1. 낮 동안 밝은 빛 노출 증가
또한 잠들기까지 걸리는 시간을 83% 단축했습니다.
노인을 대상으로 한 유사한 연구에 따르면 낮에 2시간 동안 밝은 빛에 노출되면 수면 시간이 2시간 증가하고 수면 효율이 80% 증가하는 것으로 나타났습니다.
대부분의 연구에는 심각한 수면 문제가 있는 사람들이 포함되지만, 평균적인 수면을 경험하더라도 매일 빛에 노출되면 도움이 될 가능성이 큽니다.
매일 햇빛에 노출시키거나 — 이것이 실용적이지 않다면 — 인공 밝은 조명 장치나 전구에 투자하십시오.
요약
매일 햇빛이나 인공 밝은 조명은 특히 심각한 수면 문제나 불면증이 있는 경우 수면의 질과 지속 시간을 향상시킬 수 있습니다.
2. 저녁에 블루라이트 노출 줄이기
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저녁에 청색광 노출을 줄일 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
3. 늦은 시간에 카페인을 섭취하지 마십시오.
4. 불규칙하거나 긴 낮잠을 줄입니다.
특히 카페인에 민감하거나 수면 장애가 있는 경우 권장하지 않습니다.
늦은 오후나 저녁에 커피 한 잔이 땡긴다면 카페인이 없는 커피를 마시십시오.
요약
카페인은 특히 늦은 오후나 저녁에 많은 양을 마시는 경우 수면의 질을 상당히 악화시킬 수 있습니다.
5. 일정한 시간에 자고 일어나도록 노력하십시오.
밤에 잠이 잘 오지 않는다면 낮잠을 멈추거나 낮잠을 줄이십시오.
6. 멜라토닌 보충제 섭취
7. 이러한 다른 보충제를 고려하십시오
취침 30-60분 전에 1-5mg을 복용하십시오.
수면 문제에 대한 마법의 총알은 아니지만 다른 자연 수면 전략과 결합하면 유용할 수 있습니다.
요약
라벤더와 마그네슘을 포함한 여러 보충제는 다른 전략과 함께 사용하면 이완과 수면의 질에 도움이 될 수 있습니다.
8. 술을 마시지 마십시오
술을 마시지 마십시오
밤에 몇 잔의 술을 마시는 것은 수면과 호르몬에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
알코올은 수면 무호흡증, 코골이 및 수면 패턴 방해의 증상을 유발하거나 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
또한 신체의 일주기 리듬에 중요한 역할을 하는 야간 멜라토닌 생성을 변화시킵니다.
또 다른 연구에서는 밤에 알코올을 섭취하면 인간 성장 호르몬의 자연적인 야간 상승이 감소한다는 사실을 발견했습니다.
요약
취침 전 알코올은 야간 멜라토닌 생성을 감소시키고 수면 패턴을 방해할 수 있으므로 피하십시오.
9. 침실 환경 최적화
침실이 조용하고 편안하며 깨끗하고 즐거운 장소인지 확인하십시오.
요약
더 나은 수면을 위해 외부 빛과 소음을 제거하여 침실 환경을 최적화하십시오.
침실 온도 설정
10. 침실 온도 설정하기
체온과 침실 온도도 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
여름이나 더운 곳에서 경험하셨겠지만 너무 더우면 숙면을 취하기가 매우 어려울 수 있습니다.
한 연구에 따르면 침실 온도가 외부 소음보다 수면의 질에 더 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에 따르면 체온과 침실의 온도가 증가하면 수면의 질이 저하되고 각성이 증가할 수 있습니다.
선호도와 습관에 따라 다르지만 약 20°C(70°F)는 대부분의 사람들에게 편안한 온도인 것 같습니다.
이 기사 요약
가장 편안한 온도를 찾기 위해 다양한 온도를 테스트합니다. 대부분의 사람들에게는 약 20°C(70°F)가 가장 좋습니다.
저녁 늦게 먹지 마세요
11. 저녁 늦게 먹지 않기