우뚝 서고 자랑스럽게 서기 위해 슈퍼맨 운동을 시도하세요

우뚝 서고 자랑스럽게 서기 위해 슈퍼맨 운동을 시도하세요 비타민식스 건강정보

슈퍼맨 운동은 모든 체력 수준의 사람들에게 효과적이고 효율적인 운동입니다. 그것은 당신의 허리 근육, 둔부, 햄스트링 및 복근을 목표로합니다.
또한, 다리 들기 및 윗몸 일으키기와 같은 다른 핵심 운동을 보완하여 주로 몸 앞쪽의 복부 근육에 집중합니다.
즉, 자신을 다치게하지 않고 올바른 근육을 목표로하는지 확인하기 위해 적절하고 안전하게 수행하는 방법이 궁금 할 수 있습니다.
이 기사에서는 슈퍼맨 운동, 그 이점, 수행 방법 및 몇 가지 일반적인 실수를 검토합니다.
이 운동을 한다고 슈퍼히어로가 되지는 않겠지만, 운동 루틴에 추가한 후에는 확실히 초강력 코어를 갖게 될 것입니다.

슈퍼맨 운동 방법

슈퍼맨 운동 방법
슈퍼맨은 오늘 쉽게 시도할 수 있는 동작입니다. 방법은 다음과 같습니다.
바닥에 엎드린 자세
로 다리를 곧게 펴고 팔을 앞으로 뻗습니다.
머리를 중립 위치에 유지하고
, 팔과 다리를 바닥에서 약 15.3cm
정도 또는 허리 근육이 수축하는 것을 느낄 때까지 천천히 들어 올립니다. 둔근, 코어 및 견갑골 사이의 근육을 동시에 사용하세요.
복부를 수축시키기 위해 배꼽을 바닥에서 약간 들어 올리는 것을 목표로하세요. 이것을 그리는 좋은 방법은 당신이 하늘을 나는 슈퍼맨이라고 상상하는 것입니다.
이 자세를 2~3초간 유지합니다. 내내 숨을 쉬고 있는지 확인하세요.
팔, 다리, 배를 바닥으로 내립니다. 이 운동을 8~12회씩 2~3세트 반복합니다.
몸이 편안하다고 느끼는 만큼만 들어 올리는 것이 중요합니다. 바닥에서 몇 인치만 들어 올릴 수는 있지만 여전히 훌륭한 운동을 할 수 있습니다. 이 동작이 너무 어렵다면 팔만 바닥에서 들어 올리세요.
또한 머리를 들어 올리거나 목을 과도하게 늘리면 통증이나 불편함을 유발할 수 있습니다.
요약
슈퍼맨 운동을 올바르게 수행하면 올바른 근육을 목표로 삼고 있는지 확인할 수 있습니다. 부상을 방지하려면 몸이 어떻게 느끼는지 주의를 기울여야 합니다.

* 찾으시는 정보가 없으신가요? 비타민식스의 다양한 “건강팁” 관련 포스팅을 참고해보세요. *

(비타민식스 건강팁 정보모음)

 

슈퍼맨 운동의 장점

슈퍼맨 운동의 장점
슈퍼맨 운동은
을 포함한 많은 이점을 제공합니다.
척추 지원. 이 동작은 척추를 지지하는 척추기립근을 강화합니다.
자세. 강한 등 근육은 후만증
과 같은 잘못된 자세와 불편함을 유발할 수 있는 자세 편차를 예방할 수 있습니다.
부상 예방. 강한 코어는 시간이 지남에 따라 통증이나 부상으로 이어질 수 있는 허리의 긴장을 줄이는 데 중요합니다.
더 강한 다리와 엉덩이. 슈퍼맨은 코어를 목표로 하는 것 외에도 둔근과 햄스트링을 목표로 합니다.
접근성. 이 운동은 장비가 필요하지 않으며 몸과 바닥만 필요합니다. 이것은 모두를 위한 예산 친화적인 운동이 됩니다.
슈퍼맨 운동은 모든 운동 수준에서 편리하고 접근 가능하고 저렴하며 수행하기 쉽습니다. 그렇기 때문에 루틴에 추가하는 것이 좋습니다.
요약
슈퍼맨 운동은 척추 기립근 및 기타 주변 근육을 강화하여 척추를 지지하고 좋은 자세를 유지하며 부상 위험을 줄입니다. 또한 장비를 사용하지 않고 수행하기 쉽습니다.

슈퍼맨 운동에서 일하는 근육

슈퍼맨 운동에서 일하는 근육
슈퍼맨 운동에서 일하는 근육
대중적인 믿음에도 불구하고 코어는 단순한 복근 그 이상입니다. 여기에는 전면 복부 근육
, 등 하부 및 상부 근육, 기타 주변 근육
이 포함됩니다.
특히 슈퍼맨 운동은 주로 허리의 척추 기립근을 대상으로 합니다. 척추 기립근에는 척추, 장골, 장골이 포함되며 이는 등 신전에 중요한 역할을 합니다
.
이 운동은 둔근, 햄스트링, 등 상부 및 어깨, 복부 근육도 목표로 합니다.
종합적으로, 이 움직임은 더 강한 코어를 지원합니다. 그리고 이는 일상 생활 활동
, 운동 능력, 좋은 자세 및 허리 부상 예방에 중요합니다
.
다행히 슈퍼맨은 모든 체력 수준의 사람들이 쉽고 안전하게 수행할 수 있습니다. 주의 사항: 만성 허리 부상을 입은 사람들은 이 동작을 피하거나 먼저 의료 전문가와 상의해야 합니다.
요약
슈퍼맨 운동은 등, 등, 어깨, 둔근, 햄스트링, 복부 근육을 대상으로 합니다.

슈퍼맨 운동의 변형

슈퍼맨 운동의 변형
슈퍼맨 운동의 변형
비슷한 이점을 제공하는 슈퍼맨의 대안을 찾고 있다면 시도할 수 있는 몇 가지 운동이 있습니다.
1. 새 개
네 발로 시작합니다. 무릎을 엉덩이와 정렬하고 어깨를 손으로 정렬합니다. 목을 중립 위치에 유지하세요.
오른팔을 앞으로 뻗고 왼발을 뒤로 뻗고 다른 팔과 다리는 바닥에 두어 지지합니다.
2~3초 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.
양쪽에서 10~12회 반복합니다.
2. 코브라
발은 엉덩이 거리로 벌리고 팔꿈치는 구부리고 손바닥은 어깨 옆에 평평하게 놓고 엎드려 시작합니다. 흡입.
코어가 결합되었는지 확인하고
숨을 내쉬면서 부드럽게 손으로 눌러 매트에서 가슴을 들어 올립니다.
팔을 과도하게 사용하지 말고 등 근육을 사용하여 대부분의 작업을 수행하세요.
숨을 들이마시면서 천천히 허리를 내립니다.
3. 스탠딩 슈퍼맨
발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 자세에서 시작합니다.
무릎을 약간 구부리고 왼팔로 앞으로 뻗습니다.
체중의 대부분을 왼쪽 다리에 싣고 오른쪽 다리를 바닥에서 천천히 들어 올립니다. 이상적으로는 바닥과 평행이 될 때까지 들어 올리세요.
이 자세를 5초 동안 유지합니다. 균형을 유지하는 데 도움이 되도록 눈을 바닥에 집중하세요.
선 자세로 돌아가서 측면을 전환하세요.
양쪽으로 8~12회 반복합니다.
균형이 좋은 경우에만 이 동작을 수행하세요. 또한 낙하를 방지하기 위해 스포터나 안정된 구조물 근처에서 이 동작을 시도하는 것이 가장 좋습니다.
4. 팔꿈치를 구부린 슈퍼맨
슈퍼맨 운동을 시도할 때 목과 어깨 또는 허리에 많은 긴장이 느껴진다면 대신 다음과 같은 변형을 시도하세요.
다리를 엉덩이 거리만큼 벌리고 바닥에 엎드려 시작합니다.
팔꿈치를 구부리고 손을 손바닥이 아래로 향하게 하여 이마 아래에 놓습니다. 숨을 들이마시며 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다.
다리를 아래로 유지하고 손등을 이마에 붙인 상태에서 숨을 내쉬면서 상체만 바닥에서 들어 올립니다. 엄지손가락 아래를 바라보세요. 견갑골을 함께 살짝 쥐어짜고 바지 뒷주머니에 밀어넣듯이 아래로 밉니다.
숨을 내쉬면서 내립니다.
요약
슈퍼맨에 대한 대안 운동은 비슷한 이점을 제공하지만 목, 어깨 또는 허리에 통증이 있는 경우 더 쉽게 접근할 수 있습니다.

슈퍼맨 운동을 할 때 흔히 하는 실수

슈퍼맨 운동을 할 때 흔히 하는 실수
슈퍼맨 운동을 할 때 흔히 하는 실수
슈퍼맨은 대부분의 사람들에게 안전하지만 근육을 효과적으로 표적으로 삼고 부상을 예방하려면 다음과 같은 일반적인 실수를 피하세요.
너무 빨리 움직입니다. 이 움직임은 느리고 의도적입니다. 천천히 팔다리를 들어 올리고 최소 2-3초 동안 자세를 유지한 후 내립니다.
숨을 쉬지 않습니다. 근육에 산소를 공급하고 코어를 안정화하려면 전체 운동을 통해 호흡하는 것이 중요합니다. 들어올릴 때 숨을 들이쉬고 내릴 때 숨을 내쉬세요.
찾고 있습니다. 이것은 목과 등 상부에 과도한 부담을 줍니다. 대신 목을 중립 위치에 유지하고 턱을 약간 밀어 넣습니다.
허리를 과신전. 이 운동에는 등을 펴는 것이 필요하지만 과도하게 사용하지 마세요. 팔과 다리를 바닥에서 15.3cm
이하로 들어 올리는 데 집중하고, 복부의 결합을 유지하고, 흉추를 통해 들어 올리려고 노력합니다.
당신의 발가락을 가리키는. 유혹적이긴 하지만 발가락을 가리키는 것
은 등이 아닌 다리에 무리를 줍니다. 대신 발가락을 중립 위치에 두거나 약간 뾰족하게 유지하세요.
무릎을 구부립니다. 다리를 똑바로 유지하고 등, 코어 및 둔부에 집중하세요.
팔과 다리를 과도하게 펴세요. 팔과 다리를 너무 많이 펴면 허리에 과도한 부담을 줄 수 있습니다. 팔과 다리를 들어 올리거나 내릴 때 팔꿈치와 무릎을 약간 구부리세요.
단단한 표면에서 운동. 멍이나 엉덩이 부상을 피하기 위해 요가 매트나 카페트와 같은 부드러운 표면에서 운동하는 것이 가장 좋습니다.
요약
일반적인 실수를 피하면 슈퍼맨 운동을 할 때 더 나은 운동을 할 수 있을 뿐만 아니라 부상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.

슈퍼맨 운동의 위험성과 주의사항

슈퍼맨 운동의 위험성과 주의사항
슈퍼맨은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전하지만 만성 요통이 있거나 최근에 허리 또는 위, 복부, 햄스트링 또는 둔부에 부상을 입은 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
또한 임신 2, 3분기 이후에는 복부에 과도한 압력이 가해지는 운동을 해서는 안 됩니다. 첫 번째 삼 분기에는 이 움직임이나 새로운 운동을 시도하기 전에 의료 전문가와 상담하세요.
어깨 통증을 경험하고 머리 위로 손을 뻗는 데 문제가 있는 사람들은 전통적인 슈퍼맨 운동을 할 때 통증이 있을 수 있습니다. 수정된 버전
이 더 나은 옵션일 수 있습니다.
슈퍼맨 운동은 올바르게 수행되는 한 대부분의 사람들에게 안전하고 효과적인 이유
요약
슈퍼맨은 대부분의 사람들에게 안전하지만 만성 허리 부상이 있거나 현재 부상에서 치유 중이거나 임신 중인 사람들은 이 운동을 피하거나 시도하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다.

결론

결론
결론
이 동작은 허리
, 복근, 둔근, 햄스트링 및 등 위쪽을 대상으로 합니다.
종합적으로 이것은 척추 지지를 제공하고 허리 부상의 위험을 줄이며 구부리기 및 들기와 같은 일상 생활의 규칙적인 활동을 수행하는 데 도움이 됩니다.
슈퍼맨은 대부분의 사람들에게 안전하지만 허리 문제의 병력이 있거나 부상을 입었거나 임신한 경우 이 운동을 시도하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
또한 슈퍼맨 운동을 수행할 때 주의를 기울여 안전하고 올바르게 수행하고 있는지 확인하세요.
코어를 강화하고 싶다면 슈퍼맨에게 도전해 보세요. 슈퍼맨은 컴퓨터 슬럼프에 대응하고 강하고 강력한 느낌을 줄 것입니다.