장기적인 지방 감소를 촉진하는 12가지 방법

장기적인 지방 감소를 촉진하는 12가지 방법 비타민식스 건강정보

체지방을 줄이는 것은 어려운 작업이 될 수 있으며 종종 노력, 인내 및 헌신이 필요합니다.
많은 유행 다이어트와 지방 연소 보조제가 빠른 결과를 약속하지만 식단, 생활 습관 및 운동 루틴을 수정하는 것이 건강한 체중에 도달하고 유지하는 가장 효과적인 방법입니다.
또한 전반적인 건강을 개선하면서 오래 지속되고 지속 가능한 지방 손실을 촉진하기 위해 몇 가지 간단한 단계를 수행할 수 있습니다.
지방 손실을 증가시키는 가장 좋은 방법 12가지를 소개합니다.

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1. 근력 운동 시작

1. 근력 운동 시작
근력 운동은 근육이 저항에 대항하여 수축하는 운동 유형입니다. 근육량을 늘리고 시간이 지남에 따라 근력을 증가시키며 일반적으로 역기를 들어 올립니다.
연구에 따르면 근력 운동은 특히 체지방 감소와 관련하여 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.
58개 연구에 대한 검토에 따르면 최소 4주 동안의 저항 운동은 체지방을 평균 1.46% 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 체지방량과 복부 장기를 둘러싸고 있는 지방 유형인 내장 지방을 크게 줄일 수 있습니다
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또 다른 연구에서는 유산소 운동만 하는 것보다 5개월간 근력 운동을 하는 것이 비만 청소년의 체지방 감소에 더 효과적이라는 것을 보여주었습니다
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또한 저항 훈련은 무지방 질량을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 휴식 시 신체가 연소하는 칼로리의 수를 증가시킬 수 있습니다
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한 리뷰에 따르면 저항 운동은 대조군에 비해 사람들의 안정시 신진대사율을 높인 반면 유산소 운동은 신진대사에 영향을 미치지 않았습니다
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웨이트 트레이닝, 웨이트 리프팅, 체육관 장비 사용은 근력 운동을 시작하는 몇 가지 쉬운 방법입니다.
요약
근력 운동은 체지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 휴식 시 에너지 소비를 증가시키고 뱃살을 목표로 삼을 수 있습니다.

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2. 고단백 식단 따르기

2. 고단백 식단 따르기
단백질이 풍부한 음식을 더 많이 먹으면 식욕을 줄이고 지방 연소를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
사실, 여러 연구에 따르면 더 많은 양질의 단백질을 섭취하면 과도한 체지방과 비만의 위험이 낮아집니다
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다른 연구에서는 고단백식이 요법이 체중 감량 동안 근육량과 신진 대사를 보존하는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다
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단백질 섭취를 늘리면 포만감을 높이고, 배고픔을 줄이며, 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 이 모든 요소는 체중 감량에 도움이 됩니다
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매일 식단에 몇 인분의 고단백 식품을 추가하세요. 단백질이 풍부한 식품에는 육류, 해산물, 계란, 콩류, 두부 및 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품이 포함됩니다.
요약
더 많은 단백질을 섭취하면 뱃살 위험이 낮아질 수 있습니다. 또한 식욕을 감소시키고 칼로리 섭취를 줄이며 근육량을 보존할 수 있습니다.

3. 더 많은 수면을 취하세요

3. 더 많은 수면을 취하세요
3. 더 많은 수면을 취하세요
조금 더 일찍 잠자리에 들거나 알람 시계를 조금 늦게 설정하는 것은 건강한 체중에 도달하고 유지하는 데 도움이 되는 간단한 전략입니다.
사실, 여러 연구에서 충분한 수면과 체중 감소가 연관되어 있습니다.
10년에 걸친 한 연구에서는 밤에 6시간 미만의 수면을 취하는 것이 젊은 여성의 비만 위험을 높이는 것과 관련이 있습니다
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또 다른 소규모 연구에 따르면 밤에 1시간 덜 자면 대조군에 비해 저칼로리 식단을 따르는 사람들이 지방 손실이 적습니다
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다른 연구에 따르면 수면 부족은 굶주림 호르몬의 변화, 식욕 증가 및 비만 위험 증가에 기여할 수 있습니다
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사람마다 필요한 수면 시간은 다르지만 대부분의 연구에서는 체중 관리와 전반적인 건강에 가장 큰 이점을 제공하기 위해 밤에 최소 7시간의 수면을 취합니다
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건강한 수면 주기를 유지하려면 규칙적인 수면 일정을 유지하고, 저녁에 카페인 섭취를 제한하고, 자기 전에 전자 기기 사용을 최소화하세요.
요약
충분한 수면을 취하면 식욕과 배고픔 수준을 낮추고 체중 증가 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 더 건강한 지방 섭취

4. 더 건강한 지방 섭취
4. 더 건강한 지방 섭취
직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만 건강한 지방 섭취를 늘리면 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
올리브 오일과 견과류의 건강에 좋은 지방이 풍부한 지중해식 식단이 저지방 식단과 비교하여 장기적인 체중 감소와 관련이 있는 12개월 연구입니다
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또 다른 리뷰에서는 올리브 오일이 풍부한 식단을 올리브 오일이 없는 식단에 비해 체중과 뱃살을 더 많이 감소시키는 것으로 연결했습니다
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또한 튀긴 음식이나 가공 식품에서 흔히 발견되는 지방의 일종인 트랜스 지방의 섭취 증가는 장기간의 체중 증가와 관련이 있습니다
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올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗은 건강에 도움이 되는 영양가 있는 지방의 몇 가지 예에 불과합니다.
건강한 지방은 여전히 ​​칼로리가 높기 때문에 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 전반적으로 더 많은 지방을 섭취하는 대신 튀긴 음식, 가공 재료 및 정제된 기름을 위의 건강한 품종으로 바꾸세요.
요약
올리브 오일과 견과류와 같은 건강에 좋은 지방을 많이 섭취하면 체중 증가 위험이 낮아집니다.

5. 무가당 음료 마시기

5. 무가당 음료 마시기
5. 무가당 음료 마시기
더 건강한 선택을 위해 설탕이 든 음료를 바꾸는 것은 장기적으로 지속 가능한 지방 손실을 촉진하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.
예를 들어, 소다와 같은 가당 음료는 종종 칼로리로 가득 차 있고 영양가가 거의 없습니다. 알코올은 또한 칼로리가 높고 억제를 낮추어 과식 위험을 높일 수 있습니다
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연구에 따르면 설탕이 첨가된 음료와 알코올을 모두 마시는 것은 복부 지방이 과다할 위험이 더 높습니다
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대신 물이나 녹차와 같은 칼로리가 없는 음료를 선택하세요.
14명의 젊은 남성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 식사 전에 1파인트
의 물을 마시면 포만감이 증가하고 배고픔이 줄어들며 식사 중 섭취하는 칼로리가 감소합니다
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또는 녹차는 카페인을 함유하고 항산화제가 풍부하여 지방 연소와 신진대사를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다
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요약
설탕이 첨가된 음료와 알코올 음료는 뱃살 증가의 위험이 더 높을 수 있습니다. 체중 감소와 지방 연소를 증가시키는 것으로 밝혀진 녹차나 물로 대체하세요.

6. 섬유질 채우기

6. 섬유질 채우기
식물성 식품에서 발견되는 용해성 섬유는 물을 흡수하고 소화관을 천천히 이동하여 포만감을 더 오래 유지하도록 돕습니다
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일부 연구에 따르면 고섬유질 식품 섭취를 늘리면 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 이러한 식품에는 과일, 야채, 콩류, 전체 곡물, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.
예를 들어, 345명을 대상으로 한 한 연구에서는 섬유질을 더 많이 섭취하면 체중 감량이 증가하고 식단 준수가 향상되는 것으로 나타났습니다
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또 다른 검토에 따르면 용해성 섬유 섭취를 늘리면 칼로리 섭취와 관계없이 체중과 복부 지방이 유의하게 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다
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요약
신선한 과일, 채소 및 콩류와 같은 음식을 섭취하여 섬유질 섭취를 늘리면 지방 감소, 포만감 및 체중 감소가 촉진될 수 있습니다.

7. 정제된 탄수화물 대신 통곡물 선택

7. 정제된 탄수화물 대신 통곡물 선택
7. 정제된 탄수화물 대신 통곡물 선택
정제된 탄수화물 섭취를 줄이면 여분의 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
가공 과정에서 정제된 곡물은 겨와 배아가 제거되어 섬유소와 영양소가 적은 최종 제품이 됩니다.
정제된 탄수화물은 또한 높은 혈당 지수
를 갖는 경향이 있어 혈당 수치가 급등하고 폭락하여 배고픔을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 균형 잡힌 식사의 일부가 아닌 정제된 탄수화물을 단독으로 섭취하면 이러한 효과를 볼 가능성이 더 큽니다
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또한 연구에서는 정제된 탄수화물이 풍부한 식단을 시간이 지남에 따라 증가된 뱃살과 연관시킵니다
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반대로 통곡물이 많이 함유된 식단은 낮은 체질량 지수
와 체중, 더 작은 허리 둘레
와 관련이 있습니다.
BMI와 같은 전통적인 체중 측정항목은 건강의 전체 모습을 포착하지 못한다는 점을 명심하세요.
패스트리, 가공 식품, 파스타, 흰 빵, 아침식사용 시리얼의 정제된 탄수화물을 통밀, 퀴노아, 메밀, 보리, 귀리와 같은 통곡물로 대체하는 것을 목표로 하세요.
요약
정제 탄수화물은 섬유질과 영양소가 적기 때문에 장기간 지속 가능한 지방 손실을 위해서는 영양이 풍부한 통곡물을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
지방을 빨리 태우는 5가지 방법
8. 심장 강화
8. 심장 강화
유산소 운동으로도 알려진 유산소 운동은 가장 일반적인 운동 형태 중 하나입니다. 심장과 폐를 특별히 훈련시키는 모든 유형의 운동입니다.
유산소 운동을 루틴에 추가하는 것은 지방 연소와 체중 감소를 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나일 수 있습니다.
예를 들어, 15개 연구에 대한 한 리뷰에서는 중년 여성의 유산소 운동 증가와 뱃살 감소를 연관시켰습니다
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다른 연구에서는 유산소 운동이 근육량을 증가시키고 뱃살, 허리 둘레 및 체지방을 감소시킬 수 있음을 발견했습니다
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대부분의 연구에서는 주당 150-300분의 중등도에서 격렬한 운동 또는 매일 약 20-40분의 유산소 운동을 권장합니다
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달리기, 걷기, 자전거 타기, 수영은 유산소 운동의 몇 가지 예일 뿐입니다.
요약
연구에 따르면 유산소 운동을 많이 할수록 체지방이 감소하는 경향이 있습니다. 유산소 운동은 또한 허리 둘레를 줄이고 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 커피 마시기
9. 커피 마시기
커피의 카페인은 중추 신경계를 자극하고 신진 대사를 증가시키며 지방산의 분해를 촉진합니다
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카페인은 또한 유산소 운동 중 특히 훈련을 받지 않았거나 앉아 있는 사람들의 지방 연소를 향상시키는 것으로 나타났습니다
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12개 연구에 대한 한 대규모 검토는 특히 남성의 경우 커피 섭취를 늘리고 비만 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 2,623명을 포함한 또 다른 연구에서는 카페인 섭취가 많을수록 체중 감량 유지 성공률이 더 높은 것으로 나타났습니다
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커피의 건강상의 이점을 극대화하려면 많은 양의 크림과 설탕을 첨가하지 마세요. 대신 검은색으로 먹거나 우유를 살짝 뿌려서 즐겨보세요.
요약
커피에는 신진대사와 지방 분해를 촉진하는 카페인이 들어 있습니다. 연구에 따르면 카페인을 많이 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
10. 고강도 인터벌 트레이닝
시도
10. 고강도 인터벌 트레이닝
시도
고강도 인터벌 트레이닝
은 빠른 활동 폭발과 짧은 회복 기간을 결합하여 심박수를 높게 유지하는 운동의 한 형태입니다.
연구에 따르면 HIIT는 지방 연소를 촉진하고 지속 가능한 체중 감소를 촉진하는 데 매우 효과적인 이유
한 리뷰에 따르면 평균 10주 동안 매주 3번 HIIT를 수행하면 체지방과 허리 둘레가 크게 감소했습니다
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또한 HIIT는 달리기, 조정 또는 일립티컬
사용과 같은 활동을 포함하는 중간 강도의 연속 훈련보다 훈련 시간이 40% 더 적습니다.
다른 연구에 따르면 HIIT는 사람들이 같은 시간에 사이클링이나 조깅과 같은 다른 유형의 운동보다 최대 30% 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도왔습니다
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쉽게 시작하려면 한 번에 30초 동안 걷기와 조깅 또는 전력 질주를 번갈아 해보세요. 버피, 팔굽혀펴기 또는 스쿼트와 같은 운동 사이에 짧은 휴식 시간을 두고 순환할 수도 있습니다.
요약
HIIT는 지방 연소를 증가시키고 다른 형태의 운동보다 짧은 기간에 더 많은 칼로리를 소비하는 데 도움이 될 수 있습니다.