초저탄수화물 고지방 케토제닉 다이어트는 주로 체중 감량을 위한 도구로 점점 인기를 얻고 있습니다.
케토 다이어트에는 탄수화물을 하루 50g 미만으로 제한하고 지방 섭취를 늘리는 것이 포함됩니다. 결과적으로 식단은 동물성 제품, 지방 및 아보카도와 코코넛과 같은 기타 저탄수화물 식품을 많이 섭취하는 경향이 있습니다.
이러한 음식은 특히 식료품 예산이 제한된 개인에게 비쌀 수 있습니다. 그래도 저렴한 방법으로 케토 다이어트를 할 수 있는 방법이 있습니다.
이 기사에서는 적은 예산으로 케토를 섭취하기 위한 팁, 식료품 목록 및 식사 아이디어를 제공합니다.
적은 예산으로 케토 다이어트를 하기 위한 팁
적은 예산으로 케토 다이어트를 하기 위한 팁
케토 식단의 대부분의 식사는 고기나 계란과 같은 저탄수화물 단백질, 기름, 녹말이 아닌 채소와 아보카도, 코코넛 또는 견과류와 같은 고지방 음식으로 구성됩니다.
다음은 돈이 부족할 때 이러한 케토 식사 구성 요소를 비축하기 위한 몇 가지 팁입니다.
대량 구매. 식품을 대량으로 구입하면 비용을 절감할 수 있습니다. 견과류, 씨앗, 잘게 썬 코코넛 등은 대부분의 상점에서 대용량 용기에 담겨 있으며 식용유는 온라인이나 할인점에서 대량으로 구입할 수 있습니다.
판매 및 재고를 찾습니다. 냉동실에 여유 공간이 있다면 고기, 야채, 심지어 아보카도(과육은 얼릴 수 있음)가 세일할 때 비축해 두십시오. 견과류, 씨앗, 기름과 같은 부패하지 않는 상품을 할인된 가격으로 이용하여 식료품 저장실에 보관할 수도 있습니다.
제철 야채를 구입하십시오. 제철 채소는 물론 현지에서 재배한 채소도 제철 채소보다 가격이 저렴한 경향이 있습니다. 특정 전분이 없는 채소가 제철일 때 식사를 계획하십시오.
신선보다 냉동으로 이동하십시오. 케토 친화적인 베리, 콜리플라워, 브로콜리와 같은 대부분의 냉동 과일과 채소는 신선한 과일보다 저렴합니다. 또한 오래 지속되기 때문에 빨리 먹지 않으면 상하는 농산물에 돈을 낭비할 염려가 없습니다.
식사 계획 및 준비 루틴을 시작합니다. 가게에 가기 전에 식사 계획을 세우면 불필요한 구매를 피할 수 있습니다. 또한 몇 끼의 식사나 삶은 계란, 다진 닭고기와 같은 음식을 미리 준비하면 일주일 내내 계획을 지키고 값비싼 테이크 아웃 주문을 방지하는 데 도움이 됩니다.
더 저렴한 단백질을 선택하십시오. 계란은 매우 저렴하고 케토 친화적인 식품으로 다양한 식사에 사용하여 식비를 절감할 수 있습니다. 조리된 닭을 통째로 사서 모든 부분을 사용하거나 냉동하고 돼지고기, 쇠고기 등심, 갈은 척, 닭 허벅지와 같은 고기를 더 저렴하게 구입하면 돈을 절약할 수도 있습니다.
포장된 케토 친화적 식품을 건너 뛰십시오. 케토 아이스크림과 스낵 식품은 매력적으로 들릴 수 있지만 가격이 올라갈 수 있습니다. 이러한 식품을 비축하는 대신 전체 식품을 먼저 구입하고 이러한 고급 옵션을 간식으로 예약하십시오.
이 기사 요약
육류, 코코넛, 아보카도와 같은 일부 인기 있는 케토 식품은 비쌀 수 있습니다. 식품을 대량으로 구매하고, 미리 식사를 계획하고, 냉동실을 활용하면 식료품 비용을 절감할 수 있습니다.
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예산에 케토 식료품 목록
예산에 케토 식료품 목록
다음 식료품 목록에는 비용이 많이 들지 않는 케토 친화적 식품이 포함되어 있습니다.
육류/단백질: 계란, 참치 통조림, 통닭, 닭 허벅지, 돼지 갈비, 냉동 갈은 고기, 냉동실에 보관할 할인된 신선한 고기, 코티지 치즈, 일반 전지방 그리스 요구르트
건강에 좋은 지방: 파쇄된 코코넛, 호두, 아몬드, 피칸, 해바라기 씨, 대마 심장, 치아 씨, 아마 씨, 견과류 버터의 대량; 아보카도와 올리브 오일; 판매 중인 아보카도(나중에 과육을 얼리십시오); 냉동 코코넛 큐브 및 통조림 코코넛 우유; 치즈, 버터, 버터 버터 판매
전분이 없는 채소(제철, 판매 또는 냉동): 호박, 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 셀러리, 강낭콩, 스파게티 호박, 양배추, 방울양배추, 오이, 상추, 시금치, 루꼴라, 가지, 버섯, 종 피망
저탄수화물 과일(제철, 판매 또는 냉동): 라즈베리, 딸기, 블랙베리, 자두, 클레멘타인, 체리, 블루베리, 키위
이러한 음식을 고수하는 것 외에도 Trader Joe’s, Aldi, Costco 또는 할인 식료품점에서 쇼핑하면 가장 저렴한 가격을 찾는 데 도움이 됩니다.
이 기사 요약
케토 다이어트에 적합한 저렴한 식품에는 계란, 생선 통조림, 저렴한 육류, 벌크 견과류, 씨앗, 코코넛 밀크, 판매 중이거나 냉동된 전분이 없는 채소 등이 있습니다.
저예산으로 케토를 위한 샘플 식사 계획
저예산으로 케토를 위한 샘플 식사 계획
저렴한 케토 식사가 포함된 7일 식단이 있습니다. 이 메뉴의 녹말이 없는 야채, 고기, 견과류 또는 씨앗류는 판매 또는 제철 재료로 교체할 수 있습니다.
케토로 섭취하는 이상적인 순 탄수화물의 수는 개인에 따라 다릅니다. 이러한 식사는 귀하의 특정 요구 사항에 맞을 수도 있고 맞지 않을 수도 있습니다.
1일차
아침 식사: 계란 3개와 시금치를 곁들인 치즈 오믈렛, 냉동 베리 측면
점심: 갈가리 찢긴 닭고기, 육수, 셀러리, 마늘, 허브를 곁들인 닭고기 수프, 플레인 그릭 요거트 토핑
저녁: 볶은 녹두와 아몬드를 곁들인 돼지 갈비
2일차
아침 식사: 냉동 딸기와 씨앗을 곁들인 코티지 치즈
점심: 오이 조각에 으깬 완숙 계란, 대마 하트와 풀 팻 샐러드 드레싱을 얹은 것
저녁: 칠면조 가루를 넣은 상추 컵, 녹말이 없는 냉동 야채 믹스, 플레인 그릭 요거트
3일차
아침 식사: 냉동 라즈베리, 견과류 버터, 시금치, 코코넛 밀크를 곁들인 스무디
점심: 붉은 피망 속을 채운 참치 샐러드
저녁 식사: 콜리플라워 “쌀”(판매 중이거나 푸드 프로세서로 제조) 냉동 브로콜리, 다진 닭고기, 참깨, 마늘, 생강을 곁들인 볶음
4일차
아침 식사: 버터나 기름에 볶은 시금치를 곁들인 계란 후라이
점심: 플레인 그릭 요거트, 얇게 썬 고추, 오이를 곁들인 칠면조 롤업
저녁: 치즈를 얹은 채소 위에 번리스 버거, 구운 브뤼셀 콩나물 사이드
5일차
아침 식사: 견과류를 곁들인 전지방 그릭 요거트
점심: 삶은 달걀, 치즈, 얇게 썬 고추, 버섯, 레몬 올리브 오일 드레싱을 곁들인 샐러드
저녁 식사: 아보카도 오일과 파마산 치즈를 버무린 스파게티 스쿼시 위에 척 미트볼 간 제공
6일차
아침: 파프리카와 슈레드 치즈를 곁들인 버섯 오믈렛
점심: 참치 통조림, 오이, 무, 해바라기 씨, 올리브 오일 드레싱을 곁들인 루꼴라 샐러드
저녁: 코코넛 콜리플라워 수프를 곁들인 닭 허벅지살
7일차
아침: 코코넛 밀크 통조림으로 만든 견과류와 씨앗 죽
점심: 셀러리 스틱에 플레인 그릭 요거트로 만든 계란 샐러드
저녁: 돼지고기 안심, 가지, 호박을 버터로 요리하고 치즈를 얹은 요리
케토 스낵 옵션
대부분의 케토 식사는 간식의 필요성을 느끼지 못할 만큼 충분히 배부르게 채워져 있습니다. 그러나 식사 사이에 배가 고프다면 다음과 같은 가성비 좋은 케토 스낵 중 하나를 시도해 보십시오.
견과류 버터를 곁들인 얇게 썬 야채
냉동 딸기를 곁들인 전지방 그릭 요거트
소수의 견과류 또는 씨앗
삶은 달걀 1~2개
스트링 치즈
코티지 치즈 또는 피멘토 치즈를 곁들인 셀러리 스틱
70% 이상 무가당 다크 초콜릿(또는 스테비아 가당 초콜릿)
건강한 기름으로 구운 수제 케일 칩
이 기사 요약
예산이 있을 때 케토식 식사를 간단하게 유지하고 삶은 달걀, 준비된 고기 및 간단한 샐러드를 활용하십시오.
요약하자면
기사의 결론
일부 인기 있는 케토 식품은 비쌀 수 있지만 큰 비용을 들이지 않고도 케토 다이어트를 따르는 것이 확실히 가능합니다.
식품을 대량으로 구매하고, 쇼핑을 하고, 더 저렴한 단백질과 지방을 선택하여 예산을 지킬 수 있습니다.
저렴한 케토 식사 아이디어에 대한 영감이 필요하면 이 기사와 식사 계획을 참조하십시오.
음식 수정: 케토 기본