밀, 영양 성분 및 건강 효과

밀, 영양 성분 및 건강 효과 비타민식스 영양정보

영양 사실

영양 사실
밀은 주로 탄수화물로 구성되어 있지만 적당한 양의 단백질도 함유하고 있습니다.
다음은 3.5온스의 영양 정보입니다.
전분의 건강 효과는 주로 혈당 수치에 미치는 영향을 결정하는 소화율에 달려 있습니다.
높은 소화율은 식후 혈당의 건강에 해로운 급증을 유발할 수 있으며 특히 당뇨병이 있는 사람들의 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
백미와 감자와 마찬가지로 백미와 통밀 모두 혈당 지수에서 높은 순위를 차지합니다.
반면에 파스타와 같은 일부 가공 밀 제품은 소화 효율이 떨어지므로 혈당 수치를 같은 정도로 올리지 않습니다.
섬유
통밀은 섬유질이 풍부하지만 정제된 밀에는 섬유질이 거의 없습니다.
통밀의 섬유질 함량은 건조 중량의 12-15%입니다.
밀기울에 농축되어 있기 때문에 제분 과정에서 섬유가 제거되고 정제된 밀가루에는 거의 없습니다.
밀기울의 주요 섬유는 아라비노자일란입니다.
대부분의 밀 섬유는 불용성이며 소화 시스템을 거의 그대로 통과하여 대변에 부피를 더합니다. 일부 섬유는 또한 장내 세균에 영양을 공급합니다.
또한 밀에는 과민성 대장 증후군이 있는 사람들에게 소화기 증상을 유발할 수 있는 소량의 용해성 섬유 또는 프럭탄이 포함되어 있습니다.
그러나 대체로 밀기울은 장 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
단백질
단백질은 밀 건조 중량의 7~22%를 차지합니다.
글루텐은 전체 단백질 함량의 최대 80%를 차지하는 많은 종류의 단백질입니다. 그것은 밀 반죽의 독특한 탄력성과 끈적함을 담당하며, 이는 빵을 만드는 데 매우 유용합니다.
밀 글루텐은 글루텐 불내증이 있는 사람들에게 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

요약하자면,

탄수화물은 밀의 주요 영양 성분입니다. 하지만 이 곡물에는 소화에 도움이 되는 상당한 양의 섬유질이 들어 있습니다. 그 단백질은 대부분 글루텐의 형태로 제공됩니다.

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(비타민식스 영양정보 모음)

비타민과 미네랄

비타민과 미네랄
통밀은 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
대부분의 곡물과 마찬가지로 미네랄의 양은 그것이 자라는 토양에 따라 다릅니다.
셀렌. 이 미량 원소는 신체에서 다양한 필수 기능을 합니다. 밀의 셀레늄 함량은 토양에 따라 다르며 중국을 포함한 일부 지역에서는 매우 낮습니다.
망간. 통곡물, 콩류, 과일 및 채소에 다량 함유되어 있는 망간은 피트산 함량으로 인해 통밀에서 잘 흡수되지 않을 수 있습니다.
인. 이 식이 미네랄은 신체 조직의 유지와 성장에 필수적인 역할을 합니다.
구리. 필수 미량 원소인 구리는 서양 식단에서 종종 부족합니다. 결핍은 심장 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
엽산. 비타민 B 중 하나인 엽산은 엽산 또는 비타민 B9라고도 합니다. 임신 중에는 특히 중요합니다.
밀기울과 배아와 같은 곡물의 가장 영양가 높은 부분은 제분 및 정제 과정에서 제거되기 때문에 백밀에는 없습니다.
따라서 백밀은 통밀에 비해 많은 비타민과 미네랄이 상대적으로 부족합니다.
밀은 사람들의 음식 섭취량에서 많은 부분을 차지하기 때문에 밀가루에는 정기적으로 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
실제로 많은 국가에서 밀가루 농축이 의무화되어 있습니다.
강화 밀가루는 위의 영양소 외에도 철분, 티아민, 니아신, 칼슘 및 비타민 B6의 좋은 공급원일 수 있습니다.

요약하자면,

통밀은 셀레늄, 망간, 인, 구리 및 엽산을 포함한 여러 비타민과 미네랄의 적절한 공급원일 수 있습니다.

기타 식물 화합물

기타 식물 화합물
밀에 함유된 대부분의 식물성 화합물은 정제된 백밀에는 없는 겨와 배아에 집중되어 있습니다.
가장 높은 수준의 항산화제는 겨의 성분인 호루론층에서 발견됩니다.
밀 알루론은 건강 보조 식품으로도 판매됩니다.
밀의 일반적인 식물 화합물은 다음과 같습니다.
페룰린산. 이 폴리페놀은 밀 및 기타 곡물의 주요 항산화제입니다.
피트산. 밀기울에 농축된 피트산은 철 및 아연과 같은 미네랄의 흡수를 방해할 수 있습니다. 곡물을 담그고 싹을 틔우고 발효시키면 그 수준이 낮아질 수 있습니다.
알킬레조르시놀. 밀기울에서 발견되는 알킬레조르시놀은 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있는 일종의 항산화제입니다.
리그난. 이들은 밀기울에 존재하는 또 다른 항산화제 계열입니다. 시험관 연구에 따르면 리그난이 결장암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
밀 배아 응집소. 이 단백질은 밀 배아에 집중되어 있으며 건강에 여러 가지 부정적인 영향을 미칩니다. 그러나 렉틴은 열에 의해 비활성화되어 구운 식품에서 중화됩니다.
루테인. 항산화 카로티노이드인 루테인은 노란색 듀럼 밀의 색상을 담당합니다. 고루테인 식품은 눈 건강을 개선할 수 있습니다.

요약하자면,

통밀에 존재하는 밀기울에는 알킬레조르시놀 및 리그난과 같은 많은 건강한 항산화제가 함유되어 있을 수 있습니다. 특히, 흰 밀가루 및 기타 정제된 밀 제품에는 이러한 화합물이 포함되어 있지 않습니다.

통밀의 건강상의 이점

통밀의 건강상의 이점
백밀은 건강에 특히 도움이 되지 않을 수 있지만, 전곡 밀은 특히 백밀을 대체할 때 몇 가지 긍정적인 효과를 제공할 수 있습니다.
장 건강
통밀은 밀기울에 농축된 불용성 섬유질이 풍부합니다.
연구에 따르면 밀기울의 구성 요소는 프리바이오틱스로 작용하여 장내 유익한 박테리아를 공급할 수 있습니다.
그러나 대부분의 밀기울은 거의 변하지 않고 소화 시스템을 통과하여 대변에 부피를 더합니다.
밀기울은 소화되지 않은 물질이 소화관을 통과하는 데 걸리는 시간을 단축할 수도 있습니다.
한 연구에 따르면 밀기울은 어린이의 변비 위험을 줄일 수 있습니다.
그러나 변비의 근본 원인에 따라 밀기울 섭취가 항상 효과적인 것은 아닙니다.
대장암 예방
결장암은 소화기 계통 암의 가장 흔한 유형입니다.
관찰 연구에 따르면 통밀을 포함한 통곡물 섭취가 결장암 위험 감소와 관련이 있습니다.
한 관찰 연구에서는 섬유질이 적은 식단을 섭취하는 사람들이 섬유질을 더 많이 섭취함으로써 결장암 위험을 40%까지 줄일 수 있다고 추정했습니다.
이는 모든 연구에서 유의한 보호 효과가 발견된 것은 아니지만 무작위 대조 시험에 의해 뒷받침됩니다.
전반적으로 통밀은 섬유질이 풍부하고 결장암 위험을 잠재적으로 줄이는 많은 항산화제와 식물 영양소를 자랑합니다.

요약하자면,

통밀 및 기타 통곡물 시리얼은 장 건강을 증진하고 결장암 위험을 줄일 수 있습니다.

체강 질병

체강 질병
체강 질병은 글루텐에 대한 유해한 면역 반응이 특징입니다.
미국과 유럽 인구의 약 0.5~1%가 이 질환을 앓고 있습니다.
체강 질병은 소장을 손상시켜 영양소 흡수를 방해합니다.
관련 증상으로는 체중 감소, 팽만감, 고창, 설사, 변비, 복통, 피로 등이 있습니다.
또한 글루텐이 정신분열병 및 간질과 같은 체강 질환이 있는 사람들의 뇌 장애에 기여할 수 있다고 제안되었습니다.
고대 밀 품종인 Einkorn은 다른 품종보다 반응이 약하지만 글루텐 불내증이 있는 사람들에게는 여전히 적합하지 않습니다.
글루텐이 없는 식단을 고수하는 것은 셀리악병에 대해 알려진 유일한 치료법입니다. 밀이 글루텐의 주요 식이 공급원이지만 이 단백질은 호밀, 보리 및 많은 가공 식품에서도 찾을 수 있습니다.

요약하자면,

모든 밀에서 발견되는 글루텐은 셀리악병 환자에게 해를 끼칠 수 있습니다. 이 상태는 작은 장의 손상과 영양소 흡수 장애를 특징으로 합니다.

기타 단점 및 부작용

기타 단점 및 부작용
통밀은 건강상의 이점이 있을 수 있지만 많은 사람들은 덜 먹거나 아예 피해야 합니다.
밀 감도
글루텐 프리 식단을 따르는 사람들의 수는 셀리악병이 있는 사람들보다 많습니다.
때때로 사람들은 단순히 밀과 글루텐이 본질적으로 건강에 해롭다고 믿습니다. 다른 경우에는 밀이나 글루텐이 실제 증상을 유발할 수 있습니다.
글루텐 민감성 또는 비복강성 밀 민감성이라고 하는 이 상태는 자가면역 또는 알레르기 반응이 없는 밀에 대한 부작용으로 정의됩니다.
밀 감수성의 자주 보고되는 증상으로는 복통, 두통, 피로, 설사, 관절통, 팽만감, 습진 등이 있습니다.
한 연구에 따르면 일부 사람들에게는 글루텐이 아닌 다른 물질에 의해 밀 감수성의 증상이 유발될 수 있습니다.
증거에 따르면 밀 감도는 FODMAP으로 알려진 섬유 종류에 속하는 프룩탄에 의해 유발됩니다.
FODMAP의 높은 식이 섭취는 체강 질병과 유사한 증상을 보이는 IBS를 악화시킵니다.
실제로 IBS 환자의 약 30%가 밀 민감성을 경험합니다.
과민성 대장 증후군.
밀에 대한 민감성은 IBS를 가진 사람들에게 일반적입니다.
밀에서 발견되는 FODMAP이 증상을 악화시키기는 하지만 IBS의 근본 원인으로 간주되지는 않습니다.
연구에 따르면 IBS는 소화관의 저급 염증과 관련이 있을 수 있습니다.
이러한 상태가 있는 경우 밀 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
알레르기
식품 알레르기는 특정 단백질에 대한 유해한 면역 반응에 의해 유발되는 일반적인 상태입니다.
밀의 글루텐은 어린이의 약 1%에 영향을 미치는 주요 알레르겐입니다.
성인에서 알레르기는 공기 중 밀 먼지에 정기적으로 노출되는 사람들에게서 가장 자주 보고됩니다.
베이커 천식과 비염은 밀가루에 대한 전형적인 알레르기 반응입니다.
항영양소
통밀에는 피트산이 들어 있습니다.
이러한 이유로 항영양소라고 불립니다.
균형 잡힌 식단을 따르는 사람들에게는 거의 문제가 되지 않지만 항영양소는 곡물과 콩류를 기반으로 식단을 구성하는 사람들에게 문제가 될 수 있습니다.
밀의 피트산 함량은 곡물을 담그고 발효시키면 최대 90%까지 상당히 감소할 수 있습니다.

요약하자면,

밀에는 여러 가지 잠재적인 단점이 있습니다. 여기에는 알레르기, 악화된 IBS 증상, 밀 불내성 및 항영양소 함량이 포함됩니다.

일반 밀 대 철자

일반 밀 대 철자
스펠트(Spelled)는 일반 밀과 밀접한 관련이 있는 고대 밀 품종입니다.
수천 년 동안 성장해 온 스펠트는 최근 건강 식품으로 각광받고 있습니다.
일반적인 통밀과 스펠트 밀은 특히 섬유질과 단백질 함량과 관련하여 유사한 영양 프로필을 가지고 있습니다. 그러나 이것은 철자와 일반 밀의 종류에 따라 다릅니다.
즉, 철자는 아연과 같은 일부 미네랄이 더 풍부할 수 있습니다.
사실, 연구에 따르면 현대 밀은 고대 밀보다 미네랄 함량이 낮을 수 있습니다.
미네랄 함량이 더 높다는 점을 제외하면 철자는 통곡물 일반 밀보다 분명히 더 유익하지 않습니다.

요약하자면,

스펠트는 일반 밀보다 미네랄 함량이 높을 수 있습니다. 그러나 이 차이는 건강에 큰 영향을 미치지 않을 것입니다.

요약하자면