영양 사실
영양 사실
아마씨는 3.5온스당 534칼로리입니다.
섬유 함량은 다음으로 구성됩니다.
물과 섞이면 아마씨의 점액질 검이 매우 두꺼워집니다. 불용성 섬유 함량과 결합하여 아마씨를 천연 완하제로 만듭니다.
아마씨를 섭취하면 규칙성을 촉진하고 변비를 예방하며 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질
아마씨는 18%의 단백질로 구성되어 있습니다. 그들의 아미노산 프로필은 콩과 비슷합니다.
필수 아미노산을 함유하고 있음에도 불구하고 아미노산 라이신이 부족합니다.
따라서 불완전 단백질로 간주됩니다.
하지만 아마씨에는 아미노산인 아르기닌과 글루타민이 많이 함유되어 있습니다. 둘 다 심장과 면역 체계의 건강에 중요합니다.
지방
아마씨에는 42%의 지방이 포함되어 있으며 1테이블스푼이 포함되어 있습니다.
ALA는 필수 지방산이므로 신체에서 생성할 수 없습니다. 따라서 먹는 음식에서 섭취해야 합니다.
아마씨 오일은 가장 많은 양의 ALA를 함유하고 있으며 그 다음으로 제분된 종자가 들어 있습니다. 씨앗을 통째로 먹으면 기름이 씨앗의 섬유질 구조 안에 갇혀 있기 때문에 ALA가 가장 적게 제공됩니다.
아마씨는 오메가-3 지방산 함량이 높기 때문에 다른 많은 기름종자보다 오메가-6 대 오메가-3의 비율이 낮습니다.
오메가-6 대 오메가-3 지방산의 비율이 낮을수록 다양한 만성 질환의 위험이 낮아집니다.
그러나 아마씨에는 생선 기름만큼 많은 오메가-3가 포함되어 있지 않습니다.
또한, 몸은 아마씨의 ALA를 에이코사펜타엔산으로 전환해야 합니다.
아마씨의 한 종류인 솔린(황색 품종)은 일반 아마씨만큼 영양가가 없습니다. 오일 프로필이 매우 다르며 오메가-3 지방산이 적습니다.
요약하자면,
아마씨는 섬유질이 매우 풍부하고 많은 양의 단백질을 제공합니다. 또한 지방이 풍부하고 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산의 최고의 식물성 공급원 중 하나입니다.
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비타민과 미네랄
비타민과 미네랄
아마씨는 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
티아민. 이 B 비타민은 비타민 B1으로도 알려져 있습니다. 정상적인 신진대사와 신경 기능에 필수적입니다.
구리. 필수 미네랄인 구리는 성장, 발달 및 다양한 신체 기능에 중요합니다.
몰리브덴. 아마씨에는 몰리브덴이 풍부합니다. 이 필수 미량 미네랄은 씨앗, 곡물 및 콩류에 풍부합니다.
마그네슘. 신체에서 많은 기능을 하는 중요한 미네랄인 마그네슘은 곡물, 씨앗, 견과류 및 녹색 잎 채소에 다량으로 함유되어 있습니다.
인. 이 미네랄은 일반적으로 단백질이 풍부한 식품에서 발견되며 뼈 건강과 조직 유지에 기여합니다.
요약하자면,
아마씨는 최적의 건강에 필요한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 여기에는 티아민(비타민 B1), 구리, 몰리브덴, 마그네슘 및 인이 포함됩니다.
기타 식물 화합물
기타 식물 화합물
아마씨에는 몇 가지 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
p-쿠마르산. 이 폴리페놀은 아마씨의 주요 항산화제 중 하나입니다.
페룰린산. 이 항산화제는 여러 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
청록색 배당체. 이러한 물질은 신체에서 티오시아네이트라는 화합물을 형성할 수 있으며, 이는 일부 사람들의 갑상선 기능을 손상시킬 수 있습니다.
피토스테롤. 콜레스테롤과 관련하여 식물성 스테롤은 식물의 세포막에서 발견됩니다. 콜레스테롤 저하 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
리그난. 리그난은 거의 모든 식물에 존재하며 항산화제와 식물성 에스트로겐으로 작용합니다. 아마씨에는 다른 식품보다 최대 800배 많은 리그난이 함유되어 있습니다.
갈색 아마씨는 황색 품종보다 항산화 활성이 약간 높습니다.
리그난
아마씨는 리그난의 가장 풍부한 식이 공급원 중 하나로 알려져 있습니다. 이러한 영양소는 식물성 에스트로겐으로 작용합니다.
식물성 에스트로겐은 여성 성 호르몬 에스트로겐과 유사한 식물 화합물입니다. 에스트로겐 및 항산화 특성이 약합니다.
그들은 혈액의 지방과 포도당 수치를 낮추기 때문에 심장 질환 및 대사 증후군의 위험 감소와 관련이 있습니다.
아마 리그난은 또한 동맥의 혈압, 산화 스트레스 및 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
리그난은 소화 시스템의 박테리아에 의해 발효되며 여러 암, 특히 유방암, 자궁암, 전립선암과 같은 호르몬에 민감한 유형의 성장을 감소시킬 수 있습니다.
요약하자면,
아마씨에는 p-쿠마르산, 페룰산, 시아노겐 배당체, 피토스테롤 및 리그난을 비롯한 여러 식물 화합물이 많이 함유되어 있습니다. 특히 지난 2편은 다양한 혜택으로 연결됐다.
체중 감량
체중 감량
아마씨는 체중 감량 식단의 일부로 유용할 수 있습니다.
그들은 수용성 섬유소를 함유하고 있어 물과 섞이면 매우 끈적거리게 됩니다.
이 섬유는 배고픔과 갈망을 억제하여 잠재적으로 체중 감소를 촉진하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
통제된 연구를 검토한 결과 아마씨가 과체중 및 비만인의 체중 감소를 촉진한다고 결론지었습니다. 식단에 씨앗을 추가한 사람들은 평균 2.2파운드를 감량했습니다.
분석은 또한 12주 이상 지속된 연구와 하루에 30g 이상의 아마씨를 섭취한 연구에서 체중 감소가 더 큰 경향이 있음을 보여주었습니다.
요약하자면,
아마씨는 수용성 섬유소를 함유하고 있어 배고픔을 줄이고 갈망을 줄여 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
심장 건강
심장 건강
아마씨는 주로 오메가-3 지방산, 리그난 및 섬유질 함량으로 인해 심장 건강에 대한 주요 이점과 관련이 있습니다.
혈중 콜레스테롤
높은 혈중 콜레스테롤은 심장병의 잘 알려진 위험 요소입니다. 산화된 LDL의 경우 특히 그렇습니다.
인간 연구에 따르면 아마씨 또는 아마씨 오일을 매일 섭취하면 콜레스테롤이 6-11% 낮아질 수 있습니다.
이 연구에서는 또한 LDL 수치가 9-18% 감소한 것으로 나타났습니다.
이는 아마씨가 콜레스테롤 수치와 혈중 지방 구성을 향상시킬 수 있음을 보여주는 동물 연구에 의해 뒷받침됩니다.
이 씨앗은 콜레스테롤 저하제와 함께 섭취할 때 매우 유용할 수 있습니다.
12개월에 걸친 한 연구에 따르면 아마씨가 LDL을 추가로 8.5% 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이 콜레스테롤 저하 효과는 아마씨의 높은 섬유질과 리그난 함량에 기인하는 것으로 생각됩니다.
이 물질은 콜레스테롤이 풍부한 담즙산과 결합하여 소화관으로 운반합니다. 이것은 신체의 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.
오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 필수입니다. 혈소판 기능, 염증 및 혈압을 포함한 심장 건강의 다양한 측면에 이점이 있을 수 있습니다.
아마씨에는 오메가-3 지방산 알파-리놀렌산이 매우 많이 함유되어 있습니다.
동물 연구에서 동맥의 염증을 감소시켜 심장병 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
여러 연구에 따르면 ALA와 뇌졸중, 심장마비 및 만성 신장 질환의 위험이 낮습니다. 이 연구에서는 ALA 섭취량이 적은 사람들에 비해 급사 위험도 73% 더 낮은 것으로 나타났습니다.
한 연구에서 심장병이 있는 사람들에게 1년 동안 하루에 2.9g의 ALA를 투여했습니다. 보충제를 받은 사람들은 대조군에 비해 사망률과 심장마비의 비율이 현저히 낮았습니다.
식물성 ALA 지방산은 EPA와 DHA가 풍부한 어유와 마찬가지로 심장 건강에 도움이 되는 것으로 보입니다.
혈압
아마씨를 먹는 것은 혈압을 낮추는 효과적인 방법입니다.
혈압이 높은 사람들을 대상으로 한 6개월간의 연구에서 3테이블스푼을 섭취하는 사람들.
수축기 혈압이 5mmHg 감소하고 이완기 혈압이 2-5mmHg 감소할 때마다 뇌졸중 위험이 11-13%, 심장병 위험이 34% 감소하는 것으로 추정됩니다.
요약하자면,
아마씨는 혈압을 낮추고, 혈중 콜레스테롤을 조절하고, 심장에 좋은 오메가-3 지방산 수치를 높여 심장병을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아마씨의 기타 건강상의 이점
아마씨의 기타 건강상의 이점
아마씨는 인간 건강의 여러 측면에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
소화기 건강
설사와 변비는 심각한 고통을 야기하고 건강을 위협할 수도 있습니다.
미국 인구의 약 2-7%가 만성 설사를 경험하는 반면 반복되는 변비는 인구의 12-19%에 영향을 미칩니다. 유럽에서는 변비율이 27%까지 올라갈 수 있으며 여성은 남성보다 2배 위험합니다.
여러 연구에 따르면 아마씨가 설사와 변비를 모두 예방한다는 사실이 밝혀졌습니다.
아마씨에 함유된 불용성 섬유소는 소화 폐기물의 부피를 증가시켜 완하제 역할을 하고 변비를 완화합니다.
수용성 섬유질은 소화관의 물과 결합하는 것으로 생각됩니다. 이로 인해 대변이 부풀어 오르고 대변의 양이 늘어나 설사를 예방할 수 있습니다.
당뇨병
세계 보건 기구에 따르면.
제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 1~2개월 동안 하루에 10~20g의 아마씨 분말을 보충하면 공복 혈당을 최대 19.7%까지 낮출 수 있습니다.
그러나 모든 연구에서 아마씨가 혈당과 인슐린 수치를 조절하는 데 효과적인 것으로 밝혀진 것은 아닙니다.
아마씨와 제2형 당뇨병 사이의 연관성은 아직 명확하지 않지만 제2형 당뇨병이 있는 경우 식단에 안전하고 건강한 추가 식품으로 간주될 수 있습니다.
암
시험관 및 동물 연구에 따르면 아마씨가 결장암, 유방암, 피부암 및 폐암과 같은 여러 유형의 암 형성을 억제할 수 있음을 보여줍니다.
성 호르몬의 혈중 농도 증가는 여러 암의 위험 증가와 관련이 있습니다.
아마씨는 과체중 여성의 혈청 성 호르몬 수치를 약간 낮추어 잠재적으로 유방암 위험을 감소시킬 수 있습니다.
이 씨앗은 또한 전립선암을 예방하는 것으로 나타났습니다.
요약하자면,
아마씨는 설사와 변비를 완화하여 소화를 향상시킬 수 있습니다. 또한 당뇨병 환자의 공복 혈당을 낮추고 여러 암의 위험을 낮출 수 있습니다.
부작용 및 개인의 우려
부작용 및 개인의 우려
마른 아마씨는 일반적으로 잘 견디며 알레르기는 드뭅니다.
그래도 이 씨앗을 먹을 때는 물을 많이 마시는 것이 좋습니다.
청록색 배당체
아마씨는 자연적으로 시아노겐 배당체라고 하는 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 이러한 물질은 체내의 황 화합물과 결합하여 티오시아네이트를 형성할 수 있습니다.
과도한 양의 티오시안산염은 갑상선 기능을 손상시킬 수 있습니다.
적당한 양은 건강한 사람에게 부작용을 일으킬 가능성이 거의 없습니다. 그러나 갑상선 문제가 있는 사람은 다량의 아마씨를 피하는 것이 좋습니다.
아마씨 섭취의 안전한 상한선은 결정되지 않았지만 한 연구에서는 5큰술이라고 결론지었습니다.
피트산
다른 씨앗과 마찬가지로 아마씨에도 피트산이 들어 있습니다.
피트산은 철 및 아연과 같은 미네랄의 흡수를 감소시킬 수 있으므로 종종 항영양소라고도 합니다.
그럼에도 불구하고 피트산은 미네랄 흡수를 지속적으로 감소시키지 않으며 이후의 식사에도 영향을 미치지 않습니다.
따라서 이것은 철분과 같은 미네랄이 결핍되어 있거나 불균형한 식단을 따르는 사람들을 제외하고는 큰 문제가 되지 않아야 합니다.
소화 장애
섬유질을 많이 섭취하는 데 익숙하지 않은 사람들의 경우 아마씨를 너무 빨리 섭취하면 가벼운 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 여기에는 팽만감, 가스, 복통 및 메스꺼움이 포함됩니다.
소량으로 시작하여 최대 1-2테이블스푼까지 사용하는 것이 가장 좋습니다.
더 적은 양의 아마씨가 부작용을 일으킬 가능성은 거의 없습니다.
그러나 임신과 모유 수유 중에는 아마씨 및 기타 식물성 에스트로겐의 식이 공급원 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 여기에는 일부 콩 제품도 포함됩니다.
혈액 희석 효과
다량의 오메가-3 지방산은 혈액 희석 효과가 있을 수 있습니다.
출혈 장애가 있거나 혈액 희석제 또는 기타 약물을 복용 중인 경우 다량의 아마씨를 식단에 포함시키기 전에 의료 전문가와 상의하십시오.
요약하자면,
아마씨는 가벼운 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 일부 사람들에게 부정적인 영향을 줄 수 있는 식물성 화합물이 포함되어 있으며 임신 초기에 고용량 섭취에 안전하지 않은 것으로 간주됩니다.
요약하자면