빨리 잠드는 데 도움이 되는 20가지 간단한 팁

첫째, 온도를 낮추십시오

1. 온도 낮추기
잠에 들면 체온이 변합니다. 몸은 누우면 차가워지고 일어나면 따뜻해집니다.
방이 너무 더우면 잠이 오지 않을 수 있습니다. 온도 조절기를 60–67°F 사이의 시원한 온도로 설정합니다.
개인의 선호도가 다를 수 있으므로 가장 적합한 온도를 찾으십시오.
따뜻한 목욕이나 샤워를 하는 것도 신체의 온도 변화를 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 나중에 몸이 차가워지면 뇌에 잠들라는 신호를 보낼 수 있습니다.
한 문헌 검토에 따르면 자기 전에 뜨거운 목욕이나 샤워를 하면 수면 효율성 및 수면의 질과 같은 특정 수면 매개변수가 향상될 수 있습니다.
수면 효율성은 깨어 있는 것과는 대조적으로 침대에서 잠자는 시간의 양을 나타냅니다.
104°F–108.5°F 사이의 목욕이나 샤워를 한 사람들

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(비타민식스 영양학 정보모음)

둘째, 4-7-8 호흡법 사용

2. 4-7-8 호흡법을 사용하라
앤드류 웨일 박사가 개발한 “4-7-8” 방법은 진정과 오한을 촉진하는 간단하지만 강력한 호흡법입니다. 자기 전에 긴장을 푸는 데도 도움이 될 수 있습니다.
요가에서 배운 호흡 조절 기법을 기반으로 하며, 신경계를 오싹하게 하는 호흡 패턴으로 구성되어 있습니다. 불안하거나 스트레스를 받을 때마다 연습할 수 있습니다.
단계는 다음과 같습니다.
먼저 혀 끝을 윗 앞니 뒤에 놓습니다.
입으로 완전히 숨을 내쉬고 “쉿” 소리를 내십시오.
입을 다물고 코로 숨을 들이마시면서 마음속으로 4를 센다.
숨을 멈추고 정신적으로 7까지 센다.
입을 크게 벌리고 숨을 완전히 내쉬면서 “쉿” 소리를 내며 정신적으로 8까지 센다.
이 주기를 적어도 세 번 더 반복합니다.
이 기술은 당신을 진정시키고 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.
셋째, 일정을 잡다
3. 일정을 잡기
많은 사람들이 수면 일정을 설정하면 쉽게 잠들 수 있다는 것을 알게 됩니다.
신체에는 24시간 주기 리듬이라는 자체 조절 시스템이 있습니다. 이 내부 시계는 낮에는 몸이 깨어 있지만 밤에는 졸리도록 신호를 보냅니다.
매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 들면 내부 시계가 규칙적인 일정을 유지하는 데 도움이 됩니다.
몸이 이 일정에 적응하면 매일 같은 시간에 잠들고 기상하기가 더 쉬워집니다.
매일 밤 7~9시간의 수면을 취하는 것도 중요합니다. 이것은 성인을 위한 최적의 수면 시간인 것으로 나타났습니다.
마지막으로 저녁에 잠자리에 들기 전에 30~45분 동안 긴장을 푸십시오. 이렇게 하면 몸과 마음이 차가워지고 수면을 준비할 수 있습니다.

낮과 어둠을 모두 경험하십시오
4. 일광과 어둠을 모두 경험
빛은 수면과 각성을 조절하는 신체의 내부 시계에 영향을 줄 수 있습니다.
불규칙한 빛 노출은 24시간 주기 리듬을 방해하여 잠들고 깨어 있는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
낮에는 몸을 밝은 빛에 노출시키면 깨어 있으라는 신호입니다. 전자책 리더기에서 방출되는 것과 같은 자연광과 인공 조명 모두 주의력에 영향을 미칩니다.
밤에 어둠은 졸음을 촉진합니다. 사실, 연구에 따르면 어둠은 수면에 필수적인 호르몬인 멜라토닌의 생성을 증가시킵니다. 사실, 신체는 낮 동안 매우 적은 양의 멜라토닌을 분비합니다.
하루 종일 밖으로 나가서 햇빛이나 인공적인 밝은 빛에 몸을 노출시키십시오. 가능하면 암막 커튼을 사용하여 밤에 방을 어둡게 만드십시오.
암막 커튼 온라인 쇼핑.

5. 요가, 명상, 마음챙김 연습
시계를 보지 마십시오.
6. 시계를 보지 않는다
한밤중에 일어나는 것이 정상입니다. 그러나 다시 잠들지 못하면 숙면을 취하지 못할 수 있습니다.
한밤중에 일어나는 사람들은 종종 시계를보고 다시 잠들 수 없다는 사실에 집착하는 경향이 있습니다.
시계를 보는 것은 불면증이 있는 사람들에게 일반적입니다. 이러한 행동은 불면증에 대한 불안을 유발할 수 있습니다.
설상가상으로 다시 잠들지 않고 규칙적으로 깨면 신체가 루틴을 개발할 수 있습니다. 결과적으로, 당신은 매일 밤 한밤중에 깨는 자신을 발견할 수 있습니다.
가능하면 방에서 시계를 치워두는 것이 좋습니다. 방에 알람이 필요한 경우 시계를 돌려 한밤중에 눈을 떴을 때 시계를 보지 않도록 할 수 있습니다.
낮에는 낮잠을 피한다
7. 낮에는 낮잠을 피한다
불면증이 있는 사람은 밤에 잠을 잘 못자서 낮에 졸리는 경향이 있어 낮잠을 자게 되는 경우가 많습니다.
짧은 시간의 낮잠은 각성 및 웰빙의 개선과 관련이 있지만 낮잠이 야간 수면에 미치는 영향에 대해서는 엇갈린 의견이 있습니다.
일부 연구에서는 규칙적인 낮잠이 길다는 것을 보여주었습니다.
대학생 440명을 대상으로 한 연구에서 주당 3회 이상 낮잠을 자는 사람들, 2시간 이상 낮잠을 자는 사람들, 늦게 자는 사람들에서 가장 나쁜 야간 수면 질이 관찰되었습니다.
1996년 연구에 따르면 자주 낮잠을 자는 노인은 야간 수면의 질이 낮고 우울한 증상이 더 많으며 신체 활동이 제한적입니다. 또한 낮잠을 거의 자지 않는 사람들보다 과체중일 가능성이 더 큽니다.
고등학생을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 낮잠은 수면 시간을 단축하고 수면 효율을 낮춥니다.
다른 연구에 따르면 낮잠은 야간 수면에 영향을 미치지 않습니다.
낮잠이 수면에 영향을 미치는지 알아보려면 낮잠을 아예 없애거나 이른 낮잠(30분 이하)으로 제한하십시오.
무엇을 언제 먹는지 지켜보십시오.
8. 무엇을 언제 먹을지 지켜보십시오.
자기 전에 먹는 음식이 수면에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 예를 들어, 연구에 따르면 고탄수화물 식사는 숙면을 취하는 데 해로울 수 있습니다.
연구 검토에 따르면 고탄수화물 식단이 더 빨리 잠들 수 있지만 편안한 수면은 아니라고 결론지었습니다. 대신, 고지방 식사는 더 깊고 편안한 수면을 촉진할 수 있습니다.
사실, 몇몇 오래된 연구와 최신 연구에서는 고탄수화물/저지방 식이가 저탄수화물/고지방 식이에 비해 수면의 질을 현저히 감소시켰다는 데 동의합니다.
이것은 고탄수화물/저지방 식이와 저탄수화물/고지방 식이가 같은 양의 칼로리를 함유한 상황에서 사실입니다.
그래도 저녁 식사로 고탄수화물 식사를 하고 싶다면, 소화할 시간이 충분하도록 잠들기 최소 4시간 전에 식사를 해야 합니다.

편안한 음악을 들으며
9. 시원한 음악 듣기
음악은 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 불면증과 같은 만성 수면 장애를 개선하는 데에도 사용할 수 있습니다.
24명의 젊은 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 진정제 음악이 깊은 수면을 촉진한다는 사실이 밝혀졌습니다.
불교 음악을 듣는 것은 잠드는 데 걸리는 시간을 줄여주기 때문에 더 나은 수면을 위한 또 다른 훌륭한 도구가 될 수 있습니다. 이 매개변수를 수면 시작이라고 합니다.
불교 음악은 다양한 불교 성가로 만들어지며 명상에 사용됩니다.
50명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 취침 시간에 45분 동안 잔잔한 음악에 노출된 사람들은 음악을 듣지 않은 사람들에 비해 더 편안하고 깊은 수면을 취하는 것으로 나타났습니다.
마지막으로, 시원한 음악을 사용할 수 없는 경우 모든 소음을 차단하면 더 빨리 잠들고 방해받지 않는 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

낮에 운동하기
10. 낮에 운동하기
신체 활동은 종종 건강한 수면에 유익한 것으로 간주됩니다.
운동은 뇌의 세로토닌 생성을 높이고 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 감소시켜 수면 시간과 질을 높일 수 있습니다.
그러나 적당한 강도의 운동 루틴을 유지하고 과용하지 않는 것이 중요합니다. 과도한 훈련은 수면 부족과 관련이 있습니다.
하루 중 운동을 하는 시간도 중요합니다. 수면의 질을 높이려면 늦은 시간에 운동하는 것보다 이른 아침에 운동하는 것이 좋습니다.
따라서 아침에 중간 정도에서 격렬한 운동을 하면 수면의 질과 수면 시간이 크게 향상될 수 있습니다.
다음과 같은 활동으로 움직이십시오.
달리기
등산
사이클링
테니스
편안하게
11. 편안하게