비건 식단은 체중 관리 개선 및 특정 만성 질환 예방을 비롯한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
비건 식단은 체중 관리 개선 및 특정 만성 질환 예방을 비롯한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
그러나 완전채식에서 균형 잡힌 건강한 식사를 찾는 것은 종종 어렵고 압도적일 수 있습니다.
비건 채식은 부적절하게 계획되면 영양 결핍과 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
이 기사는 건강한 비건 식단과 시작하는 데 도움이 되는 샘플 메뉴를 제공합니다.
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완전채식이란?
완전채식이란?
비건 다이어트는 육류, 생선, 계란, 유제품, 꿀을 포함한 모든 동물성 제품을 제거하는 식단입니다.
사람들은 윤리적 문제나 종교적 원칙과 같은 다양한 이유로 완전채식을 채택하기로 결정합니다.
다른 사람들은 식물 기반 식단이 온실 가스 배출을 줄이고 천연 자원을 덜 사용하는 것으로 생각되기 때문에 생태 발자국을 줄이기 위해 완전 채식주의자가 되기로 결정할 수 있습니다.
그러나 모든 식단이 환경에 미치는 영향은 식품의 생산, 포장 및 운송 방식을 비롯한 여러 요인에 따라 달라집니다.
일부는 또한 건강상의 이유로 완전채식을 따르기로 결정합니다. 완전채식은 다양한 이점과 관련이 있으며 특정 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수도 있기 때문입니다.
특히, 완전 채식은 심장 건강을 개선하고 체중 감소를 증가시키며 혈당 조절을 지원하는 것으로 나타났습니다.
요약하자면,
비건 다이어트는 육류와 유제품을 포함한 모든 동물성 제품을 제거합니다. 사람들은 윤리적, 종교적, 환경적 또는 건강상의 이유로 완전채식을 채택할 수 있습니다.
채식주의자의 건강상의 이점
채식주의자의 건강상의 이점
연구에 따르면 균형 잡힌 완전채식 식단이 건강의 여러 측면을 개선할 수 있음을 보여줍니다.
한 리뷰에 따르면 완전 채식주의자는 잡식성 또는 육류와 식물을 모두 먹는 사람들보다 고혈압 발병 위험이 75% 낮습니다.
또한 체질량 지수가 낮은 경향이 있습니다.
채식주의 식단은 또한 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
18명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 저칼로리, 잡식성 식단에 비해 6개월 동안 완전 채식을 하면 칼로리와 지방 섭취가 감소하고 단기간의 체중 감량이 빨라지는 것으로 나타났습니다.
일부 연구에서는 채식주의자가 혈당 조절에 도움이 될 수 있으며 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
사실, 거의 61,000명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 완전 채식주의자는 잡식성보다 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 2.6배 낮습니다.
완전채식 식단은 관절 통증 및 부종을 포함한 골관절염 증상과 유방암 및 전립선암과 같은 특정 암의 위험을 감소시킬 수도 있습니다.
요약하자면,
완전 채식은 심장 건강 개선, 단기간의 체중 감소 속도 향상, 혈당 조절 향상, 관절 통증 감소, 암 위험 감소 등 많은 이점과 관련이 있습니다.
비건 쇼핑 목록
비건 쇼핑 목록
건강한 비건 식단에는 다양한 통곡물, 단백질, 건강한 지방, 과일과 채소가 포함되어야 합니다.
견과류, 씨앗, 콩류, 콩 제품 및 영양 효모와 같은 식품은 모두 하루 종일 단백질 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
한편, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 올리브 오일은 건강한 지방을 위한 영양가 있고 완전 채식주의자 친화적 선택입니다.
다음은 시작하는 데 도움이 되는 샘플 비건 쇼핑 목록입니다.
신선한 농산물
야채: 아스파라거스, 피망, 브로콜리, 양배추, 당근, 콜리플라워, 마늘, 케일, 양파, 감자, 시금치, 토마토, 호박 등
과일: 사과, 바나나, 블루베리, 포도, 자몽, 레몬, 라임, 키위, 오렌지, 복숭아, 배, 석류, 딸기 등
냉동 농산물
야채: 브로콜리, 방울양배추, 버터넛 스쿼시, 당근, 콜리플라워, 옥수수, 강낭콩, 완두콩, 야채 메들리 등
과일: 블랙베리, 블루베리, 체리, 망고, 파인애플, 라즈베리, 딸기 등
통곡물
보리
현미
메밀
불거
멀리
귀리
퀴 노아
수수
테프
빵과 파스타
현미 파스타
통밀 파스타
에스겔 빵과 같은 싹이 튼 빵
현미 랩
단백질 공급원
견과류: 아몬드, 브라질너트, 캐슈넛, 헤이즐넛, 마카다미아넛, 땅콩, 피칸, 피스타치오, 호두 등
종자: 치아씨, 아마씨, 대마씨, 호박씨, 참깨, 해바라기씨 등
콩류: 검은콩, 병아리콩, 강낭콩, 렌즈콩, 감색콩, 핀토콩 등
콩 제품: 템페, 두부 등
단백질 분말: 완두콩 단백질 분말, 현미 단백질, 대마 단백질 등
유제품 대안
우유 대용품: 아몬드, 캐슈, 코코넛, 아마, 귀리, 쌀, 두유 등
요구르트 대체물: 아몬드, 캐슈, 코코넛, 아마, 대두 요구르트 등
비건 치즈: 비건 파마산 치즈, 파쇄 및 슬라이스 품종 등
계란 대안
아쿠아파바
칡 분말
치아씨드
옥수수 전분
아마 식사
미리 포장된 완전채식 계란 대체품
연두부
건강한 지방
아보카도
아보카도 오일
코코넛 오일
아마 기름
올리브유
무가당 코코넛
타히니
스낵 식품
완두콩
다크 초콜릿
말린 과일
과일 가죽
후무스
너트 버터
피타 칩
팝콘
구운 병아리콩
해초 칩
트레일 믹스
감미료
코코넛 설탕
날짜
메이플 시럽
당밀
수도사 과일
스테비아
양념
카이엔 고추
고춧가루
시나몬
커민
마늘 가루
생강 가루
영양 효모
파프리카
후추
로즈마리
백리향
심황
비건 육류 대용품과 같이 매장에서 찾을 수 있는 많은 비건 가공 제품에는 종종 건강에 해를 줄 수 있는 나트륨, 충전제, 첨가제 및 기타 성분이 들어 있습니다.
대부분 가공되지 않은 전체 식품을 고수하고 가짜 고기와 기타 고도로 가공된 완전 채식 재료 및 미리 만들어진 식사를 피하십시오.
요약하자면,
균형 잡힌 채식주의 식단에는 다양한 과일, 채소, 통곡물, 단백질 및 건강한 지방이 포함되어야 합니다.
샘플 식사 계획
샘플 식사 계획
다음은 완전채식으로 즐길 수 있는 몇 가지 영양가 있는 음식을 특징으로 하는 샘플 1주 식사 계획입니다.
월요일
아침 식사: 볶은 버섯, 아보카도, 시든 루꼴라를 곁들인 템페 베이컨
점심: 렌즈콩 “미트볼”을 곁들인 통곡물 파스타와 사이드 샐러드
저녁 식사: 과카몰리와 피코 데 갈로를 곁들인 콜리플라워와 병아리콩 타코
스낵: 공기 팝콘, 케일 칩 및 트레일 믹스
화요일
아침 식사: 베리, 호두, 치아 씨를 곁들인 코코넛 요구르트
점심: 붉은 양배추 볶음, 브뤼셀 콩나물, 허브 쿠스쿠스를 곁들인 구운 두부
저녁: 마늘 콜리플라워와 이탈리아 녹색 콩을 곁들인 버섯 렌즈콩 덩어리
스낵: 과카몰리를 곁들인 피망, 과일 가죽, 해초 칩
수요일
아침: 땅콩 버터와 바나나를 얹은 고구마 토스트
점심: 퀴노아, 아보카도, 토마토, 양파, 콩, 고수를 곁들인 템페 타코 샐러드
저녁: 근대, 버섯, 버터넛 스쿼시를 곁들인 귀리 리조또
간식: 믹스 베리, 비건 단백질 쉐이크, 호두
목요일
아침 식사: 순두부, 브로콜리, 토마토, 시금치를 곁들인 계란 없는 키슈
점심: 현미를 곁들인 병아리콩과 시금치 카레
저녁: 오이, 올리브, 고추, 선드라이 토마토, 케일, 파슬리를 곁들인 지중해식 렌틸콩 샐러드
스낵: 구운 완두콩, 얇게 썬 배, 귀리, 치아씨드, 견과류 버터, 말린 과일로 만든 에너지 볼
금요일
아침 식사: 사과 조각, 호박씨, 계피, 견과류 버터를 곁들인 밤새 귀리
점심: 찐 브로콜리와 웨지 고구마를 곁들인 검은콩 채소 버거
저녁 식사: 맥과 영양 효모와 콜라드 그린을 곁들인 “치즈”
간식: 피스타치오, 수제 그래놀라, 코코넛 치아 푸딩
토요일
아침 식사: 템페, 브로콜리, 케일, 토마토, 호박을 곁들인 아침 프라이팬
점심: 볶은 채소와 퀴노아를 곁들인 마늘 생강 두부
저녁: 검은콩, 토마토, 옥수수, 피망, 양파를 곁들인 콩 샐러드
간식: 구운 호박씨, 냉동 포도, 아몬드 버터를 곁들인 샐러리
일요일
아침 식사: 비건 단백질 쉐이크와 함께 아보카도와 영양 효모를 곁들인 통곡물 토스트
점심: 구운 아스파라거스와 구운 감자를 곁들인 렌즈콩 칠리
저녁: 현미, 양파, 토마토, 피망, 아티초크, 병아리콩을 곁들인 야채 빠에야
간식: 아몬드, 과일 샐러드, 후무스를 곁들인 당근
요약하자면,
위에 나열된 샘플 식사 계획은 균형 잡힌 비건 식단에서 즐길 수 있는 많은 건강한 재료와 요리를 강조합니다.
잠재적인 단점 및 예방 조치
잠재적인 단점 및 예방 조치
균형 잡힌 완전 채식은 건강하고 영양가가 높지만 적절하게 계획되지 않은 완전 채식은 건강을 해칠 수 있습니다.
다음은 완전채식을 시작할 때 고려해야 할 몇 가지 요소입니다.
영양 결핍
완전 채식은 여러 영양 결핍의 위험 증가와 관련이 있을 수 있습니다.
육류, 생선 및 가금류에는 단백질, 철, 아연, 비타민 B12, 인, 오메가-3 지방산을 포함하여 식물성 식품에 대부분 부족한 여러 중요한 영양소가 풍부하기 때문입니다.
계란 및 유제품과 같은 동물성 제품에는 칼슘, 칼륨, 인, 요오드, 철, 마그네슘과 같은 미량 영양소와 단백질이 풍부합니다.
이러한 음식을 식단에서 완전히 제외하면 영양 결핍 위험이 증가할 수 있습니다.
특히, 완전 채식주의자는 비타민 B12, 비타민 D, 칼슘, 요오드, 철, 단백질 결핍 위험이 더 높을 수 있습니다.
이로 인해 빈혈, 뼈 약화, 면역력 저하와 같은 문제의 위험이 증가할 수 있습니다.
비타민 B12의 부족은 잠재적으로 신경관 결함의 위험을 증가시키고 아기의 뇌와 신경계를 손상시킬 수 있으므로 임신 중에는 특히 문제가 될 수 있습니다.
영양소가 풍부한 다양한 재료와 강화 식품을 식단에 포함하는 것은 영양 요구 사항을 충족하는 데 필요합니다.
비타민 B12와 비타민 D는 식물성 우유, 시리얼, 영양 효모와 같은 강화 식품에서 찾을 수 있습니다.
한편 단백질, 아연, 철은 콩류, 콩 제품, 견과류 및 씨앗에서 발견됩니다.
식단에 적당량의 요오드화 염을 포함하면 요오드 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
보충제
완전채식을 하는 동안 영양 요구 사항을 충족하는 것이 어려울 수 있습니다.
비타민 B12, 비타민 D, 요오드와 같은 특정 영양소는 주로 동물성 제품과 특정 강화 식품에서 발견됩니다.
또한 비헴철은 다양한 식물성 식품에 존재하지만 동물성 식품에서 발견되는 헴철만큼 잘 흡수되지 않을 수 있습니다.
종합 비타민제나 기타 보조제를 복용하면 영양 부족을 채우고 놓치기 쉬운 주요 미량 영양소를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 비타민 B12, 아연, 철, 비타민 D 및 칼슘이 포함된 종합 비타민을 찾으십시오.
일반적으로 권장 식이 허용량보다 많은 양의 비타민 B12를 보충하는 것이 좋습니다.
일주일에 2,000-2,500mcg의 비타민 B12 섭취를 목표로 하십시오. 이것은 여러 개의 작은 용량으로 나눌 수 있으며 종합 비타민 외에 별도의 보충제가 필요할 수 있습니다.
오메가-3 지방산의 식물성 형태인 조류 오일 섭취를 고려할 수도 있습니다. 신체는 최적의 심장 건강, 뇌 기능 및 질병 예방을 위해 이러한 종류의 지방을 필요로 합니다.
비건 B12 및 조류 오일과 같은 보조제는 일반적으로 온라인에서 찾을 수 있습니다.
요약하자면,
적절하게 계획되지 않은 경우, 완전 채식은 여러 영양 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 따르고 특정 보충제를 섭취하면 신체에 필요한 영양소를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약하자면
결론
균형 잡힌 완전채식 식단은 건강하고 영양가가 높으며 심장 건강, 혈당 및 체질량 향상을 비롯한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
완전채식 식단을 따르면 영양이 풍부한 많은 전체 식품을 식단에 포함시켜 몸에 필요한 영양소를 공급할 수 있습니다.
몇 가지 중요한 영양소의 결핍을 피하기 위해서는 보충제와 적절한 계획이 필수적임을 명심하십시오.
비건 채식에 관심이 있다면 이 음식 목록과 식사 계획을 확인하여 다음 비건 요리에 대한 창의적인 아이디어를 얻으십시오.