1. 케일
1. 케일
케일은 매우 건강합니다.
지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나이며 특히 비타민 K1이 많습니다.
비타민 K1은 혈액 응고에 필수적이며 뼈 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
신선한 케일 한 컵(21g)에는 다음이 포함되어 있습니다(3):
비타민 K1: 일일 기준 섭취량(RDI)의 68%
비타민 C: RDI의 22%
또한 케일은 섬유질, 망간, 비타민 B6, 칼륨 및 철이 풍부합니다.
요약하자면,
신선한 케일 1인분은 비타민 K1과 C에 대한 RDI의 좋은 비율을 제공합니다.
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2. 미역
2. 미역
요오드 결핍은 세계에서 가장 흔한 영양소 결핍 중 하나이며 세계 인구의 거의 1/3에 영향을 미칩니다.
요오드 결핍은 성인에서 갑상선 문제를 일으킵니다. 임신 중에는 아기의 지적 및 발달 장애의 위험도 증가할 수 있습니다.
다시마, 김, 다시마, 미역과 같은 해조류는 모두 요오드가 매우 풍부합니다.
RDI는 하루 150mcg입니다. 그러나 다른 유형의 해초에는 다양한 양의 요오드가 포함되어 있습니다.
일반적으로 미역과 다시마와 같은 갈조류는 김과 같은 녹색 해조류보다 더 많은 양을 제공합니다.
다시마는 요오드 함량이 매우 높습니다. 말린 다시마 1g에는 RDI를 훨씬 초과하는 2,343mcg가 포함될 수 있습니다.
안전섭취 상한인 1일 1,100mcg를 초과하는 수치입니다.
이러한 이유로 미역은 부작용을 일으킬 수 있으므로 매일 섭취해서는 안됩니다.
그럼에도 불구하고 가끔 해조류를 섭취하는 것은 요오드 결핍을 예방하는 저렴하고 효과적인 방법입니다.
요약하자면,
해조류는 1g이 RDI의 20-1,000%를 제공하기 때문에 요오드의 훌륭한 공급원입니다. 갈조류는 다른 종류보다 요오드 함량이 훨씬 높기 때문에 매일 섭취해서는 안 됩니다.
3. 간
3. 간
간은 모든 동물에서 가장 영양가가 높은 부분입니다.
비타민 B12, 비타민 A, 철, 엽산 및 구리를 포함한 필수 영양소가 풍부합니다.
비타민 B12 섭취는 많은 사람들에게 결핍되어 있기 때문에 특히 중요합니다. 세포, 뇌 및 신경계 건강에 중요한 역할을 합니다.
쇠고기 간에는 비타민 B12, 비타민 A 및 구리가 다량 함유되어 있습니다. 3.5온스(100g) 서빙은 다음을 자랑합니다(12):
비타민 B12: RDI의 1,200%
비타민 A: RDI의 600-700%
구리: RDI의 600–700%
그러나 일주일에 한두 번 이상 간을 먹지 않도록 하십시오. 영양소 독성의 위험이 있을 수 있습니다.
요약하자면,
간에는 비타민 B12, 비타민 A 및 구리가 매우 많이 포함되어 있습니다. 그러나 일주일에 한두 번 이상 섭취해서는 안됩니다.
셀레늄이 부족하다면 브라질 너트가 완벽한 간식이 될 수 있습니다.
셀레늄이 부족하다면 브라질 너트가 완벽한 간식이 될 수 있습니다.
셀레늄은 갑상선 및 면역 체계 기능과 항산화 활성에 필수적입니다.
RDI는 50-70mcg이며, 이는 큰 브라질 너트 1개만 섭취해도 달성할 수 있습니다.
각 견과류는 최대 95mcg의 셀레늄을 제공할 수 있습니다.
셀레늄의 상한 허용치는 성인의 경우 하루 약 300-400mcg로 설정되어 있으므로 너무 많이 섭취하지 않도록 하십시오.
요약하자면,
브라질 너트는 셀레늄의 단일 최고의 식이 공급원입니다. 하나의 큰 너트에는 RDI보다 많은 양이 들어 있습니다.
4. 브라질너트
셀레늄이 부족하다면 브라질 너트가 완벽한 간식이 될 수 있습니다.
셀레늄은 갑상선 및 면역 체계 기능과 항산화 활성에 필수적입니다.
RDI는 50-70mcg이며, 이는 큰 브라질 너트 1개만 섭취해도 달성할 수 있습니다.
각 견과류는 최대 95mcg의 셀레늄을 제공할 수 있습니다.
셀레늄의 상한 허용치는 성인의 경우 하루 약 300-400mcg로 설정되어 있으므로 너무 많이 섭취하지 않도록 하십시오.
요약하자면,
브라질 너트는 셀레늄의 단일 최고의 식이 공급원입니다. 하나의 큰 너트에는 RDI보다 많은 양이 들어 있습니다.
조개와 굴과 같은 조개류는 가장 영양가가 높은 해산물 중 하나입니다.
조개에는 비타민 B12가 들어 있습니다. 실제로는 3.5온스입니다.
요약하자면,
조개와 굴은 모두 많은 양의 비타민 B12를 함유하고 있으며 이는 특히 노인에게 중요합니다. 조개류는 또한 많은 다른 영양소가 풍부합니다.
5. 조개류
조개와 굴과 같은 조개류는 가장 영양가가 높은 해산물 중 하나입니다.
조개에는 비타민 B12가 들어 있습니다. 실제로는 3.5온스입니다.
요약하자면,
조개와 굴은 모두 많은 양의 비타민 B12를 함유하고 있으며 이는 특히 노인에게 중요합니다. 조개류는 또한 많은 다른 영양소가 풍부합니다.
정어리는 작고 기름지고 영양이 풍부한 생선입니다.
일반적으로 통조림으로 제공되지만 정어리는 신선할 때 굽거나 훈제하거나 절일 수도 있습니다.
정어리는 개선된 심장 건강과 관련된 필수 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 매우 풍부합니다.
3.75온스(92그램) 1회 제공량에는 DHA 및 EPA에 대한 RDI의 절반 이상이 포함되어 있습니다. 또한 비타민 B12에 대한 RDI의 300% 이상을 제공합니다.
또한, 정어리에는 셀레늄과 칼슘을 포함하여 필요한 거의 모든 영양소가 약간 포함되어 있습니다.
요약하자면,
정어리는 영양이 매우 풍부한 생선입니다. 필수 지방산이 풍부할 뿐만 아니라 1인분에는 비타민 B12 RDI의 300% 이상이 포함되어 있습니다.
6. 정어리
정어리는 작고 기름지고 영양이 풍부한 생선입니다.
일반적으로 통조림으로 제공되지만 정어리는 신선할 때 굽거나 훈제하거나 절일 수도 있습니다.
정어리는 개선된 심장 건강과 관련된 필수 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 매우 풍부합니다.
3.75온스(92그램) 1회 제공량에는 DHA 및 EPA에 대한 RDI의 절반 이상이 포함되어 있습니다. 또한 비타민 B12에 대한 RDI의 300% 이상을 제공합니다.
또한, 정어리에는 셀레늄과 칼슘을 포함하여 필요한 거의 모든 영양소가 약간 포함되어 있습니다.
요약하자면,
정어리는 영양이 매우 풍부한 생선입니다. 필수 지방산이 풍부할 뿐만 아니라 1인분에는 비타민 B12 RDI의 300% 이상이 포함되어 있습니다.
노란 피망은 비타민 C의 최고의 식이 공급원 중 하나입니다.
비타민 C는 필수 비타민입니다. 또한 수용성이므로 신체가 추가 양을 저장하지 않습니다. 따라서 정기적으로 비타민 C를 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
괴혈병이라고도 하는 비타민 C 결핍은 현재 서양에서는 흔하지 않지만 증상으로는 피로, 피부 발진, 근육통, 출혈 장애 등이 있습니다.
높은 비타민 C 섭취는 면역 기능 향상, DNA 손상 위험 감소, 여러 만성 질환 위험 감소와 관련이 있습니다.
큰 노란색 피망 1개(186g)는 비타민 C에 대한 RDI의 거의 600%(75-90mg)를 제공합니다.
이에 비해 노란 피망에는 오렌지에서 발견되는 비타민 C의 약 3-4배가 들어 있습니다.
요약하자면,
노란 피망은 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 하나의 큰 표본은 RDI의 거의 600%를 제공합니다. 이는 오렌지보다 최대 4배 더 많습니다.
7. 노란 피망
노란 피망은 비타민 C의 최고의 식이 공급원 중 하나입니다.
비타민 C는 필수 비타민입니다. 또한 수용성이므로 신체가 추가 양을 저장하지 않습니다. 따라서 정기적으로 비타민 C를 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
괴혈병이라고도 하는 비타민 C 결핍은 현재 서양에서는 흔하지 않지만 증상으로는 피로, 피부 발진, 근육통, 출혈 장애 등이 있습니다.
높은 비타민 C 섭취는 면역 기능 향상, DNA 손상 위험 감소, 여러 만성 질환 위험 감소와 관련이 있습니다.
큰 노란색 피망 1개(186g)는 비타민 C에 대한 RDI의 거의 600%(75-90mg)를 제공합니다.
이에 비해 노란 피망에는 오렌지에서 발견되는 비타민 C의 약 3-4배가 들어 있습니다.
요약하자면,
노란 피망은 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 하나의 큰 표본은 RDI의 거의 600%를 제공합니다. 이는 오렌지보다 최대 4배 더 많습니다.
비타민 D 결핍은 세계에서 가장 흔한 영양 결핍 중 하나입니다.
이것은 비타민 D의 식품 공급원이 드물기 때문입니다. 여기에는 지방이 많은 생선, 생선 간유, 그리고 덜하지만 달걀 노른자와 버섯이 포함됩니다.
비타민 D는 뼈 건강에 필수적입니다. 또한 면역 체계 기능 및 암 예방을 포함한 많은 신체 과정의 중요한 부분입니다.
대구 간유는 특히 겨울철 피부에서 비타민 D가 합성되지 않는 적도에서 멀리 떨어진 곳에 사는 사람들에게 아주 좋은 식품입니다.
대구 간유 1테이블스푼(14ml)만 2-3g의 오메가-3 지방과 1,400IU의 비타민 D를 제공합니다. 이는 비타민 D RDI의 200% 이상입니다.
그러나 같은 양의 대구 간유에도 비타민 A에 대한 RDI의 270%가 들어 있습니다. 비타민 A는 과다 섭취 시 해로울 수 있으므로 성인은 하루에 2테이블스푼(28ml) 이하의 대구 간유를 섭취하는 것이 좋습니다. .
요약하자면,
대구 간유는 오메가-3 지방산, 비타민 D, 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 하루에 1-2테이블스푼(14-18ml) 이상 섭취하는 것은 권장되지 않습니다.
종합 비타민제가 어떤 사람들에게는 유익할 수 있지만 대부분의 사람들에게는 필요하지 않습니다. 어떤 경우에는 특정 영양소를 과도하게 제공할 수도 있습니다.
식단만으로 영양소 섭취를 늘리고 싶다면 이러한 영양가 있는 전체 식품을 일상에 추가하는 것을 고려하십시오.
결론
종합 비타민제가 어떤 사람들에게는 유익할 수 있지만 대부분의 사람들에게는 필요하지 않습니다. 어떤 경우에는 특정 영양소를 과도하게 제공할 수도 있습니다.
식단만으로 영양소 섭취를 늘리고 싶다면 이러한 영양가 있는 전체 식품을 일상에 추가하는 것을 고려하십시오.