메이요클리닉 다이어트란?
메이요클리닉 다이어트란?
메이요 클리닉 다이어트는 미국 최고의 병원 시스템 중 하나인 메이요 클리닉의 체중 감량 전문가들에 의해 개발되었습니다.
1949년에 처음 출판되어 2017년에 가장 최근에 업데이트된 Mayo Clinic Diet 책을 기반으로 합니다. 별도의 저널과 회원 웹사이트도 있습니다.
Mayo Clinic 다이어트는 운동을 장려하고 다이어트 중에 먹어야 하는 특정 음식의 양을 설명하기 위해 피라미드를 사용합니다.
과일, 야채 및 신체 활동은 피라미드의 기초를 구성합니다. 탄수화물은 다음 층을 구성하고 그 다음은 단백질, 지방, 그리고 마지막으로 과자입니다.
피라미드는 탄수화물을 빵과 곡물로 정의하지만 옥수수와 감자와 같은 특정 녹말 채소는 이 식단에서 탄수화물로 계산됩니다.
다이어트는 부분 크기를 제한하도록 권장하고 음식 피라미드를 중심으로 식사를 계획하는 방법을 알려줍니다.
요약하자면,
메이요 클리닉 다이어트는 건강한 생활 방식의 기초로 과일, 야채 및 신체 활동을 강조하는 피라미드에 의존합니다. 이 피라미드는 지방과 과자를 제한합니다.
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단계 및 기간
단계 및 기간
메이요 클리닉 다이어트에는 두 단계가 있습니다.
“잃어버려!” — 처음 2주는 체중 감량을 시작하도록 설계되었습니다.
“살아!” — 두 번째 단계는 평생 따라야 합니다.
다이어트의 첫 번째 단계는 15가지 습관에 초점을 맞춥니다. 5가지 습관을 끊어야 하고, 5가지 새로운 습관을 형성해야 하며, 5가지 “보너스” 습관을 통해 결과를 최적화합니다.
특정 습관을 깨기 위해 다음을 수행하는 것이 좋습니다.
첨가 설탕 섭취를 피하십시오.
과일과 채소를 제외한 간식은 삼가하세요.
고기와 지방이 많은 유제품을 너무 많이 먹지 마십시오.
TV를 보면서 절대 음식을 먹지 마십시오.
외식을 피하십시오. 주문한 음식이 식단의 규칙을 따르지 않는 한.
다음 습관을 개발하는 것이 좋습니다.
건강한 아침 식사를 하세요.
하루에 적어도 4인분의 야채와 과일을 섭취하십시오.
현미와 보리와 같은 통곡물을 먹습니다.
올리브 오일과 같은 건강한 지방에 집중하십시오. 포화 지방을 제한하고 트랜스 지방을 피하십시오.
매일 30분 이상 걷거나 운동하십시오.
채택할 추가 습관에는 음식 및 활동 일지 작성, 하루 60분 이상 운동, 가공 식품 피하기 등이 있습니다.
어떻게 작동합니까?
2주 동안 지속되는 첫 번째 단계는 6-10파운드의 체중 감소를 초래하도록 설계되었습니다.
그런 다음 “Live it!”으로 전환합니다. 같은 규칙을 따르는 단계이지만 가끔 휴식이 허용됩니다.
다이어트의 발기인은 칼로리를 계산할 필요가 없다고 주장하지만 Mayo Clinic 다이어트는 여전히 칼로리를 제한합니다. 필요한 칼로리는 시작 체중에 따라 결정되며 여성의 경우 하루 1,200-1,600칼로리, 남성의 경우 1,400-1,800칼로리입니다.
그런 다음 다이어트는 칼로리 목표에 따라 야채, 과일, 탄수화물, 단백질, 유제품 및 지방을 얼마나 섭취해야 하는지 제안합니다.
예를 들어, 1,400칼로리 계획에서는 야채와 과일 각각 4인분 이상, 탄수화물 5인분, 단백질 또는 유제품 4인분, 지방 3인분을 섭취할 수 있습니다.
Mayo Clinic Diet에서는 과일 1회분을 테니스 공 크기로 정의하고 단백질 1회분을 카드 한 벌 또는 약 3온스 크기로 정의합니다.
다이어트는 두 번째 단계에서 하루 섭취 칼로리를 500-1,000칼로리 줄여 주당 1-2파운드(0.5-1kg)를 감량하도록 설계되었습니다. 너무 빨리 체중을 줄이는 경우 더 많은 칼로리를 추가할 수 있습니다.
원하는 체중에 도달하면 체중을 유지할 수 있는 만큼의 칼로리를 섭취해야 합니다.
요약하자면,
메이요 클리닉 다이어트는 2주간의 빠른 시작 단계로 시작하여 점진적이고 장기적인 체중 감량 단계가 이어집니다.
체중 감량에 도움이 될까요?
체중 감량에 도움이 될까요?
Mayo Clinic 다이어트는 여러 가지 이유로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
과일, 야채, 통곡물의 건강한 식단과 함께 운동을 권장합니다. 이 모든 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
섬유질이 많은 음식을 먹으면 배고픔을 줄이고 포만감을 주어 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
당뇨병 위험이 있는 3,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 연구에서 과일과 채소의 섬유질이 풍부하고 포화 지방이 적은 식단은 섬유질 섭취를 늘리지 않은 사람들에 비해 1년 후 체중 감소와 관련이 있습니다.
또한 연구에 따르면 저칼로리 식단을 하면서 운동을 하는 것이 다이어트만 하는 것보다 체중 감량을 촉진하는 데 더 효과적입니다.
예를 들어, 66개의 연구를 검토한 결과 저칼로리 식단과 운동(특히 저항 운동)을 병행하는 것이 다이어트 단독보다 체중 및 지방 감소를 촉진하는 데 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
또한 식이 요법과 운동을 동시에 하면 더 많은 근육량을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 신진대사를 촉진하여 체중 감소를 더욱 촉진할 수 있습니다.
Mayo Clinic 다이어트에 대한 유일한 연구는 Mayo Clinic 자체에서 나온 것이며 동료 심사 저널에 게재되지 않았습니다.
따라서 Mayo Clinic 다이어트의 효과에 대한 독립적인 연구는 없습니다.
체중 감량에 효과적인지 여부를 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약하자면,
메이요 클리닉 다이어트는 섬유질이 풍부하고 지방이 적으며 신체 활동을 장려합니다. 이 모든 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
기타 잠재적인 이점
기타 잠재적인 이점
Mayo Clinic 다이어트는 건강에 도움이 될 수 있는 몇 가지 습관을 기반으로 합니다.
첫째, 과일과 채소의 섭취를 장려합니다.
연구에 따르면 과일과 채소가 많이 함유된 식단은 심장병, 암 및 전반적인 사망 위험을 낮출 수 있습니다.
둘째, 메이요 클리닉 다이어트는 하루에 최소 30분의 운동을 권장합니다. 그러면 당뇨병과 심장병을 포함한 특정 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
운동은 인슐린 감수성을 개선하여 혈당 수치를 낮추어 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
규칙적인 운동은 또한 염증을 감소시키고 고혈압 및 고콜레스테롤과 같은 심장 질환의 위험 요소를 감소시키기 때문에 심장 건강 개선과 관련이 있습니다.
마지막으로 Mayo Clinic 다이어트는 운동과 일상에 과일과 채소를 추가하는 것과 같은 행동 기반 변화에 중점을 둡니다. 행동 기반 체중 감량 중재는 다른 다이어트에 비해 더 큰 체중 감량을 초래할 수 있습니다.
62,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 124개의 연구에 대한 대규모 검토에서 행동 기반 체중 감량 프로그램 참가자는 대조군에 비해 더 많은 체중을 감량하고 더 적은 체중을 회복했으며 당뇨병 위험이 더 낮았습니다.
요약하자면,
메이요 클리닉 다이어트는 만성 질환의 위험을 낮추는 과일과 채소의 높은 섭취를 권장합니다. 또한 건강한 행동을 장려하여 효과를 향상시킬 수 있습니다.
잠재적인 단점
잠재적인 단점
다이어트의 주요 단점은 힘들고 노동 집약적일 수 있다는 것입니다.
귀하는 지침에 따라 식사 계획, 식료품 쇼핑 및 음식 준비에 대한 책임이 있으므로 주방에서 많은 시간을 보낼 수 있습니다.
또한 식단은 달걀 노른자와 같이 건강상의 이점과 중요한 영양소를 제공할 수 있는 일부 식품을 권장하지 않습니다.
또한 Mayo Clinic 다이어트를 따르는 것이 편리하지 않을 수 있습니다. 외식은 어려울 수 있으며 간식은 과일과 채소로 제한됩니다.
요약하자면,
외식 옵션이 제한되어 있으므로 식사 계획과 요리는 Mayo Clinic Diet에서 필수입니다. 다이어트는 또한 일부 영양가 있는 고지방 음식을 권장하지 않습니다.
먹을 음식
먹을 음식
Mayo Clinic Diet의 식품 피라미드는 다양한 식품군에서 특정 수의 서빙을 허용합니다.
예를 들어, 1,400칼로리 계획은 야채와 과일 각각 4인분 이상, 탄수화물 5인분, 단백질 또는 유제품 4인분, 지방 3인분을 포함합니다.
엄격하게 금지된 음식은 없지만 일부 음식은 다른 음식보다 권장됩니다.
다이어트는 다음을 권장합니다.
과일: 신선한 것, 얼린 것, 주스나 물에 담긴 통조림 — 100% 과일 주스를 하루 최대 4온스(120ml)까지 포함
야채: 신선 또는 냉동
통곡물: 시리얼, 오트밀, 통곡물 빵, 파스타, 현미 또는 야생 쌀
단백질: 콩 통조림, 저염 참치, 기타 생선, 껍질을 벗긴 가금류, 달걀 흰자, 두부
유제품: 저지방 또는 무지방 요구르트, 치즈, 우유
지방: 올리브 오일, 아보카도, 견과류와 같은 불포화 지방
과자: 쿠키, 패스트리, 설탕, 알코올을 포함한 과자의 하루 최대 75칼로리(다이어트의 두 번째 단계에만 해당)
요약하자면,
Mayo Clinic 다이어트에는 과일, 야채, 저지방 단백질, 불포화 지방이 포함되며, 두 번째 단계에서만 하루에 소량의 과자가 포함됩니다.
피해야 할 음식
피해야 할 음식
Mayo Clinic 다이어트 계획에서 완전히 금지된 음식은 없습니다.
“잃어버려!” 단계, 알코올 및 첨가 설탕은 금지되지만 처음 2주 후에는 하루 최대 75칼로리의 과자 또는 알코올 음료를 마실 수 있습니다.
Mayo Clinic 다이어트에서 제한하거나 피해야 하는 음식은 다음과 같습니다.
과일: 시럽에 담근 과일, 하루 120ml 이상 100% 과일 주스, 100% 과일이 아닌 주스 제품
야채: 탄수화물 선택으로 간주되는 옥수수, 감자와 같은 녹말 야채
탄수화물: 흰 밀가루(예: 흰 빵 및 파스타) 및 정제 설탕(예: 설탕)
단백질: 갈은 쇠고기 및 소시지와 같은 포화 지방이 많은 고기
유제품: 전지방 우유, 치즈, 요구르트
지방: 달걀 노른자, 버터, 코코넛 오일, 붉은 고기와 같은 포화 지방과 가공 식품에서 발견되는 트랜스 지방
과자: 사탕, 패스트리, 쿠키, 케이크 또는 알코올 음료의 일일 75칼로리 이상
요약하자면,
다이어트 첫 2주 동안은 설탕과 술을 금합니다. 두 번째 단계에서는 어떤 음식도 완전히 제거되지 않습니다. 그러나 정제된 탄수화물, 지방이 많은 음식, 과자 및 알코올을 제한해야 합니다.
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요약하자면
결론
메이요 클리닉 다이어트는 과일, 야채, 통곡물 및 건강한 지방에 중점을 둔 균형 잡힌 식사 계획입니다. 당신은 처음부터 자신의 식사를 요리하고 매일 운동해야 합니다.
다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 포괄적인 연구는 없습니다.
칼로리를 계산할 필요는 없지만 목표 칼로리 수준에 따라 다양한 식품군을 권장합니다.
평생 유지할 수 있는 식단을 찾고 있다면 Mayo Clinic Diet가 균형 잡힌 선택입니다.