저는 30년 넘게 퍼스널 트레이너로 일했고 미학, 패션, 운동 방식에 관한 많은 트렌드가 바뀌는 것을 보았지만 한 가지 논의가 우세했습니다.
내가 트레이너라는 말을 들을 때, 그리고 때로는 초기 교육 상담에서도 사람들은 “어떻게 하면…”하고 지나치게 단순화된 신체적 특성을 묻습니다.
수년에 걸쳐 그 조사는 “… 마돈나처럼 되돌려받을 수 있을까?”를 포함하여 많은 것으로 끝났습니다. 그리고 “… 미셸 오바마처럼 무기를 얻을 수 있을까?” 하지만 최근에는 허리가 작아지고 엉덩이가 넓어지는 모래시계 형태에 대한 관심이 높아지고 있다.
그러나 바깥쪽 허벅지와 엉덩이의 근육 크기를 늘리기 위해 어떤 일을 할 수는 있지만, 우리는 여전히 태어날 때 타고난 유전적 뼈 구조를 받아들여야 합니다.
좁은 엉덩이 구조를 가지고 태어난 사람들은 결코 카다시안 비율에 도달하지 못할 것입니다. 그리고 vive la 차이! 아름다운 몸은 여러 가지 형태로 나타납니다.
즉, 경향이 있는 유전 구조 내에서 모래시계 잠재력을 강조하는 방식으로 엉덩이와 복부 근육을 확실히 강화할 수 있습니다. 그리고 식단과 코어 근력에 집중하면 허리둘레도 줄어들 수 있습니다.
Guille Faingold/스톡시
더 넓은 엉덩이를 보기 위해 어떤 근육을 목표로 삼아야 할까요?
더 넓은 엉덩이를 보기 위해 어떤 근육을 목표로 삼아야 할까요?
고관절 바깥쪽 근육을 키우려면 다리를 중심선에서 멀어지게 하는 고관절 외전 운동과 허벅지 뼈를 정중선에서 멀어지게 하는 외회전 운동
을 강조합니다.
이러한 동작은 주로 대둔근에서 소둔근까지의 둔부 근육과 특히 광배근막
및 이상근에 의존합니다. 이 근육을 자세히 살펴보겠습니다.
대둔근. 이것은 전리품에서 가장 큰 근육으로 등의 둥근 모양을 더 많이 제공합니다. 대둔근
은 고관절을 펴고
다리를 바깥쪽으로 회전시키는 역할을 합니다.
중둔근. 이것은 엉덩이 모양을 넓힐 수 있는 가장 좋은 대상입니다. 고관절 외전근 중 가장 많은 근육량이 있습니다
. 측면 움직임에 전념하고 엉덩이와 무릎의 중요한 안정제 역할을 하며 훈련을 통해 약간의 엉덩이가 둥근 비대를 보일 수 있습니다.
둔부 최소. 둔근 중 가장 작은 근육으로 고관절을 안정시키고 외전시키는 역할을 합니다. 중둔근은 엉덩이 뒤쪽의 다른 둔근 아래 깊숙이 숨어 있습니다.
Tensor fasciae latae. TFL은 둔부 근육으로 간주되며 위의 세 가지 근육과 함께 작동하여 다양한 엉덩이 움직임을 지원합니다. 장경인대
밴드에 대한 TFL의 부착은 또한 무릎의 굴곡에 영향을 줍니다
.
* 찾으시는 정보가 없으신가요? 비타민식스의 다양한 “건강팁” 관련 포스팅을 참고해보세요. *
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다시 말하지만, 당신의 중간 부분의 모양에는 강한 유전적 요소가 있으며, 세상의 모든 위기는 당신의 성향을 무시하지 않을 것입니다. 그래도 확실히 코어를 강화하고 자세를 개선하면 더 길고 날씬해 보일 수 있습니다.
체중 중심 운동을 계속하고 힘을 주어 밀어내는 것보다 깊고 속이 빈 상태로 복벽을 그리는 데 집중하세요.
또한 복부의 미학은 중간 부분에 얼마나 많은 체지방을 가지고 있느냐에 따라 달라진다는 점을 기억하세요. 식단에 주의를 기울이고 최상의 결과를 위해 심혈관 운동을 계속하세요.
길고 가느다란 중앙부를 위한 몇 가지 훌륭한 선택은 다음과 같습니다.
필라테스 수영
이 운동은 복근과 허리를 단련하면서 길고 강한 척추를 유지하는 데 좋습니다. 보너스로, 그 과정에서 약간의 둔근 운동을 얻게 됩니다.
요가 매트에 엎드려 눕습니다.
팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 손바닥이 아래를 향하게 하여 앞으로 뻗습니다. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 매트 위에 발을 대고 똑바로 다리를 뻗습니다. 이것이 불편하다면 발과 무릎을 약간 옆으로 돌릴 수 있습니다.
오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 매트에서 들어올리면서 상체를 들어 매트의 앞쪽 가장자리가 내려다보이도록 합니다.
상체를 들어 올린 상태에서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 전환합니다. 4개의 스위치를 위해 숨을 들이쉬고 4개의 스위치를 위해 숨을 내쉬면서 리듬을 유지하기 위해 호흡을 사용하여 앞뒤로 전환합니다.
허리를 지지하기 위해 복부에 힘을 주는 것을 잊지 마세요. 들어 올리는 작업은 등 위쪽
과 햄스트링과 둔근
에서 이루어져야 합니다. 손과 발이 아닌 어깨와 엉덩이에서 움직임을 시작하세요.
24회 호흡을 3세트 실시합니다.
판자 톱
이 도전적인 플랭크는 어깨를 강화하고 복부의 힘과 안정성을 테스트합니다.
팔뚝 플랭크 자세에서 시작합니다.
가슴을 손가락 쪽으로 앞으로 움직이면서 배를 높이 들어 올린 상태를 유지하고, 숨을 들이쉴 때는 체중을 앞으로 옮기고, 숨을 내쉴 때는 뒤쪽으로 이동하고, 발꿈치를 누르며 뒤로 이동합니다.
어깨와 엉덩이를 안정적으로 유지하고 어느 쪽도 처지지 않도록 합니다. 넓은 가동 범위를 추구하기보다 “높고 강하다”고 생각하세요.
바이시클 크런치
이 고전적인 운동은 전반적인 복부 근력을 구축하면서 회전과 함께 복사근을 우선시합니다.
바닥에 무릎을 구부리고 발로 매트에 얼굴을 위로 눕습니다. 팔꿈치를 넓게 벌린 상태에서 손을 머리 뒤로 가져옵니다.
상체를 견갑골 높이만큼 바닥에서 들어 올리고 한쪽으로 회전합니다. 반대쪽 무릎을 들어 올리세요. 목에 너무 많은 압력이 가해질 수 있으므로 이것을 “팔꿈치에서 무릎까지”라고 생각하지 않도록 주의하세요. 대신 어깨를 무릎에 대고 상체를 무거운 저항으로 사용하여 중간 부분에서 회전하는 것을 생각하세요. 회전하면서 숨을 내쉽니다.
방향을 전환하여 정중선을 넘을 때 숨을 들이쉬고 반대쪽으로 비틀면서 숨을 내쉬세요. 들어 올린 다리는 반대쪽으로 비틀면서 바닥을 다시 두드립니다.
움직일 때 복부를 단단히 당기고 어깨를 안정되게 유지하세요.
난이도를 높이려면 아래쪽 다리를 바닥에 두드리지 말고 45도 각도로 뻗습니다.
결론
결론
결론
태어날 때부터 뼈 구조를 바꾸는 자연적인 방법은 없지만 신중하게 훈련하고 균형 잡힌 식단을 따르면 중간 부분과 엉덩이를 모래시계 모양을 보여주기 위해 재형성할 수 있습니다.
