수면이 체중 감량에 도움이 되는 7가지 방법

1. 수면 부족은 체중 증가와 비만의 주요 위험 요소입니다

1. 수면 부족은 체중 증가와 비만의 주요 위험 요소입니다
수면 부족은 높은 체질량 지수(BMI) 및 체중 증가(2)와 반복적으로 연관되어 있습니다.
사람들의 수면 요구 사항은 다양하지만 일반적으로 연구에 따르면 사람들이 밤에 7시간 미만으로 자는 경우 체중 변화가 관찰되었습니다(3).
주요 검토에 따르면 짧은 수면 시간은 비만 가능성을 어린이의 경우 89%, 성인의 경우 55% 증가시켰습니다(3).
또 다른 연구는 16년 동안 약 60,000명의 비비만 간호사를 추적했습니다. 연구가 끝날 때 밤에 5시간 이하로 자는 간호사는 밤에 7시간 이상 자는 간호사보다 비만일 가능성이 15% 더 높았습니다(4).
이러한 연구는 모두 관찰적이었지만, 실험적인 수면 부족 연구에서도 체중 증가가 관찰되었습니다.
한 연구에서는 16명의 성인이 5박 동안 밤에 5시간만 자도록 했습니다. 그들은 이 연구(5)의 짧은 과정 동안 평균 1.8파운드(0.82kg)를 얻었습니다.
또한, 수면 무호흡증과 같은 많은 수면 장애는 체중 증가로 인해 악화됩니다.
벗어나기 힘든 악순환입니다. 수면 부족은 체중 증가를 유발하여 수면의 질을 더욱 저하시킬 수 있습니다(6).
요약:
연구에 따르면 수면 부족은 체중 증가와 관련이 있으며 성인과 어린이 모두 비만 가능성이 높습니다.

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2. 수면 부족은 식욕을 증가시킬 수 있습니다.

2. 수면 부족은 식욕을 증가시킬 수 있습니다.
많은 연구에 따르면 수면이 부족한 사람들은 식욕이 증가한다고 보고합니다(7, 8).
이것은 수면이 두 가지 중요한 배고픔 호르몬인 그렐린과 렙틴에 미치는 영향으로 인해 발생할 수 있습니다.
그렐린은 위에서 분비되는 호르몬으로 뇌의 배고픔을 신호합니다. 수치는 위가 비어있을 때인 식사 전 높고 식후가 낮습니다(7).
렙틴은 지방세포에서 분비되는 호르몬입니다. 그것은 배고픔을 억제하고 뇌의 충만함을 나타냅니다(7).
충분한 수면을 취하지 않으면 신체는 더 많은 그렐린과 렙틴을 생성하여 배고프고 식욕을 증가시킵니다.
1,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 짧은 시간 동안 잠을 자는 사람들은 충분한 수면을 취한 사람들보다 그렐린 수치가 14.9% 더 높고 렙틴 수치가 15.5% 더 낮습니다.
짧은 수면자는 또한 BMI가 더 높았습니다(7).
또한, 충분한 수면을 취하지 않으면 호르몬 코르티솔이 높아집니다. 코티솔은 또한 식욕을 증가시킬 수 있는 스트레스 호르몬입니다(2).
요약:
수면 부족은 배고픔과 포만감을 나타내는 호르몬에 대한 영향으로 인해 식욕을 증가시킬 수 있습니다.

3. 수면은 갈망을 물리치고 건강한 선택을 하는 데 도움이 됩니다.

3. 수면은 갈망을 물리치고 건강한 선택을 하는 데 도움이 됩니다.
수면 부족은 실제로 뇌가 작동하는 방식을 변경합니다. 이것은 건강한 선택을 하고 유혹적인 음식을 거부하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
수면 부족은 실제로 뇌의 전두엽 활동을 둔하게 만듭니다. 전두엽은 의사결정과 자제력을 담당합니다
또한 수면이 부족할 때 음식에 의해 뇌의 보상 중추가 더 자극되는 것으로 나타났습니다
따라서 밤에 잠을 제대로 못 자면 그 아이스크림 한 그릇이 더 보람 있을 뿐만 아니라 자제를 연습하는 데 더 많은 시간을 할애하게 될 것입니다.
또한 연구에 따르면 수면 부족은 칼로리, 탄수화물 및 지방이 많은 음식에 대한 친화력을 높일 수 있습니다.
12명의 남성을 대상으로 한 연구에서 수면 부족이 음식 섭취에 미치는 영향을 관찰했습니다.
참가자에게 4시간의 수면만 허용했을 때 8시간의 수면이 허용되었을 때와 비교하여 칼로리 섭취가 22% 증가하고 지방 섭취가 거의 두 배 증가했습니다.
요약:
수면 부족은 자제력과 의사 결정 능력을 저하시키고 음식에 대한 뇌의 반응을 증가시킬 수 있습니다. 열악한 수면은 또한 칼로리, 지방 및 탄수화물이 많은 음식 섭취 증가와 관련이 있습니다.

4. 수면 부족은 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있습니다.
잠을 잘 못 자는 사람들은 더 많은 칼로리를 소비하는 경향이 있습니다.
12명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 참가자에게 4시간의 수면만 허용했을 때 8시간이 허용된 경우에 비해 다음날 평균 559칼로리가 더 섭취했습니다.
이러한 칼로리 증가는 위에서 언급한 것처럼 식욕 증가와 잘못된 음식 선택으로 인한 것일 수 있습니다.
그러나 단순히 깨어 있고 먹을 수 있는 시간이 증가했기 때문일 수도 있습니다. 이것은 깨어 있는 시간이 텔레비전 시청과 같이 활동적이지 않을 때 특히 그렇습니다.
또한 수면 부족에 대한 일부 연구에 따르면 초과 칼로리의 상당 부분이 저녁 식사 후 간식으로 소비된다는 사실이 밝혀졌습니다.
수면 부족은 또한 부분 크기를 조절하는 능력에 영향을 주어 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있습니다.
이것은 16명의 남성에 대한 연구에서 입증되었습니다. 참가자들은 8시간 동안 잠을 자거나 밤새 깨어 있었습니다. 아침에 그들은 다양한 음식의 양을 선택해야 하는 컴퓨터 기반 작업을 완료했습니다.
밤새 깨어 있었던 사람들은 더 많은 양을 선택했으며, 배고픔이 증가했으며 배고픔 호르몬 그렐린 수치가 더 높았다고 보고했습니다.

한 줄 요약

:
수면 부족은 야식, 식사량, 식사 시간을 늘려 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있습니다.

안정시 대사율은 완전히 안정되었을 때 신체가 연소하는 칼로리의 수입니다. 나이, 체중, 키, 성별 및 근육량의 영향을 받습니다.

안정시 신진대사율
한 연구에서 15명의 남성이 24시간 동안 깨어 있었습니다. 그 후, 그들의 RMR은 정상적인 야간 휴식 후보다 5% 낮았고 식후 대사율은 20% 낮았습니다
반대로, 일부 연구에서는 수면 부족에 따른 신진대사의 변화가 없음을 발견했습니다. 따라서 수면 부족이 신진대사를 늦추는지 여부와 방법을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다
또한 수면 부족이 근육 손실을 유발할 수 있는 것으로 보입니다. 근육은 휴식 시 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 근육이 손실되면 휴식 시 대사율이 감소합니다.
한 연구에서는 10명의 과체중 성인에게 14일 동안 적당한 칼로리 제한 식단을 먹였습니다. 참가자들은 8.5시간 또는 5.5시간의 수면을 취하도록 허용되었습니다.
두 그룹 모두 지방과 근육 모두에서 체중이 감소했지만 수면 시간이 5.5시간에 불과한 그룹은 지방으로 인해 체중이 감소하고 근육에서 더 많은 체중이 감소했습니다.
22파운드

한 줄 요약

:
연구 결과가 엇갈리지만 수면 부족은 안정 시 대사율(RMR)을 감소시킬 수 있습니다. 한 가지 기여 요인은 수면 부족이 근육 손실을 유발할 수 있다는 것입니다.
5. 수면 부족은 안정 시 대사를 감소시킬 수 있습니다
안정시 신진대사율
한 연구에서 15명의 남성이 24시간 동안 깨어 있었습니다. 그 후, 그들의 RMR은 정상적인 야간 휴식 후보다 5% 낮았고 식후 대사율은 20% 낮았습니다
반대로, 일부 연구에서는 수면 부족에 따른 신진대사의 변화가 없음을 발견했습니다. 따라서 수면 부족이 신진대사를 늦추는지 여부와 방법을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다
또한 수면 부족이 근육 손실을 유발할 수 있는 것으로 보입니다. 근육은 휴식 시 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 근육이 손실되면 휴식 시 대사율이 감소합니다.
한 연구에서는 10명의 과체중 성인에게 14일 동안 적당한 칼로리 제한 식단을 먹였습니다. 참가자들은 8.5시간 또는 5.5시간의 수면을 취하도록 허용되었습니다.
두 그룹 모두 지방과 근육 모두에서 체중이 감소했지만 수면 시간이 5.5시간에 불과한 그룹은 지방으로 인해 체중이 감소하고 근육에서 더 많은 체중이 감소했습니다.
22파운드

한 줄 요약

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연구 결과가 엇갈리지만 수면 부족은 안정 시 대사율(RMR)을 감소시킬 수 있습니다. 한 가지 기여 요인은 수면 부족이 근육 손실을 유발할 수 있다는 것입니다.

수면 부족은 주간 피로를 유발하여 운동할 가능성과 동기를 줄입니다.

수면 부족은 주간 피로를 유발하여 운동할 가능성과 동기를 줄입니다.
또한 신체 활동을 하는 동안 더 빨리 피곤해질 수 있습니다.
15명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 참가자가 수면을 취하지 않으면 신체 활동의 양과 강도가 감소하는 것으로 나타났습니다
좋은 소식은 더 많은 수면이 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.
한 연구에서 대학 농구 선수들은 5주에서 7주 동안 매일 밤 10시간을 침대에서 보내도록 요청받았습니다. 더 빨라지고, 반응 시간이 개선되고, 정확도가 증가하고, 피로도가 감소했습니다.

한 줄 요약

:
수면 부족은 운동 동기, 양 및 강도를 감소시킬 수 있습니다. 더 많은 수면을 취하면 성능 향상에 도움이 될 수도 있습니다.
6. 수면은 신체 활동을 향상시킬 수 있습니다.
수면 부족은 주간 피로를 유발하여 운동할 가능성과 동기를 줄입니다.
또한 신체 활동을 하는 동안 더 빨리 피곤해질 수 있습니다.
15명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 참가자가 수면을 취하지 않으면 신체 활동의 양과 강도가 감소하는 것으로 나타났습니다
좋은 소식은 더 많은 수면이 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.
한 연구에서 대학 농구 선수들은 5주에서 7주 동안 매일 밤 10시간을 침대에서 보내도록 요청받았습니다. 더 빨라지고, 반응 시간이 개선되고, 정확도가 증가하고, 피로도가 감소했습니다.

한 줄 요약

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수면 부족은 운동 동기, 양 및 강도를 감소시킬 수 있습니다. 더 많은 수면을 취하면 성능 향상에 도움이 될 수도 있습니다.

수면이 부족하면 세포가 인슐린 저항성을 갖게 될 수 있습니다.

수면 부족은 세포가 인슐린 저항성을 갖게 할 수 있습니다.
인슐린은 포도당을 혈류에서 몸의 세포로 이동시켜 에너지로 사용하는 호르몬입니다.
세포가 인슐린 저항성을 갖게 되면 혈류에 더 많은 당이 남아 있게 되고 신체는 이를 보상하기 위해 더 많은 인슐린을 생성합니다.
과잉 인슐린은 당신을 더 배고프게 만들고 신체가 더 많은 칼로리를 지방으로 저장하도록 지시합니다. 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병과 체중 증가의 전조입니다.
한 연구에서 11명의 남성에게 6박 동안 4시간만 수면을 허용했습니다. 그 후 혈당 수치를 낮추는 신체 능력이 40% 감소했습니다.
이것은 단지 며칠 밤의 열악한 수면만으로도 세포가 인슐린 저항성을 갖게 할 수 있음을 시사합니다.

한 줄 요약

:
며칠 동안의 열악한 수면은 체중 증가와 제2형 당뇨병의 전조인 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.
7. 인슐린 저항성 예방에 도움
수면 부족은 세포가 인슐린 저항성을 갖게 할 수 있습니다.
인슐린은 포도당을 혈류에서 몸의 세포로 이동시켜 에너지로 사용하는 호르몬입니다.
세포가 인슐린 저항성을 갖게 되면 혈류에 더 많은 당이 남아 있게 되고 신체는 이를 보상하기 위해 더 많은 인슐린을 생성합니다.
과잉 인슐린은 당신을 더 배고프게 만들고 신체가 더 많은 칼로리를 지방으로 저장하도록 지시합니다. 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병과 체중 증가의 전조입니다.
한 연구에서 11명의 남성에게 6박 동안 4시간만 수면을 허용했습니다. 그 후 혈당 수치를 낮추는 신체 능력이 40% 감소했습니다.
이것은 단지 며칠 밤의 열악한 수면만으로도 세포가 인슐린 저항성을 갖게 할 수 있음을 시사합니다.

한 줄 요약

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며칠 동안의 열악한 수면은 체중 증가와 제2형 당뇨병의 전조인 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.

올바른 식사와 운동과 함께 양질의 수면을 취하는 것은 체중 유지의 중요한 부분입니다.

올바른 식사와 운동과 함께 양질의 수면을 취하는 것은 체중 유지의 중요한 부분입니다.
수면 부족은 신체가 음식에 반응하는 방식을 극적으로 변화시킵니다.
우선 식욕이 증가하고 유혹에 저항하고 부분을 통제할 가능성이 줄어듭니다.
설상가상으로 악순환이 될 수 있다. 잠을 적게 자면 살이 찌고, 살이 찌면 자는 게 힘들어진다.
반대로 건강한 수면 습관을 들이면 신체가 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.