먹을 수 있는 가장 건강한 콩과 콩류 9가지

먹을 수 있는 가장 건강한 콩과 콩류 9가지

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(비타민식스 영양학 정보모음)

1. 병아리콩

1. 병아리콩
가르반조 콩으로도 알려진 병아리콩은 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
많은 과학적 연구에 따르면 콩과 병아리콩과 같은 콩류는 특히 식단에서 붉은 고기를 대체할 때 체중, 심장 질환 위험 요소 및 잠재적으로 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(1, 2, 3, 4, 5). .
익힌 병아리콩 1컵(164g)에는 대략 다음과 같은 6가지 성분이 포함되어 있습니다.
칼로리: 269
단백질: 14.5g
섬유질: 12.5g
엽산(비타민 B9): RDI의 71%
망간: RDI의 84%
구리: RDI의 29%
철분: RDI의 26%
병아리콩은 다른 고탄수화물 식품과 비교할 때 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 데 특히 유용합니다(7).
19명의 여성을 대상으로 한 연구에서 병아리콩 1.7온스(50g)가 포함된 식사를 한 사람들은 같은 양의 흰 빵이나 기타 밀 함유 식품을 섭취한 사람들보다 혈당과 인슐린 수치가 현저히 낮았습니다(8).
마찬가지로, 45명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 12주 동안 매주 병아리콩 26온스(728g)를 섭취하면 인슐린 수치가 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다(9).
병아리콩을 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치도 개선될 수 있습니다.
많은 연구에 따르면 병아리콩은 총 콜레스테롤과 심장 질환의 위험 요소인 “나쁜” 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤을 모두 감소시킬 수 있습니다(10, 11).
장과 그 안의 유익한 박테리아는 건강의 여러 측면에서 중요한 역할을 하므로 장에 좋은 섬유질이 포함된 음식을 섭취하는 것이 매우 유익합니다.
많은 연구에서 병아리콩을 함유한 식단이 장 기능을 개선하고 장내 나쁜 박테리아의 수를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다(12, 13).
온라인에서 병아리콩을 찾으십시오.
요약
병아리콩은 섬유질과 엽산의 훌륭한 공급원이며 칼로리도 낮습니다. 혈당을 낮추고 혈중 콜레스테롤을 낮추며 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 렌즈콩

2. 렌즈콩
렌틸콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 수프와 스튜에 훌륭한 첨가물이 될 수 있습니다. 그들은 또한 많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다 (14).
조리된 렌틸콩 한 컵(198g)에는 다음이 대략(15개) 들어 있습니다.
칼로리: 230
단백질: 17.9g
섬유질: 15.6g
엽산(비타민 B9): RDI의 90%
망간: RDI의 49%
구리: RDI의 29%
티아민(비타민 B1): RDI의 22%
병아리콩과 마찬가지로 렌즈콩은 다른 식품에 비해 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
24명의 남성을 대상으로 한 연구에서 렌즈콩이 함유된 파스타와 토마토 소스를 먹은 사람들은 렌즈콩이 없는 동일한 식사를 한 사람들보다 식사 중에 훨씬 적게 먹고 혈당이 더 낮았습니다(16).
3,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 렌즈콩과 기타 콩류를 가장 많이 섭취한 사람들은 당뇨병 발병률이 가장 낮았습니다(17).
이러한 이점은 렌즈콩이 장에 미치는 영향 때문일 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 렌틸콩은 장 기능을 개선하고 위가 비워지는 속도를 늦춤으로써 장 건강에 도움이 되며, 이는 소화를 돕고 혈당 급상승을 예방할 수 있습니다(18, 19).
마지막으로, 렌즈콩 새싹은 “나쁜” LDL 콜레스테롤을 줄이고 “좋은” HDL 콜레스테롤을 증가시켜 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다(20).
렌즈콩을 온라인으로 구매하세요.
요약
렌틸콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 탄수화물이 많은 다른 식품에 비해 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

3. 완두콩

강낭콩은 가장 일반적으로 소비되는 콩 중 하나이며 종종 밥과 함께 먹습니다. 그들은 많은 건강상의 장점을 가지고 있습니다.
한 컵
고혈당과 함께 체중 증가는 당뇨병 및 대사 증후군의 위험 요소이기도 하지만 강낭콩은 이러한 위험 요소를 줄일 가능성이 있습니다.
한 연구에 따르면 흰 강낭콩 추출물이 체중과 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다
30일 동안 보충제를 복용한 30명의 과체중 남성과 여성은 위약을 복용한 사람들보다 평균 5.5파운드(2.5kg) 더 많은 체중과 훨씬 더 많은 지방량과 허리 둘레를 감량했습니다.
강낭콩을 온라인으로 구입하십시오.

한 줄 요약

강낭콩에는 다량의 섬유질이 함유되어 있어 식사 후 발생하는 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 강낭콩
강낭콩은 가장 일반적으로 소비되는 콩 중 하나이며 종종 밥과 함께 먹습니다. 그들은 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
한 컵
고혈당과 함께 체중 증가는 당뇨병 및 대사 증후군의 위험 요소이기도 하지만 강낭콩은 이러한 위험 요소를 줄일 가능성이 있습니다.
한 연구에 따르면 흰 강낭콩 추출물이 체중과 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다
30일 동안 보충제를 복용한 30명의 과체중 남성과 여성은 위약을 복용한 사람들보다 평균 5.5파운드(2.5kg) 더 많은 체중과 훨씬 더 많은 지방량과 허리 둘레를 감량했습니다.
강낭콩을 온라인으로 구입하십시오.

한 줄 요약

강낭콩에는 다량의 섬유질이 함유되어 있어 식사 후 발생하는 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다른 많은 콩과 마찬가지로 검은콩은 섬유질, 단백질 및 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 중남미의 주식입니다.

다른 많은 콩과 마찬가지로 검은콩은 섬유질, 단백질 및 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 중남미의 주식입니다.
한 컵
이 유익한 효과는 검은콩이 다른 많은 고탄수화물 식품에 비해 혈당 지수가 낮기 때문입니다. 이것은 그들이 식사 후에 혈당을 더 적게 상승시킨다는 것을 의미합니다.
몇 가지 연구에 따르면 검은콩을 쌀과 함께 먹으면 쌀만 먹을 때보다 콩이 혈당 상승을 줄일 수 있습니다. 검은콩은 또한 빵보다 낮은 혈당 상승을 유발합니다.
검은콩 온라인 쇼핑.

한 줄 요약

검은콩은 쌀, 빵과 같은 다른 고탄수화물 식품에 비해 식후 혈당 상승을 줄이는 데 효과적입니다.

5. 검은콩
다른 많은 콩과 마찬가지로 검은콩은 섬유질, 단백질 및 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 중남미의 주식입니다.
한 컵
이 유익한 효과는 검은콩이 다른 많은 고탄수화물 식품에 비해 혈당 지수가 낮기 때문입니다. 이것은 그들이 식사 후에 혈당을 더 적게 상승시킨다는 것을 의미합니다.
몇 가지 연구에 따르면 검은콩을 쌀과 함께 먹으면 쌀만 먹을 때보다 콩이 혈당 상승을 줄일 수 있습니다. 검은콩은 또한 빵보다 낮은 혈당 상승을 유발합니다.
검은콩 온라인 쇼핑.

한 줄 요약

검은콩은 쌀, 빵과 같은 다른 고탄수화물 식품에 비해 식후 혈당 상승을 줄이는 데 효과적입니다.
대두는 일반적으로 두부를 포함하여 다양한 형태로 아시아에서 소비됩니다. 다양한 건강상의 이점이 있습니다.

대두는 일반적으로 두부를 포함하여 다양한 형태로 아시아에서 소비됩니다. 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
한 컵
또 다른 연구에서는 유방암에 대한 유사한 결과를 발견했습니다. 그러나 이 효과는 훨씬 작았고 결과는 명확하지 않았습니다.
이러한 이점 중 많은 부분은 대두 이소플라본이 식물성 에스트로겐이라는 사실 때문일 수 있습니다. 이것은 그들이 폐경기 동안 감소하는 경향이 있는 체내 에스트로겐의 효과를 모방할 수 있음을 의미합니다.
403명의 폐경 후 여성을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 칼슘과 비타민 D와 함께 대두 이소플라본을 2년 동안 복용하면 폐경기 동안 발생하는 골밀도 손실이 크게 감소한 것으로 나타났습니다
콩 단백질과 콩 식물성 에스트로겐은 또한 혈압과 혈중 콜레스테롤을 포함한 심장 질환의 여러 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 시도할 콩을 선별한 것입니다.

한 줄 요약

대두와 여기에 포함된 항산화제는 특정 암의 위험을 줄이고 심장 질환의 위험 요소를 줄이며 갱년기 골밀도 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 콩
대두는 일반적으로 두부를 포함하여 다양한 형태로 아시아에서 소비됩니다. 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
한 컵
또 다른 연구에서는 유방암에 대한 유사한 결과를 발견했습니다. 그러나 이 효과는 훨씬 작았고 결과는 명확하지 않았습니다.
이러한 이점 중 많은 부분은 대두 이소플라본이 식물성 에스트로겐이라는 사실 때문일 수 있습니다. 이것은 그들이 폐경기 동안 감소하는 경향이 있는 체내 에스트로겐의 효과를 모방할 수 있음을 의미합니다.
403명의 폐경 후 여성을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 칼슘과 비타민 D와 함께 대두 이소플라본을 2년 동안 복용하면 폐경기 동안 발생하는 골밀도 손실이 크게 감소한 것으로 나타났습니다
콩 단백질과 콩 식물성 에스트로겐은 또한 혈압과 혈중 콜레스테롤을 포함한 심장 질환의 여러 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 시도할 콩을 선별한 것입니다.

한 줄 요약

대두와 여기에 포함된 항산화제는 특정 암의 위험을 줄이고 심장 질환의 위험 요소를 줄이며 갱년기 골밀도 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
핀토 콩은 멕시코에서 흔히 볼 수 있습니다. 그들은 종종 전체 콩으로 먹거나 으깬 후 튀겨 먹습니다.

핀토 콩은 멕시코에서 흔히 볼 수 있습니다. 그들은 종종 전체 콩으로 먹거나 으깬 후 튀겨 먹습니다.
한 컵
또 다른 연구에서는 핀토빈이 LDL 콜레스테롤을 감소시킬 뿐만 아니라 장내 세균에 의해 생성되는 단쇄 지방산인 프로피오네이트의 생성을 증가시킬 수 있음을 보여주었습니다. 프로피오네이트는 장 건강에 좋습니다
다른 많은 콩과 마찬가지로 핀토 콩도 식사 후 발생하는 혈당 상승을 줄일 수 있습니다.
여기서 핀토빈을 구입하세요.

한 줄 요약

핀토 콩은 혈중 콜레스테롤, 혈당을 낮추고 장 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 통째로 먹거나 으깨서 먹을 수 있습니다.

7. 핀토 빈
핀토 콩은 멕시코에서 흔히 볼 수 있습니다. 그들은 종종 전체 콩으로 먹거나 으깬 후 튀겨 먹습니다.
한 컵
또 다른 연구에서는 핀토빈이 LDL 콜레스테롤을 감소시킬 뿐만 아니라 장내 세균에 의해 생성되는 단쇄 지방산인 프로피오네이트의 생성을 증가시킬 수 있음을 보여주었습니다. 프로피오네이트는 장 건강에 좋습니다
다른 많은 콩과 마찬가지로 핀토 콩도 식사 후 발생하는 혈당 상승을 줄일 수 있습니다.
여기서 핀토빈을 구입하세요.

한 줄 요약

핀토 콩은 혈중 콜레스테롤, 혈당을 낮추고 장 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 통째로 먹거나 으깨서 먹을 수 있습니다.

강낭콩으로도 알려진 네이비빈은 섬유질, 비타민 B 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
한 컵
성인에서도 유사한 효과가 발견되었습니다.
과체중 및 비만 성인을 대상으로 한 연구에서 5컵을 섭취하는 것으로 나타났습니다.
다른 소규모 연구에서도 유사한 유익한 효과를 발견했습니다.
네이비 빈 온라인 쇼핑.

한 줄 요약

네이비 빈에는 섬유질이 많이 함유되어 있어 대사 증후군의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 또한 몇 가지 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.

8. 네이비 빈스
강낭콩으로도 알려진 네이비빈은 섬유질, 비타민 B 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
한 컵
성인에서도 유사한 효과가 발견되었습니다.
과체중 및 비만 성인을 대상으로 한 연구에서 5컵을 섭취하는 것으로 나타났습니다.
다른 소규모 연구에서도 유사한 유익한 효과를 발견했습니다.
네이비 빈 온라인 쇼핑.

한 줄 요약

네이비 빈에는 섬유질이 많이 함유되어 있어 대사 증후군의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 또한 몇 가지 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.
흥미롭게도 땅콩은 다른 견과류와 구별되는 콩과 식물입니다.

흥미롭게도 땅콩은 다른 견과류와 구별되는 콩과 식물입니다.
땅콩은 단일불포화 지방, 다중불포화 지방, 단백질 및 비타민 B의 좋은 공급원입니다.
반컵
흥미롭게도 땅콩 버터는 동일한 유익한 효과가 없는 것 같습니다
그러나 이러한 연구는 관찰에 불과하므로 땅콩을 먹는 것이 실제로 이러한 위험을 감소시킨다는 것을 증명할 수는 없습니다.
다른 연구에서는 땅콩 섭취가 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향을 조사했습니다.
혈중 콜레스테롤이 높은 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 6개월 동안 저지방 식단의 일부로 땅콩을 먹은 사람들은 표준 저지방 식단을 섭취한 사람들보다 총 콜레스테롤과 “나쁜” LDL 콜레스테롤이 낮았습니다.
그러나 소금에 민감한 경우 소금에 절인 품종보다 무염 땅콩을 목표로 삼으십시오.
땅콩을 온라인으로 찾으십시오.

한 줄 요약

땅콩은 실제로 콩과 식물입니다. 그들은 건강에 좋은 단일불포화 지방을 많이 함유하고 있으며 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

9. 땅콩
흥미롭게도 땅콩은 다른 견과류와 구별되는 콩과 식물입니다.
땅콩은 단일불포화 지방, 다중불포화 지방, 단백질 및 비타민 B의 좋은 공급원입니다.
반컵
흥미롭게도 땅콩 버터는 동일한 유익한 효과가 없는 것 같습니다
그러나 이러한 연구는 관찰에 불과하므로 땅콩을 먹는 것이 실제로 이러한 위험을 감소시킨다는 것을 증명할 수는 없습니다.
다른 연구에서는 땅콩 섭취가 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향을 조사했습니다.
혈중 콜레스테롤이 높은 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 6개월 동안 저지방 식단의 일부로 땅콩을 먹은 사람들은 표준 저지방 식단을 섭취한 사람들보다 총 콜레스테롤과 “나쁜” LDL 콜레스테롤이 낮았습니다.
그러나 소금에 민감한 경우 소금에 절인 품종보다 무염 땅콩을 목표로 삼으십시오.
땅콩을 온라인으로 찾으십시오.

한 줄 요약

땅콩은 실제로 콩과 식물입니다. 그들은 건강에 좋은 단일불포화 지방을 많이 함유하고 있으며 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
콩과 콩류는 지구상에서 가장 과소평가된 식품입니다.

콩과 콩류는 지구상에서 가장 과소평가된 식품입니다.
그들은식이 섬유, 단백질, 비타민 B 및 기타 많은 중요한 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
혈당을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하며 건강한 장을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 좋은 증거가 있습니다.
뿐만 아니라 육류 대신 단백질 공급원으로 콩과 콩류를 더 많이 섭취하는 것도 환경 친화적입니다.
수프, 스튜 및 샐러드에 추가하거나 영양가 있는 채식 식사를 위해 단독으로 먹습니다.

요약

콩과 콩류는 지구상에서 가장 과소평가된 식품입니다.
그들은식이 섬유, 단백질, 비타민 B 및 기타 많은 중요한 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
혈당을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하며 건강한 장을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 좋은 증거가 있습니다.
뿐만 아니라 육류 대신 단백질 공급원으로 콩과 콩류를 더 많이 섭취하는 것도 환경 친화적입니다.
수프, 스튜 및 샐러드에 추가하거나 영양가 있는 채식 식사를 위해 단독으로 먹습니다.