너무 많은 설탕을 첨가하면 염증과 관련이 있습니다
너무 많은 설탕을 첨가하면 염증과 관련이 있습니다
여러 동물 연구에 따르면 설탕이 많이 함유된 식단은 비만, 인슐린 저항성, 장 투과성 증가 및 저급 염증을 유발합니다(5).
인간 연구는 첨가된 설탕과 더 높은 염증성 마커 사이의 연관성을 확인합니다.
29명의 건강한 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 375ml 탄산음료 한 캔에 첨가된 설탕 40g만 섭취해도 염증 지표, 인슐린 저항성 및 LDL 콜레스테롤이 증가하는 것으로 나타났습니다. 이 사람들은 체중도 더 많이 증가하는 경향이 있었습니다(6).
과체중 및 비만인을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 6개월 동안 매일 일반 탄산음료 한 캔을 섭취하면 염증과 인슐린 저항성을 유발하는 요산 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다. 다이어트 소다, 우유 또는 물을 마신 피험자들은 요산 수치가 증가하지 않았습니다(7).
단 음료를 마시면 염증 수치를 높일 수 있습니다. 또한, 이 효과는 상당한 시간 동안 지속될 수 있습니다.
50g 용량의 과당을 섭취하면 단 30분 후에 C-반응성 단백질(CRP)과 같은 염증 표지자가 급증합니다. 또한, CRP는 2시간 이상 동안 높은 상태를 유지합니다(8).
첨가된 설탕 외에도 정제된 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 인간의 염증 증가와 관련이 있습니다(9, 10, 11).
한 연구에서 흰 빵 형태의 정제된 탄수화물 50g만 섭취하면 혈당 수치가 높아지고 염증성 마커인 Nf-kB가 증가합니다(10).
요약 설탕을 너무 많이 섭취하고 정제
탄수화물은 신체의 염증 증가와 관련이 있을 뿐만 아니라
인슐린 저항성과 체중 증가.
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첨가된 설탕이 신체에 미치는 영향
첨가된 설탕이 신체에 미치는 영향
과량의 첨가 설탕과 정제 탄수화물을 섭취하면 신체에 여러 변화가 일어나는데, 이는 설탕이 많이 함유된 식단이 만성적인 저급 염증을 유발할 수 있는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다.
AGEs의 과잉 생산: 고급
당화 최종 산물(AGEs)은 해롭다
단백질이나 지방이 당과 결합하여 형성되는 화합물
혈류. 너무 많은 AGE는 산화 스트레스를 유발하고
염증(12).
장 투과성 증가: 박테리아,
독소와 소화되지 않은 음식 입자는 장에서 더 쉽게 이동할 수 있습니다.
잠재적으로 염증을 유발할 수 있는 혈류로 유입됩니다(5, 13).
더 높은 “나쁜” LDL 콜레스테롤: 과도한 LDL
콜레스테롤은 높은 수준의 C 반응성 단백질과 관련이 있습니다.
(CRP), 염증의 마커(6, 14).
체중 증가: 설탕과 설탕이 많이 함유된 식단
정제된 탄수화물은 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 체지방이 과도하게
부분적으로 인슐린 저항성으로 인한 염증과 관련이 있습니다(15).
염증이 설탕만으로는 유발되지 않는다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 스트레스, 약물, 흡연 및 과도한 지방 섭취와 같은 다른 요인도 염증을 유발할 수 있습니다(15).
요약 첨가당의 과잉 섭취와
정제된 탄수화물은 AGE 생성 증가, 장 투과성,
LDL 콜레스테롤, 염증성 마커 및 체중 증가. 이러한 모든 요인은
낮은 등급의 만성 염증을 유발합니다.
첨가된 설탕은 장기적인 건강 문제로 이어질 수 있습니다
첨가된 설탕은 장기적인 건강 문제로 이어질 수 있습니다
인간을 대상으로 한 관찰 연구는 고첨가 설탕과 정제된 탄수화물 섭취를 심장병, 암, 당뇨병, 비만 등을 포함한 많은 만성 질환과 연관시켰습니다.
심장 질환
여러 연구에서 가당 음료 섭취와 심장병 위험 증가 사이에 강력한 연관성이 있음을 발견했습니다
75,000명 이상의 여성을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 정제된 탄수화물과 설탕이 많이 함유된 식단을 섭취한 사람들은 정제된 탄수화물을 가장 적게 섭취하는 여성에 비해 심장병 위험이 최대 98% 더 높았습니다.
이는 LDL 콜레스테롤 증가, 혈압 증가, 비만, 인슐린 저항성 및 염증 지표 증가와 같은 심장 질환 위험 요인에 대한 설탕 섭취의 영향 때문일 수 있습니다.
암
여러 연구에 따르면 설탕 섭취량이 많은 사람들은 암 발병 위험이 더 높을 수 있습니다
한 연구에 따르면 생쥐에게 고당분 식단을 먹였을 때 유방암이 발병하여 신체의 다른 부위로 퍼졌습니다
35,000명이 넘는 여성의 식단을 조사한 한 연구에 따르면 설탕이 가장 많이 첨가된 음식과 음료를 섭취한 사람들은 설탕이 가장 적게 첨가된 식단을 섭취한 사람들에 비해 결장암 발병 위험이 두 배 증가했습니다
더 많은 연구가 필요하지만 암의 위험 증가는 설탕의 염증 효과 때문일 수 있다고 생각됩니다. 장기적으로 설탕으로 인한 염증은 DNA와 신체 세포를 손상시킬 수 있습니다.
일부 전문가들은 과도한 설탕 섭취로 인해 발생할 수 있는 만성적으로 높은 인슐린 수치도 암 발병에 영향을 미칠 수 있다고 생각합니다.
당뇨병
연구에 따르면 첨가당의 섭취 증가가 제2형 당뇨병과 관련이 있습니다
38,000명 이상의 사람들을 포함한 대규모 분석에 따르면 하루에 단 음료를 1회 제공하는 것만으로도 제2형 당뇨병 발병 위험이 18% 더 높은 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 옥수수 시럽 섭취를 늘리는 것이 당뇨병과 밀접한 관련이 있음을 발견했습니다. 대조적으로, 섬유질 섭취는 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 되었습니다.
비만
비만은 흔히 저급 염증성 질환이라고 합니다. 첨가 설탕을 너무 많이 섭취하면 체중 증가 및 비만과 관련이 있습니다
전문가들은 정제된 탄수화물과 설탕이 많이 함유된 현대식 식단이 장내 세균의 불균형을 초래할 수 있다고 제안합니다. 이것은 비만의 발달을 부분적으로 설명할 수 있습니다.
88개의 관찰 연구를 검토한 결과 가당 소다 섭취량이 많을수록 칼로리 섭취량 증가, 체중 증가 및 기타 중요한 영양소 섭취량 감소와 관련이 있음이 밝혀졌습니다.
쥐를 대상으로 한 한 연구에서는 설탕이 많이 함유된 식단이 어유의 항염 효과를 상쇄하고 비만을 촉진한다는 사실을 발견했습니다.
기타 질병
첨가당과 정제 탄수화물의 과다 섭취는 간 질환, 염증성 장 질환, 정신 쇠퇴, 관절염 등과 같은 다른 질병의 발병과 관련이 있습니다.
특히 과도한 과당 섭취는 비알코올성 지방간 질환과 관련이 있습니다. 어떻게 이런 일이 발생하는지 완전히 이해되지는 않았지만 장 투과성 증가, 장내 세균 과증식 및 진행 중인 저등급 염증이 복합적으로 작용한 것으로 생각됩니다.
그러나 설탕과 건강 문제를 연결하는 증거는 대부분 관찰 연구를 기반으로 합니다. 따라서 설탕만으로는 이러한 건강 문제의 원인임을 증명할 수 없습니다.
요약 관찰 연구는 과잉을 연결했습니다.
다음과 같은 여러 만성 질환의 발병에 설탕 섭취를 추가했습니다.
당뇨병, 심장병, 비만 및 암.
천연 설탕은 염증과 관련이 없습니다
천연 설탕은 염증과 관련이 없습니다
첨가 설탕과 천연 설탕에는 차이가 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
첨가 설탕은 원래 공급원에서 제거되고 감미료로 사용하거나 저장 수명을 연장하기 위해 식품 및 음료에 첨가됩니다.
추가 설탕은 가공 식품 및 음료에서 주로 발견되지만 테이블 설탕도 추가 설탕으로 간주됩니다. 다른 일반적인 형태로는 고과당 옥수수 시럽이 있습니다.
과도한 양의 첨가 설탕과 정제된 탄수화물은 염증과 관련이 있습니다.
그러나 천연 설탕은 염증과 관련이 없습니다. 사실, 과일과 채소와 같이 천연 당을 함유한 많은 식품은 항염증 효과가 있을 수 있습니다.
천연 당에는 식품에서 자연적으로 발생하는 당이 포함됩니다. 예를 들어 과일의 과당과 우유 및 유제품의 유당이 있습니다.
천연 설탕을 섭취하는 것은 걱정할 필요가 없습니다. 이는 체내에서 소비되고 소화될 때 첨가된 설탕과 매우 다르게 작용하기 때문입니다.
천연 설탕은 일반적으로 전체 식품 내에서 섭취됩니다. 따라서 단백질과 섬유질과 같은 다른 영양소가 동반되어 천연당이 천천히 흡수됩니다. 천연 설탕의 꾸준한 흡수는 혈당 스파이크를 방지합니다.
과일, 채소 및 통곡물과 같은 전체 식품이 풍부한 식단은 다른 건강상의 이점도 가질 수 있습니다. 전체 식품을 제한하거나 피할 필요가 없습니다.
한 줄 요약
추가된 설탕은
원래 소스 및 음식 및 음료에 추가, 염증과 관련이 있습니다.
전체 식품에서 발견되는 천연 설탕은 그렇지 않습니다.
생활 방식의 변화는 염증을 줄일 수 있습니다
생활 방식의 변화는 염증을 줄일 수 있습니다
좋은 소식은 단 음식과 가공 식품의 섭취를 줄이는 것과 같은 특정 생활 방식의 변화가 신체의 염증 수치를 낮출 수 있다는 것입니다.
예를 들어, 과당을 섭취하면 염증에 용량 의존적 영향이 있습니다. 즉, 많이 먹을수록 신체의 염증이 커집니다
또한 앉아있는 생활 방식, 흡연 및 높은 스트레스 수준도 만성 저급 염증과 관련이 있습니다.
그러나 규칙적인 신체 활동은 인간의 뱃살과 염증 지표를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
따라서 식이 변화를 통해 염증 수준을 줄이는 것이 가능한 것으로 보입니다.
한 연구에 따르면 가공 식품을 가공되지 않은 전체 식품으로 대체하면 인슐린 저항성이 개선되고 콜레스테롤 수치가 개선되며 혈압이 감소하며 이 모든 것이 염증과 관련이 있습니다
또 다른 연구에 따르면 과당 섭취를 줄이면 염증성 혈액 표지자가 거의 30% 향상됩니다.
다음은 염증을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 간단한 팁입니다.
한계
가공 식품 및 음료: 줄이거나 제거함으로써
이러한 제품을 사용하면 다음과 같은 추가 설탕의 주요 공급원을 자연스럽게 제외하게 됩니다.
소다, 케이크, 쿠키 및 사탕뿐만 아니라 흰 빵, 파스타 및 쌀.
음식 읽기
레이블: 특정 항목에 대해 확실하지 않은 경우
식품 라벨을 읽는 습관을 들이십시오. 자당, 포도당,
고과당 옥수수 시럽, 맥아당 및 포도당.
선택하다
전곡 탄수화물: 여기에는 귀리, 전곡이 포함됩니다.
파스타, 현미, 퀴노아, 보리. 그들은 많은 섬유질과
혈당 조절에 도움이 되는 항산화제
염증.
더 먹어
과일과 채소: 과일과 채소에는
항산화제, 비타민 및 미네랄,
신체의 염증.
많이 먹다
항산화 물질이 풍부한 음식: 접시를 풍부한 음식으로 채우십시오.
자연적으로 염증에 대항하는 데 도움이 되는 항산화제. 여기에는 다음이 포함됩니다.
견과류, 씨앗, 아보카도, 기름진 생선 및 올리브 오일.
활동성 유지: 유산소 운동과 저항 운동을 포함한 규칙적인 신체 활동
운동, 체중 증가 및 염증으로부터 보호할 수 있습니다.
스트레스 관리
수준: 스트레스 수준을 관리하는 방법 배우기
이완 기술과 운동을 통해
염증.
한 줄 요약
첨가물이 많이 함유된 식품 및 음료 대체
설탕과 정제된 탄수화물은 염증 마커를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 포함
식단에 포함된 전체 식품도 염증 퇴치에 도움이 될 수 있습니다.
결론
결론
증거에 따르면 첨가 설탕과 정제 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 신체에 염증이 생깁니다.
시간이 지남에 따라 잘못된 식습관으로 인한 염증은 심장병, 당뇨병, 간 질환 및 암과 같은 여러 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
그러나 염증은 스트레스, 약물, 흡연 및 과도한 지방 섭취를 포함한 많은 다른 요인에 의해서도 발생할 수 있습니다.
규칙적으로 운동하고 스트레스 수준을 효과적으로 관리하는 것을 포함하여 염증 퇴치를 돕기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
또한 가공식품과 음료를 줄이고, 홀푸드를 선택하고, 첨가당과 정제 탄수화물 섭취를 제한합니다.
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