다.
단백질을 개별 벽돌로 생각하면 MPS는 벽돌을 벽에 추가하는 과정이고 MPB는 벽돌을 제거하는 과정입니다. 버리는 것보다 더 많은 벽돌을 쌓으면 벽이 더 커지고 쌓는 것보다 더 많이 떼면 벽이 줄어듭니다.
다시 말해, 근육을 만들기 위해서는 몸이 제거하는 것보다 더 많은 단백질을 만들어야 합니다.
운동(주로 역도)은 MPS에 대한 강력한 자극입니다. 운동도 MPB를 유발하지만 MPS의 증가가 더 커서 순 근육 증가로 이어집니다.

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근육은 신체가 분해하는 것보다 더 많은 단백질을 합성할 때 성장합니다. 운동은 이 과정을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
근육 형성을 위한 샘플 달리기 운동
근육 형성을 위한 샘플 달리기 운동
HIIT와 같은 고강도, 단시간 달리기 운동은 특히 대퇴사두근과 햄스트링에서 하체 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 근육을 만들기 위한 몇 가지 샘플 HITT 달리기 운동입니다.
2분 걷기 또는 가벼운 조깅으로 분리하여 최대 강도의 20초 전력 질주 6세트
4분의 걷기 또는 가벼운 조깅으로 분리된 최대 강도의 30초 전력 질주 5세트
적당한 강도의 45초 스프린트 4세트를 5분의 걷기 또는 가벼운 조깅으로 분리합니다.
언덕을 다시 내려오는 데 걸리는 시간으로 분리된 30초 언덕 스프린트 4세트
이 운동을 일주일에 3-4번 해보세요.
편안함 수준과 훈련 경험에 따라 수정할 수도 있습니다.
예를 들어 세트 사이에 숨을 쉴 수 없다면 휴식 시간을 늘리거나 총 세트 수를 줄이십시오. 반대로, 휴식 시간을 줄이거나 세트 수를 늘리거나 또는 둘 모두를 통해 이러한 루틴을 강화할 수 있습니다.
어떤 경우든 부상을 예방하고 회복을 촉진하기 위해 사전에 워밍업을 하고 나중에 쿨다운하는 것을 잊지 마십시오.
운동을 위해 몸을 준비하려면 몇 분 동안 가벼운 조깅이나 점프 잭을 한 다음 런지나 에어 스쿼트와 같은 역동적인 동작을 하십시오.
운동 후에는 5~10분 동안 정상 속도로 걷습니다. 활성 쿨다운은 심박수를 낮추고 노폐물이 근육에 축적되는 것을 방지합니다.

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HIIT 운동은 하체 근육을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 워밍업 및 쿨다운은 부상을 예방하고 회복을 향상시킬 수 있습니다.
달리기를 통한 근육 형성을 위한 적절한 영양
달리기를 통한 근육 형성을 위한 적절한 영양
좋은 영양은 달리는 것만큼 근육을 키우는 데 중요합니다. 적절한 영양소, 특히 단백질이 없으면 신체는 근육 형성 과정을 지원할 수 없습니다.
단백질
운동은 MPS를 자극하지만 단백질은 MPS를 더욱 강화하여 근육 증가를 촉진합니다.
이것이 많은 사람들이 운동의 양쪽 끝에 단백질 쉐이크를 마시는 이유입니다.
근육을 늘리기 위해 전문가들은 파운드당 0.64-0.91g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.
좋은 단백질 공급원에는 육류, 가금류, 유제품, 생선, 계란, 콩, 콩, 콩류가 있습니다.
탄수화물과 지방
탄수화물은 특히 전력 질주와 같은 무산소 운동을 할 때 신체가 선호하는 에너지원입니다.
케톤 생성 식단과 같이 탄수화물이 적고 지방이 많은 식단은 혐기성 운동 성능을 저하시키는 것으로 나타났습니다.
지방은 장거리 달리기와 같은 저강도 운동 시 에너지원으로 작용하는 경향이 있습니다.
운동에 연료를 공급하고 충분한 비타민과 미네랄 섭취를 보장하려면 칼로리의 45~65%를 탄수화물에서, 20~35%를 지방에서 얻는 것을 목표로 하세요.
건강한 탄수화물 공급원에는 과일, 통곡물, 녹말 채소, 유제품 및 콩이 포함되며, 좋은 지방 공급원에는 지방이 많은 생선, 엑스트라 버진 올리브 오일, 전체 계란, 씨앗, 아보카도, 견과류 및 견과류 버터가 포함됩니다.
물
물은 체온 및 기타 신체 기능을 조절하는 데 도움이 됩니다.
개인의 물 필요량은 연령, 신체 크기, 식단, 활동 수준 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 그럼에도 불구하고 National Academy of Medicine은 일반적으로 남성과 여성에게 125온스를 권장합니다.
이 지침은 19세 이상의 성인을 대상으로 하며 음식과 음료의 물을 모두 포함합니다.
대부분의 사람들은 운동 중과 운동 후에 목이 마를 때 건강한 식단과 물을 섭취하여 수분을 유지할 수 있습니다.

이 기사 요약

강력한 식단은 달리기로 근육을 얻는 데 필수적입니다. 수분을 유지하고 적절한 양의 단백질, 탄수화물 및 지방을 섭취하십시오.