야채를 더 많이 먹는 17가지 창의적인 방법

야채를 더 많이 먹는 17가지 창의적인 방법 비타민식스 영양학

스톡시
식사에 야채를 포함하는 것은 매우 중요합니다. 채소에는 건강을 증진하고 질병을 퇴치하는 데 도움이 되는 영양소와 항산화제가 풍부합니다.
또한 칼로리 함량이 낮기 때문에 체중 관리에 도움이 됩니다.
전 세계의 보건 당국은 성인이 매일 여러 인분의 야채를 섭취할 것을 권장하지만 일부 사람들에게는 어려울 수 있습니다.
어떤 사람들은 야채를 먹는 것이 불편하다고 느끼는 반면, 다른 사람들은 단순히 야채를 맛있게 준비하는 방법을 모릅니다.
야채를 먹는 것에 질리지 않도록 식단에 야채를 포함할 수 있는 몇 가지 독특한 방법을 다룰 것입니다.

먼저 채소로 수프를 만드십시오.

1. 채소 기반 수프 만들기
수프는 한 번에 여러 인분의 야채를 섭취할 수 있는 훌륭한 방법입니다.
이 브로콜리 시금치 퀴노아 수프와 같이 채소를 퓌레로 만들고 향신료를 추가하여 채소를 “기본”으로 만들 수 있습니다.
또한 야채를 국물 또는 크림 기반 수프에 요리하는 것은 간단합니다.
수프에 브로콜리와 같은 추가 야채를 조금만 추가해도 섬유질, 비타민 및 미네랄 섭취를 늘릴 수 있습니다.
다음은 시도해 볼 수 있는 몇 가지 다른 채소 기반 수프 레시피입니다.
리볼리타
주방 싱크대 수프
그린 파파야 생선 수프
케일, 토마토, 흰 콩 수프
시금치와 청경채로 포장된 포

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(비타민식스 영양학 정보모음)

두 번째, 애호박 라자냐 먹어보기

2. 호박 라자냐 맛보기
더 많은 채소를 먹는 또 다른 창의적인 방법은 파스타가 없는 호박 라자냐를 만드는 것입니다.
전통 라자냐는 라자냐 국수에 소스, 치즈, 고기를 얹은 파스타 기반 요리입니다. 맛있지 만 일반적으로 탄수화물이 매우 높고 채소가 자동으로 제공되지 않습니다.
이 맛있는 요리를 준비하여 탄수화물 함량을 낮추고 영양소를 더 많이 섭취하도록 하는 가장 좋은 방법은 라자냐 국수를 호박 조각으로 대체하는 것입니다.
호박은 미량의 미네랄과 섬유질 외에도 비타민 B와 비타민 C가 풍부한 공급원입니다.
좋아하는 라자냐 레시피를 선택하고 그 국수를 야채 필러로 얇게 썬 호박 조각으로 대체하십시오. 팁: 호박에 소금을 넣고 15분 동안 그대로 둔 다음 종이 타월로 두드려 물기를 제거합니다.
3. 채소 국수로 실험하기
채소 국수는 만들기 쉽고 식단에 더 많은 채소를 넣을 수 있는 좋은 방법입니다. 또한 파스타와 같은 고탄수화물 식품을 대체할 수 있는 우수한 저탄수화물 대용품입니다.
그들은 야채를 국수 모양으로 가공하는 나선형 장치에 야채를 삽입하여 만듭니다. 다음을 수행할 수도 있습니다.
그들을 갈가리 찢다
만돌린으로 썰어
그냥 당신이 원하는대로 잘라
거의 모든 유형의 야채에 나선형 장치를 사용할 수 있습니다. 그들은 일반적으로 호박, 당근, 스파게티 스쿼시 및 고구마에 사용되며 모두 추가 영양소가 들어 있습니다.
“면”이 만들어지면 파스타처럼 먹을 수 있으며 소스, 다른 야채 또는 고기와 함께 사용할 수 있습니다.
다음은 시도해 볼 수 있는 몇 가지 채소 국수 요리법입니다.
화이트 와인과 버섯 소스 스파게티 스쿼시
렌즈콩 볼로네제를 곁들인 Zoodles
땅콩 치킨 주들
세 번째, 채소 국수 실험
4. 소스에 야채 추가
소스와 드레싱에 추가 야채를 추가하는 것은 특히 까다로운 아이가 있는 경우 채소 섭취를 늘리는 교활한 방법입니다.
마리나라 소스와 같은 소스를 요리하는 동안 잘게 썬 양파, 당근, 피망, 시금치와 같은 잎이 많은 채소와 같이 원하는 채소와 허브를 믹스에 추가하기만 하면 됩니다.
구운 뿌리채소를 퓌레로 만들면 알프레도 같은 느낌의 진한 소스를 만들 수 있습니다. 당근, 고구마, 호박, 순무, 자색 참마, 사탕무, 알 줄기 양배추를 생각하십시오.
가장 생생한 요리를 위해 구운 비트로 페스토를 만들어 보세요.
소스에 야채를 넣고

6. 스무디에 섞기
스무디는 상쾌한 아침 식사 또는 간식을 만듭니다. 특히 그린 스무디는 과일 패키지에 많은 잎이 많은 채소를 숨기는 데 매우 인기가 있습니다.
일반적으로 믹서기에서 과일과 얼음, 우유 또는 물을 섞어서 만듭니다. 그러나 풍미를 손상시키지 않고 스무디에 야채를 추가할 수도 있습니다.
신선하고 잎이 많은 채소는 케일을 블루베리, 바나나 및 오이와 결합하는 이 조리법에서와 같이 일반적인 스무디 첨가물입니다.
느슨하게 포장된 컵 1개.
또한 냉동 호박, 호박, 비트, 아보카도, 고구마는 스무디에 잘 어울립니다. 다음은 시도해 볼 수 있는 몇 가지입니다.
아사이 그린 스무디
파인애플, 바나나, 아보카도 그린 스무디
스무디에 섞기
캐서롤에 야채 추가
7. 캐서롤에 야채 추가
캐서롤에 추가 채소를 포함하는 것은 채소 섭취를 늘리는 효율적인 방법입니다. 그들은 부피, 질감 및 맛을 한 번에 추가합니다.
캐서롤은 종종 고기와 야채, 치즈, 감자 및 쌀이나 파스타와 같은 곡물을 결합합니다. 예상할 수 있듯이 전통적인 캐서롤은 일반적으로 정제된 탄수화물과 칼로리가 매우 높습니다.
그들은 야채가 다른 요리보다 덜 인기가 있는 휴일에 특히 일반적입니다.
운 좋게도 곡물을 브로콜리, 버섯, 셀러리 또는 당근과 같은 채소로 대체하면 캐서롤의 칼로리와 탄수화물을 줄일 수 있습니다. 건강에 좋은 녹두 캐서롤은 특히 친숙하고 인기가 있습니다.
많은 양의 비타민과 미네랄 외에도 생녹두 1컵에는 33마이크로그램이 들어 있습니다.

야채 오믈렛 요리하기
8. 야채 오믈렛 요리하기
오믈렛은 식단에 채소를 추가할 수 있는 쉽고 다양한 방법입니다. 또한 계란은 좋은 영양소를 많이 추가합니다.
팬에 약간의 버터나 기름을 두르고 풀어놓은 계란을 요리한 다음, 치즈, 고기, 야채 또는 이 세 가지의 조합을 자주 포함하는 속을 채우십시오.
모든 종류의 야채는 오믈렛에서 맛이 좋으며 많은 영양을 공급할 수 있습니다. 시금치, 양파, scallions, 청경채, 버섯, 피망 및 토마토가 일반적으로 추가됩니다. 다음은 시도해 볼 수 있는 몇 가지입니다.
시금치, 염소 치즈, 초리조 오믈렛
모링가 오믈렛
토마토와 고추를 곁들인 와플 오믈렛
비건 병아리콩 오믈렛
고소한 오트밀을 준비하세요
9. 고소한 오트밀 준비하기
귀리는 달콤할 필요가 없습니다. 짭짤한 오트밀은 아침에 더 많은 야채를 추가할 수 있습니다.
신선한 과일, 건포도 또는 계피와 잘 어울리지만 계란, 향신료 및 많은 채소를 추가할 수도 있습니다.
이 맛있는 오트밀 레시피에는 버섯과 케일이 포함되어 있어 든든하고 따뜻한 식사가 됩니다.
우리는 이미 케일이 좋은 영양을 제공한다는 것을 알고 있지만 버섯도 그렇습니다. 그들은 단백질, 비타민 D, 비타민 B12가 풍부합니다. 이것은 식물성 식단에 특히 훌륭한 추가 요소입니다.

양상추 랩이나 야채 번을 시도하십시오.
10. 양상추 랩이나 야채 번을 시도하십시오.
토르티야와 빵 대신 양상추를 랩으로 사용하거나 특정 채소를 빵으로 사용하면 더 많은 채소를 쉽게 섭취할 수 있습니다.
양상추 랩은 여러 유형의 요리에 포함될 수 있으며 종종 저탄수화물 샌드위치와 번리스 버거를 만드는 데 사용됩니다.
또한 포토벨로 버섯 모자, 얇게 썬 고구마, 반으로 가른 빨강 또는 노랑 고추, 반으로 자른 토마토, 얇게 썬 가지와 같은 다양한 유형의 채소가 훌륭한 빵을 만듭니다.
양상추 랩과 채소 번은 한 개의 양상추 잎에 1칼로리만 포함되어 있기 때문에 칼로리 섭취를 줄이는 쉬운 방법입니다. 정제된 빵은 칼로리가 훨씬 높습니다.
다음은 양상추 랩과 채소 번으로 시작할 수 있는 몇 가지 장소입니다.
병아리콩 타코 양상추 랩
팔레오 양상추 랩
BLT 양상추 랩
포토벨로 버섯 브루스케타
그릴 야채 케밥
11. 야채 케밥 그릴