지방은 식단의 중요한 부분이지만, 얼마나 먹어야 하는지를 파악하는 것은 혼란스러울 수 있습니다.
지난 50년 동안 많은 사람들이 건강 기관의 권장 사항에 따라 적당한 지방에서 저지방 식단으로 전환했습니다.
그러나 2020-2025 미국인을 위한 식이 가이드라인은 더 이상 총 지방 섭취량에 대한 상한선을 지정하지 않습니다.
이 기사에서는 다양한 유형의 지방을 자세히 살펴보고 하루에 얼마나 먹어야 하는지에 대한 제안을 제공합니다.
지방이란 무엇인가요?
단백질 및 탄수화물과 함께 지방은 식단의 3대 영양소 중 하나입니다.
중성지방 형태로 지방을 섭취합니다. 트리글리세리드 분자는 글리세롤 백본에 부착된 3개의 지방산으로 구성됩니다. 지방산에는 탄소와 수소 사슬이 있습니다.
지방을 분류하는 한 가지 방법은 탄소 사슬의 길이를 사용하는 것입니다.
단쇄 지방산: 6개 미만의 탄소
중쇄 지방산: 6-12개의 탄소
장쇄 지방산: 13-21개의 탄소
매우 긴 사슬 지방산: 22개 이상의 탄소
당신이 먹는 지방의 대부분은 장쇄 지방산입니다. 짧은 사슬 지방산은 박테리아가 결장에서 용해성 섬유질을 발효시킬 때 주로 생성되지만 유지방에도 소량이 포함되어 있습니다.
긴 사슬과 매우 긴 사슬 지방은 혈류로 흡수되어 필요에 따라 신체의 세포로 방출됩니다. 그러나 간은 단쇄 및 중쇄 지방을 직접 흡수하여 에너지로 저장합니다.
이 기사를 요약하면
: 지방은 3대 영양소 중 하나입니다. 몸
음식에서 흡수하여 에너지 및 기타 기능에 사용합니다.
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지방의 기능과 이점
지방은 여러 기능을 수행하고 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.
에너지: 지방은 훌륭한 에너지원입니다. 그램당 9칼로리를 제공하는 반면 단백질과 탄수화물은 각각 그램당 4칼로리를 제공합니다.
호르몬 및 유전자 조절: 지방은 생식 및 스테로이드 호르몬과 성장 및 신진대사에 관여하는 유전자의 생산을 조절합니다.
뇌 기능: 적절한 지방 섭취는 기분을 포함한 뇌 건강에 중요합니다.
지용성 비타민의 흡수: 비타민 A, D, E, K는 적절하게 흡수되기 위해서는 지방과 함께 섭취해야 합니다.
풍미와 포만감: 음식에 지방을 추가하면 음식이 더 맛있고 포만감이 높아집니다.
체내에 저장된 지방은 다음을 돕습니다.
당신의 장기를 단열
당신을 따뜻하게 유지
칼로리 결핍 시 사용할 수 있는 에너지 제공
이 기사를 요약하면
: 지방은 다음을 포함하여 신체에 많은 이점을 제공합니다.
에너지원으로 작용하고, 호르몬과 유전자를 조절하고, 뇌 건강을 유지하고, 음식을 더 맛있고 만족스럽게 만듭니다.
다른 유형의 지방
지방산은 구조에서 탄소 사이의 이중 결합 수에 따라 분류됩니다.
단일불포화지방
단일불포화지방산.
24개의 대조 연구에 대한 한 검토에서는 단일불포화 지방이 많은 식단이 고탄수화물 식단에 비해 혈당, 트리글리세리드, 체중 및 혈압 수준을 현저히 낮추는 것으로 나타났습니다. 단일불포화지방이 높은 식단도 HDL을 증가시켰습니다.
MUFA는 또한 포만감을 증가시켜 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
한 연구에서 사람들은 덜 함유된 빵에 비해 올레산이 풍부한 오일과 함께 빵을 섭취한 후 다음 24시간 동안 포만감을 느끼고 더 적은 칼로리를 섭취했습니다.
고도불포화지방
고도불포화지방산.
일부 오메가-6 지방은 필요하지만 너무 많이 섭취하면 특히 오메가-3 PUFA 섭취가 적은 경우 만성 염증을 유발할 수 있습니다.
오메가-6 지방은 현대인의 식단에서 매우 흔합니다. 반면에 오메가-3 지방은 일반적으로 훨씬 적은 양으로 섭취됩니다.
의미심장하게도, 연구자들은 인간의 진화된 식단이 1:1에서 4:1 사이의 오메가-6 대 오메가-3 지방 비율을 제공했다고 보고합니다.
대조적으로, 현재 대부분의 사람들은 15–17:1 비율로 이러한 지방을 섭취하는 것으로 추정됩니다.
포화 지방
포화지방산.
전반적으로 연구에 따르면 SFA 섭취는 건강에 중립적인 영향을 미치며 심장 질환을 유발하거나 기여하지 않는 것으로 보입니다.
사실, 포화 지방이 많은 일부 식품은 대사 건강에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어 연구에 따르면 코코넛 오일과 팜 오일의 중쇄 트리글리세리드는 신진 대사율을 높이고 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
미국심장협회(American Heart Association)는 지방 섭취량의 5-6%만 포화시킬 것을 권장합니다. 즉, 하루에 2,000칼로리의 다이어트를 한다면 하루에 약 13g의 포화지방을 섭취해야 합니다.
트랜스 지방
트랜스 지방 분자에서 수소는 나란히 위치하지 않고 서로 가로질러 위치합니다.
소량의 트랜스 지방은 유제품 및 기타 동물성 식품에서 자연적으로 발생합니다. 그러나 가공 식품에 사용되는 트랜스 지방은 자연스럽지 않습니다.
이러한 트랜스 지방은 불포화 지방에 수소를 첨가하여 포화 지방과 같은 기능을 하는 제품을 생성함으로써 생성됩니다. 성분 라벨에는 종종 “부분적으로 수소화된” 지방으로 표시됩니다.
트랜스 지방을 섭취하면 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 인공 트랜스 지방은 염증, 건강에 해로운 콜레스테롤 변화, 동맥 기능 장애, 인슐린 저항성 및 과도한 복부 지방과 관련이 있습니다.
연구에 따르면 트랜스 지방 섭취와 심혈관 질환 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
트랜스 지방은 종종 마가린 및 기타 가공 스프레드에서 발견됩니다. 식품 제조업체는 유통 기한을 연장하기 위해 크래커와 같은 포장 제품에 첨가하기도 합니다.
이 기사를 요약하면
: 지방은 탄소의 결합 수에 따라 그룹화됩니다.
쇠사슬. 트랜스 지방을 제외하고 대부분의 지방은 건강에 유익하거나 중립적인 영향을 미칩니다. 그러나 오메가-6 대 오메가-3 비율이 높으면 문제가 발생할 수 있습니다.
하루에 얼마나 많은 지방을 섭취하면 건강에 좋을까요?
하루에 얼마나 많은 지방을 섭취하면 건강에 좋을까요?
적절한 지방 섭취량은 체중 감량 또는 유지를 위한 칼로리 요구량에 따라 달라집니다. 그것은 또한 당신의 식습관과 식단을 기반으로 할 것입니다.
이 계산기를 사용하여 체중 감량 또는 체중 유지에 필요한 칼로리를 결정할 수 있으며, 이를 일일 칼로리 목표라고 합니다.
저지방 다이어트
표준 저지방 식단에는 지방에서 나오는 칼로리가 약 30% 이하입니다.
다음은 다양한 칼로리 목표를 기반으로 한 저지방 다이어트를 위한 권장 일일 지방 범위의 몇 가지 예입니다.
1,500칼로리: 하루에 약 50g의 지방
2,000칼로리: 하루에 약 67g의 지방
2,500칼로리: 하루에 약 83g의 지방
연구에 따르면 저탄수화물 및 지중해식 식단과 같은 고지방 식단은 많은 건강상의 이점을 제공하며 일부 사람들에게는 저지방 식단보다 더 나은 선택일 수 있습니다.
고지방, 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단
케톤 생성 식단:
탄수화물을 최소화
적당한 양의 단백질을 제공
지방이 매우 높다
지방에서 나오는 칼로리의 비율은 탄수화물 섭취량이 얼마나 낮은지에 따라 다르지만 일반적으로 칼로리의 약 75%입니다.
다음은 다양한 칼로리 목표를 기반으로 한 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단을 위한 권장 일일 지방 범위의 몇 가지 예입니다.
1,500칼로리: 하루에 약 83-125g의 지방.
2,000칼로리: 하루에 약 111-167g의 지방.
2,500칼로리: 하루에 약 139-208g의 지방.
중간 지방 지중해식 식단
지중해식 식단에는 다음과 같은 다양한 동식물 식품이 포함됩니다.
생선
고기
달걀
낙농
엑스트라 버진 올리브 오일
과일
채소
콩과 식물
통곡물
일반적으로 올리브 오일의 단일 불포화 지방을 포함하여 지방에서 35-40%의 칼로리를 제공합니다.
다음은 다양한 칼로리 목표를 기반으로 지중해식 식단을 위한 권장 일일 지방 범위의 몇 가지 예입니다.
1,500칼로리: 하루에 약 58-67g의 지방
2,000칼로리: 하루에 약 78-89g의 지방
2,500칼로리: 하루에 약 97-111g의 지방
이 기사를 요약하면
: 하루에 얼마나 많은 지방을 섭취해야 하는지는 따라야 하는 식단의 유형과 체중 감량 또는 유지를 위한 칼로리 요구량에 따라 달라집니다.
건강한 지방이 많은 음식
요약하자면
기사의 결론
지방은 음식의 맛을 좋게 하고 포만감을 느끼게 하는 것과 함께 여러 가지 중요한 기능을 합니다.
다행스럽게도 지방 섭취량의 범위가 상당히 넓으면 실제로 건강한 것으로 간주됩니다.
적절한 양과 적절한 유형의 지방을 섭취하면 질병 위험을 줄이고 전반적인 건강을 향상시키는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.