발효는 박테리아와 효모가 당을 분해하는 과정입니다.
그것은 식품 보존을 향상시킬 뿐만 아니라 발효 식품을 섭취하면 장내 유익한 박테리아 또는 프로바이오틱스의 수를 늘릴 수 있습니다.
프로바이오틱스는 소화 개선, 면역력 향상, 체중 감소 증가 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다
.
건강과 소화를 개선하는 것으로 밝혀진 8가지 발효 식품과 음료를 소개합니다.
멜라니 리카르디
1. 케피어
1. 케피어
케피어는 일종의 배양 유제품입니다.
효모와 박테리아의 조합인 케피어 곡물을 우유에 첨가하여 만듭니다. 그 결과 종종 요구르트와 비교되는 맛을 지닌 진하고 톡 쏘는 음료가 만들어집니다.
연구에 따르면 케피어는 소화에서 염증, 뼈 건강에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
소규모의 오래된 연구에서 케피어가 유당 불내증이 있는 15명의 유당 소화를 개선하는 것으로 나타났습니다. 이 상태를 가진 사람들은 유제품의 설탕을 소화할 수 없어 경련, 팽만감 및 설사와 같은 증상을 유발합니다
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케피어는 또한 우유보다 적은 양의 유당을 함유하고 있습니다. 케피어 곡물과 우유가 결합되어 케피어를 만들 때 곡물의 박테리아는 발효를 돕고 우유의 유당을 분해합니다
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또 다른 오래된 연구에서는 6주 동안 매일 6.7온스
의 케피어를 섭취하면 심장 질환 및 암과 같은 만성 질환에 기여하는 것으로 알려진 염증 마커가 감소하는 것으로 나타났습니다
.
이 톡 쏘는 음료는 또한 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다.
40명의 골다공증 환자를 포함한 6개월간의 연구에서 뼈가 약하고 다공성이 특징인 상태에서 케피어를 마신 사람들은 대조군에 비해 골밀도가 향상되었습니다
.
케 피어를 단독으로 즐기거나 스무디와 음료에 혼합할 수 있습니다.
요약
케피어는 유당 소화를 개선하고 염증을 줄이며 뼈 건강을 향상시킬 수 있는 발효 유제품입니다.
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2. 템페
2. 템페
템페
는 발효된 대두를 압축하여 압축한 케이크로 만듭니다.
이 고단백 육류 대용품은 단단하지만 쫄깃하며 요리에 추가하기 전에 굽거나 찜하거나 볶을 수 있습니다.
인상적인 프로바이오틱 함량 외에도 템페는 건강을 개선할 수 있는 많은 영양소가 풍부합니다
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예를 들어, 콩 단백질은 심장 질환의 특정 위험 요소를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
40개 이상의 연구에 대한 한 리뷰에 따르면 6주 동안 매일 25g의 대두 단백질을 섭취하면 LDL
콜레스테롤이 3.2% 감소하고 총 콜레스테롤이 2.8% 감소하는 것으로 나타났습니다
.
또한, 더 오래된 시험관 연구에서는 템페의 특정 식물 화합물이 항산화제로 작용할 수 있음을 발견했습니다. 산화 방지제는 만성 질환에 기여할 수 있는 유해한 화합물인 자유 라디칼의 축적을 줄입니다
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Tempeh는 채식주의자와 잡식성 모두에게 완벽합니다. 특히 샌드위치나 볶음과 같은 요리에 적합합니다.
요약
템페는 발효 콩으로 만듭니다. 프로바이오틱스가 풍부하고 심장 건강을 증진할 수 있으며 항산화제를 제공할 수도 있습니다.
3. Natto
3. Natto
3. 낫토
낫토는 일본 전통 요리의 주요 프로바이오틱스 식품입니다.
템페와 마찬가지로 발효 콩으로 만듭니다. 그것은 매우 강한 맛과 끈적 끈적한 질감을 가지고 있습니다.
그것은 3.5온스
서빙
당 5.4그램을 제공하는 양질의 섬유소를 포함합니다.
섬유질은 소화기 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그것은 소화되지 않은 채로 몸을 통해 이동하여 규칙성을 촉진하고 변비를 완화하는 데 도움이 되도록 대변에 부피를 추가합니다
.
낫토는 또한 칼슘 대사와 뼈 건강에 관여하는 중요한 영양소인 비타민 K가 풍부합니다
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수백 명의 일본 여성을 포함한 연구에서 낫토 섭취는 폐경 후의 골 손실 감소와 관련이 있었습니다
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낫토를 발효시키면 낫토키나아제라는 효소도 생성됩니다. 12명의 젊은 일본 남성을 대상으로 한 연구에서 나토키나제를 한 번만 보충하면 혈전을 예방하고 용해하는 데 도움이 되었습니다
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다른 연구에서도 이 효소를 복용하면 이완기 및 수축기 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.
8주간의 일본 연구에서 이완기 및 수축기 혈압은 각각 2.84mmHg 및 5.55mmHg 감소한 반면 8주간 북미 연구에서는 각각 3mmHg 및 4mmHg 떨어졌습니다
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낫토는 종종 쌀과 짝을 이루며 소화를 촉진하는 아침 식사의 일부로 제공됩니다.
요약
낫토는 발효 콩 제품입니다. 높은 섬유질 함량은 장의 규칙성을 촉진하고 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈압을 낮추고 혈전을 녹일 수 있는 효소를 생성합니다.
4. 콤부차
4. 콤부차
4. 콤부차
Kombucha는 탄산이 많고 신맛이 나며 풍미가 좋은 발효 차입니다. 그것은 녹차 또는 홍차로 만들어지며 이러한 음료의 강력한 건강 증진 특성을 제공합니다.
동물 연구에 따르면 콤부차를 마시는 것은 유해한 화학 물질에 노출되어 간 독성과 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다
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또한 시험관 연구에 따르면 kombucha는 암세포 사멸을 유도하고 암세포의 확산을 차단하는 데 도움이 될 수 있습니다
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일부 동물 연구에 따르면 콤부차가 혈당, 중성지방 및 LDL
콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다
.
이러한 결과가 유망하지만 더 많은 인간 연구가 필요합니다
.
인기가 높아짐에 따라 kombucha는 대부분의 주요 식료품 점에서 찾을 수 있습니다. 집에서도 만들 수 있지만 오염이나 과발효를 방지하기 위해 조심스럽게 준비해야 합니다.
요약
콤부차는 발효차입니다. 더 많은 연구가 필요하지만 동물 및 시험관 연구에 따르면 간을 보호하고 혈당을 낮추며 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. Miso
5. Miso
5. 된장
된장은 일본 요리의 일반적인 조미료입니다. 콩을 소금과 곰팡이의 일종인 누룩으로 발효시켜 만듭니다.
된장국과 육수로 만든 맛있는 요리인 된장국에서 가장 흔히 볼 수 있습니다. 된장국은 전통적으로 아침 식사로 제공됩니다.
여러 연구에 따르면 된장과 관련된 건강상의 이점이 있습니다.
21,852명의 일본 여성을 대상으로 한 더 오래된 연구에서는 된장국을 먹는 것이 유방암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다
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40,000명 이상의 사람들이 포함된 또 다른 오래된 연구에서는 된장국을 많이 섭취하는 것이 일본 여성의 뇌졸중 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다
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된장은 또한 혈압을 낮추고 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사실, 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 된장국을 장기간 섭취하면 혈압 수치를 정상화하는 데 도움이 됩니다
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또한 일본 중년 및 노년층을 대상으로 한 연구에 따르면 된장국을 자주 섭취하면 심장 박동수가 낮아질 수 있습니다. 이 연구는 또한 된장국이 짠맛에도 불구하고 혈압을 높이지 않는다는 결론을 내렸습니다
.
그러나 다른 일본 연구에서는 된장국 섭취와 다량의 염분 섭취가 위암 위험을 높이는 것으로 나타났습니다.
한 연구에서 하루에 된장국을 3-4컵 먹으면 위암 위험이 높아지는 반면 다른 연구에서는 하루에 1-5컵을 먹는 남성이 위암 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다
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전반적으로 된장의 건강 영향을 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
된장을 수프에 넣는 것 외에도 다음과 같은 용도로 사용할 수 있습니다.
유약 요리 야채
샐러드 드레싱에 양념을 하다
고기를 마리네이드
요약
된장은 발효된 콩으로 만든 조미료입니다. 더 많은 인간 연구가 필요하지만 심장 건강 개선 및 특정 암 위험 감소와 관련이 있습니다.
6. 김치
6. 김치
김치는 일반적으로 발효된 배추나 무와 같은 다른 발효된 채소로 만드는 인기 있는 한국 반찬입니다.
그것은 광범위한 건강상의 이점을 자랑하며 콜레스테롤을 낮추고 인슐린 저항성을 줄이는 데 특히 효과적일 수 있습니다.
인슐린은 혈액에서 조직으로 포도당을 운반하는 역할을 합니다. 장기간 높은 수준의 인슐린을 유지하면 신체가 정상적으로 반응하지 않아 혈당 수치가 높아지고 인슐린 저항성이 생깁니다.
한 연구에서 당뇨병 전증이 있는 21명의 사람들이 신선하거나 발효된 김치를 먹었습니다. 8주 후 발효 김치를 먹은 사람들은 인슐린 저항성, 혈압 및 체중이 감소했습니다
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또 다른 연구에서는 사람들에게 7일 동안 김치의 양이 많거나 적은 식단을 제공했습니다. 0.5온스
에 비해 매일 7.4온스
의 김치를 더 많이 섭취하면 혈당, 콜레스테롤 및 LDL
콜레스테롤이 크게 감소합니다
.
김치는 만들기 쉽고 국수부터 샌드위치까지 모든 음식에 추가할 수 있습니다.
요약
김치는 배추나 무와 같은 채소를 발효시켜 만든다. 연구에 따르면 인슐린 저항성과 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 소금에 절인 양배추
7. 소금에 절인 양배추
7. 소금에 절인 양배추
소금에 절인 양배추는 유산균에 의해 발효된 채 썬 양배추로 구성된 인기있는 조미료입니다. 칼로리는 낮지만 섬유질과 비타민 C와 K가 풍부합니다
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잎이 많은 녹색 채소로 만든 다른 음식과 마찬가지로 루테인과 제아잔틴도 많이 함유되어 있습니다. 이 산화 방지제는 눈 건강을 촉진하고 눈 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다
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소금에 절인 양배추의 항산화 성분은 또한 암 예방에 대한 유망한 효과를 자랑합니다.
한 시험관 연구에 따르면 양배추 주스로 유방암 세포를 치료하면 암 형성과 관련된 특정 효소의 활동이 감소하는 것으로 나타났습니다. 그러나 현재의 증거는 제한적이며 인간 연구가 필요합니다
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캐서롤에서 수프, 샌드위치에 이르기까지 수많은 요리에 소금에 절인 양배추를 사용할 수 있습니다.
가장 건강상의 이점을 얻으려면 저온 살균이 유익한 박테리아를 죽이기 때문에 저온 살균되지 않은 소금에 절인 양배추를 선택하세요.
요약
사우어크라우트는 파쇄된 양배추를 발효시켜 만듭니다. 눈 건강에 중요한 항산화제가 풍부하여 많은 요리에 쉽게 추가할 수 있습니다.
8. 프로바이오틱 요구르트
8. 프로바이오틱 요구르트
요구르트는 발효된 우유로 생산되며, 가장 일반적으로 유산균이 사용됩니다.
칼슘, 칼륨, 인, 리보플라빈 및 비타민 B12
를 포함한 많은 중요한 영양소가 풍부합니다.
요구르트는 또한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
14개 연구에 대한 한 리뷰에 따르면 프로바이오틱 요구르트를 포함한 발효유 제품은 특히 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
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또 다른 연구에서는 요구르트 섭취를 늘리면 노인의 골밀도 및 신체 기능 향상과 관련이 있습니다
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이 크림 같은 유제품은 또한 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 리뷰에서는 체중이 적고 체지방이 적고 허리 둘레가 작은 요구르트를 섭취하는 것과 관련이 있습니다
.
모든 요구르트에 프로바이오틱스가 포함되어 있지는 않다는 점을 기억하세요. 이러한 유익한 박테리아는 종종 가공 과정에서 죽습니다. 프로바이오틱스를 충분히 섭취하고 있는지 확인하기 위해 살아있는 배양균이 들어 있는 요구르트를 찾으세요. 또한 설탕이 최소화된 제품을 선택하세요.
요약
프로바이오틱 요구르트는 발효유로 만들어집니다. 그것은 영양소가 풍부하고 체중을 줄이고 혈압을 낮추며 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자주 묻는 질문
자주 묻는 질문
어떤 식품이 발효된 것으로 간주됩니까?
발효식품이란 효모와 세균이 당을 화학적으로 분해하는 발효과정을 거친 식품을 말한다
.
여기에는 다음과 같이 위에 나열된 모든 식품이 포함됩니다.
케피어
템페
낫토
콤부차
된장
김치
소금에 절인 양배추
프로바이오틱 요구르트
발효 식품이 유독할 수 있을까?
대부분의 발효 식품은 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 케피어와 같은 발효유 제품을 포함한 일부 품종은 독소와 박테리아에 오염되기 쉽습니다
.
다행히도 적절한 식품 안전을 실천하면 오염 및 부패 위험을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 발효 식품을 담그거나 씻고 식품을 가열, 냉동 또는 해동하는 것도 도움이 될 수 있습니다
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발효식품은 얼마나 자주 먹어야 하나요?
발효 식품을 얼마나 자주 먹어야 하는지에 대한 공식적인 지침은 현재 없지만 매일 식단에 몇 인분을 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다
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최상의 결과를 얻으려면 하루에 1~2인분을 섭취한 다음 서서히 늘려나가세요.
전체 식품을 통해 프로바이오틱스를 섭취하는 것은 발효 식품의 건강상의 이점을 활용하는 동시에 소화 문제와 같은 프로바이오틱스 사용과 관련된 부작용의 위험을 줄이는 간단한 방법입니다
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결론
결론
발효는 많은 식품의 저장 수명과 건강상의 이점을 모두 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
발효 식품의 프로바이오틱스는 소화, 면역, 체중 감소 등의 개선과 관련이 있습니다
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이러한 유익한 프로바이오틱스를 함유하는 것 외에도 발효 식품은 건강의 다른 많은 측면을 돕고 식단에 훌륭한 추가 요소입니다.