올바른 방법으로 물고기 자세를 취하는 방법

올바른 방법으로 물고기 자세를 취하는 방법 비타민식스 건강정보

물고기 자세
는 일반적으로 역전 어깨 서기
의 반대 자세로 가르쳐지지만 그 자체로 강력한 자세가 될 수 있습니다.
그것은 고전적으로 척추를 펴는 자세인 백벤드
로 분류됩니다. 즉, 등을 아치형으로 만듭니다. 이러한 유형의 포즈는 활력을 주는 것으로 믿어집니다.
물고기 자세는 약간의 카멜레온입니다
. 원하는 강도 수준과 개인의 신체가 필요로 하는 모든 것에 맞게 조정할 수 있습니다.
예를 들어, 몇몇 고급 요가 수련자들은 다리에 연꽃 자세
를 추가하는 반면, 다른 사람들은 소품을 사용하여 강도를 되돌립니다.
이 자세의 주요 이점은 상부 척추의 엄청난 호에서 나오므로, 가슴을 잘 들어 올리기만 하면 어떤 방식으로 하든 별로 문제가 되지 않습니다.

물고기 자세를 하는 방법

물고기 자세를 하는 방법
다리를 똑바로 세우고 등을 대고 눕습니다.
팔뚝이 바닥에 남아 있도록 팔꿈치를 뒤로 구부립니다. 숨을 들이쉬면서 가슴을 천장 쪽으로 들어 올리기 시작합니다.
팔뚝을 바닥에 적극적으로 누르세요. 가슴이 높을수록 머리를 뒤로 빼기가 더 쉬워집니다.
가슴을 적극적으로 들어올린 상태에서 정수리에 기대어 휴식을 취하세요.
다리를 통해 손을 뻗어 발가락을 가리키거나 발가락을 구부린 상태에서 발볼을 통해 앞으로 누르는 “요가 포인트”를 시도하세요.
지원을 위해 팔뚝을 아래로 유지하거나 기도하기 위해 손을 가져오기로 선택할 수 있으므로 머리 꼭대기에서 완전히 균형을 잡을 수 있습니다. 목 부상이나 우려가 있는 경우 팔뚝을 아래로 유지해야 합니다.
내려오기 전에 턱을 가슴 쪽으로 당겨 내려가면서 목을 보호하세요.
물고기 자세에서 목표로 삼는 근육
척추 신근, 특히 척추 기립근이 수축합니다.
목 신전근이 수축합니다.
회전근개 근육, 특히 소원자와 극하근은 어깨를 열기 위해 수축합니다.
가슴 근육이 길어집니다.
복부 근육이 늘어납니다.
목 굴곡근이 늘어납니다.

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(비타민식스 건강팁 정보모음)

 

물고기 자세의 8가지 이점

물고기 자세의 8가지 이점
우울증을 개선할 수 있습니다. 2021년 연구에서는 우울증과 갑상선 기능 저하증이 있는 여성에게 요가가 미치는 영향을 조사했습니다. Fish Pose가 포함된 매일 요가 3개월 후 참가자들은 우울증 증상이 크게 감소했습니다
.
갑상선 기능 저하증의 증상을 줄일 수 있습니다. 같은 연구에 따르면 참가자의 갑상선 기능 저하증 마커가 크게 개선되어 갑상선 기능 저하증 치료에 요가의 효과가 나타납니다
.
만성 질환이 있는 사람들의 삶의 질
을 향상시킬 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 요가는 만성 건강 상태에 대한 효과적인 대체 치료법입니다. 더 중요한 이점 중 하나는 QOL
의 개선일 수 있습니다.
류마티스 관절염이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 10개 연구를 검토한 결과 요가가 류마티스 관절염 환자의 신체 기능, 질병 활동 및 악력을 개선하는 데 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다
.
자존감과 학습 능력이 있는 청소년을 도울 수 있습니다. 청소년을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 물고기 자세를 취하는 것을 포함하는 4.5개월간의 요가 개입이 자존감을 높이고 주의력과 학습 능력을 높이는 데 매우 유익했습니다
.
마음챙김과 자기연민을 향상시킬 수 있습니다. 이는 많은 요가 종사자의 공통 목표로 간주될 수 있지만, 이러한 이점은 2017년 연구
에서 간호 학생의 스트레스가 높은 모집단에서 특히 중요한 것으로 보입니다.
일화적으로, 많은 수련자들이 백벤드를 한 후 활력을 느낀다고 보고합니다.
이 자세는 때때로 수업에서 “하트 오프너”로 분류됩니다.

물고기 자세의 3가지 변형

물고기 자세의 3가지 변형
물고기 자세의 3가지 변형
팔꿈치에 물고기, 머리를 들어 올린 상태 유지
다리를 똑바로 세우고 등을 대고 눕습니다.
팔뚝이 바닥에 남아 있도록 팔꿈치를 뒤로 구부립니다. 숨을 들이쉬면서 가슴을 천장 쪽으로 들어 올리기 시작합니다.
팔뚝을 바닥에 적극적으로 누르세요.
머리를 뒤로 풀되 무게는 유지하세요. 대신 가슴을 들어 올리세요.
다리를 통해 적극적으로 손을 뻗어 발가락을 가리킵니다.
내려가기 전에 턱을 당겨서 내려가는 도중에 목을 보호하세요.
머리 아래에 말아서 담요
담요를 지름 약 3인치로 말아서 매트 상단에 수평으로 놓습니다.
다리를 곧게 펴고 머리 뒤쪽을 담요에 대고 등을 대고 눕습니다.
팔꿈치를 구부리고, 어깨를 벌리고, 팔뚝을 아래로 유지하고, 가슴을 천장을 향해 들어 올립니다.
이불 위에 정수리를 올려 놓습니다. 너무 높으면 내려와서 다시 조정하세요.
다리를 길게하고 발가락을 가리 킵니다.
내려가기 전에 턱을 당겨서 내려가는 도중에 목을 보호하세요.
블록으로 지원되는 물고기
매트 상단에 두 개의 블록을 수직선
으로 3-5인치 간격으로 놓습니다. 맨 위 블록은 가장 높은 설정에 있어야 하고 두 번째 블록은 중간에 있을 수 있습니다. 당신에게 맞는 것을 찾기 위해 높이를 가지고 놀아보세요. 어떤 사람들은 두 블록을 같은 높이에 두는 것을 좋아하는데, 이는 등 상부의 개구부를 깊게 할 수 있기 때문입니다.
무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 바닥에 대고 시작합니다.
누워서 견갑골이 아래쪽 블록에 놓이고 위쪽 블록이 머리 뒤쪽을 지지하도록 하세요.
손바닥이 위로 향하게 하여 팔을 옆으로 이완시킵니다.
다리를 곧게 펼 수 있지만 허리에 압력이 가해지면 무릎을 다시 구부리거나 블록을 더 낮은 높이로 조정하세요.

물고기 자세의 위험 및 예방 조치

물고기 자세의 위험 및 예방 조치
물고기 자세의 위험 및 예방 조치
고전적인 물고기 자세 모양에서 머리 꼭대기에 기대고 있습니다. 즉, 목에 무게가 실려 있습니다. 목이나 허리에 문제가 있거나 단순히 기분이 좋지 않다면 위의 수정 사항을 참조하세요.
참고 사항:
이 자세는 목 부상을 악화시킬 수 있습니다
.
조절되지 않는 고혈압이 있는 경우 이 자세를 피해야 합니다.
편두통이 있는 경우 주의하여 진행하세요. 원인은 다양하지만 일부 편두통은 목 통증이나 긴장과 관련이 있습니다.
복직근
이 있는 경우 물고기 자세를 피하는 것이 가장 좋습니다. 백벤드는 잠재적으로 격차를 악화시킬 수 있습니다.
강직성 척추염이 있는 경우 이 자세를 피하세요. 척추뼈가 융합되고 디스크가 용해되어 척추가 뻣뻣해지면 깊은 척추 신전
은 일반적으로 권장되지 않습니다.
현기증이 있는 경우 주의하여 진행하세요.



머리를 뒤로 빼기 전에 먼저 가슴을 실제로 들어 올리세요.
목이 부드러워야 합니다. 목이 페즈 디스펜서처럼 뒤로 구부러지지 않아야 합니다. 대신 포즈로 말할 수 있어야 합니다. 이름을 말해 보세요.
이 포즈의 완전한 표현에 있을 때 고개를 돌리지 마세요.
팔뚝을 바닥에서 사용하는 경우 팔뚝을 더 많이 누르면 가슴이 더 높이 들어 올려집니다.
다리를 활동적으로 유지하고 늘리면 허리에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 됩니다.
어지럽거나 숨이 가쁘면 뒤로 물러서서 일찍 포즈를 취하라는 분명한 신호입니다.
머리 꼭대기에 있는지 확인하세요. 머리의 잘못된 위치는 목 부상이나 통증을 유발할 수 있습니다.
릴랙신은 몸 전체의 관절을 느슨하게 할 수 있으므로 임신 중이나 산후 즉시 이 자세를 수정하는 것이 좋습니다. 따라서 대부분의 요가 교사는 이 시간 동안 머리에 체중을 가하는 것을 권장하지 않습니다.

결론

결론
물고기 자세는 이점을 제공하지만 목에 가해지는 부담을 최소화하기 위해 자세를 올바르게 하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 아무리 인상적인 포즈를 취하더라도 목 부상을 입을 위험이 있는 포즈는 없습니다.
척추를 위험에 빠뜨리지 않으면서 동일한
이점을 제공할 수 있는 물고기 자세의 놀라운 변형이 많이 있습니다.
모든 고급 자세는 신체적 요구 사항뿐만 아니라 안전하게 수행하는 데 필요한 주의 때문에 그렇게 간주됩니다. 이 자세나 안전하게 하는 방법에 대해 질문이 있는 경우 인증된 요가 강사와 함께 작업하는 것이 가장 좋습니다.
안전하게 물고기 자세를 연습할 수 있게 되면 이 강력한 백벤드의 이점을 누리세요.