얼마나 많은 오메가-6가 필요한가요?
그러나 오늘날 서양식 식단은 약 17.1의 비율로 오메가-6 지방산이 상당히 높습니다.
영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 19-50세의 여성과 남성은 각각 하루에 약 12g과 17g의 오메가-6 지방산이 필요합니다.
적절한 비율을 유지하려면 오메가-6가 풍부한 음식을 적당히 섭취하고 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗과 같은 음식의 오메가-3 지방산과 함께 섭취하십시오.
다음은 1회 제공량당 리놀레산 함량을 포함하여 오메가-6 지방산이 풍부한 영양가 있는 식품 10가지입니다.
1. 호두
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첫 번째, 호두
호두는 망간, 구리, 인, 마그네슘을 비롯한 섬유질과 미네랄과 같은 중요한 영양소가 가득 들어 있는 인기 있는 견과류입니다.
호두는 영양가 있는 간식으로 단독으로 즐기거나 샐러드, 요구르트 또는 오트밀에 뿌려서 이러한 식사의 영양 함량을 높일 수 있습니다.
리놀레산 함량, 온스당 10,800mg(28g) 또는 3.5온스(100g)당 38,100mg(4)
2. 잇꽃 기름
3. 두부
두 번째, 홍화유
잇꽃 기름은 홍화 식물의 씨앗에서 추출한 일반적인 식용유입니다.
다른 식물성 기름과 마찬가지로 홍화 기름은 단일불포화 지방이 풍부하여 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 지방산 유형입니다.
홍화유는 맛이 중성이어서 볶음, 구운 식품, 샐러드 드레싱 및 소스에 사용하기에 좋습니다.
리놀레산 함량, 스푼(14g)당 1,730mg 또는 3.5온스(100g)당 12,700mg(5)
4. 대마 씨앗
세 번째, 두부
두부는 두유를 응고시켜 두유를 눌러 부드러운 덩어리를 만듭니다.
각 서빙은 단백질, 철, 칼슘, 망간을 비롯한 여러 주요 영양소를 풍부하게 제공합니다.
두부 스크램블을 휘저어 샐러드 위에 뿌리거나 메인 코스에서 고기로 대체하여 주간 식사 순환에 두부를 추가하십시오.
리놀레산 함량, 1/4 블록(122g)당 6,060mg 또는 3.5온스(100g)당 4,970mg(7)
5. 해바라기씨
6. 땅콩버터
해바라기 씨
해바라기 씨는 해바라기 식물의 머리에서 수확한 영양가 있는 씨입니다.
특히 비타민 E와 셀레늄을 비롯한 중요한 비타민과 미네랄이 풍부하여 세포 손상, 염증 및 만성 질환을 예방하는 항산화제 역할을 합니다.
견과류 향과 부드러우면서도 바삭바삭한 식감을 지닌 해바라기 씨는 트레일 믹스, 그래놀라 바, 구운 식품 및 캐서롤에 아주 잘 어울립니다.
리놀레산 함량, 온스당 10,600mg(28g) 또는 3.5온스(100g)당 37,400mg(9)
과일과 채소를 담그거나 스무디에 섞거나 좋아하는 디저트에 특종을 추가해 보세요.
리놀레산 함량, 스푼(16g)당 1,960mg 또는 3.5온스(100g)당 12,300mg(12)
7. 아보카도 오일
따라서 베이킹, 로스팅, 소테, 튀김과 같은 고열 조리 방법에 이상적입니다.
리놀레산 함량, 스푼(14g)당 1,750mg 또는 3.5온스(100g)당 12,530mg(16)
8. 계란
달걀
계란은 단백질, 셀레늄, 리보플라빈과 같은 중요한 영양소로 가득 차 있기 때문에 맛있고 영양가가 높으며 식단에 다용도로 추가할 수 있습니다.
그들은 종종 스크램블, 튀김 또는 삶은 것으로 즐기지만 아침 식사 부리토, 샌드위치, 캐서롤 및 샐러드에 추가하여 식사를 섞을 수도 있습니다.
리놀레산 함량, 큰 달걀(50g)당 594mg 또는 3.5온스(100g)당 1,188mg(17)
오메가-6 지방산은 건강한 식단의 핵심 구성 요소입니다.
견과류, 씨앗 및 식물성 기름과 같은 많은 영양가 있는 식품에서 발견됩니다.
이러한 다양한 지방을 적절한 균형으로 섭취하면 전반적인 건강에 도움이 되며 이 기사에서는 이를 달성하는 방법을 설명합니다.
아몬드
9. 아몬드
아몬드는 중동이 원산지지만 현재는 전 세계적으로 재배되는 일반적인 유형의 견과류입니다.
비타민 E, 망간, 마그네슘과 함께 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
아몬드는 그 자체로 만족스러운 간식이 되지만, 아몬드를 구워서 푸드 프로세서에 넣어 부드럽고 크림 같은 아몬드 버터를 만들 수 있습니다.
리놀레산 함량: 온스(28g)당 3,490mg 또는 3.5온스(100g)당 12,320mg(18)
캐슈
10. 캐슈