완전채식의 인기가 높아지면서 임신을 포함하여 더 많은 여성들이 이러한 방식으로 식사를 하고 있습니다.
비건 다이어트는 모든 동물성 제품을 배제하고 일반적으로 야채와 콩류와 같은 전체 식품을 강조합니다. 이러한 식습관은 제2형 당뇨병 및 심장병 위험 감소를 비롯한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
그러나 일부 사람들은 완전 채식이 임산부나 아기에게 특히 위험할 수 있는 영양 결핍을 유발할 수 있다고 우려합니다.
이 기사는 임신 중 완전채식의 안전성을 결정하기 위한 현재 연구를 살펴보고 적절하게 수행하는 방법에 대한 팁을 제공합니다.
임신 중 비건 채식은 안전할 수 있습니다
임신 중 비건 채식은 안전할 수 있습니다
역사적으로 비건 식단은 영양소가 부족하고 임신과 같은 더 민감한 삶의 단계에 부적절하다는 비판을 받아왔습니다.
이는 비타민 B12, 오메가-3 지방, 철, 요오드, 칼슘, 아연과 같은 영양소가 자연적으로 낮은 경향이 있기 때문입니다. 이러한 영양소는 모두 임신 중에 특히 중요합니다.
이러한 영양소를 적게 섭취하면 영양소 결핍, 임신 합병증, 산모와 아기의 건강 악화를 초래할 수 있습니다.
예를 들어, 임신 중 비타민 B12 수치가 부족하면 유산, 저체중 출생, 조산 또는 선천적 기형의 위험이 높아질 수 있습니다.
즉, 이러한 영양소를 적절하게 제공하는 완전 채식은 육류, 계란 및 유제품을 포함하는 기존의 식단만큼 건강한 것으로 보입니다.
예를 들어, 연구에 따르면 완전채식을 따르는 여성은 일반적으로 그렇지 않은 여성보다 임신 합병증의 위험이 더 크지 않습니다.
사실, 완전 채식 여성은 산후 우울증, 제왕 절개의 위험이 더 낮을 수 있습니다.
그 결과 미국 영양 및 영양학 아카데미를 비롯한 전 세계 여러 영양 학회에서 임신을 포함한 전 생애 동안 완전채식의 안전성을 지지하는 공식 성명을 발표했습니다.
마찬가지로 전문가들은 잘 계획된 완전 채식을 위해서는 영양 섭취에 대한 세심한 모니터링, 다양하고 영양이 풍부한 식품에 대한 집중, 강화 식품이나 보충제의 사용이 필요하다는 데 동의합니다.
이 기사 요약
균형 잡힌 완전채식 식단은 임신을 포함하여 평생 동안 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 신중한 계획이 필요합니다.
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잠재적인 이점
잠재적인 이점
적절하게 계획된 완전채식 식단은 산모와 아기 모두에게 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
예를 들어, 식물성 식단은 섬유질이 풍부하지만 설탕과 지방이 적은 경향이 있습니다. 이러한 특성은 임신성 당뇨병(또는 임신 중 고혈당)과 임신 중 과도한 체중 증가로부터 보호할 수 있습니다.
게다가, 완전채식의 높은 채소와 섬유질 함량은 임신 중 혈압 상승으로 인한 합병증인 자간전증을 예방할 수 있습니다.
완전 채식은 DNA 손상을 예방하고 특정 발달 문제에 대한 아기의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다.
그럼에도 불구하고 더 많은 연구가 필요합니다. 이러한 이점은 모든 중요한 영양소를 충분히 제공하는 잘 계획된 완전 채식에만 적용된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
따라서 임신 중 완전채식에 관심이 있는 여성은 식물성 식단을 전문으로 하는 등록된 영양사의 지도를 받는 것을 고려해야 합니다. 그렇게 하면 산모와 아기가 필요로 하는 모든 영양소를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사 요약
적절하게 계획된 완전 채식은 임신성 당뇨병 및 발달 문제를 포함한 다양한 임신 관련 합병증으로부터 산모와 아기를 보호할 수 있습니다. 임신 중에 이 식단을 따르려면 영양사와 상의해야 합니다.
공통 관심사
공통 관심사
균형 잡힌 완전채식 식단은 임신에 완벽하게 허용되지만 부적절하게 계획된 식단은 위험을 수반합니다.
비건 식단은 모든 동물성 제품을 배제한다는 점을 감안할 때 특정 영양소가 적습니다. 다음 영양소를 적절히 보충하지 못하면 산모와 아기의 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
비타민 B12. 비건 식단에는 자연적으로 이 비타민이 없습니다. 결핍은 유산, 임신성 당뇨병, 조산 및 기형의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
비타민 D. 많은 여성들은 식단에 관계없이 임신 중에 비타민 D 수치가 낮습니다. 수치가 충분하지 않으면 자간전증, 저체중아 및 유산의 위험이 증가할 수 있습니다.
철. 당신의 몸은 식물성 식품에서 비헴 철을 흡수하지 않으며 동물 제품의 헴 철을 흡수하지 않습니다. 이는 철 결핍 및 조산 및 저체중 출산과 같은 관련 합병증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
요오드. 요오드화 소금, 해조류 또는 요오드 보충제가 없는 완전채식에는 이 영양소가 너무 적게 포함되어 있을 수 있습니다. 요오드 섭취가 충분하지 않으면 영아의 성장이 좋지 않을 뿐만 아니라 갑상선과 정신 기능이 손상될 수 있습니다.
칼슘. 임신 중 칼슘 섭취가 부족하면 산모의 자간전증, 골절 및 뼈 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
오메가-3 지방. 완전채식을 하는 사람들은 에이코사펜타엔산의 혈중 농도가 낮은 경향이 있습니다.
단백질. 단백질 섭취가 부족하면 아기의 성장과 발달이 느려질 수 있습니다. 단백질은 완전채식에 풍부할 수 있지만 소화하기가 더 어려워 일일 단백질 요구량이 약 10% 증가합니다.
아연. 대부분의 여성은 임신 중에 아연을 너무 적게 섭취하여 저체중아 출산, 장기간 분만 및 조산을 초래할 수 있습니다. 식물성 아연은 흡수가 더 어려워 채식주의 여성의 일일 요구량이 50% 증가합니다.
콜린. 이 영양소는 아기의 신경계 발달에 필수적입니다. 대부분의 여성은 임신 중에 너무 적게 섭취하며 식물성 식품에는 소량만 포함되어 있습니다.
완전채식으로 이러한 모든 영양소를 충분히 섭취하는 것은 가능하지만 신중한 계획이 필요합니다. 특히 몇 가지 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다.
임신 중에 완전채식을 유지하고 싶다면 영양사에게 식단과 영양소 수준을 검토하도록 하십시오. 영양사는 최적이 아닌 섭취를 식별하고 보충하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.
이 기사 요약
비건 다이어트는 자연적으로 특정 영양소가 적기 때문에 음식 섭취를 신중하게 계획하고, 보충제를 섭취하고, 임신 중에 이 식단을 따를 계획이라면 영양사와 상담해야 합니다.
무엇을 먹을까
무엇을 먹을까
잘 계획된 완전채식 식단은 영양이 풍부한 식품과 강화 식품 및 보충제를 결합해야 합니다.
영양이 풍부한 식물성 식품
임신 중 완전채식을 한다면 다음 식품을 충분히 섭취해야 합니다.
두부, 세이탄, 템페. 콩 제품은 단백질이 풍부하고 많은 요리법에서 고기를 대체할 수 있습니다. 모의 고기는 또 다른 옵션이지만 지방과 소금이 풍부하기 때문에 과도하게 먹으면 안됩니다.
콩류. 콩, 완두콩, 렌즈콩은 섬유질과 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 싹을 틔우고, 발효시키고, 철저히 조리하면 몸이 영양소를 더 쉽게 흡수할 수 있습니다.
견과류와 씨앗. 대부분은 철분과 아연의 좋은 공급원입니다. 셀레늄 요구량을 충족하려면 매일 1~2개의 브라질 너트를 먹고 알파 리놀렌산을 얻으려면 호두와 대마, 치아 또는 아마씨를 먹습니다.
칼슘 강화 요구르트와 식물성 우유. 이러한 음식은 충분한 칼슘을 쉽게 섭취할 수 있도록 합니다. 가능하면 무가당 버전을 선택하십시오.
영양 효모. 이 단백질이 풍부한 토핑은 종종 비타민 B12로 강화되어 요리에 치즈 풍미를 더합니다.
전체 곡물, 곡물 및 유사 곡물. 섬유질과 비타민 B가 풍부할 뿐만 아니라 이러한 식품은 철분과 아연을 제공합니다. 테프, 아마란스, 스펠트, 퀴노아와 같은 특정 곡물은 특히 단백질이 풍부합니다.
발효 또는 발아된 식물성 식품. 에스겔 빵, 된장, 템페, 낫토, 피클, 김치, 소금에 절인 양배추, 콤부차와 같은 품목은 프로바이오틱스와 비타민 K2를 제공합니다. 신체는 이러한 영양소를 쉽게 흡수할 수 있습니다.
과일과 야채. 보라색, 빨간색, 주황색 과일과 채소와 잎이 많은 채소는 영양소와 유익한 식물 화합물이 가장 풍부한 경향이 있습니다.
식단의 영양소 함량을 높이는 팁
몇 가지 다른 작은 단계가 완전 채식주의 식단을 견고하고 영양이 풍부한 식단으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
강화 식품을 섭취하는 것은 식단의 영양소 함량을 높이는 쉬운 방법입니다. 예를 들어, 식물성 우유와 칼슘이 강화된 요구르트에 주의해야 합니다.
또한 매일 브라질 너트 1개를 섭취하면 셀레늄 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일일 ALA 요구량을 충족하려면 2테이블스푼을 넣으십시오.
또한 주철 팬으로 발효, 발아 및 조리하면 철 및 아연과 같은 특정 영양소의 흡수가 향상될 수 있습니다.
이 기사 요약
위의 완전채식 식품은 임신 중 필요한 영양소를 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 강화 식품, 발아 식품 및 발효 식품을 섭취하고 주철 조리기구를 사용하면 식단의 영양소 함량을 더욱 높일 수 있습니다.
피해야 할 것
고려해야 할 보충제
고려해야 할 보충제
일부 영양소는 전체 식물성 식품만으로는 얻기 어렵거나 불가능합니다.
따라서 많은 건강 전문가들은 임신 중 완전채식을 위해 다음 보충제에 의존할 것을 권장합니다.
비타민 B12. 강화 식품에서 충분한 양의 비타민 B12를 섭취하는 것이 가능할 수도 있지만 보충제는 적절한 섭취를 보장하는 가장 확실한 방법입니다.
비타민 D. 이 비타민은 햇빛에 덜 노출되는 여성에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 비건 채식 옵션에는 비타민 D2 또는 이끼에서 추출한 비타민 D3가 포함됩니다.
오메가-3 지방. 해조류 기름은 EPA와 DHA가 풍부하여 생선을 먹거나 생선 기름을 섭취하는 대신 좋은 완전채식 대안이 됩니다.
요오드. 요오드가 부족한 토양은 식물성 식품을 통해 이 영양소를 충분히 섭취하기 어렵게 만들 수 있습니다. 요오드화 소금과 일부 해조류는 과도한 요오드 또는 나트륨 섭취를 유발할 수 있으므로 보충제가 최선의 선택일 것입니다.
콜린. 일부 식물성 식품에는 소량의 콜린이 포함되어 있지만 임신 중 요구 사항을 충족하려면 보충제가 가장 좋습니다.
엽산. 비건 식단은 일반적으로 이 영양소가 풍부합니다. 그러나 엽산은 기형아를 예방하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 임신 중이거나 임신을 시도하는 모든 여성은 엽산을 섭취하는 것이 좋습니다.
철분, 아연 및 칼슘 보충제를 고려할 수도 있습니다.
태아기 비타민이 도움이 되기는 하지만 많은 비타민이 콜린, 오메가-3 및 비타민 B12가 충분하지 않습니다.
즉, 이러한 영양소 중 일부를 과도하게 섭취하면 다른 영양소의 흡수가 차단됩니다. 따라서 식단에 보충제를 추가하기 전에 의료 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
이 기사 요약
임신 중에 완전채식을 한다면 콜린, 해조류 기름, 요오드, 비타민 B12와 D 등의 보충제 섭취를 고려해야 합니다.
1주일 동안의 샘플 식단
1주일 동안의 샘플 식단
이 식사 계획은 임신에 도움이 되는 수많은 영양소가 포함된 일주일 분량의 완전 채식 요리를 다룹니다.
월요일
아침 식사: 두유로 만든 치아 푸딩에 원하는 과일, 견과류, 씨앗을 토핑
점심: 레몬 바질 비네그레트를 얹은 채소 위에 퀴노아, 볶은 고추, 검은콩, 잘게 썬 아보카도, 해바라기 씨
저녁 식사: 아루굴라 베드에 두부 또는 세이탄 기반 토마토 소스를 곁들인 통곡물 펜네 파스타
화요일
아침: 시금치-망고-귀리 스무디
점심: 살사, 검은콩 딥, 과카몰리, 구운 케일 칩을 곁들인 통곡물 피타 칩
저녁: 템페 볶음, 쌀국수, 청경채, 베이비콘, 후추, 비건 데리야끼 소스
수요일
아침 식사: 통밀 또띠아에 스크램블 두부, 구운 버섯, 페스토로 만든 브렉퍼스트 부리또와 소이 카푸치노
점심: 야채 스시 롤, 비건 된장국, 미역 샐러드, 완두콩
저녁 식사: 야생 쌀 위에 시금치, 당근, 브로콜리를 곁들인 붉은 렌즈콩 달
목요일
아침 식사: 견과류, 씨앗 및 과일을 얹은 하룻밤 귀리
점심: 두부 버섯 키시와 함께 볶은 비트 나물
저녁: 흰 콩, 토마토 소스, 옥수수, 아보카도, 볶은 콜라드 그린을 얹은 구운 고구마
금요일
아침 식사: 홈메이드 그래놀라, 신선한 과일, 견과류 버터, 코코넛 플레이크, 아마씨를 얹은 식물성 요구르트
점심: 선택한 야채를 곁들인 두부와 우동
저녁 식사: 익힌 아마란스 침대에 검은콩과 케일 칠리 제공
토요일
아침 식사: 땅콩 버터, 식물성 요구르트, 과일 및 약간의 메이플 시럽을 얹은 팬케이크
점심: 병아리콩 가루, 영국식 감자, 양파, 검은콩으로 만든 스페인식 토르티야 데 파타타를 채소와 잘게 썬 고추 위에 올려서 제공
저녁: 붉은 양배추와 당근 코울슬로를 곁들인 채소 버거
일요일
아침 식사: 견과류 버터, 식물성 요구르트, 신선한 과일, 강화 오렌지 주스 한 잔과 함께 제공되는 홈메이드 비건 블루베리 로즈마리 스콘
점심: 호박씨, 갈가리 찢긴 붉은 양배추, 부풀어 오른 퀴노아, 코코넛 밀크를 얹은 흰 콩 호박 수프
저녁 식사: 세이탄, 가지, 호박, 캐슈 바질 스프레드를 곁들인 비건 라자냐, 무 샐러드
건강한 비건 스낵
구운 병아리콩
과일과 홈메이드 그래놀라를 얹은 식물성 요구르트
영양 효모를 얹은 팝콘
야채를 곁들인 후무스
견과류 버터와 신선한 과일
트레일 믹스
수제 에너지 볼
치아 푸딩
수제 머핀
식물성 우유를 넣은 그래놀라
완두콩
과일 한 조각과 함께 우유 라떼 또는 카푸치노를 심다
이 기사 요약
위의 식사 및 간식 아이디어는 임신 기간 동안 즐길 수 있는 영양이 풍부한 식품의 몇 가지 예입니다.
요약하자면
기사의 결론
균형 잡힌 완전채식 식단은 임신을 포함한 삶의 모든 단계에 영양학적으로 적절할 수 있습니다.
사실, 완전채식 식단은 산후 우울증, 제왕절개분만, 산모 또는 영아 사망과 같은 합병증을 예방할 수 있습니다.
그러나 잘못 계획된 완전채식 식단은 영양 결핍, 조산, 저체중 출생 및 아기의 부적절한 발달 위험을 증가시킬 수 있습니다.
따라서 임신 중 완전채식을 하려면 신중한 계획이 필요합니다. 필요한 영양소를 충족시키려면 식물성 식단을 전문으로 하는 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
푸드픽스, 임신했을 때 먹어야 할 음식
푸드 픽스: 임신했을 때 먹어야 할 음식