아이들의 두뇌와 신체는 아직 발달 중이기 때문에 잠을 자고 난 후 몸에 에너지를 공급하기 위해 건강한 아침 식사를 하는 것이 중요합니다.
그러나 어린이와 청소년의 20~30%는 이 식사를 건너뛰는 경향이 있습니다.
건강에 좋은 아침 식사는 귀하 또는 귀하의 자녀가 빠르고 쉽게 만들 수 있습니다. 아침 식사도 미리 만들어 먹을 수 있으며, 일부는 이동 중에도 먹을 수 있도록 휴대가 가능합니다.
다음은 어린이를 위한 25가지 간단하고 건강한 아침 식사 옵션입니다.
계란 기반 아침 식사
계란 기반 아침 식사
계란은 준비하기 쉽고 다용도로 사용할 수 있으며 고품질 단백질 및 기타 영양소가 풍부하여 아침 식사의 필수 품목입니다.
계란의 단백질은 근육과 조직을 형성하는 데 도움이 되기 때문에 성장기 어린이에게 특히 중요합니다.
또한 계란은 시리얼에 비해 아침 내내 아이들이 더 포만감을 느끼게 해줍니다.
또한, 달걀 노른자는 눈과 뇌 건강에 도움이 되는 루테인 및 제아잔틴과 같은 항산화제의 공급원입니다.
8세와 9세 어린이를 대상으로 한 한 연구에 따르면 루테인이 풍부한 음식을 더 많이 섭취한 사람들은 망막의 루테인 수치가 더 높았습니다. 이는 수학 및 쓰기 언어에서 더 나은 점수를 포함하여 학업 성취도가 향상되는 것과 관련이 있습니다.
다음은 아침 식사로 계란을 제공하는 몇 가지 맛있는 방법입니다.
1. 계란과 야채 머핀
이 머핀은 여분의 야채를 몰래 넣을 수 있는 좋은 방법입니다. 또한 휴대가 간편하고 쉽게 만들 수 있습니다.
볼에 계란, 소금, 후추를 넣고 섞은 후 원하는 다진 야채를 넣어 만드세요.
혼합물을 기름칠한 머핀 통에 고르게 나누고 400°F(200°C)에서 12-15분 동안 또는 완료될 때까지 굽습니다.
2. 구멍에 계란
둥근 쿠키 커터를 사용하여 통곡물 식빵의 한가운데에 구멍을 뚫고 올리브 오일이나 녹인 버터를 두른 팬에 넣습니다.
구멍에 계란을 깨서 넣고 쿡탑에서 익을 때까지 요리하십시오.
3. 햄 치즈 프리타타
프리타타는 오믈렛의 쉬운 버전입니다. 1인당 계란 1~2개를 소금과 후추로 풀어서 붙지 않는 프라이팬에 붓기만 하면 됩니다.
다진 햄과 모든 종류의 슈레드 치즈를 뿌린 다음 계란이 익을 때까지 중불에서 요리합니다.
뒤집기가 필요하지 않습니다. 프리타타를 웨지 모양으로 자르고 서빙합니다.
4. 스크램블 에그 타코
타코를 재미있고 휴대하기 좋게 만들려면 어린이 1인당 1-2개의 계란을 스크램블하고 타코 크기의 통곡물 또띠아로 서빙하세요.
원하는 경우 추가 단백질을 위해 치즈와 검은콩을, 야채와 풍미를 위해 살사를 얹으십시오.
5. 베리 브렉퍼스트 계층
Stratas는 프렌치 토스트의 푸짐한 미리 만들어둔 버전입니다.
하나를 만들려면 여섯 조각 또는 잘게 썬 통곡물 빵을 베이킹 접시에 놓으십시오. 빵 위에 신선한 딸기를 뿌립니다.
계란 6개, 우유 1/2컵(120ml), 바닐라 1티스푼(5ml)을 치십시오. 선택적으로 메이플 시럽 1테이블스푼(15ml)을 추가할 수 있습니다.
계란 혼합물을 빵과 과일 위에 붓고 덮고 밤새 냉장하십시오. 아침에 지층을 177°C(350°F)에서 약 30분 동안 또는 부풀어 오르고 황금색이 될 때까지 굽습니다.
6. 삶은 달걀 팝
에그팝을 만들려면 당근이나 셀러리 줄기를 세로로 반으로 자른 다음 4인치(10cm) 길이로 자릅니다. 다음으로 삶은 달걀은 1인당 1~2개 껍질을 벗겨주세요. 당근이나 셀러리 스틱을 계란 바닥에 조심스럽게 찔러 넣습니다.
소금과 후추를 뿌리거나 원하는 경우 머스타드 한 덩어리를 추가하십시오.
* 찾으시는 정보가 없으신가요? 비타민식스의 다양한 “영양학” 관련 포스팅을 참고해보세요. *
건강한 통곡물 옵션
건강한 통곡물 옵션
배아, 겨, 배유의 세 부분이 모두 온전한 통곡물에는 현미, 통밀, 귀리, 퀴노아, 수수, 기장이 포함됩니다. 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄 함량이 높기 때문에 정제 곡물보다 건강에 좋습니다.
사실, 아이들은 더 많이 먹으면 유익할 수 있습니다.
9~11세의 과체중 아동을 대상으로 한 9개월간의 연구에서 매일 3인분의 전곡 식품을 섭취한 사람들의 체질량 지수가 더 낮았습니다.
많은 통곡물 아침 식사를 미리 준비할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 맛있는 옵션입니다.
7. 하룻밤 귀리
오버나이트 귀리는 전날 밤 메이슨 병에서 쉽게 만들 수 있으며, 자녀가 좋아하는 토핑으로 이 요리를 커스터마이징할 수 있습니다.
작은 메이슨 병에 귀리 1/4컵(26g)과 모든 종류의 우유 1/2컵(120ml)을 섞습니다. 견과류, 잘게 썬 코코넛, 치아씨드, 건조 또는 신선한 과일을 토핑합니다.
요리하는 대신 항아리를 냉장고에 두고 밤새 귀리가 부드러워지도록 둡니다.
8. 구운 오트밀
통곡물과 과일로 구성된 이 건강한 아침 식사를 구운 후에는 일주일 내내 먹을 수 있습니다.
그릇에 다음을 섞습니다.
볶은 귀리 2컵(208g)
모든 종류의 우유 3컵(700ml)
풀어놓은 계란 2개
바닐라 2티스푼(10ml)
맛에 갈색 설탕
모든 종류의 신선 또는 냉동 과일
혼합물을 기름칠한 베이킹 접시에 붓고 약 45분 동안 또는 오트밀이 굳을 때까지 350°F(180°C)에서 굽습니다.
9. 배와 수수 죽
수수는 쫄깃하고 견과류 같은 질감을 지닌 글루텐이 없는 통곡물입니다.
익힌 수수를 모든 종류의 우유와 섞고 잘 익은 얇게 썬 배나 제철 과일을 얹으십시오.
10. 블루베리 머핀 머핀
야생 블루베리는 항산화 물질로 가득 차 있어 아침 식사에 아주 좋습니다.
전자레인지용 머그에 다음을 섞습니다.
밀가루 1/4컵(30g)
흑설탕 1테이블스푼(12.5g)
베이킹파우더 1/4티스푼(5g)
소금과 계피 약간
올리브 오일 1티스푼(5ml)
우유 2테이블스푼(30ml)
소량의 냉동 블루베리
전자레인지에 80~90초 동안 가열합니다.
11. 호박 퀴노아 죽
퀴노아는 빠르게 조리할 수 있는 글루텐이 없는 곡물로, 이 아침 식사 죽은 호박 통조림에서 얻은 비타민 A를 듬뿍 담고 있습니다.
퀴노아 한 부분과 우유 두 부분을 끓인 다음 불을 중불로 줄이고 10분 동안 끓입니다.
호박 통조림, 계피, 육두구 약간을 넣고 약한 불에서 5분간 끓입니다. 서빙하기 전에 다진 견과류, 갈색 설탕 또는 잘게 썬 코코넛을 얹으십시오.
12. 땅콩 버터 바나나 아침 쿠키
아침 쿠키는 쿠키 모양의 머핀으로 일상 생활에 더 많은 통곡물을 담습니다.
만들려면 다음이 필요합니다.
퀵 오트 1컵(104g)
통밀가루 3/4컵(90g)
소금 한 스푼
바닐라 추출물 1티스푼(5ml)
잘 익은 으깬 바나나 1/2컵(115g)
메이플 시럽 1/4컵(59ml)
우유 1/4컵(59ml)
부드러운 땅콩 버터 2테이블스푼(32g)
재료를 섞고 오븐을 165°C(325°F)로 예열한 다음 베이킹 시트에 양피지를 깔아주세요.
반죽을 약 12-15개의 쿠키에 떨어뜨리고 주걱으로 가볍게 평평하게 한 다음 단단하고 황금색이 될 때까지 10-15분 동안 굽습니다. 밀폐용기에 담아 서빙하거나 보관하기 전에 식힘망에서 식힙니다.
13. 초콜릿 단백질 팬케이크
반죽에 초콜릿 단백질 파우더 한 스쿱을 넣어 좋아하는 팬케이크를 더욱 만족스럽게 만들어보세요. 반죽이 너무 걸쭉하다면 우유를 조금 더 넣어주세요.
반죽에 그리스 요구르트, 계란, 갈은 아마씨, 호박씨 또는 치아씨를 추가하여 팬케이크의 단백질 함량을 높일 수도 있습니다.
14. 딸기 리코타 토스트
이 간단한 식사는 한 번에 여러 식품군에 적용됩니다. 통곡물 토스트에 리코타 치즈를 바르고 슬라이스한 딸기를 얹는다.
마실 수 있는 아침 식사 옵션
마실 수 있는 아침 식사 옵션
아침 스무디는 전체 식사를 음료에 담을 수 있는 쉬운 방법입니다. 또한 자녀의 식단에 과일과 채소를 추가할 수 있는 좋은 방법입니다.
청소년을 대상으로 한 연구에서 학교 아침 식사 항목으로 과일 스무디를 소개하자 과일을 1인분 섭취하는 학생의 비율이 4.3%에서 45.1%로 증가했습니다.
그러나 다른 연구에서는 과일과 채소를 먹는 대신 마시는 것이 체중 증가를 촉진할 수 있다고 제안합니다. 따라서 부분 크기를 관찰하는 것이 가장 좋습니다.
건강한 아침 식사 스무디를 위해 무가당 신선 또는 냉동 과일을 소량 사용하십시오. 잎이 많은 녹색 채소 한 줌, 건강한 지방을 위한 견과류 버터 한 스푼, 단백질을 위한 우유, 그릭 요거트 또는 완숙 콩과 식물 1인분을 추가합니다.
다음은 몇 가지 마실 수 있는 아침 식사 옵션입니다.
15. 초콜릿-땅콩-버터-바나나 스무디
얼린 바나나, 땅콩 버터 한 스쿱, 무가당 코코아 가루 1테이블스푼(7.5g), 우유를 섞습니다.
16. 딸기 아몬드 버터 스무디
냉동 딸기는 이 스무디에 좋습니다. 아몬드 버터와 우유를 섞어주세요.
17. 유니콘 과일 및 채소 스무디
다양한 과일과 채소에 프로바이오틱스가 풍부한 케피어를 섞어 건강하고 다채로운 스무디를 만들어보세요.
무지개 레이어를 얻으려면 각 음식을 개별적으로 혼합하고 유리에 붓습니다. 레이어를 통해 빨대를 가볍게 드래그하여 함께 소용돌이 치십시오.
18. 오렌지 크림시클 스무디
이 스무디는 면역 체계를 강화하는 비타민 C, 전해질을 위한 칼륨, 근육에 연료를 공급하는 단백질로 가득합니다.
다음을 혼합합니다.
냉동 바나나의 절반
작은 오렌지 1개의 과일과 풍미
바닐라 추출물 1티스푼(5ml)
오렌지 주스 1/2컵(120ml)
바닐라 그릭 요거트 1/2컵(150g)
19. 그릭 요거트 스무디 볼
스무디 볼은 시원하고 상쾌한 아침 식사입니다. 아주 걸쭉한 스무디를 그릇에 붓고 과일, 견과류, 씨앗을 얹습니다. 그릭 요거트는 훌륭한 베이스가 됩니다.
아침식사로 과일과 채소
과일과 채소는 영양가가 높지만 대부분의 어린이와 성인은 일일 권장량을 섭취하지 않습니다.
권장 섭취량은 어린이의 연령에 따라 하루에 야채 1.5~4컵, 과일 1~2.5컵입니다. 미터법을 사용하는 경우 이러한 양에 대한 그램 등가물은 매우 다양하다는 점에 유의하십시오.
아침 식사 시간에 더 많은 과일과 채소를 제공하면 아이들이 건강한 식습관을 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
16세 및 17세 학생을 대상으로 한 연구에서 야채를 많이 섭취하면 혈압과 콜레스테롤 수치가 낮아지고 과일을 많이 섭취하면 BMI가 낮아지는 것으로 나타났습니다.
연구원들은 집에서 과일과 채소를 제공하고 아이들과 함께 먹으면 이러한 음식을 먹는 습관을 들이는 데 도움이 된다고 말합니다.
다음은 몇 가지 간단한 요리법입니다.
20. 아침 바나나 스플릿
그릇에 껍질을 벗긴 바나나에 그릭 요거트, 얇게 썬 딸기, 그래놀라, 다진 견과류를 올려 더 건강한 바나나 스플릿을 만드세요.
21. 구운 사과
사과 몇 개를 깎은 후 버터 한 덩어리, 귀리 몇 스푼, 계피로 채우십시오.
약한 불에서 약 5시간 동안 또는 부드럽고 부드러워질 때까지 슬로우 쿠커에서 요리하십시오. 마지막으로 추가 단백질을 위해 그릭 요거트를 얹습니다.
22. 베리 요구르트 파르페
고단백 그릭 요거트에 신선한 베리와 그래놀라를 뿌린 후 여러 식품군에 맞는 빠르고 쉬운 식사를 제공합니다.
23. 야채 두부 스크램블
두부 스크램블은 계란을 먹지 않지만 고단백 아침 식사를 원하는 사람에게 훌륭한 선택입니다.
그것을 만들기 위해 기름에 다진 양파를 볶고 으깬 단단한 두부를 원하는 향신료와 야채와 함께 첨가하십시오. 시금치, 버섯, 토마토를 볶거나 구운 고추와 햇볕에 말린 토마토와 신선한 바질을 곁들인 맛있는 조합이 있습니다.
24. 채소와 치즈를 곁들인 짭짤한 오트밀
오트밀은 달콤하거나 과일을 얹을 필요가 없습니다. 시금치 또는 다른 야채와 치즈를 섞어서 맛을 내기 위해 소금 한 꼬집을 넣어 보세요.
25. 아보카도-오이-토마토 토스트
통곡물 토스트 위에 으깬 아보카도를 뿌린 다음 얇게 썬 오이와 토마토를 올려 푸짐한 오픈 페이스 샌드위치를 만들 수 있습니다.
요약하자면
결론
많은 건강한 아침 식사 옵션은 아이들이 하루에 필요한 영양소를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
아침 식사는 단백질, 과일, 채소 및 통곡물을 섭취할 수 있는 좋은 기회입니다.
이 영양가 있는 요리는 자녀뿐만 아니라 온 가족의 건강한 식습관을 형성하는 데 중요한 단계가 될 수 있습니다.
식사 준비: 매일 아침
식사 준비: 매일 아침