요가가 가장 좋아하는 산후 운동이 될 수 있는 이유

요가가 가장 좋아하는 산후 운동이 될 수 있는 이유

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첫 번째 또는 다섯 번째 아기를 낳은 지 여부에 관계없이 신생아는 피곤하고 지칠 수 있습니다. 당신은 확실히 약간의 평화와 평온이 필요합니다. 요가를 구출하십시오!
일련의 자세를 통해 몸을 부드럽게 움직이면 신체적, 정신적 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 산후 기간에 다른 이점을 제공할 수 있습니다. 가장 좋은 부분? 시작하려면 매트와 편안한 옷만 있으면 됩니다.

산후 요가란?

산후 요가란?
산후 기간의 요가는 출산 후의 몸을 존중하고 마음을 진정시키는 것입니다. 아기를 낳고 생명을 유지하는 것은 꽤 긴 여정입니다. 집에 있는 새로운 아기와 함께 생활에 계속 적응하면서 요가를 통해 숨을 쉬고, 균형을 잡고, 뒷전으로 시간을 할애할 수 있을 때 자신과 조화를 이룰 수 있습니다.
지역 체육관에서 특정 산후 또는 산후 요가 수업을 광고하거나 YouTube 또는 기타 피트니스 웹사이트 또는 요가 앱에서 유사한 제목의 요가 비디오를 찾을 수 있습니다.
이 세션에서 찾을 수 있는 동작은 일반적으로 강도가 낮고 산후 신체와 출산 후 있을 수 있는 약점을 해결하기 위해 수정되었습니다.

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(비타민식스 건강 정보모음)

언제 시작할 수 있을까?

언제 시작할 수 있을까?
ACOG(American College of Obstetricians and Gynecologists)는 일부 사람들이 출산 후 며칠 만에 활동을 재개할 준비가 될 수 있다고 설명합니다. 그러나 이것이 당신을 설명하지 못한다고 걱정하지 마십시오. 당신이 복잡하지 않은 질 분만을 했다면 당신은 그 일을 감당할 수 있을 것입니다. 하지만 예를 들어 힘든 임신 후에 제왕절개를 했다면 어떻게 될까?
개인의 일정을 변경할 수 있는 여러 가지 상황이 있으므로 출생 후 운동을 재개하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.
산후 요가 동작은 대부분의 사람들의 요구에 맞게 변경할 수 있습니다. 의사의 지시를 받은 후 현재 또는 이전의 신체적 문제(예: 만성 요통, 요실금 등)에 대해 강사와 상담하여 도움이 될 수 있는 가능한 수정 사항을 알아보세요.

산후 요가의 이점

산후 요가의 이점
요가는 몸을 건강하게 유지하기 위한 단순한 운동 그 이상입니다. 사실 요가는 생활 방식의 선택이 될 수 있습니다. 지지자들은 스트레스 수준을 낮게 유지하고, 몸을 강하게 만들고, 전반적인 웰빙 감각을 조성하는 매일 요가 연습을 신뢰합니다.
몸을 강화
질병통제예방센터(CDC)에 따르면 여성은 산후 기간 동안 매주 150분의 적당한 유산소 운동을 목표로 해야 합니다.
산후 요가는 유산소 활동으로 간주되지 않지만 산후 여정을 진행하면서 특정 요구 사항을 충족할 수 있는 전신 강화 운동입니다.
따라서 일주일에 5일, 30분씩 빠르게 걷는 것과 함께 근력 운동을 위해 요가 세션을 몇 번 하는 것을 고려하십시오.
산후우울증을 예방할 수 있습니다.
2015년 한 연구에서 산후우울증(PPD)이 있는 여성 그룹은 매주 2회 수업으로 8주 동안 요가 프로그램에 참여했습니다. 결과는? 약 78%는 우울증과 불안 증상에 상당한 변화가 있었습니다.
연구자들은 더 큰 규모의 연구가 필요하다고 결론지었습니다. 그러나 여성의 최대 20%가 PPD를 경험하기 때문에 요가는 시도할 수 있는 훌륭한 보완 요법이 될 수 있습니다.
우유 생산에 도움
30명의 요가와 산후 여성을 대상으로 한 2017년 연구에서 요가가 우유 생산을 증가시킬 수 있음을 발견했습니다. 요가가 깊은 이완과 진정을 제공할 뿐만 아니라 자신감을 높여준다는 개념입니다. 이 모든 것이 결합되면 우유 흐름에 필수적인 두 가지 호르몬인 프로락틴과 옥시토신의 방출이 개선될 수 있습니다.
골반저를 강화한다
당신은 요실금 문제를 다루고 있을까? 당신은 혼자가 아닙니다. 임산부와 산후 여성의 최대 30%가 요실금을 경험합니다. 요가, 특히 요가 호흡과 특정 근육 그룹 움직임은 요실금을 완화하기 위해 골반저 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구자들은 요실금과 관련된 요가에 대해 더 많은 연구가 필요하지만 이것이 전통적인 물리 치료 골반저 운동에 대한 대안을 제공할 수 있다고 설명합니다.
당신과 아기를 위해 좋은
전문가들은 아기를 행동으로 옮기는 것도 이점이 있다는 점을 공유합니다. 부모 및 아기 요가 수업은 전반적인 웰빙 느낌과 아기와의 유대감을 강화할 수 있습니다. 이 수업에 참여하는 아기는 수면 개선, 배앓이 감소 및 소화 개선을 경험할 수 있습니다. 윈윈입니다!

산후 요가에 필요한 것

산후 기간 동안의 안전 고려 사항

15분 샘플 루틴
집에서 요가를 할 계획이라면 아기를 안전한 장소에 두십시오. 다음 순서로 진행하면서 시간을 보내십시오.
2분 또는 3분 안에 각 위치를 이동하거나 기분이 좋다면 더 오래 머물기를 선택할 수 있습니다. 특히 엔딩 시체 자세는 깊은 휴식을 제공할 수 있으므로 신생아와 함께 생활을 재개하기 전에 잠시 머물고 싶을 수도 있습니다.
산 자세

올바른 헤드 스페이스로 자신을 가져 와서 연습을 시작하십시오.
매트 위에 서서 발은 땅에 단단히 고정하고 발가락은 바깥쪽으로 뻗어줍니다.
양팔을 옆으로 가져오십시오. 어깨는 귀에서 멀어지게 이완하고 손바닥은 앞을 향하게 합니다.
몸과 마음에 주의를 기울이고 의무와 스트레스에서 벗어나면서 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.
다른 포즈로 이동하기 전에 몇 분 더 호흡과 연결하십시오.
아이의 포즈

매트에 무릎을 꿇습니다.
상체를 다리 위로 구부리고 팔을 앞으로 내밀면서 무릎을 넓게 벌려 배와 가슴에 공간을 줍니다.
긴장을 풀고 허리가 늘어나는 것을 느끼면서 손바닥을 매트 위에 놓습니다.
눈을 감고 턱을 부드럽게 합니다.
몇 분 동안 이 자세를 취하는 동안 심호흡을 하십시오.
고양이 암소 포즈

네 발로 서도록 몸을 움직이십시오.
중립 척추로 돌아가면서 숨을 내쉬고 등을 하늘을 향해 아치형으로 만들고 골반을 안쪽으로 부드럽게 밀어넣으면서 땅을 봅니다.
몇 분 동안 이런 식으로 숨을 쉬면서 계속 움직입니다.
확장된 새 개

네 발로 서 있는 동안 균형을 유지하면서 약간의 플레이를 시작하십시오.
왼쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗으면서 오른쪽 팔을 앞으로 뻗습니다.
이 동작에 숨을 들이쉬면서 코어에 힘을 주세요.
반대쪽도 반복합니다.
자신감을 얻으면서 몇 분 동안 호흡으로 양쪽 사이를 천천히 흐를 수 있습니다.
Extended Bird Dog는 횡복부 근육을 작동시키고 임신 후 복부 분리를 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
독수리 포즈

몸을 움직여 좌골에 앉으십시오
손바닥이 마주보게 하여 팔을 앞으로 뻗습니다.
왼쪽 팔을 오른쪽 아래에 교차시키고 팔꿈치를 90도 각도로 가져오는 동안 손바닥을 함께 짜십시오.
신생아를 간호하거나 안고 있을 때 긴장될 수 있는 등 상부와 어깨의 스트레칭을 느껴보십시오.
목의 긴장을 풀고 머리 위쪽을 길게 늘립니다.
이 자세를 1분 정도 유지하면서 숨을 내쉬었다가 반대쪽도 반복합니다.
시체 포즈

등을 대고 누워서 오늘의 연습을 마칩니다. 원한다면 말아서 수건이나 담요로 목을 받쳐줄 수 있습니다. 무릎을 완전히 펴지 않으려면 무릎 아래에 지지대를 놓을 수도 있습니다.
방이 추우면 가벼운 담요로 몸을 덮어 편안함을 더하십시오. 여기서 아이디어는 일상 생활로 돌아가기 전에 완전히 긴장을 풀고 다시 한 번 호흡과 연결하는 것입니다. 여기에 몇 분 동안 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.

결론

테이크아웃
요가를 하는 동안 몸의 소리에 귀를 기울이십시오. 무언가가 옳지 않다고 생각되면 언제든지 멈추고 어린이 자세와 같은 친숙한 자세로 이동하여 휴식을 취할 수 있습니다.
당신이 그것에 있는 동안, 당신은 아마도 초기 요가 세션을 짧게 유지하고 더 긴 운동을 하기를 원할 것입니다. 몇 주가 지나면서 일상에서 더 강해질 것이며 신체적으로나 정신적으로 부모로서의 역할에 대해 좀 더 자신감을 가질 수 있습니다.