저혈당 다이어트 초보자 가이드

저혈당 다이어트 초보자 가이드 비타민식스 영양학

낮은 혈당.
연구에 따르면 낮은 GI 식단은 체중 감소, 혈당 수치 감소, 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다.
그러나 식품의 순위를 매기는 방식은 신뢰할 수 없고 식품의 전반적인 건강을 반영하지 못한다는 비판을 받았습니다.
이 기사에서는 저GI 다이어트가 무엇인지, 어떻게 따라야 하는지, 장점과 단점을 포함하여 저GI 다이어트에 대한 자세한 리뷰를 제공합니다.

혈당 지수(GI)는 무엇인가요?

혈당 지수란?
다른 음식이 혈당 수치를 높이는 비율은 순수한 포도당 50g의 흡수와 비교하여 순위가 매겨집니다. 순수 포도당은 기준 식품으로 사용되며 GI 값이 100입니다.
세 가지 GI 등급은 다음과 같습니다.
낮음: 55 이하
중간: 56–69
높음: 70 이상
GI 수치가 낮은 식품이 선호됩니다. 천천히 소화되고 흡수되어 혈당 수치가 점점 더 낮아지게 됩니다.
반면에 GI 값이 높은 음식은 제한해야 합니다. 그들은 빠르게 소화되고 흡수되어 혈당 수치가 급격히 상승하거나 하락합니다.
이 데이터베이스를 사용하여 일반 식품의 GI 값(및 아래에 설명된 혈당 부하)을 찾을 수 있습니다.
음식에 탄수화물이 포함된 경우에만 GI 값이 할당된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 따라서 탄수화물이 없는 음식은 GI 목록에서 찾을 수 없습니다. 이러한 식품의 예는 다음과 같습니다.
쇠고기

생선
달걀
허브
향료

이 기사 요약

혈당 지수(GI)는 혈당 수치에 미치는 영향에 따라 탄수화물 함유 식품을 분류하는 순위 시스템입니다. 1980년대 초 David Jenkins 박사가 만들었습니다.

* 찾으시는 정보가 없으신가요? 비타민식스의 다양한 “영양학” 관련 포스팅을 참고해보세요. *

(비타민식스 영양학 정보모음)

식품의 GI에 영향을 미치는 요인

식품의 GI에 영향을 미치는 요인
다음과 같은 여러 요인이 음식이나 식사의 GI 값에 영향을 줄 수 있습니다.
포함된 설탕의 종류입니다. 모든 설탕의 GI가 높다는 잘못된 생각이 있습니다. 설탕의 GI는 과당의 경우 최저 23에서 맥아당의 경우 최대 105까지 다양합니다. 따라서 식품의 GI는 부분적으로 포함된 설탕의 유형에 따라 다릅니다.
전분의 구조. 전분은 아밀로스와 아밀로펙틴의 두 분자로 구성된 탄수화물입니다. 아밀로스는 소화하기 어려운 반면, 아밀로펙틴은 쉽게 소화됩니다. 아밀로스 함량이 높은 식품은 GI가 낮습니다.
탄수화물이 얼마나 정제되었는지. 분쇄 및 압연과 같은 가공 방법은 아밀로오스 및 아밀로펙틴 분자를 파괴하여 GI를 높입니다. 일반적으로 가공 식품일수록 GI가 높아집니다.
영양성분. 식사에 단백질이나 지방을 추가하면 소화가 느려지고 식사에 대한 혈당 반응을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요리법. 준비 및 요리 기술도 GI에 영향을 줄 수 있습니다. 일반적으로 음식을 오래 조리할수록 설탕이 더 빨리 소화되고 흡수되어 GI가 높아집니다.
성숙. 덜 익은 과일에는 과일이 익으면서 당으로 분해되는 복합 탄수화물이 들어 있습니다. 과일이 익을수록 GI가 높아집니다. 예를 들어, 덜 익은 바나나는 GI가 30인 반면 너무 익은 바나나는 GI가 48입니다.

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이 기사 요약

식품이나 식사의 GI는 함유된 설탕의 유형, 전분의 구조, 조리 방법, 숙성 정도 등 다양한 요인의 영향을 받습니다.
탄수화물의 양도 중요하다
탄수화물의 양도 중요하다
음식이 혈당 수치를 높이는 속도는 포함된 탄수화물의 유형, 영양소 구성, 섭취하는 양의 세 가지 요인에 따라 달라집니다.
그러나 GI는 섭취한 음식의 양을 고려하지 않은 상대적인 측정값입니다. 이러한 이유로 종종 비판을 받습니다.
이를 해결하기 위해 혈당 부하(GL) 등급이 개발되었습니다.
GL은 유형(GI)과 양(1회 제공량당 그램)을 모두 고려하여 탄수화물이 혈당 수치에 미치는 영향을 측정한 것입니다.
GI와 마찬가지로 GL에는 세 가지 분류가 있습니다.
낮음: 10 이하
중간: 11–19
높음: 20 이상
GI는 여전히 낮은 GI 식단을 따를 때 고려해야 할 가장 중요한 요소입니다.
그러나 낮은 GI 식단에 대한 인식을 높이는 오스트레일리아의 비영리 단체인 Glycemic Index Foundation은 사람들이 GL을 모니터링하고 일일 총 GL을 100 미만으로 유지하는 것을 목표로 할 것을 권장합니다.
그렇지 않으면, GL 100 미만을 목표로 하는 가장 쉬운 방법은 가능한 한 낮은 GI 식품을 선택하고 적당히 섭취하는 것입니다.

이 기사 요약

혈당 부하(GL)는 섭취하는 탄수화물의 유형과 양을 측정한 것입니다. 저GI 다이어트를 할 때는 일일 GL을 100 미만으로 유지하는 것이 좋습니다.
낮은 GI 식단과 당뇨병
낮은 GI 식단과 당뇨병
당뇨병은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 복잡한 질병입니다.
당뇨병이 있는 사람은 당을 효과적으로 처리할 수 없어 건강한 혈당 수치를 유지하기 어려울 수 있습니다.
그러나 혈당 조절을 잘하면 심장병, 뇌졸중, 신경 및 신장 손상을 비롯한 합병증의 발병을 예방하고 지연시키는 데 도움이 됩니다.
많은 연구에 따르면 낮은 GI 식단은 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮춥니다.
54개 연구에 대한 2019년 검토에 따르면 낮은 GI 식단이 헤모글로빈 A1C를 감소시킨다고 결론지었습니다.
또한 일부 연구에서는 높은 GI 식단과 제2형 당뇨병 발병 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 205,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 GI가 가장 높은 식단을 섭취한 사람들은 가장 낮은 GI 식단을 섭취한 사람들보다 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 최대 33% 더 높았습니다.
24개 연구를 체계적으로 검토한 결과 GI 점수 5점마다 제2형 당뇨병 발병 위험이 8% 증가한다고 보고했습니다.
낮은 GI 식단은 또한 임신 중에 발생하는 당뇨병의 한 형태인 임신성 당뇨병이 있는 여성의 임신 결과를 개선할 수 있습니다.
또한, 저GI 다이어트는 거대체형의 위험을 73%까지 줄이는 것으로 나타났습니다. 이것은 신생아의 출생 체중이 8파운드 13온스 이상인 상태이며, 산모와 아기에게 수많은 장단기 합병증과 관련이 있습니다.

이 기사 요약

낮은 GI 식단은 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 것으로 보입니다. GI가 높은 식단은 또한 제2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다.

다른 이익
저GI 다이어트에 먹어야 할 음식
저GI 다이어트에 먹어야 할 음식
저GI 식단에서 칼로리를 계산하거나 단백질, 지방 또는 탄수화물을 추적할 필요가 없습니다.
대신에, 저 GI 식단은 고 GI 식품을 저 GI 대안으로 바꾸는 것을 포함합니다.
선택할 수 있는 건강하고 영양가 있는 음식이 많이 있습니다. 다음과 같은 낮은 GI 식품을 중심으로 식단을 구성해야 합니다.
빵: 통곡물, 잡곡, 호밀, 사워도우
아침 시리얼: 스틸 컷 귀리, 밀기울 플레이크
과일: 사과, 딸기, 살구, 복숭아, 자두, 배, 키위, 토마토 등
야채: 당근, 브로콜리, 콜리플라워, 셀러리, 호박 등
녹말 채소: 오렌지 과육을 곁들인 고구마, 옥수수, 참마, 겨울 호박
콩류: 렌즈콩, 병아리콩, 구운 콩, 버터 콩, 강낭콩 등
파스타와 국수: 파스타, 메밀국수, 당면, 쌀국수
쌀 : 바스마티, 둥가라, 장립, 현미
곡물: 퀴노아, 보리, 진주 쿠스쿠스, 메밀, 프리케, 양질의 거친 밀가루
유제품 및 유제품 대체품: 우유, 치즈, 요구르트, 코코넛 밀크, 두유, 아몬드 우유
다음 식품에는 탄수화물이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않으므로 GI 값이 없습니다. 다음 식품은 낮은 GI 식단의 일부로 포함될 수 있습니다.
생선 및 해산물: 연어, 송어, 참치, 정어리, 새우 포함
기타 동물성 제품: 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 양고기, 계란 포함
견과류: 아몬드, 캐슈, 피스타치오, 호두, 마카다미아 등
지방 및 오일: 올리브 오일, 버터, 아보카도 포함
허브 및 향신료: 마늘, 바질, 딜, 소금, 후추 등
이 목록에 없는 식품을 검색하려면 이 데이터베이스를 참조하십시오.

이 기사 요약

저 GI 다이어트는 고 GI 식품을 저 GI 대안으로 바꾸는 것을 포함합니다. 균형 잡힌 식단을 위해 각 식품군에서 낮은 GI 옵션을 섭취하십시오.
저GI 다이어트 시 피해야 할 음식
저GI 다이어트 시 피해야 할 음식
낮은 GI 식단에서 엄격하게 금지되는 것은 없습니다.
그러나 이러한 높은 GI 식품을 가능한 한 낮은 GI 대안으로 대체하십시오.
빵: 흰빵, 베이글, 난, 터키식 빵, 프랑스식 바게트, 레바논식 빵
아침 시리얼: 인스턴트 귀리, 라이스 크리스피, 코코아 크리스피, 콘플레이크, 프루트 루프
녹말 채소: Désirée 및 Red Pontiac 감자 품종, 인스턴트 으깬 감자
파스타와 국수: 옥수수 파스타와 인스턴트 국수
쌀: 재스민, 아르보리오(리조또에 사용), 칼로즈, 미디엄 그레인 화이트
유제품 대체품: 쌀 우유와 귀리 우유
과일: 수박
짭짤한 안주: 크래커, 옥수수 씬, 떡, 프레즐, 옥수수 칩
케이크 및 기타 과자: 스콘, 도넛, 컵케이크, 쿠키, 와플, 케이크
기타: 젤리빈, 감초, 게토레이, 루코자이드

이 기사 요약

저 GI 식단을 따르려면 위에 나열된 고 GI 식품의 섭취를 제한하고 저 GI 대안으로 대체하십시오.
1주일 동안의 샘플 낮은 GI 메뉴
1주일 동안의 샘플 낮은 GI 메뉴
이 샘플 메뉴는 저GI 다이어트의 1주 모습을 보여줍니다. 여기에는 Glycemic Index Foundation의 몇 가지 레시피도 포함되어 있습니다.
자신의 필요와 선호도에 따라 자유롭게 조정하거나 낮은 GI 간식을 추가하십시오.
월요일
아침 식사: 으깬 귀리, 우유, 호박씨 및 잘게 썬 신선하고 GI가 낮은 과일로 만든 오트밀
점심: 통곡물 빵에 치킨 샌드위치, 샐러드와 함께 제공
저녁: 야채와 함께 볶은 쇠고기 볶음, 긴 곡물 쌀과 함께 제공
화요일
아침 식사: 아보카도, 토마토, 훈제 연어를 곁들인 통곡물 토스트
점심: 통곡물 빵 한 조각을 곁들인 미네스트로네 수프
저녁: 찐 브로콜리와 녹두를 곁들인 생선구이
수요일
아침 식사: 버섯, 시금치, 토마토, 치즈를 곁들인 오믈렛
점심: 연어, 리코타, 퀴노아 컵과 샐러드
저녁: 통밀 빵으로 만든 수제 피자
목요일
아침 식사: 베리, 우유, 그릭 요거트, 계피를 곁들인 스무디
점심: 통밀 파스타로 만든 치킨 파스타 샐러드
저녁 식사: 통밀 롤에 쇠고기 패티와 야채를 곁들인 홈메이드 버거
금요일
아침 식사: 사과와 계피를 곁들인 과일 퀴노아 죽
점심: 통밀 빵에 구운 참치 샐러드 샌드위치
저녁: 바스마티 쌀을 곁들인 닭고기와 병아리콩 카레
토요일
아침 식사: 통곡물 토스트에 훈제 연어와 토마토를 곁들인 계란
점심: 계란과 양상추를 곁들인 통곡물 랩
저녁: 채소와 으깬 호박을 곁들인 구운 양고기 볶음
일요일
아침 식사: 딸기를 곁들인 메밀 팬케이크
점심: 현미와 참치 샐러드
저녁: 야채와 현미를 곁들인 쇠고기 미트볼

이 기사 요약

위의 샘플 식사 계획은 저GI 다이어트의 1주 모습을 보여줍니다. 그러나 귀하의 취향과식이 선호도에 맞게 계획을 조정할 수 있습니다.
건강한 저GI 간식
건강한 저GI 간식
식사 사이에 배가 고프다면 다음과 같은 몇 가지 건강에 좋은 낮은 GI 간식 아이디어가 있습니다.
소수의 무염 견과류
견과류 버터가 든 과일 조각
후무스를 곁들인 당근 스틱
몇 조각의 치즈와 함께 제공되는 베리 또는 포도 한 컵
슬라이스 아몬드를 곁들인 그릭 요거트
아몬드 버터 또는 땅콩 버터를 곁들인 사과 조각
삶은 달걀
전날 밤의 낮은 GI 남은 음식

이 기사 요약

저GI 식단에서는 식사 사이에 간식을 먹는 것이 허용됩니다. 몇 가지 건강한 간식 아이디어가 위에 나열되어 있습니다.
저GI 다이어트의 단점
저GI 다이어트의 단점
낮은 GI 다이어트에는 여러 가지 이점이 있지만 여러 가지 단점도 있습니다.
첫째, GI는 완전한 영양 그림을 제공하지 않습니다. GI에 관계없이 식품의 지방, 단백질, 설탕 및 섬유질 함량을 고려하는 것도 중요합니다.
예를 들어, 냉동 감자 튀김의 GI는 75입니다. 더 건강한 대안인 구운 감자의 일부 품종은 GI가 93 이상입니다.
사실 트윅스 바처럼 건강에 해로운 낮은 GI 식품이 많이 있습니다.
또 다른 단점은 GI가 혈당 수치에 대한 단일 식품의 영향을 측정한다는 것입니다. 그러나 대부분의 음식은 더 큰 혼합 식사의 일부로 소비되기 때문에 이러한 상황에서 GI를 예측하기 어렵습니다.
마지막으로, 앞서 언급했듯이 GI는 섭취하는 탄수화물의 수를 고려하지 않습니다. 그러나 이것은 혈당 수치에 미치는 영향을 결정하는 중요한 요소입니다.
예를 들어, 수박은 72-80의 높은 GI를 가지므로 낮은 GI 식단을 따를 때 최상의 선택으로 간주되지 않습니다.
그러나 수박은 또한 100g당 8g 미만의 탄수화물을 함유하는 낮은 탄수화물 함량을 가지고 있습니다. 사실, 수박의 일반적인 1인분은 4-5의 낮은 GL을 가지며 혈당 수치에 최소한의 영향을 미칩니다.
이것은 GI를 단독으로 사용하는 것이 항상 혈당 수치를 가장 잘 예측하는 것은 아닐 수 있음을 강조합니다. 음식의 탄수화물 함량과 GL을 고려하는 것도 중요합니다.

이 기사 요약

낮은 GI 다이어트에는 단점이 있습니다. GI는 계산하기 어려울 수 있으며 항상 식품의 건강을 반영하는 것은 아니며 섭취한 탄수화물의 수를 고려하지 않습니다.
요약하자면

기사의 결론