수직 다이어트란? 장점, 단점 및 식사 계획

수직 다이어트란? 장점, 단점 및 식사 계획 비타민식스 영양정보

수직 다이어트란?

수직 다이어트란?
수직 다이어트는 엘리트 파워리프터인 Stan Efferding이 보디빌더, 파워리프터 및 진지한 운동선수의 성과를 향상시키기 위해 개발했습니다.
이 프로그램은 또한 근육량을 늘리거나 체중을 줄이려는 캐주얼한 체육관 이용자들에게도 효과가 있다고 주장합니다.
다양한 식품군에 걸쳐 다양한 식이요법을 강조하는 전통적인 “수평” 다이어트와 달리 수직 다이어트는 제한된 수의 고품질 영양이 풍부한 식품에 중점을 둡니다.
Efferding에 따르면 다양성을 제한하면 신체가 영양소를 더 효율적으로 소화하고 흡수하여 근육 성장, 회복, 장 건강 및 신진대사를 개선할 수 있습니다.
즉, 이러한 주장은 과학적 증거에 의해 뒷받침되지 않습니다.

요약하자면,

수직 다이어트는 운동 능력을 향상시키고 회복을 개선하기 위해 파워리프터 Stan Efferding에 의해 만들어졌습니다. 그것은 소화하기 쉬운 고품질의 영양이 풍부한 제한된 수의 식품을 홍보합니다.

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수직 다이어트를 따르는 방법

수직 다이어트를 따르는 방법
수직 다이어트에는 몇 가지 구성 요소가 있으며 모두 근육 증가를 최대화하기 위한 것입니다.
고탄수화물 식단으로 설계되었지만 저탄수화물 식단, 간헐적 단식, 고탄수화물 식단을 포함한 다양한 식습관에 맞게 식단을 맞춤화할 수도 있습니다.
기본 식품
붉은 고기와 흰 쌀은 수직 다이어트의 대부분을 차지합니다.
다이어트 옹호자들에 따르면, 백미는 소화하기 쉽고 특히 많은 양을 섭취할 수 있기 때문에 주요 탄수화물 공급원입니다. 이것은 칼로리 요구량이 매우 높은 진지한 운동 선수에게 특히 중요합니다.
붉은 고기는 영양 밀도와 철분, 비타민 B, 아연, 콜레스테롤의 농도 때문에 가금류나 생선보다 선호되며, 이는 식단이 근육 성장과 테스토스테론 생성에 중요하다고 주장합니다.
그러나 이 두 가지 음식으로 모든 미량 영양소 요구 사항을 충족할 수 없기 때문에 식단에는 계란, 요구르트, 시금치 및 연어와 같이 영양이 풍부하고 쉽게 소화되는 제한된 양의 음식이 포함됩니다.
제한
쉽게 소화되지 않는 모든 음식은 권장하지 않습니다.
여기에는 FODMAP이 많이 포함된 브로콜리와 콜리플라워, 양파, 마늘과 같이 복부 팽만감과 가스를 유발할 수 있는 야채가 포함됩니다.
콩류, 현미 및 기타 곡물은 특정 영양소의 흡수를 제한할 수 있는 렉틴과 피트산을 함유하고 있기 때문에 억제됩니다.
단, 소량의 콩류와 귀리는 소화를 쉽게 하기 위해 싹이 나거나 물에 담가두는 한 허용됩니다.
단계
시작할 때 기초 대사율(BMR) 또는 휴식 중에 신체가 기능하는 데 필요한 칼로리 수를 계산합니다. 그런 다음 훈련 요법에 따라 칼로리를 추가합니다. 보디빌더는 근육량을 늘리기 위해 잉여 칼로리를 목표로 해야 합니다.
신체가 식단에 적응하고 식사 사이에 배고픔을 느끼기 시작하면 더 많은 칼로리를 추가하여 “수직으로” 이동해야 합니다. 이 과정은 더 큰 근육 증가, 더 빠른 회복, 더 강렬하거나 빈번한 훈련 세션을 지원하기 위한 것입니다.
추가 칼로리의 정확한 수는 훈련 요구 사항을 기반으로 하며 쌀과 고기의 양을 늘리거나 낮에 추가 식사를 하는 것과 관련됩니다.
식사 사이에 다시 배고픔을 느끼기 시작하면 목표 체중이나 목표 근육량에 도달할 때까지 이 과정을 반복합니다.

요약하자면,

수직 다이어트의 대부분의 칼로리는 붉은 고기와 흰 쌀에서 비롯되지만 영양이 풍부하고 쉽게 소화되는 음식은 제한적으로 허용됩니다. 칼로리는 근육 성장과 보디 빌딩을 지원하기 위해 꾸준히 증가합니다.

잠재적인 이점

잠재적인 이점
보디빌더, 파워리프터 및 근육량을 늘리고자 하는 기타 운동선수는 수직 다이어트가 자신의 요구 사항에 적합하다는 것을 알 수 있습니다.
체중 감량을 원하거나 FODMAP 소화가 어려운 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.
근육 증가를 지원할 수 있습니다
잉여 칼로리는 특히 보디빌더, 파워리프터 및 기타 진지한 운동선수의 경우 근육을 얻는 데 중요합니다.
버티컬 다이어트는 소화가 잘 되는 음식에 집중함으로써 소화기 부작용 없이 자주 고칼로리 식사를 할 수 있도록 합니다.
또한 다이어트는 근육량을 높이는 데 도움이 되는 탄수화물 섭취를 늘리는 것을 강조합니다.
연구에 따르면 훈련 전 적절한 탄수화물 섭취는 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 탄수화물은 또한 단백질 합성을 증가시키고 근육 분해를 감소시킬 수 있습니다.
일부 개인의 소화기 증상을 완화할 수 있음
수직 다이어트가 제한하는 식품인 FODMAP이 낮은 다이어트는 과민성 대장 증후군이 있는 사람들의 팽만감, 위경련, 변비, 설사와 같은 소화기 증상을 현저히 줄이는 것으로 나타났습니다.
자주 고칼로리 식사를 해야 하는 보디빌더 및 기타 운동선수도 저 FODMAP 식품이 팽만감의 위험을 줄이기 때문에 도움이 될 수 있습니다. 그렇지 않으면 bloating은 음식 섭취를 제한하여 근육과 체중 증가를 손상시킬 수 있습니다.
그러나 우유, 요구르트, 사과, 체리, 무화과 및 기타 과일을 포함한 일부 높은 FODMAP 식품은 수직 다이어트에 허용됩니다.
따라서 IBS가 있는 경우 이러한 음식을 피하는 것이 좋습니다.

요약하자면,

쉽게 소화되는 음식에 대한 수직 다이어트의 강조는 IBS를 가진 사람들이나 고칼로리 요구가 있는 운동선수들이 그것을 더 잘 견디도록 도울 수 있습니다. 다이어트의 주요 이점은 근육 성장을 돕는 것입니다.

잠재적인 단점

잠재적인 단점
수직 다이어트에는 다음과 같은 수많은 단점이 있습니다.
섬유소가 적습니다. 적절한 섬유질 섭취는 포만감, 심장 건강 및 소화기 건강에 도움이 됩니다. 또한 제2형 당뇨병 및 특정 형태의 암과 같은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
프리바이오틱스가 적습니다. 장 건강을 향상시킨다는 주장에도 불구하고 수직 다이어트는 마늘, 양파, 보리를 포함하여 장내 유익한 박테리아를 공급하는 식이 섬유인 프리바이오틱스의 많은 중요한 공급원을 배제합니다.
다양성이 제한됩니다. 식이요법은 제한적이고 반복적이어서 장기간 순응하기 어렵습니다. 또한 올바르게 계획하지 않으면 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다.
채식주의자 또는 완전 채식주의자에게 부적절합니다. 수직 다이어트는 붉은 고기 섭취를 강조하고 야채, 곡물, 콩류 섭취를 제한하기 때문에 채식주의자나 완전 채식주의자에게는 적합하지 않습니다.
따라하기에는 비싸다. 백미는 일반적으로 저렴하지만 수직 다이어트의 다른 구성 요소는 비용이 많이 들 수 있습니다. 특히 목초 사육 쇠고기 및 유기농 농산물과 같은 고품질 식품만 구입하라는 권장 사항을 고려할 때 비용이 많이 들 수 있습니다.

요약하자면,

수직 다이어트는 엄격하게 제한적이며 따르기에는 비용이 많이 들고 전체 및 프리바이오틱 섬유소가 적습니다. 영양 결핍으로 이어질 수 있으며 장기간 유지하기 어렵습니다.

먹을 음식

먹을 음식
수직 다이어트는 붉은 고기와 흰 쌀을 강조하면서 제한된 양의 다른 품목을 제공합니다. 이 식단에서 먹을 수 있는 음식은 다음과 같습니다.
쌀: 백미만
붉은 고기: 쇠고기, 양고기, 들소, 사슴 고기
과일: 대부분 오렌지, 100% 오렌지 주스, 크랜베리, 100% 크랜베리 ​​주스 — 그러나 모든 과일은 허용됩니다.
감자: 흰색과 고구마
낮은 FODMAP 야채: 당근, 셀러리, 호박, 오이, 피망, 가지, 시금치, 버터넛 스쿼시 등
오일 및 지방: 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 버터, 견과류
지방이 많은 생선: 야생 알래스카 연어를 적극 권장합니다.
계란: 전체 계란
유제품: 전지방 요구르트, 전유, 치즈
나트륨: 뼈 육수, 닭고기 육수, 요오드 첨가 식염
가금류: 닭고기, 칠면조
귀리: 담가서 발효시킨 경우에만
콩류: 콩 및 기타 콩류(불려서 발효시킨 경우에만)
식단은 마찬가지로 풀을 먹인 고기, 방목 계란, 유기농 과일과 채소와 같은 고품질 식품을 섭취하도록 권장합니다.

요약하자면,

수직 다이어트는 소화하기 쉬운 영양 밀도가 높은 음식을 촉진합니다. 붉은 고기와 흰 쌀 외에 일부 과일, 낮은 FODMAP 야채, 계란, 전지방 유제품 및 지방이 많은 생선을 허용합니다.

피해야 할 음식

피해야 할 음식
수직 다이어트는 소화하기 어려운 식품과 다음을 포함한 고도로 가공된 식품을 권장하지 않습니다.
곡물: 현미, 빵, 파스타, 아침용 시리얼, 밀가루, 불린 귀리 등
콩류: 불린 렌즈콩, 콩, 콩, 완두콩, 땅콩
고도로 가공된 식물성 기름: 카놀라유, 대두, 옥수수, 홍화 등
양파와 마늘: 모든 형태의 양파, 마늘, 샬롯
높은 FODMAP 야채: 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 양배추, 아스파라거스, 케일 등
당 알코올: 에리스리톨, 자일리톨, 소르비톨 등
추가 설탕: 사탕, 패스트리, 구운 식품, 소다, 스포츠 음료 등
커피: 레귤러 및 디카페인
기타 음료: 알칼리수
가스나 팽만감과 같은 소화기 증상 없이 신체가 소화할 수 있는 한 식이 요법은 이러한 음식 중 일부를 소량 허용한다는 점을 명심하십시오.
그러나 가공된 식물성 기름은 절대 허용되지 않습니다.

요약하자면,

곡물, 콩류, 높은 FODMAP 야채, 가공 식물성 기름, 당 알코올, 첨가 설탕, 커피 및 알칼리화된 물은 수직 다이어트에서 권장되지 않습니다.

샘플 식사 계획

샘플 식사 계획
다음은 수직 다이어트의 3일 샘플 메뉴입니다. 식사 횟수는 훈련 요법과 필요 칼로리에 따라 다를 수 있습니다.
1일차
식사 1: 치즈, 고추, 시금치, 소금으로 스크램블한 전체 계란, 생 당근, 생 아몬드, 크랜베리 ​​주스 4온스(120ml) 제공
식사 2: 갈은 등심 쇠고기와 닭고기 육수로 지은 백미, 오렌지 주스 4온스(120ml)
식사 3: 닭 가슴살과 고구마와 오렌지 주스 4온스(120ml) 제공
식사 4: 닭 육수로 지은 백미와 크랜베리 ​​주스 4온스(120ml)를 곁들인 목초 스테이크
간식: 그릭 요거트와 아기 당근
2일차
식사 1: 삶은 감자와 크랜베리 ​​주스 4온스(120ml)와 함께 제공되는 치즈, 시금치, 고추, 뼈 육수를 곁들인 전체 계란 스크램블
식사 2: 백미, 고구마, 뼈 육수를 곁들인 갈은 들소, 오렌지 주스 4온스(120ml)
식사 3: 닭 가슴살 흰 쌀, 고구마, 뼈 육수, 오렌지
식사 4: 백미, 감자, 호박, 뼈 육수를 곁들인 목초 스테이크, 크랜베리 ​​주스 4온스(120ml) 제공
간식: 전유와 아기 당근
3일차
식사 1: 치즈, 시금치, 고추, 소금으로 스크램블한 전체 계란과 요구르트, 우유, 생꿀과 견과류(선택 사항)로 만든 밤새 귀리
식사 2: 백미, 후추, 닭고기 육수를 곁들인 갈은 등심 스테이크, 크랜베리 ​​주스 4온스(120ml) 제공
식사 3: 흰 쌀, 시금치, 고추, 닭고기 육수를 곁들인 야생 대서양 연어, 아기 당근, 오렌지 주스 4온스(120ml)
식사 4: 크랜베리 ​​주스 4온스(120ml)에 흰 쌀, 고구마, 닭고기 육수를 곁들인 풀을 먹인 스테이크
간식: 그릭 요거트와 베리

요약하자면,

위의 3일 샘플 식사 계획은 수직 다이어트에서 먹을 수 있는 몇 가지 요리를 제공합니다.

요약하자면