영양 다이어트, 체중 감량에 효과가 있습니까?

영양 다이어트, 체중 감량에 효과가 있습니까? 비타민식스 영양정보

영양식단이란?

영양식단이란?
영양주의 식단은 2003년 가정의인 Joel Fuhrman이 저서 “Eat to Live”에서 만들었습니다. 그것은 주로 식물성, 글루텐 프리, 저염 및 저지방입니다. 가공 식품을 제한하는 대신 영양 밀도가 높고 최소한으로 가공된 식품을 홍보합니다.
Fuhrman은 자신의 식단을 위해 몇 가지 식사 계획과 제품을 개발했으며, 각각은 고유한 결과를 약속했습니다.
예를 들어, 오리지널 “Eat to Live” 책은 독자들이 6주 만에 9.5kg을 감량할 수 있도록 돕겠다고 약속한 반면, 새로운 “10 in 20” 해독 프로그램은 20일 동안 10파운드(4.5kg)의 체중 감량을 광고합니다. 칼로리를 계산하거나 부분을 측정하지 않고.
옹호자들은 영양학적 다이어트가 노화를 늦추고 수명을 연장하며 다양한 만성 질환을 예방하거나 예방한다고 주장합니다.

요약하자면,

영양주의 식단은 주로 식물성, 글루텐 프리, 저염, 저지방 식단입니다. 체중 감량을 촉진하는 것 외에도 노화를 늦추고 다양한 만성 질환을 예방 및 역전시키며 장수하는 데 도움이 됩니다.

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영양학적 식단을 따르는 방법

영양학적 식단을 따르는 방법
영양주의 식단의 핵심 전제는 칼로리당 섭취하는 영양소의 양이 체중을 예측하고 장기적인 건강에 영향을 미친다는 것입니다.
따라서 전체 또는 최소 가공 식품을 홍보하고 가공 식품을 제한하여 영양 밀도가 높도록 설계되었습니다.
영양주의 식단은 칼로리 섭취량을 제한하지 않지만 각 식품군이 하루에 제공해야 하는 총 칼로리의 백분율 범위를 설정합니다.
야채는 무제한으로 섭취할 수 있지만 생야채는 칼로리 섭취량의 절반 이상을 차지해야 합니다. 일일 총 야채 섭취량. 이 카테고리는 감자를 제외합니다.
과일.
매일 신선한 과일을 최소 3-5인분 섭취해야 합니다.
콩 및 기타 콩류.
최소 1/2컵에 해당합니다.
최소 1온스 이상을 섭취해야 합니다.
체중 감량을 위해 이 식단을 따르고 있다면 익힌 전분을 1컵으로 제한하십시오.< 브>
공장에서 사육되지 않은 동물성 제품.
이 카테고리에는 육류, 유제품, 계란, 생선 및 해산물이 포함됩니다. 8온스 미만으로 섭취하는 것이 좋습니다.
이 범주에는 두부, 템페, 거칠게 갈거나 발아시킨 통곡물 빵과 시리얼이 포함됩니다.
과자, 가공식품, 공장식 육류 및 유제품.
이러한 식품은 거의 또는 전혀 먹지 않아야 합니다.
영양학적 다이어트는 또한 간식을 권장하지 않으며 하루에 한 끼 식사를 견과류 또는 씨앗 기반 드레싱을 얹은 야채 샐러드로 대체하도록 권장합니다. 또한 소금 섭취를 하루 1,000mg 미만으로 최소화합니다.
가공 식품, 정제 탄수화물, 오일, 설탕, 소다수, 과일 음료 또는 주스, 흰 밀가루 및 모든 공장식 축산 제품은 대부분 금지됩니다.
잠재적인 영양 결핍을 방지하기 위해 조류 오일 보충제와 함께 B12, 요오드, 아연 및 비타민 D가 함유된 종합 비타민제를 섭취해야 합니다.

요약하자면,

영양주의 식단은 영양 밀도에 따라 식품을 분류하여 간식과 가공 식품을 제한하면서 최소한으로 가공된 전체 식품을 홍보합니다.

체중 감량에 도움이 될까요?

체중 감량에 도움이 될까요?
영양학적 다이어트는 여러 가지 이유로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
첫째, 계란, 육류, 유제품, 기름 및 고당 가공 식품과 같은 칼로리가 풍부한 식품을 제한하여 칼로리 섭취를 자연스럽게 제한합니다.
간식을 자제함으로써 일부 사람들은 하루 종일 자연스럽게 더 적은 칼로리를 섭취하게 될 수도 있습니다.
또한 과일, 야채, 콩류, 견과류, 씨앗 및 전체 곡물과 같은 식물성 식품을 강조합니다. 이러한 식품은 섬유질이 풍부한 경향이 있어 배고픔과 갈망을 줄일 수 있습니다.
이 식단으로 촉진되는 대부분의 식물성 식품에서 발생하는 펙틴, 베타 글루칸, 구아검과 같은 점성 섬유질이 많은 식품은 특히 포만감을 줍니다.
한 6주 연구에서 영양주의 식단을 따른 과체중 사람들은 평균 10.8파운드를 감량했습니다.
장기간 연구에서 고혈압, 콜레스테롤 또는 비만의 병력이 있는 영양학적 식단을 따른 성인은 14-49파운드를 감량했습니다.
더욱이, 식물성 식단이 일반적으로 체중 감량에 도움이 된다는 많은 증거가 있습니다. 영양주의 식단의 경우처럼 원하는 만큼 섭취할 수 있는 경우에도 마찬가지입니다.

요약하자면,

영양학적 다이어트는 자연적으로 섬유질이 풍부하고 섭취하는 칼로리가 풍부한 음식의 양을 제한합니다. 두 가지 모두 체중 감소를 촉진할 수 있는 속성입니다.

영양 식단의 다른 이점

영양 식단의 다른 이점
체중 감량 외에 영양학적 다이어트는 몇 가지 추가 이점을 제공할 수 있습니다.
심장 건강을 향상시킬 수 있습니다
영양 식이 요법은 높은 콜레스테롤 및 혈압 수치와 같은 심장 질환 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
6주간의 연구에서 영양주의 식단을 따른 35명의 사람들이 총 및 LDL을 감소시켰습니다.
한 연구에서 고콜레스테롤 치료를 받지 않은 328명의 사람들이 LDL이 25% 감소한 것을 경험했습니다.
또한, 7개월간의 실험에서 영양학적 다이어트에 참여한 성인 당뇨병 환자 10명의 혈압이 평균 148/87mmHg에서 정상 121/74mmHg로 떨어졌습니다.
혈당 수치를 안정시킬 수 있습니다
영양학적 식단은 섬유질이 풍부하고 설탕 함량이 낮으며 저혈당 식품을 홍보하도록 고안되었습니다. 저혈당 식품은 소화 속도가 더 느리고 혈당 수치를 높일 가능성이 적습니다.
일반적으로 말해서, 주로 가공되지 않은 전체 식품을 포함한 영양 밀도가 높은 식단은 혈당 수치를 낮추고 제2형 당뇨병을 예방하는 것으로 나타났습니다.
한 소규모 연구에서 성인 당뇨병 환자는 중앙값 7개월 동안 영양주의 식단을 따른 후 장기간 혈당 조절의 지표인 헤모글로빈 A1C 수치가 평균 2.4% 감소했습니다.
연구가 끝날 때까지 참가자의 62%가 당뇨병 전단계 헤모글로빈 A1C 수치를 정상으로 유지했습니다.
수명을 연장하고 질병을 퇴치할 수 있습니다.
영양학적 다이어트와 같이 최소한으로 가공된 식품과 건강한 지방이 풍부한 식물성 다이어트는 수명을 연장하고 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.
예를 들어, 최근 리뷰에서는 채식주의 식단이 치명적인 심장마비 위험을 25% 낮추는 것으로 연결했습니다. 또한 채식주의자와 완전채식 식단은 각각 암 위험을 8% 및 15% 낮추는 것과 관련이 있습니다.
다른 많은 연구에 따르면 과일, 채소, 견과류, 최소 가공 식품 및 건강한 지방을 강조하는 식단이 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 낮추고 장수하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약하자면,

영양 식이 요법은 콜레스테롤, 혈당 및 혈압 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 수명을 연장하고 만성 질환을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.

영양주의 식단의 잠재적인 단점

영양주의 식단의 잠재적인 단점
영양주의 식단의 전체, 최소 가공 식품에 대한 강조는 건강식 권장 사항과 일치하지만 식단의 다른 측면에는 단점이 있을 수 있습니다.
지속 불가능할 수 있음
이 식단이 추진하는 엄격한 지침은 장기간 지속하기 어렵게 만들 수 있습니다. 게다가, 그 규칙은 불필요할 가능성이 있으며 일반적으로 강력한 연구에 의해 뒷받침되지 않습니다.
예를 들어, 식물성 단백질 공급원을 포함하여 식물성 식품을 더 많이 섭취하는 것의 이점을 뒷받침하는 많은 증거가 있지만 육류, 계란 및 유제품을 일일 칼로리의 10% 미만으로 제한하는 이 식단의 임의적 규칙을 뒷받침하는 연구는 없습니다.
마찬가지로, 채소의 50%를 날 것으로 먹거나 전체 일일 칼로리의 20% 미만을 통곡물과 감자로 섭취해야 한다는 과학적 데이터는 없습니다.
더욱이, 어떤 사람들은 간식 없이 잘 지내지만 다른 사람들은 간식이 체중 감소를 촉진한다는 것을 알게 될 수 있습니다.
마지막으로, 식단의 엄격한 지침은 특히 섭식 장애의 병력이 있는 사람들에게 적합하지 않을 수 있습니다.
영양이 풍부한 음식을 끊는다.
영양학적 다이어트는 통곡물과 감자 섭취를 일일 칼로리의 20% 미만으로 제한하는 동시에 최소 가공 식품의 섭취를 칼로리의 10% 미만으로 제한합니다.
최소한으로 가공된 것으로 간주되는 식품에는 두부, 템페, 거칠게 갈거나 발아시킨 통곡물 빵과 시리얼이 있습니다. 그러나 이러한 식품은 섬유소, 비타민 B, 단백질, 심지어 칼슘을 비롯한 많은 유익한 영양소를 제공할 수 있습니다.
이러한 제한으로 인해 특정 영양소에 대한 일일 필요량을 충족하기가 불필요하게 어려울 수 있습니다.
체중 회복의 위험을 증가시킬 수 있습니다
이 다이어트는 매우 짧은 시간(보통 평균 3.3파운드)에 많은 양의 체중 감량을 약속합니다.

요약하자면,

영양주의 식단의 엄격한 규칙은 모두 과학에 근거한 것이 아니며 장기적으로 이 식단을 유지하는 능력이나 체중 감소를 방해할 수 있습니다. 또한, 영양이 풍부한 음식을 차단합니다.

먹을 음식

먹을 음식
영양주의 식단은 다음을 포함한 전체 또는 최소한의 가공 식품 섭취를 권장합니다.
채소. 이 범주에는 날것이든 익힌 것이든 모든 야채와 감자와 같은 소량의 녹말 채소가 포함됩니다.
신선하거나 말린 과일. 모든 과일이 포함되지만 말린 과일에는 설탕이나 오일이 첨가되지 않아야 합니다.
견과류와 씨앗. 모든 견과류와 씨앗이 적절하지만 소금을 첨가하지 않고 날것으로 먹거나 말려서 먹어야 합니다.
콩류. 이 범주에는 콩, 완두콩 및 렌즈콩이 포함됩니다. 두부, 템페와 같이 콩류로 만든 최소 가공 식품도 소량 허용됩니다.
전체 곡물과 감자. 소량의 통곡물과 감자가 허용됩니다.
야생 및 공장에서 사육되지 않은 동물성 식품. 여기에는 육류, 유제품, 생선 및 계란이 포함됩니다. 이러한 음식은 소량만 섭취해야 합니다.
영양주의 식단은 특히 추종자들이 건강 증진 속성을 위해 채소, 콩, 양파, 버섯, 딸기 및 씨앗을 많이 섭취하도록 권장합니다. 이 음식은 영양학적 커뮤니티에서 “G-Bombs”라고 총칭합니다.
육류, 유제품, 생선, 계란을 포함하여 야생 또는 지속 가능하게 키운 동물성 식품도 허용됩니다. 단, 일일 칼로리의 10%를 초과하지 않아야 합니다.

요약하자면,

영양주의 식단은 가공을 최소화한 전체 식품, 특히 신선한 채소, 과일, 콩류, 견과류 및 씨앗을 권장합니다.

피해야 할 음식

피해야 할 음식
영양주의 식단은 다음 식품을 완전히 제거하거나 심각하게 제한합니다.
공장에서 사육되는 동물성 제품. 이 범주에는 육류, 가금류, 생선, 해산물, 계란 및 유제품이 포함됩니다.
가공 식품. 칩, 패스트리, 크래커 및 기타 칼로리와 설탕 함량이 높은 포장 식품은 허용되지 않습니다.
과자. 이 범주에는 사탕뿐만 아니라 설탕, 메이플 시럽, 꿀과 같은 감미료도 포함됩니다.
가공 과일. 과일 주스, 과일 기반 음료 및 과일 통조림은 모두 금지됩니다.
유화. 올리브, 아보카도 또는 아마씨 오일과 같은 식용유 및 식용유는 허용되지 않습니다.
소금을 추가했습니다. 여기에는 식탁용 소금이나 상점에서 구입한 소스 및 샐러드 드레싱과 같이 소금이 풍부한 음식이 포함됩니다.
술. 맥주, 와인, 주류 및 기타 주류는 제한됩니다.
카페인. 커피부터 초콜릿과 같은 카페인 함유 식품에 이르기까지 모든 것을 피하거나 제한된 양만 섭취해야 합니다.
또한 식단은 간식을 권장하지 않고 최적의 체중 감량을 원하는 사람들을 위해 견과류와 씨앗을 제한하며 또띠아, 통곡물 빵, 두부, 템페와 같은 최소 가공 식품을 일일 칼로리의 10% 미만으로 제한합니다.

요약하자면,

영양학적 다이어트는 가공 식품, 과자, 기름, 알코올, 카페인, 첨가된 소금과 설탕을 제거합니다. 또한 일부 최소 가공 식품, 간식, 그리고 어떤 경우에는 견과류와 씨앗도 제한합니다.

샘플 메뉴 및 식사 계획

요약하자면

결론
영양학적 다이어트는 영양이 풍부한 식물성 식품을 권장하고 가공 식품은 권장하지 않습니다. 체중 감량을 돕고 수명을 연장하며 혈압, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
그렇긴 하지만 이 식단의 엄격한 지침 중 일부는 과학에 의해 뒷받침되지 않으며 이러한 식습관에 대한 장기적인 노력을 저해합니다. 이것은 궁극적으로 다이어트를 중단할 때 체중 회복을 유발할 수 있습니다. 게다가 일부 영양가 있는 음식을 불필요하게 제한합니다.
단순히 건강이나 삶의 질을 높이는 데 관심이 있다면 엄격한 식이요법을 포함하지 않는 좀 더 쉬운 생활 방식 조정을 선호할 수 있습니다.