자가 마사지 기술을 사용하여 머리, 목 또는 발의 통증을 치료할 수 있습니다. 테니스 공, 폼 롤러 또는 손만으로도 통증 완화의 첫 번째 단계가 될 수 있습니다.
긴장하거나 통증이 있는 경우 마사지 요법을 통해 기분이 나아질 수 있습니다. 그것은 통증 완화 및 휴식을 포함하여 많은 신체적, 정신적 이점이 있습니다.
운 좋게도 보상을 받기 위해 항상 마사지 치료사를 볼 필요는 없습니다. 일부 유형의 질병이나 단순히 즐거움을 위해 셀프 마사지도 도움이 될 수 있습니다.
통증 완화를 위해 자가 마사지를 시도하고 싶다면 집에서 시도할 수 있는 가장 안전하고 가장 좋은 자가 마사지 기법을 소개합니다.
셀프 마사지 기술이란 무엇입니까?
셀프 마사지 기술이란 무엇입니까?
“셀프 마사지는 면허가 있는 마사지 치료사 또는 차체 전문가를 만나는 대신 손, 도구 또는 물건을 사용하여 아픈 근육과 유착을 치료하는 것입니다.”라고 뉴욕시의 마사지 치료사인 Elliot Ledley는 설명합니다.
자가 마사지 중에 손이나 다른 도구를 사용하여 자신의 근육을 조작합니다. 여기에는 피부를 반죽하고 특정 부위에 압력을 가하는 것이 포함됩니다.
자가 마사지 기술을 익히는 것은 나쁜 자세나 일부 만성 질환으로 인한 스트레스를 완화하고 통증을 완화하는 데 유용한 방법이 될 수 있습니다.
시작하려면 아래의 일반적인 기술 중 하나를 사용할 수 있습니다.
손을 사용하여 머리, 목 또는 발 마사지
손을 사용하는 것은 셀프 목 마사지, 셀프 발 마사지 또는 셀프 머리 마사지를 제공하는 좋은 방법입니다. 이 부위는 모두 손이 닿기 쉽고 너무 많은 압력이 필요하지 않아 손으로 쉽게 마사지할 수 있습니다.
폼 롤러를 사용하여 다리, 등 및 둔부 마사지
폼롤러는 다음과 같은 근육통 완화에 유용한 도구입니다.
송아지
햄스트링
허벅지
둔부
허리
iliotibial (IT) 밴드
롤러를 바닥에 놓고 본체를 그 위에 놓으십시오. 그런 다음 본체를 롤러 위에서 앞뒤로 움직입니다.
테니스 공을 사용하여 어깨, 등 및 가슴 근육 마사지
테니스 공이나 골프 공은 어깨, 등 중앙 또는 가슴 근육과 같이 도달하기 어려운 근육 그룹에 접근하는 데 좋습니다. 바닥이나 벽을 이용하여 공 위로 몸을 굴립니다.
골프공을 사용하는 경우 더욱 부드럽게 사용하십시오. 단단한 표면으로 인해 가벼운 압력을 사용하는 것이 좋습니다.
특별히 고안된 셀프 마사지 도구 사용
특정 근육 그룹을 보다 정확하게 목표로 삼도록 설계된 다양한 자가 마사지 도구가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
목과 어깨 마사지기
마사지 건
감기 또는 냉동 요법 롤러
등 마사지기
온열 마사지기
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셀프 마사지의 이점은 무엇입니까?
셀프 마사지의 이점은 무엇입니까?
셀프 마사지는 마사지 요법의 이점을 누릴 수 있는 간단하고 편리한 방법입니다. DIY 방식으로 집에서 편안하게 할 수 있습니다.
일반적으로 마사지와 마찬가지로 셀프 마사지는 다음을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스
불안
두통
소화 장애
근육 긴장
근육 긴장
통증
포괄적인 치료 계획의 일부로 포함될 때 자가 마사지는 섬유근육통이나 관절염과 같은 만성 질환 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 정기적인 치료를 대체해서는 안 됩니다.
또한 전문 마사지를 받는 경우 셀프 마사지는 효과를 연장하고 세션 사이에 완화를 제공할 수 있습니다.
마사지 치료사를 통한 셀프 마사지의 장점
셀프 마사지가 근육 긴장을 완화하는 효과적인 방법일 수 있지만 많은 사람들은 단순히 전문가에게 마사지를 받는 것과 비교할 수 없다고 생각합니다.
자신에게 마사지를 할 때 다른 근육을 이완시키려는 동안 일부 근육을 활성화해야 하기 때문입니다. 마사지를 받으면 온몸이 이완됩니다.
그럼에도 불구하고 셀프 마사지는 전문 마사지보다 몇 가지 이점이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
셀프 마사지는 저렴합니다. 셀프 마사지는 거의 무료입니다. 일부 도구를 구입할 수 있지만 자신의 손만으로 셀프 마사지를 수행할 수도 있습니다.
당신은 자신의 몸을 알고 있습니다. 전문 마사지 치료사가 해부학 교육을 받았지만 때로는 자신의 몸을 가장 잘 알고 있습니다. 자가 마사지를 통해 통증을 유발하는 신체 부위를 연마할 수 있습니다.
셀프 마사지는 몸을 자극하고 젊어지게 하는 좋은 방법입니다. 근육을 마사지하면 신체의 혈류와 순환을 자극하는 데 도움이 됩니다.
전문적인 마사지는 종종 장기적으로 긴장을 해결하지 못합니다. 전문 마사지를 받는 것은 며칠 동안 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만, 많은 사람들이 1~2주 후에 통증과 불편함이 다시 나타난다는 것을 알게 됩니다. 대부분의 사람들에게 매주 마사지를 받는 것은 실현 가능한 선택이 아닙니다. 몇 가지 셀프 마사지 기술을 배우면 전문 마사지 사이의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
몸의 긴장을 풀어주는 가장 좋은 방법은? 자가 마사지와 전문 마사지 요법을 혼합하여 사용하십시오.
“마사지 치료사로서 약속 시간 사이에 자기 마사지와 스트레칭을 제안합니다.”라고 Ledley는 말합니다. “자신의 몸을 안전하게 스트레칭하고 마사지할 수 있으면 통증과 불편함을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.”
셀프 마사지는 어떤 유형의 통증에 도움이 됩니까?
셀프 마사지는 어떤 유형의 통증에 도움이 됩니까?
자가 마사지는 다음과 같은 경미한 통증을 완화할 수 있습니다.
머리
목
어깨
복부
등 상부 및 하부
둔부
엉덩이
통증이 부은 근육으로 인한 것이라면 신경통이 있을 수도 있습니다. 이것은 근육이 신경을 누를 때 발생할 수 있습니다. 그러나 셀프 마사지를 사용하여 근육통을 완화하면 신경통도 줄일 수 있습니다.
다음은 일반적인 유형의 통증에 대한 자가 마사지 기술입니다.
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1. 목 통증에 대한 셀프 마사지
목 통증은 종종 과도한 사용과 잘못된 자세로 인해 발생합니다. 이는 노트북이나 전화 위로 몸을 구부리거나 적절한 목 지지대 없이 침대에서 책을 읽는 것과 같은 일상적인 활동에서 발생할 수 있습니다.
목이 뻐근하고 아프다면 이 치료용 자가 마사지 기법을 시도해보세요. 목에 매듭이 있는 경우에도 도움이 될 수 있습니다.
따라야 할 단계
귀에서 어깨를 낮추십시오. 목과 등을 곧게 펴십시오.
목의 아픈 부위를 찾으십시오. 손가락으로 꾹꾹 눌러주세요.
원을 그리며 손가락을 부드럽게 움직입니다. 반대 방향으로 반복합니다.
3~5분간 계속한다.
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2. 두통 및 긴장 완화를 위한 셀프 마사지
두통이 있는 경우 셀프 마사지를 통해 긴장을 풀고 이완 효과를 높일 수 있습니다. 이는 두통이 스트레스로 인한 경우 특히 유용할 수 있습니다.
머리 마사지를 하는 한 가지 방법이 있습니다.
따라야 할 단계
귀에서 어깨를 낮추십시오. 목과 등을 곧게 펴십시오.
두개골 바닥을 찾으십시오. 각 손의 포인터와 가운데 손가락을 중앙에 놓고 손가락 끝이 닿도록 합니다.
부드러운 압력을 가하고 손가락을 바깥쪽 또는 아래쪽으로 밀어 가장 잘 느껴지는 방향으로 움직입니다.
작은 원을 그리며 손가락을 움직입니다. 주변 영역과 함께 긴장된 부분에 집중하십시오.
YouTube에서 이 기법을 시도해 볼 수도 있습니다.
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관자놀이, 목, 어깨를 마사지할 수도 있습니다.
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3. 변비 완화를 위한 셀프 마사지
변비는 복통과 불편함을 유발할 수 있습니다. 변비는 완하제로 치료할 수 있지만 복부 자가 마사지도 도움이 될 수 있습니다.
이러한 유형의 마사지는 배변을 자극하여 구호를 제공합니다. 또한 팽만감, 경련 및 복부 압박감을 줄일 수 있습니다.
변비에 대한 셀프 마사지를 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.
따라야 할 단계
등을 대고 눕습니다. 손바닥을 아래로 하여 손을 골반 뼈 근처의 아랫배 오른쪽에 놓습니다.
갈비뼈까지 원을 그리며 부드럽게 마사지합니다.
배를 가로질러 왼쪽 갈비뼈까지 계속합니다.
골반 뼈로 이동하면서 배의 왼쪽으로 계속 내려갑니다.
2~3분 동안 배꼽을 원을 그리며 마사지합니다.
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더 많은 물을 마시고 충분한 섬유질을 섭취하고 정기적으로 운동하는 것도 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.
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4. 허리 통증을 위한 셀프 마사지
허리 통증은 매우 흔한 상태입니다. 다음을 포함하되 이에 국한되지 않는 여러 가지 원인이 있을 수 있습니다.
근육 긴장 또는 경련
신경 자극
디스크 손상
구조적 문제
걷기, 요가 또는 특정 유형의 스트레칭과 같은 부드러운 형태의 운동은 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
처방전 없이 구입할 수 있는 진통제와 온열 패드 또는 등에 냉찜질을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 셀프 마사지를 포함하여 마사지는 또한 약간의 완화를 제공할 수 있습니다.
다음은 허리 통증에 시도할 수 있는 두 가지 기술입니다.
허리 셀프 마사지
허리 통증을 위한 이 셀프 마사지는 허리 마사지에 효과적입니다. 어떤 장비도 필요하지 않습니다.
따라야 할 단계
다리를 꼬고 바닥에 앉으십시오. 등을 곧게 펴십시오.
척추 아래쪽에 있는 편평한 삼각형 뼈인 천골의 양쪽에 엄지 손가락을 놓습니다.
천골을 위아래로 움직이면서 작은 원을 그리며 엄지 손가락을 움직입니다.
긴장된 부분에 압력을 가하십시오. 잠시 멈췄다가 놓습니다.
필요에 따라 계속하고 깊게 호흡하는 것을 잊지 마십시오.
YouTube에서 이 기법을 시도해 볼 수도 있습니다.
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또는 의자에서 이 마사지를 시도해 볼 수 있습니다. 발을 바닥에 대고 똑바로 앉으십시오.
테니스공 셀프 마사지
테니스 공 위에 누워서 등을 마사지할 수도 있습니다. 볼의 강한 압력은 등의 긴장을 완화시킬 수 있습니다.
따라야 할 단계
무릎을 구부린 채 바닥에 등을 대고 눕습니다.
등의 긴장된 지점 바로 아래에 테니스 공을 놓습니다. 20~30초 동안 유지합니다.
더 많은 압력을 가하려면 몸을 부드럽게 회전시켜 테니스 공에 기대십시오. 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위로 교차시켜 압력을 높일 수도 있습니다.
YouTube에서 이 비디오를 볼 수도 있습니다.
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완료되면 공에서 굴러 떨어진 다음 일어나십시오. 공을 구르면 더 많은 통증이 발생할 수 있습니다.
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5. 발 통증을 위한 셀프 마사지
불편한 신발, 과도한 운동 또는 관절염 및 건염과 같은 상태로 인해 발이 아플 수 있습니다.
이 긴장은 집에서 몇 가지 간단한 기술로 완화할 수 있습니다.
“발을 자가 마사지할 때 지면에서 공을 사용하고 그 위로 발을 굴리는 것보다 더 좋은 방법은 없습니다.”라고 Ledley는 말합니다. “당신이 해야 할 일은 그것을 굴려서 약간 부드럽지만 아프지 않은 부분에 약간의 압력을 가하는 것입니다.”
볼을 이용한 셀프 발 마사지
발을 위한 이 셀프 마사지는 발뒤꿈치, 아치 및 볼의 긴장과 통증을 완화합니다.
따라야 할 단계
테니스공이나 골프공을 바닥에 놓으십시오.
한 발로 균형을 잡거나 앉아서 다른 발을 공 위에 놓습니다.
볼 위에서 발을 앞뒤로 굴리며 기분이 좋으면 볼에 무게를 더합니다.
3~5분간 계속한다.
도움이 되었나요?
손으로 셀프 발 마사지
손으로 발을 마사지할 수도 있습니다.
따라야 할 단계
손으로 발을 잡으십시오.
엄지 손가락을 사용하여 발뒤꿈치 주변을 원을 그리며 문지릅니다. 3~5회 반복합니다.
아치의 통증을 완화하기 위해 발뒤꿈치에서 발바닥까지 일직선으로 문지릅니다. 3~5회 반복합니다.
볼 중앙에서 바깥쪽 가장자리까지 엄지손가락으로 문지릅니다. 3~5회 반복합니다.
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