1. 배고프지 않아도 아침은 꼭 먹자
밤에 잠을 자고 나면 신진대사를 촉진하기 위해 아침 식사가 중요하다는 말을 들어보셨을 것입니다.
이처럼 많은 사람들은 배가 고프지 않아도 아침을 억지로 먹습니다. 그러나 아침 식사를 하는 것이 반드시 체중 감량에 유익한 것은 아닙니다.
실제로 연구에 따르면 아침 식사를 먹거나 거르는 것은 체중에 거의 영향을 미치지 않으며, 거르는 것은 체중 감소를 약간 더 유발할 수도 있습니다.
한 연구에서 아침 식사를 거른 사람들은 아침 식사를 한 사람들에 비해 점심 시간에 144칼로리를 더 섭취했습니다. 그러나 하루가 끝날 때 총 칼로리 섭취량은 여전히 408칼로리 낮았습니다.
아침 식사를 거르는 것은 간헐적 단식의 한 형태이며, 일부 사람들은 이것이 체중 감량에 도움이 된다고 합니다. 간헐적 단식은 건강상의 이점도 있습니다.
아침 식사가 체중 조절에 중요하다는 생각은 적어도 5년 동안 체중을 감량하고 유지한 National Weight Control Registry 회원을 대상으로 한 설문 조사에서 부분적으로 기인할 수 있습니다. 이 사람들의 대부분은 아침을 규칙적으로 먹는다고 말했습니다.
그러나 모든 사람은 다르며 어떤 사람들은 다른 사람들보다 아침 식사를 통해 더 많은 이점을 얻습니다. 요즘 생각은 아침에 배가 고프지 않으면 아침을 먹을 이유가 없다는 것입니다.
배고프다면 단백질이 풍부한 아침 식사를 하여 포만감을 높이고 점심에 과식할 가능성을 줄이십시오.
이 기사를 요약하자면
연구에 따르면 아침에 아침을 먹는 것이 사람들에게 도움이 되지 않는다고 합니다
살을 빼다. 배고프지 않으면 아침에 먹을 필요가 없습니다.
그렇다면 단백질이 풍부한 아침 식사를 꼭 드십시오.
* 찾으시는 정보가 없으신가요? 비타민식스의 다양한 “영양학” 관련 포스팅을 참고해보세요. *
2. 매일 몸무게를 재지 않는다
체중은 여러 요인에 따라 매일 변동될 수 있습니다.
이러한 이유로 많은 소식통은 체중 감량을 시도할 때 매일 체중을 측정하는 것을 피해야 한다고 말합니다.
이것이 말이 되는 것처럼 보이지만 그 반대가 사실일 수도 있습니다.
과체중 또는 비만이 있는 사람들을 대상으로 한 6개월간의 연구에서 매일 체중계에 오른 사람들은 체중의 1% 미만을 감량한 대조군에 비해 더 적은 칼로리를 섭취하고 평균적으로 체중의 6.6%를 감량했습니다. 체중.
또 다른 연구에서 과체중이 있는 40명의 체중 습관을 조사한 연구자들은 1개월 이상 휴식을 취한 사람들이 체중 증가의 위험이 더 크다는 것을 발견했습니다.
자주 체중을 측정하면 책임감을 느끼고 체중이 올바른 방향으로 가고 있는지 확인할 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 매일 체중을 잰다고 섭식 장애나 나쁜 신체 이미지와 같은 부정적인 심리적 효과로 이어지지 않는 것으로 나타났습니다.
그러나 어떤 사람들에게는 저울을 자주 확인하는 것이 불안의 원인이 될 수 있습니다. 심리적 건강에 좋지 않다고 생각되면 이 전략을 피하는 것이 가장 좋습니다.
체중이 매일 변동될 수 있음을 명심하는 것이 중요합니다. 호르몬 변화, 체액 균형 및 배변 빈도가 체중에 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 변화는 체지방 감소 또는 증가를 반영하지 않습니다.
이 기사를 요약하자면
연구에 따르면 체중을 자주 잰다면 체중 감량에 도움이 됩니다.
무게. 그러나 이 전략이 모든 사람에게 유익한 것은 아닙니다.
3. 주스 세척을 하세요
주스 단식이라고도 하는 주스 클렌저는 매우 인기가 있습니다.
지지자들은 최대 10파운드를 잃을 수 있다고 주장합니다.
한 연구에서 여성들은 7일 동안 500칼로리 미만의 레몬 주스와 시럽 혼합물을 마셨습니다. 체중을 줄이고 인슐린 저항성을 줄입니다.
이렇게 칼로리가 낮은 식단은 체중 감소를 유발하지만 지속적인 결과를 가져오기는 어렵습니다.
주요 문제는 정화가 시간이 지남에 따라 체중 감소를 유지하는 데 필요한 건강한 식생활 유형을 확립하지 못한다는 것입니다.
게다가 이 주스는 설탕은 높지만 단백질은 낮은 경향이 있어 식욕 조절과 건강에 좋지 않습니다.
해독이 진행되는 한, 간과 다른 기관은 매일 그 기능을 수행합니다. “정화”가 필요하지 않습니다.
이 기사를 요약하자면
주스로 정화하면 빠른 체중 감량이 가능하지만 체중 감량을 촉진하지는 않습니다.
체중을 유지하는 데 필요한 건강한 습관.
살을 빨리 빼지 마세요
4. 살을 빨리 빼지 마라
기존의 조언은 체중을 천천히 감량하여 더 나은 체중을 유지하는 것입니다.
천천히 체중을 줄이는 것은 확실히 괜찮지만, 가장 최근의 연구에 따르면 초기에 체중을 빨리 빼는 것이 체중 회복의 위험을 증가시키지는 않습니다. 사실, 빨리 체중을 줄이는 것이 장기적인 체중 감량에 도움이 되는 것 같습니다.
한 연구에 따르면 처음 한 달 동안 체중을 빠르게 감량한 사람들은 체중 감량을 더 천천히 시작한 사람들에 비해 18개월 이내에 체중의 10%를 잃을 가능성이 5배 더 높았습니다.
그러나 일부 체중 감량 방법은 다른 것보다 낫습니다. 칼로리를 극도로 낮은 수준으로 줄이면 처음에는 급격한 체중 감소가 발생할 수 있지만 지속 가능하지는 않습니다.
이 기사를 요약하자면
다이어트의 초기 단계에서 비교적 빠르게 체중을 줄이는 것
체중 회복의 위험을 증가시키지 않는 것 같습니다. 사실, 그것은
장기적으로 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
5. 유산소 운동에 집중하기
천연 지방 함량이 높은 음식 최소화
6. 천연 지방 함량이 높은 음식 최소화
대중적인 의견에도 불구하고 모든 지방이 건강에 나쁜 것은 아니며 모든 지방이 많은 음식을 피한다고 해서 반드시 체중 감량에 도움이 되는 것은 아닙니다.
지방은 단백질이나 탄수화물보다 칼로리가 두 배나 많지만 포만감을 주기도 하고 소화하는 데 오랜 시간이 걸립니다.
지방이 전체 칼로리의 30% 미만을 차지하는 표준 저지방 다이어트는 일반적으로 체중 감량과 관련하여 저탄수화물 다이어트와 같은 다른 다이어트보다 실적이 좋지 않습니다.
사실, 아보카도, 견과류, 코코넛 등 자연적으로 지방이 많은 음식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
완전 지방 유제품에는 공액 리놀레산이라는 지방이 포함되어 있습니다.
대조적으로, 칼로리를 줄이기 위해 무지방 또는 저지방 제품을 먹거나 마시는 것은 역효과를 일으킬 수 있습니다. 이러한 제품에는 정제된 설탕이 많이 들어 있기 때문입니다.
자연적으로 건강에 좋은 지방이 많이 함유된 음식을 섭취하는 것은 도움이 될 수 있지만 음식에 지방을 많이 추가하는 것은 도움이 되지 않습니다. 지방을 너무 많이 추가하면 살이 빠지지 않을 정도로 칼로리가 증가할 수 있습니다.
그렇긴 하지만 지방이 칼로리의 10% 미만을 차지하는 초저지방 다이어트는 체중 감량에 약간의 이점이 있을 수 있습니다.
이 기사를 요약하면
자연적으로 지방이 많이 함유된 가공되지 않은 식품을 피하는 것은
체중 감량을 돕습니다. 표준 저지방 식단은 체중에 대한 기록이 좋지 않습니다.
상실.
2~3시간마다 먹는다
7. 2~3시간마다 식사하기
신진대사를 유지하려면 하루 종일 소량의 식사를 많이 하는 것이 가장 좋다는 말을 들어보셨을 것입니다. 이것은 신화입니다.
한 소규모 연구에서 연구자들은 두 그룹에게 두 번의 큰 식사 또는 일곱 번의 작은 식사 사이에 동일한 수의 칼로리를 제공했습니다. 그들은 두 그룹 간에 소모된 칼로리에 차이가 없음을 발견했습니다.
대조 연구에 따르면 적은 양의 식사를 많이 하는 것이 하루에 3끼 이하를 먹는 것에 비해 체중 감소가 더 크지 않다는 것을 보여주었습니다.
또한 연구에 따르면 체중 감량 수술 후 식사를 자주 하는 것과 수술 후 6개월 동안 체중 감소가 감소한 것으로 나타났습니다.
간식을 먹거나 소량의 식사를 많이 할 때의 주요 문제는 결국 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하게 된다는 것입니다.
체중 감량을 위한 건강한 간식 옵션에 대해 읽어보세요.
이 기사를 요약하자면
적은 양의 식사를 많이 하면 신진대사가
더 적은 양의 식사와 함께. 식사 빈도 증가가 반드시
사람들의 체중 감량을 돕습니다.
칼로리 섭취에만 집중
8. 칼로리 섭취에만 집중
사람들은 체중 감량을 위해 칼로리 부족을 만들어야 하지만 칼로리 섭취는 이야기의 일부일 뿐입니다.
당신이 먹는 음식의 종류는 배고픔, 식욕, 그리고 체중을 조절하는 호르몬에 큰 영향을 미칩니다. 이러한 요인은 칼로리 결핍을 달성하는 능력에 영향을 줄 수 있습니다.
예를 들어, 프레즐 100칼로리 팩을 먹는 것은 과일 100칼로리를 먹는 것과 같지 않습니다. 프레즐은 혈당 수치를 높이고 배고픔을 유발하며 과식을 유발할 수 있는 정제된 탄수화물로 만들어집니다.
대조적으로, 고단백 식품에서 같은 양의 칼로리를 섭취하면 호르몬이 변화하여 포만감이 증가하고 배고픔이 줄어듭니다.
또한 단백질은 탄수화물이나 지방보다 열 효과가 높아 소화 중 및 소화 후에 더 많은 칼로리를 소모합니다.
연구에 따르면 탄수화물을 제한하면 칼로리 섭취가 자연스럽게 줄어들고 저지방 다이어트보다 저탄수화물 다이어트에서 체중 감소가 더 크다는 것이 입증되었습니다.
마지막으로, 칼로리만 중요하다고 해도 얼마나 먹고 있는지 정확하게 측정하는 것은 매우 어렵습니다. 한 연구에 따르면 비만인 사람들은 실제 음식 섭취량을 평균 47% 과소평가했습니다.
또한 가공 식품의 칼로리 계산은 종종 정확하지 않습니다.
이 기사를 요약하자면
칼로리 결핍은 체중 감량에 중요하지만 음식의 질은
체중 감량과 체중 유지에 있어 중요합니다.
요약하자면
기사의 결론
모든 사람이 고유하고 개인마다 차이가 있지만 체중 감량에 대한 특정 권장 사항은 대부분의 사람들에게 효과가 없습니다.