대체 날 단식, 종합적인 초보자 안내서

격일 단식은 간헐적 단식을 하는 한 가지 방법입니다.
이 다이어트에서는 격일로 금식하지만 금식하지 않는 날에는 원하는 대로 먹습니다.
이 다이어트의 가장 일반적인 버전은 “수정된” 단식을 포함하며, 단식일에 약 500칼로리를 섭취할 수 있습니다.
격일 단식은 체중 감소를 촉진하고 심장 질환 및 제2형 당뇨병과 관련된 위험 요소를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 격일 단식에 대한 자세한 초보자 안내서입니다.

격일 단식 방법

격일 단식 방법
격일 단식.
이 다이어트의 가장 인기 있는 버전은 ADF에 대한 대부분의 연구를 수행한 Dr. Krista Varady의 “격일 다이어트”입니다.
건강 및 체중 감량 효과는 단식 칼로리를 점심이나 저녁에 섭취하든, 하루 종일 소량으로 섭취하든 상관없이 동일한 것으로 보입니다.
어떤 사람들은 다른 유형의 다이어트보다 격일 단식이 더 쉽다는 것을 알 수 있습니다.
그러나 1년에 걸친 연구에 따르면 격일 단식을 따랐을 때 순응하는 것으로 나타났습니다.
격일 단식에 대한 대부분의 연구는 금식일에 500칼로리로 수정된 버전을 사용했습니다. 이것은 단식일에 완전한 금식을 하는 것보다 훨씬 더 지속 가능한 것으로 간주되지만 그만큼 효과적입니다.
이 기사에서 “대체 날 단식” 또는 “ADF”라는 용어는 일반적으로 단식일에 약 500칼로리의 수정된 접근 방식에 적용됩니다.

이 기사 요약

단식과 정상 식사 사이의 격일 단식 주기. 가장 인기 있는 버전은 단식일에 약 500칼로리를 허용합니다.

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격일 단식 및 체중 감량

격일 단식 및 체중 감량
ADF가 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있지만 연구에 따르면 이러한 유형의 칼로리 제한은 전통적인 일일 칼로리 제한보다 체중 감량에 더 효과적이지 않습니다.
과체중과 비만이 있는 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 ADF에 참여하면 2-12주 안에 체중의 3-8%를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 이 방법은 체중 감소를 촉진하기 위해 기존의 일일 칼로리 제한보다 우수하지 않습니다.
연구에 따르면 ADF와 일일 칼로리 제한은 비만인 사람들의 해로운 뱃살과 염증 지표를 줄이는 데 동등하게 효과적입니다.
ADF가 지방 감소에 이점을 제공할 수 있지만 최근 연구에 따르면 ADF는 체중 감소를 촉진하거나 근육량을 보존하는 데 전통적인 칼로리 제한보다 더 효과적이지 않습니다.
또한 다른 유형의 칼로리 제한과 마찬가지로 ADF 동안의 체중 감소는 신체 활동 증가와 결합될 때 가속화될 수 있습니다.
예를 들어, ADF와 지구력 운동을 결합하면 ADF 단독보다 2배, 지구력 운동 단독보다 6배 더 많은 체중 감소가 발생할 수 있습니다.
식단 구성과 관련하여 ADF는 고지방식이든 저지방 식단이든 동일하게 효과적인 것으로 보입니다.

이 기사 요약

격일 단식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 전통적인 일일 칼로리 제한보다 체중 감량 촉진에 더 효과적이지 않을 수 있습니다.
격일 단식과 배고픔
격일 단식과 배고픔
ADF가 기아에 미치는 영향은 다소 일관성이 없습니다.
일부 연구에서는 단식을 하면 궁극적으로 배고픔이 가라앉는다고 하지만, 다른 연구에서는 배고픔이 변하지 않는다는 주장도 있습니다.
그러나 연구에 따르면 단식일에 500칼로리의 수정된 ADF가 단식일의 완전 단식보다 훨씬 더 견딜 수 있습니다.
ADF와 칼로리 제한을 비교한 한 연구에서는 ADF가 뇌 유래 신경영양 인자의 수준을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
인간 연구는 ADF가 배고픔 호르몬에 유의한 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
그러나 동물 연구에 따르면 변형된 ADF는 다른 식단에 비해 배고픔 호르몬의 양을 줄이고 포만감 호르몬의 양을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
고려해야 할 또 다른 요소는 전통적인 일일 칼로리 제한의 빈번한 단점인 보상적 배고픔입니다.
보상적 배고픔은 칼로리 제한에 대한 반응으로 배고픔의 수준이 증가하는 것을 말하며, 이는 사람들이 마침내 스스로 먹을 수 있게 되었을 때 필요한 것보다 더 많이 먹게 만듭니다.
연구에 따르면 ADF가 보상적 배고픔을 증가시키지 않는 것으로 나타났습니다.
사실, 변형 ADF를 시도한 많은 사람들은 첫 2주 정도 후에 배고픔이 줄어든다고 주장합니다. 얼마 후 일부 사람들은 금식일이 거의 수월하다는 것을 알게 됩니다.
그러나 기아에 대한 ADF의 영향은 개인에 따라 다를 수 있습니다.

이 기사 요약

격일 단식이 배고픔에 미치는 영향은 일관되지 않습니다. 수정된 격일 단식에 대한 연구에 따르면 식단에 적응할수록 배고픔이 감소합니다.
격일 단식 및 신체 구성
격일 단식 및 신체 구성
ADF는 다이어트 중과 체중 유지 기간 동안 모두 신체 구성에 독특한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
전통적인 칼로리 제한 식단과 ADF를 비교한 연구에 따르면 체중과 체지방 감소에 똑같이 효과적입니다.
일부 연구에서는 ADF가 다른 유형의 칼로리 제한보다 근육량을 보존하는 데 더 유익할 수 있다고 제안했습니다.
그러나 최근의 고품질 연구 결과에 따르면 ADF는 기존의 칼로리 제한보다 근육량 보존에 더 효과적이지 않습니다.

이 기사 요약

연구에 따르면 ADF는 체중 감량 중에 순수 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있지만 다른 칼로리 제한 방법보다 효과적이지 않습니다.

격일 단식의 건강상의 이점
격일 단식은 기아 모드를 유발한가요?
격일 단식은 기아 모드를 유발한가요?
거의 모든 체중 감량 방법은 안정 시 대사율을 약간 떨어뜨립니다.
이 효과를 기아 모드라고 하지만 전문 용어는 적응 열 발생입니다.
칼로리를 엄격하게 제한하면 신체는 연소하는 칼로리의 수를 줄여 에너지를 보존하기 시작합니다. 체중 감량을 멈추고 비참함을 느낄 수 있습니다.
그러나 ADF는 이러한 대사율 저하를 일으키지 않는 것 같습니다.
한 8주 연구에서 표준 칼로리 제한과 ADF의 효과를 비교했습니다.
결과에 따르면 지속적인 칼로리 제한은 제지방량에 비해 안정시 대사율을 6%까지 유의하게 감소시킨 반면 ADF는 1%만 감소시키는 것으로 나타났습니다.
게다가 24주가 감독되지 않은 후에도 칼로리 제한 그룹은 연구 초기보다 안정 시 대사율이 여전히 4.5% 낮았습니다. 한편 ADF 참가자는 1.8% 감소에 그쳤습니다.

이 기사 요약

격일 단식은 지속적인 칼로리 제한과 같은 방식으로 대사율을 감소시키지 않을 수 있습니다.
정상 체중 범위에 있는 사람들에게도 좋은가요?
정상 체중 범위에 있는 사람들에게도 좋은가요?
ADF는 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 비만이 없는 사람들에게도 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
3주간의 연구는 단식일에 칼로리가 0인 엄격한 ADF 식단을 따른 평균 체중을 가진 개인을 분석했습니다.
연구원들은 지방 연소 증가, 공복 인슐린 감소 및 지방량 4% 감소를 초래한다는 것을 발견했습니다.
그러나 연구 전반에 걸쳐 기아 수준이 상당히 높게 유지되었습니다.
그들은 단식일에 한 끼의 소량으로 수정된 ADF 식단이 비만이 없는 사람들에게 더 견딜 수 있는지 여부를 추측했습니다.
또 다른 통제된 연구에는 과체중 및 평균 체중을 가진 사람들이 포함되었습니다.
12주 동안 ADF 다이어트를 하면 체지방이 줄어들고 심장 질환의 위험 요소에 긍정적인 변화가 생기는 것으로 나타났습니다.
즉, ADF는 일반적으로 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 훨씬 적은 칼로리를 제공하므로 궁극적으로 체중이 감소합니다.
체중이나 체지방 감소를 원하지 않거나 처음부터 평균 체중을 유지하려는 경우 다른 식이 요법이 더 적합할 것입니다.

이 기사 요약

격일 단식은 평균 체중을 가진 사람들의 지방 연소를 증가시키고 심장 질환의 위험 요소를 줄입니다.
금식일에 먹고 마시는 것
금식일에 먹고 마시는 것
단식일에 무엇을 먹거나 마셔야 하는지에 대한 일반적인 규칙은 없습니다. 단, 총 칼로리 섭취량은 약 500칼로리를 넘지 않아야 합니다.
다음과 같은 금식일에는 저칼로리 또는 무칼로리 음료를 마시는 것이 가장 좋습니다.
물
커피
차
대부분의 사람들은 늦은 시간에 한 끼의 “큰” 식사를 하는 것이 가장 좋다고 생각하는 반면, 다른 사람들은 일찍 먹거나 2-3끼로 나누어 먹는 것을 선호합니다.
칼로리 섭취가 심각하게 제한되므로 영양가가 높은 고단백 식품과 저칼로리 야채에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 많은 칼로리 없이도 포만감을 느끼게 할 것입니다.
수프는 재료를 스스로 먹을 때보다 포만감을 주기 때문에 금식일에 좋은 선택이 될 수 있습니다.
다음은 금식일에 적합한 식사의 몇 가지 예입니다.
계란과 야채
딸기와 요구르트
구운 생선 또는 야채를 곁들인 살코기
수프와 과일 한 조각
살코기가 들어간 푸짐한 샐러드
빠른 500칼로리 식사와 건강에 좋은 저칼로리 간식을 위한 다양한 레시피를 온라인에서 찾을 수 있습니다.

이 기사 요약

금식일에 무엇을 먹고 마실지에 대한 엄격한 지침은 없습니다. 고단백 식품과 야채, 저칼로리 또는 무칼로리 음료를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
격일 단식은 안전한가요?
격일 단식은 안전한가요?
연구에 따르면 격일제 단식은 대부분의 사람들에게 안전합니다.
기존의 칼로리 제한 식단보다 체중 증가의 위험이 더 크지는 않습니다.
어떤 사람들은 ADF가 폭식의 위험을 증가시킨다고 생각하지만 연구에 따르면 ADF가 폭식 행동을 줄이고 우울 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 비만인 사람들의 제한적인 식사와 신체 이미지 인식을 개선할 수 있습니다. 그러나 섭식장애가 있는 사람들에서 ADF의 효과와 안전성에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
즉, ADF는 특정 인구에 적합하지 않을 수 있습니다.
여기에는 어린이, 임산부 및 수유부, 저체중, 길버트 증후군과 같은 단식으로 악화될 수 있는 특정 질병이 있는 사람이 포함됩니다.
일부 연구에서는 ADF가 폭식 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안하지만 이 식이 패턴은 신경성 식욕 부진이나 폭식증을 포함한 섭식 장애가 있는 사람들에게 적합하지 않을 수 있습니다.
건강 상태가 있거나 현재 약을 복용 중인 경우 이 식이 패턴을 시도하기 전에 의료 제공자와 반드시 상의하십시오.

이 기사 요약

격일 단식은 대부분의 사람들에게 안전합니다. 격일 단식이 귀하에게 적합한지 알아보려면 의료 제공자와 상담하십시오.
요약하자면

기사의 결론

격일 단식은 대부분의 사람들에게 체중 감량에 매우 효과적인 방법입니다. 어린이, 섭식 장애가 있는 사람, 임신 중이거나 수유 중인 사람 또는 길버트 증후군과 같은 희귀 질환이 있는 사람에게는 권장하지 않습니다.
어떤 경우에는 전통적인 칼로리 제한 식단보다 이점이 있을 수 있습니다. 또한 많은 건강 지표의 주요 개선 사항과 관련이 있습니다.
무엇보다 가장 좋은 점은 이틀에 한 번만 “다이어트”만 하면 되므로 유지하기가 놀라울 정도로 쉽다는 것입니다.