웨이트 트레이닝 초보자 설명서
Andrea Gjestvang/이미지출처
당신의 목표가 근육량을 늘리는 것이든 더 건강하고 탄력 있는 몸을 얻는 것이든 간에 역기를 들어 올리는 것은 당신이 거기에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
저항 운동 또는 근력 운동으로도 알려진 웨이트 트레이닝은 날씬하고 강한 근육을 만들고 뼈와 관절을 강화하며 신진대사를 건강한 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다. 즉, 쉬고 있을 때도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
역기를 드는 것의 이점은 젊은이들에게만 해당되는 것이 아닙니다. 나이가 들어감에 따라 웨이트 트레이닝을 하면 근육량과 이동성의 손실을 방지하고 심리적 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
따라서 이전에 웨이트 트레이닝을 한 번도 해본 적이 없더라도 시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다!
또한 체육관에 속할 필요조차 없습니다. 단순히 체중을 사용하여 많은 운동을 하거나 프리 웨이트, 저항 밴드 또는 기타 가정용 피트니스 장비를 사용하여 결과를 얻을 수 있습니다.
이 기사에서는 웨이트 트레이닝을 시작하는 방법을 안내하고 초보자를 위한 권장 운동 및 트레이닝 조언을 제공합니다.
웨이트 트레이닝을 시작하려면 무엇이 필요할까?
웨이트 트레이닝을 시작하려면 무엇이 필요할까?
이전에 역기를 들어 본 적이 없다면 공인 개인 트레이너의 도움을 받아 시작하는 것이 좋습니다. 그들은 특정 운동에 대한 적절한 형태를 가르치고 귀하의 필요에 맞는 근력 훈련 프로그램을 설정할 수 있습니다.
많은 체육관이나 피트니스 센터에서 입문 교육 세션을 거의 또는 무료로 제공하거나 질문이 있는 경우 트레이너를 이용할 수 있습니다. 또한 비디오 플랫폼을 통해 온라인으로 고객을 교육하는 개인 트레이너가 많이 있습니다.
대부분의 체육관에는 덤벨과 바벨과 같은 저항 운동과 프리 웨이트가 결합되어 있지만 기본 장비만 있으면 집에서도 종합적인 웨이트 트레이닝 운동을 할 수 있습니다.
장비 옵션
근육량을 늘리고 몸매를 탄탄하게 만들기 위해 반드시 웨이트가 필요한 것은 아닙니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기나 런지와 같은 일부 근력 운동의 경우 저항을 제공하기 위해 체중만 있으면 됩니다.
덤벨을 사용하여 집에서 할 수 있는 운동 옵션을 확장할 수 있습니다. 초보자용 무게 조절 덤벨 세트는 약 $50부터 시작하지만 무게를 추가할수록 가격이 올라갑니다.
손잡이가 달린 무게가 있는 공인 케틀벨은 또 다른 인기 있는 옵션입니다. 많은 케틀벨 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 작동시키기 때문에 특히 시간이 부족한 경우 전신 운동에 효과적입니다.
저항 밴드는 운동 장비에 추가하는 데 도움이 됩니다. 이 색상으로 구분된 탄성 밴드는 당기거나 늘릴 때 다양한 수준의 저항을 제공합니다.
저항 밴드 세트는 $10~$60에 구입할 수 있습니다. 가볍고 휴대가 간편하기 때문에 여행할 때 가지고 다닐 수 있습니다.
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시작하기 전에 알아야 할 사항
시작하기 전에 알아야 할 사항
웨이트 트레이닝 프로그램을 시작할 준비가 되면 다음 팁을 염두에 두십시오.
초보자를 위한 운동
초보자를 위한 운동
특히 이두근을 키우거나 다리를 단련하는 데 관심이 있을 수 있지만 최고의 저항 훈련 프로그램은 신체의 모든 주요 근육 그룹에 효과가 있습니다.
사실, 다른 근육 그룹을 희생시키면서 한 근육 그룹을 과도하게 사용하면 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.
탄탄한 전신 운동을 위해 다음 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 이러한 운동을 웨이트 리프팅 루틴에 포함시키면 몸에 있는 대부분의 큰 근육 그룹이 효과를 볼 수 있습니다.
세트 및 반복수
각 운동을 10~15회 반복하는 것으로 시작하십시오. 시작하려면 1~2세트를 목표로 하세요. 근력을 키울수록 세트를 추가하고 중량을 늘릴 수 있습니다.
담당자 란 무엇일까? 반복
이 운동을 하는 방법:
양 손에 덤벨을 들고 앉거나 서고 팔꿈치는 옆에 두고 손바닥은 위로 향하게 합니다.
팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 쪽으로 구부리되 옆구리에 고정합니다.
컬을 시작 위치로 되돌립니다.
삼두근 확장
목표 부위: 삼두근
이 운동을 하는 방법:
이 운동은 벤치에 앉거나 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 할 수 있습니다.
두 손을 덤벨 핸들 주위에 두십시오.
팔이 일직선이 되도록 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다.
팔꿈치를 귀 옆에 두고 90도 각도로 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내립니다.
덤벨이 다시 머리 위에 오도록 팔을 천천히 곧게 펴십시오.
저항 밴드 당김
목표 부위: 등, 어깨, 팔의 근육.
이 운동을 하는 방법:
가슴 높이에서 팔을 앞으로 쭉 뻗고 선다.
저항 밴드를 지면과 평행하게 잡고 양손으로 단단히 잡습니다.
팔을 똑바로 유지한 상태에서 팔을 몸에서 멀어지도록 바깥쪽으로 움직여 밴드를 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 동작을 시작하려면 등 중간을 사용하십시오.
척추를 곧게 유지하고 견갑골을 함께 “아래로” 조인 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
찌르기
목표 부위: 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리를 포함한 다리 근육과 둔부
덤벨을 포함하면 이두박근도 운동하게 됩니다.
이 운동을 하는 방법:
발을 어깨 너비로 벌리고 높이 서십시오.
왼발을 크게 앞으로 내디디면 발뒤꿈치가 먼저 닿도록 합니다.
왼쪽 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 몸을 낮춥니다.
잠시 멈춤
발 뒤꿈치를 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
반복하되 오른쪽 다리로 리드하십시오.
스쿼트
목표 부위: 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리를 포함한 다리 근육.
이 운동을 하는 방법:
스쿼트는 웨이트를 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있습니다.
양발을 어깨너비로 벌리고 서서 천천히 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 거의 평행이 되도록 합니다.
천천히 시작 위치로 올라갑니다.
저항을 추가하려면 양손으로 덤벨이나 케틀벨을 가슴 가까이에 잡습니다.
카프 레이즈
목표 부위: 종아리 근육
이 운동을 하는 방법:
발이 서로 평행한 상태에서 계단 가장자리에 서십시오.
천천히 발 뒤꿈치를 계단 위로 몇 인치 들어 올리고 몇 초 동안 유지하십시오.
발뒤꿈치를 계단 가장자리 아래로 천천히 낮추고 몇 초 동안 유지합니다. 종아리에 스트레칭이 느껴져야 합니다.
각 손에 가벼운 덤벨을 옆으로 아래로 잡고 저항을 추가할 수 있습니다.
널빤지
플랭크는 몸 전체에 작용하지만 특히 코어를 대상으로 합니다. 또한 팔, 어깨, 등, 둔부 및 다리를 강화합니다.
손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래로 네 발로 시작합니다.
발을 엉덩이 너비로 벌리면서 다리를 뒤로 쭉 편다. 코어를 조입니다.
10~30초 동안 유지합니다.
강해지면 1분 이상 유지하는 것으로 늘리십시오.
이 운동을 더 쉽게 하려면 무릎을 바닥에 댑니다.
웨이트 트레이닝 일정
웨이트 트레이닝 일정
주로 근력을 키우는 것이 목표라면 일주일에 세 번 웨이트 트레이닝을 하면 필요한 결과를 얻을 수 있습니다.
2019년 연구에 따르면 일주일에 3번 웨이트 트레이닝을 하는 것이 근력 강화를 위해 더 자주 운동하는 것만큼 효과적입니다.
그러나 근육량을 늘리려면 더 많은 반복과 더 자주 운동을 해야 합니다.
운동하는 동안 모든 근육 그룹을 사용하여 시작할 수 있는 각 운동의 1 또는 2세트를 수행하고 운동이 쉬워짐에 따라 더 많은 세트 또는 더 무거운 중량으로 작업할 수 있습니다.
또는 특정 날짜에 특정 근육 그룹에 집중할 수 있습니다. 예를 들어:
웨이트 트레이닝에 익숙해지면 각 근육 그룹에 대해 수행하는 운동을 혼합할 수 있습니다. 근력을 키울 때 중량을 늘리고 세트를 더 많이 추가해야 합니다.
안전 수칙
안전 수칙
웨이트 트레이닝 루틴을 시작할 때 안전에 집중하는 것이 중요합니다. 몸에 세심한 주의를 기울이고 너무 빨리 자신을 밀어붙이려는 충동에 저항하십시오.
웨이트 트레이닝 동안 안전을 유지하려면 다음을 기억하십시오.
필요한 경우 발가락이 막힌 신발과 역도 장갑과 같은 역도용 적절한 의복을 착용하십시오.
각 운동은 적절한 형태에 주의하면서 천천히 수행하십시오.
더 무거운 리프트, 특히 머리 위로 올라가는 리프트를 돕기 위해 스포터를 사용하십시오.
운동하는 동안 수분을 유지하십시오.
들어올리기 전에 숨을 들이쉬고 들어올릴 때 내쉰다. 웨이트를 할 때 절대 숨을 참지 마세요.
날카롭거나 찌르는 듯한 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오. 운동을 중단해도 통증이 사라지지 않으면 의사의 진찰을 받으십시오.
건강 문제가 있는 경우 의사와 안전한 웨이트 트레이닝 및 운동 프로그램에 대해 상담하십시오.
결론
결론
웨이트 트레이닝은 저항 또는 근력 운동으로도 알려져 있습니다. 그것은 웨이트, 저항 밴드, 웨이트 머신 또는 심지어 자신의 체중과 같은 일종의 저항에 대해 신체의 일부를 움직이는 것을 포함합니다.
웨이트 트레이닝은 근육량을 늘리고 근육을 더 강하게 만드는 훌륭한 방법입니다. 또한 신진대사를 활발하게 하고, 뼈와 관절을 강화하고, 근긴장도를 개선하고, 더 많은 칼로리를 태우고, 나이가 들어감에 따라 더 건강하게 유지할 수 있습니다.
웨이트 트레이닝 루틴을 최대한 활용하려면 적절한 형태를 마스터할 때까지 더 가벼운 무게로 시작하십시오. 그런 다음 부상을 방지하기 위해 천천히 무게나 저항을 늘립니다. 최적의 강도와 체력을 위해 모든 근육 그룹을 사용하십시오.