식물성 단백질 공급원은 종종 동물성 단백질보다 열등한 것으로 간주됩니다. 전자는 “불완전한” 단백질을 함유하고 있기 때문입니다.
이것은 많은 사람들이 채식주의자나 완전채식 식단을 따를 때 잘못된 유형이나 양의 단백질을 섭취하고 있을지 모른다는 두려움을 갖게 합니다.
그러나 이 믿음이 현실보다 신화에 더 가까운 것으로 간주되어야 하는 많은 이유가 있습니다.
이 기사는 “완전한” 단백질과 “불완전한” 단백질의 차이점과 채식주의자와 완전 채식주의자가 전자를 너무 적게 섭취하고 후자를 너무 많이 섭취하는 것을 두려워할 이유가 거의 없는 이유에 대해 설명합니다.
불완전한’ 단백질이란 무엇인가요?
불완전한’ 단백질이란 무엇인가요?
단백질은 아미노산이라는 빌딩 블록으로 구성됩니다. 자연에는 수백 가지의 아미노산이 존재하지만 신체에서 발견되는 모든 단백질을 만드는 데는 20개만 필요합니다. 이들은 세 가지 주요 범주(1)로 나눌 수 있습니다.
필수 아미노산. 이 범주는 신체가 만들 수 없는 9개의 아미노산으로 구성됩니다. 당신의 식단은 당신이 이것을 얻을 수 있는 유일한 방법입니다.
비필수 아미노산. 이 범주에는 신체가 일반적으로 9개의 필수 아미노산에서 만들 수 있는 나머지 11개의 아미노산이 포함됩니다.
조건부 필수 아미노산. 이러한 아미노산은 일반적으로 필수적이지 않은 것으로 간주되지만 청소년기, 임신 또는 외상이나 질병과 같은 특정 조건에서 필수가 됩니다.
9가지 필수 아미노산이 모두 포함된 식품은 일반적으로 “완전” 단백질의 공급원으로 간주되는 반면, 그렇지 않은 식품은 “불완전” 단백질로 분류됩니다.
이 기사 요약
단백질은 필수, 비필수 또는 조건부 필수로 분류될 수 있는 아미노산으로 만들어집니다. 단백질이 풍부한 식품은 일반적으로 함유된 필수 아미노산의 양에 따라 “완전” 또는 “불완전”으로 분류됩니다.
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어떤 음식이 ‘불완전한’ 단백질을 제공한가요?
어떤 음식이 ‘불완전한’ 단백질을 제공한가요?
대중적인 믿음과는 달리 대부분의 동물성 식품과 식물성 식품에는 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 차이점은 그들이 제공하는 금액에 있습니다.
예를 들어 육류, 생선, 계란, 유제품에는 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 반면에, 식물은 속하는 범주에 따라 적어도 하나 또는 두 개의 필수 아미노산을 소량 함유하는 경향이 있습니다.
예를 들어, 콩류와 채소는 메티오닌과 시스테인이 낮은 경향이 있는 반면 곡물, 견과류 및 씨앗은 라이신이 낮은 경향이 있습니다.
실용적인 측면에서 이것은 두 식품군 중 어느 하나를 너무 적게 제공하는 식단을 따르면 필수 아미노산을 충분히 섭취하지 못할 수 있음을 의미합니다.
이것이 바로 동물성 식품은 일반적으로 “완전한” 단백질 공급원으로 간주되는 반면, 대부분의 식물성 식품은 “불완전한” 식품으로 간주되는 이유입니다.
콩, 퀴노아, 아마란스, 메밀, 영양 효모, 대마 및 치아 씨는 예외입니다. 이러한 식물성 식품은 9가지 필수 아미노산 모두를 다량으로 제공하며 식물성 단백질의 “완전한” 공급원으로 간주됩니다.
이 기사 요약
몇 가지 예외를 제외하고 대부분의 식물성 식품은 일반적으로 “불완전한” 단백질 공급원으로 간주됩니다. 대조적으로, 동물성 식품은 “완전한” 단백질로 간주됩니다.
채식주의자 또는 완전채식 식단에서 충분한 ‘완전’ 단백질을 섭취할 수 있습니까?
채식주의자 또는 완전채식 식단에서 충분한 ‘완전’ 단백질을 섭취할 수 있습니까?
많은 사람들은 채식주의자와 완전채식 식단의 동물성 단백질 함량이 낮기 때문에 종종 충분한 양의 “완전” 단백질이 부족하다고 생각합니다.
그러나 몇 가지 예외를 제외하고는 이것이 현실이 되는 경우는 매우 드뭅니다.
현재 채식주의자나 완전 채식주의자 사이에 단백질 결핍의 증거는 없습니다. 단, 너무 적은 칼로리를 섭취하거나 과일 또는 감자 위주의 식단과 같이 단조롭거나 제한된 식사 패턴을 따르는 소수의 비율을 제외하고는 예외일 수 있습니다.
그럼에도 불구하고, 식물에서 발견되는 단백질은 육류 및 기타 동물성 식품의 단백질에 비해 신체가 흡수하기가 약간 더 어려울 수 있습니다.
이것이 채식주의자와 완전 채식주의자가 육식주의자보다 약간 더 많은 단백질, 즉 파운드당 약 0.5g을 섭취하도록 권장되는 이유입니다.
그렇긴 하지만, 현재 증거에 따르면 이러한 흡수의 차이는 채식주의자나 완전 채식주의자가 식단에서 불충분한 양의 필수 아미노산을 섭취하도록 하기에는 너무 작습니다.
요컨대, 식물성 식단이 칼로리가 충분히 풍부하고 다양한 단백질 공급원을 제공하는 한 채식주의자 또는 완전 채식주의 식단에서 “완전한” 단백질을 너무 적게 섭취하는 것에 대해 걱정할 이유가 거의 없습니다.
이 기사 요약
채식주의자와 완전 채식주의자는 식단에서 충분한 “완전한” 단백질을 섭취하는 데 어려움이 거의 없어야 합니다.
요약하자면
기사의 결론
9가지 필수 아미노산이 모두 포함된 단백질이 풍부한 식품은 일반적으로 “완전한” 단백질 공급원으로 간주되는 반면, 그렇지 않은 식품은 “불완전한” 공급원으로 분류됩니다.
이로 인해 대부분의 식물성 식품이 “불완전한” 단백질로 간주되어 식물성 식단이 적절한 양이나 유형의 단백질을 제공하지 않을 수 있다는 신화를 영속시킵니다.
즉, 식물성 식단에 다양한 식품군과 충분한 칼로리가 포함되어 있는 한 채식주의자나 완전 채식주의자가 “완전” 또는 “불완전한” 단백질에 대해 걱정할 이유가 거의 없습니다.
이것은 평균 체중의 건강한 개인에게 적용됩니다. 그러나 필요한 영양소는 활동 수준, 체중 및 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 체중이 줄거나 기력이 부족하면 의료 전문가나 공인 영양사와 상담하십시오.