안전하게 100파운드를 감량하는 10가지 팁

1. 칼로리 섭취량 추적

첫째, 칼로리 섭취량을 추적하십시오.
체중을 줄이려면 몸이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다.
이를 수행하는 두 가지 방법이 있습니다. 즉, 더 적은 칼로리를 섭취하거나 더 많은 운동을 하는 것입니다.
칼로리 섭취량을 추적하면 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 알 수 있으므로 올바른 방향으로 가고 있는지 또는 조정이 필요한지 알 수 있습니다.
실제로 16,000명 이상의 참가자를 포함한 37개의 연구를 검토한 결과 칼로리 섭취량을 추적하는 체중 감량 프로그램이 7.3파운드를 감량한 것으로 나타났습니다.
하루에 섭취해야 하는 칼로리의 수는 시작 체중, 생활 방식, 성별 및 활동 수준과 같은 다양한 요인에 따라 다릅니다.
체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 확인하려면 여기에서 계산기를 사용하십시오.
칼로리 섭취량을 추적하는 가장 일반적인 두 가지 방법은 앱이나 음식 저널을 사용하는 것입니다.
즉, 단순히 칼로리 섭취량을 추적하는 것이 체중 감량을 위한 가장 지속 가능한 접근 방식이 아닐 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
그러나 칼로리를 추적하는 것은 더 많은 야채를 먹거나 규칙적으로 운동하는 것과 같은 건강한 생활 방식 수정과 함께 사용할 때 매우 잘 작동할 수 있습니다.
요약
칼로리 섭취량을 추적하면 특히 건강한 식단과 생활 방식 수정과 함께 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.

2. 섬유질 섭취 늘리기

* 찾으시는 정보가 없으신가요? 비타민식스의 다양한 “영양학” 관련 포스팅을 참고해보세요. *

(비타민식스 영양학 정보모음)

또는 글루코만난과 같은 섬유질 보충제를 섭취할 수 있습니다.
요약
섬유질은 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되며, 이는 차례로 칼로리 섭취를 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 단백질 섭취 늘리기
4. 정제된 탄수화물 줄이기
예를 들어, 한 연구에 따르면 다른 연구 그룹의 15%와 비교하여 18%의 단백질을 포함하는 식단으로 이어진 단백질 보충제를 섭취하면 체중 증가가 50%까지 예방된다는 사실이 밝혀졌습니다.
육류, 해산물, 계란, 견과류, 씨앗, 콩류와 같은 건강 식품을 선택하고 다른 식품을 선택하는 것은 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.
요약
단백질 섭취를 늘리면 신진대사를 촉진하고 식욕을 억제하며 뱃살을 줄여 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 책임을 진다
이러한 음료는 종종 설탕과 칼로리로 가득 차 있고 다른 영양소가 부족하며 시간이 지남에 따라 체중 증가에 기여합니다. 이 모든 것이 포만감을 주지 않습니다.
정제된 탄수화물을 현미, 퀴노아, 쿠스쿠스, 통곡물 빵과 같은 통곡물 대체품이나 고단백 식품으로 바꾸는 것을 목표로 하십시오.
요약
정제된 탄수화물 대신 통곡물 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 선택하면 포만감을 오래 유지하고 체중 감량에 도움이 됩니다.

6. 야채를 가득 채운다
7. 더 많은 유산소 운동을 하세요
이것은 야채가 무게에 비해 칼로리가 낮다는 것을 의미합니다.
정제된 탄수화물 대신 야채와 같은 에너지 밀도가 낮은 음식을 일관되게 선택하면 같은 양의 음식을 섭취하면서도 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
실제로 연구에 따르면 야채를 더 자주 먹는 성인은 체중이 적게 나가는 경향이 있습니다.
요약
야채는 섬유질이 풍부하고 에너지 밀도가 낮아 더 적은 칼로리를 소비하면서 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
걷기가 관절에 너무 많은 스트레스를 준다면 물속 걷기나 자전거 타기와 같은 충격이 적은 유산소 운동을 해보세요.
요약
유산소 운동은 칼로리를 태우는 데 도움이 되며, 이는 체중과 체지방 감소에 도움이 됩니다.
8. 저항 훈련을 시도하십시오
웨이트로 하는 것이 일반적이지만, 체중만으로 할 수 있습니다.
저항 운동은 신진대사를 약간 증가시켜 휴식 시 신체가 더 많은 칼로리를 소모하게 하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 61명을 대상으로 한 연구에 따르면 9개월 동안 규칙적으로 역도를 하면 휴식 시 소모하는 칼로리가 평균 5% 증가했습니다.
유사하게, 또 다른 연구에서는 10주간의 규칙적인 역도 운동이 칼로리 소모량을 7% 증가시키고 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 되었으며 4파운드를 증가시켰다고 밝혔습니다.
시작하는 가장 쉬운 방법은 체육관에 가는 것이지만, 집에서 체중을 사용하여 스쿼트, 런지, 윗몸 일으키기, 플랭크와 같은 저항 운동을 시도할 수 있습니다.
이전에 체육관에 가본 적이 없다면 개인 트레이너에게 장비를 올바르게 사용하고 부상 위험을 줄이는 방법을 이해하는 데 도움을 받는 것이 좋습니다.
요약
저항 훈련은 근육량을 보존하는 데 도움이 되며 신진대사를 촉진하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
9. 마음챙김 먹기 연습하기
마음챙김 먹기 연습하기
마음챙김 식사에는 마음챙김을 연습하고 먹는 순간에 집중하고, 신체적, 심리적 배고픔 신호를 인식하고 감정에 주의를 기울이는 것이 포함됩니다.
마음챙김 식이요법을 실천하는 방법에는 여러 가지가 있지만 가장 일반적인 방법은 천천히 먹기, 음식을 철저히 씹기, 전화, 컴퓨터 또는 TV와 같이 식사 중 주의를 산만하게 하는 것을 피하는 것입니다.
연구에 따르면 천천히 먹는 것(마음챙김 식이 습관)은 포만감과 만족감을 느끼면서 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
17명의 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 천천히 식사를 하면 펩타이드 YY 및 글루카곤 유사 펩타이드-1과 같은 포만감 호르몬이 더 많이 분비되고 포만감이 커집니다.
또한, 19개 연구를 검토한 결과 체중 감량 요법에 마음챙김을 통합한 결과 연구의 68%에서 체중 감량이 나타났습니다.
요약
주의 깊은 식사를 체중 감량 루틴에 통합하면 덜 먹고, 체중을 줄이며, 음식을 더 즐기는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량은 목표가 크든 작든 쉬운 과정이 아닙니다.
100파운드(45kg) 또는 그 이상을 잃는 경우, 특히 이제 막 시작하는 경우 많은 수가 상당히 위협적으로 보일 수 있습니다.
다행히도 도움이 될 수 있는 입증된 전략이 있습니다.
100파운드를 안전하게 감량하는 데 도움이 되는 10가지 팁이 있습니다.

영양사와 상담
10. 영양사와 상담하기
100파운드 감량과 같은 큰 체중 감량 목표가 있는 경우 등록된 영양사와 같은 자격을 갖춘 전문가의 지원을 받는 것이 좋습니다.
영양사는 너무 제한적이지 않으면서 과도한 지방을 잃는 가장 좋은 방법을 결정하도록 도울 뿐만 아니라 여정 동안 지원을 제공할 수 있습니다.
뿐만 아니라, 연구에 따르면 체중 감량 여정에서 영양사와 함께 일하면 혼자 하는 것보다 훨씬 더 많은 체중 감량을 할 수 있을 뿐만 아니라 이후에도 체중 감량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
복잡한 질병이 있는 경우 영양사의 의견을 수집하는 것이 특히 중요합니다. 영양사는 건강을 크게 손상시키지 않으면서 안전하게 체중 감량을 보장할 수 있습니다.

이 기사 요약

영양사는 체중 감량을 시작하고 올바른 방향으로 안내하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 복잡한 질병이 있는 경우 특히 그렇습니다.
얼마나 빨리 100파운드를 안전하게 잃을 수 있습니까?
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