좋은 섬유질, 나쁜지 비교정리유질 – 다양한 유형이 당신에게 미치는 영향

섬유란 무엇이며 어떻게 분류되는 이유

섬유란 무엇이며 어떻게 분류됩니까?
“섬유질”은 인간이 소화할 수 없는 다양한 탄수화물 그룹을 의미합니다.
우리는 그것들을 분해하는 데 필요한 소화 효소가 부족하기 때문에 대부분의 소화 시스템을 그대로 통과합니다.
권장 섭취량은 남성의 경우 38g, 여성의 경우 25g입니다. 그러나 대부분의 사람들은 그 절반 정도, 즉 하루에 15-17g만 먹고 있습니다(1, 2).
섬유소는 야채, 과일, 콩류, 통곡물, 견과류 및 씨앗을 포함한 식물성 식품에서 주로 발견됩니다(자세한 내용은 22가지 고섬유질 식품 목록 참조).
실제로 식품에서 발견되는 다양한 섬유소가 있습니다.
문제는 그것들이 종종 다른 방식으로 분류되어 매우 혼란스러울 수 있다는 것입니다.
섬유는 공식적으로 두 가지 주요 유형으로 분류됩니다(3).
식이 섬유: 식품에서 자연적으로 발견되는 섬유.
기능성 식이섬유(Functional fiber): 전체 식품에서 추출 및 분리한 후 가공 식품에 첨가하는 섬유.
그러나 이러한 방식으로 섬유를 분류하는 데에는 큰 문제가 있습니다. 그것은 우리에게 그들의 건강 영향에 대해 전혀 알려주지 않습니다.
인기 있는 대안 방법은 용해도(가용성 vs 불용성), 점도(점성 vs 비점성) 및 발효성(발효성 vs 비발효성)을 기준으로 섬유를 분류하는 것입니다.
그리고 종종 식이 섬유로 분류되는 저항성 전분이라고 하는 또 다른 종류의 영양소가 있습니다.
결론:
섬유소는 식물성 식품에서 자연적으로 발견되는 소화되지 않는 탄수화물입니다. 그들은 종종 식이성(자연적으로 발견됨) 또는 기능성(식품에 첨가됨)으로 분류됩니다.

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(비타민식스 영양학 정보모음)

가용성 섬유 대 불용성 섬유

가용성 섬유 대 불용성 섬유
섬유의 용해도는 물에 용해되는 능력을 나타냅니다.
이를 기반으로 섬유는 종종 가용성 또는 불용성으로 분류됩니다.
수용성 섬유소는 장에서 물과 혼합되어 젤 같은 물질을 형성합니다. 혈당 스파이크를 줄일 수 있으며 다양한 대사 건강상의 이점이 있습니다(4).
불용성 섬유질은 물과 섞이지 않고 대부분 그대로 소화 시스템을 통과합니다. 그것은 대부분 “팽창”제 역할을 하며 장을 통한 음식물과 폐기물의 통과 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다(5).
가용성 섬유에는 잇몸, 펙틴, 차전자피, 베타글루칸 등이 포함됩니다. 불용성 섬유에는 리그닌과 셀룰로오스가 포함됩니다.
다른 식물성 식품에는 가용성 및 불용성 섬유의 비율이 다릅니다.
결론:
섬유질은 물에 녹는 능력에 따라 분류되는 경우가 많습니다. 수용성 섬유소는 신진대사 건강에 다양한 이점이 있는 반면, 불용성 섬유소는 대부분 팽창제로 기능합니다.

발효 섬유

발효 섬유
약 100조 개의 살아있는 박테리아가 인간의 장, 주로 대장에 상주합니다.
이 박테리아는 실제로 인간의 최적의 건강에 매우 중요합니다. 체중 관리, 혈당 조절, 면역, 뇌 기능 및 정신 건강과 관련된 다양한 역할을 합니다.
그들은 매우 중요하여 종종 “잊혀진 기관”이라고 불립니다.
인간은 섬유질을 소화할 수 없기 때문에 대부분 그대로 대장에 도달하게 됩니다.
여기에서 발효성 섬유가 작용합니다. 장내 유익균이 소화할 수 있는 섬유질입니다.
이것은 강력한 건강상의 이점이 있는 단쇄 지방산을 생성하는 유익한 장내 세균의 수와 균형을 증가시킵니다.
대부분의 발효 가능한 섬유는 가용성이지만 이러한 방식으로 기능할 수 있는 일부 불용성 섬유도 있습니다.
발효 가능한 섬유에는 펙틴, 베타글루칸, 구아검, 이눌린 및 올리고과당이 포함됩니다.
발효성 섬유의 최고의 전체 식품 공급원은 콩과 콩류입니다. 1컵 제공량은 종종 일일 권장 섬유질 섭취량의 최대 절반을 제공합니다.
즉, 섬유 발효의 부산물 중 하나는 가스입니다. 이것이 바로 발효성 섬유질이 많은 음식이 특히 사람들이 섬유질을 많이 섭취하는 데 익숙하지 않은 경우 헛배부름과 위장 불편을 유발할 수 있는 이유입니다.
결론:
발효성 섬유는 소화되어 장내 친화적인 박테리아에 의해 연료로 사용됩니다. 이것은 건강에 대한 다양한 유익한 효과로 이어질 수 있습니다.

점성 섬유
일부 유형의 가용성 섬유는 물과 혼합될 때 두꺼운 젤을 형성합니다. 이들은 점성 섬유로 알려져 있습니다.
간단히 말해서 유체의 점도는 “두께”를 나타냅니다. 예를 들어, 감미료 꿀은 물보다 더 점성이 있습니다.
점성 섬유를 먹으면 장에 “앉아 있는” 젤 같은 물질이 형성됩니다.
이것은 영양소의 소화 및 흡수를 느리게 하여 포만감을 오래 유지하고 식욕을 감소시킵니다.
섬유질 처리에 대한 44개 연구를 검토한 결과 점성 섬유질만이 음식 섭취를 줄이고 체중 감소를 유발한다는 사실이 밝혀졌습니다.
점성 섬유에는 글루코만난, 베타글루칸, 펙틴, 구아검 및 차전자피가 포함됩니다. 좋은 전체 식품 공급원에는 콩류, 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물, 귀리 및 아마씨가 포함됩니다.
결론:
점성 섬유는 장에 있는 젤 같은 물질을 형성하여 포만감을 높이고 식욕을 감소시키며 체중을 감소시킵니다.

전분은 식단에서 탄수화물의 주요 유형입니다.

전분은 식단에서 탄수화물의 주요 유형입니다.
그들은 감자, 곡물 및 기타 많은 식품에서 발견되는 포도당 분자의 긴 사슬입니다.
일부 전분은 실제로 소화에 저항성이 있어 소화 시스템을 그대로 통과합니다.
이러한 유형의 전분을 저항성 전분이라고 하며 장에서 용해성 발효 섬유와 같은 기능을 합니다.
저항성 전분은 수많은 강력한 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 소화기 건강을 개선하고 인슐린 감수성을 높이고 혈당 수치를 낮추고 식욕을 크게 감소시킵니다.
녹색 바나나, 다양한 콩류, 캐슈 및 생 귀리를 포함하여 저항성 전분의 여러 좋은 식품 공급원이 있습니다. 더 자세한 목록은 여기에서 찾을 수 있습니다.
또한 특정 전분 식품은 조리 후 식히면 많은 양의 저항성 전분을 형성하는 경향이 있습니다. 여기에는 흰 감자와 흰 쌀이 포함됩니다.
생 감자 전분은 저항성 전분도 매우 높으며 일부 사람들은 보충제로 섭취합니다.
결론:
저항성 전분은 소화를 피하는 전분의 일종입니다. 용해성, 발효성 섬유질과 같은 기능을 하며 수많은 건강상의 이점이 있습니다.
저항성 전분
전분은 식단에서 탄수화물의 주요 유형입니다.
그들은 감자, 곡물 및 기타 많은 식품에서 발견되는 포도당 분자의 긴 사슬입니다.
일부 전분은 실제로 소화에 저항성이 있어 소화 시스템을 그대로 통과합니다.
이러한 유형의 전분을 저항성 전분이라고 하며 장에서 용해성 발효 섬유와 같은 기능을 합니다.
저항성 전분은 수많은 강력한 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 소화기 건강을 개선하고 인슐린 감수성을 높이고 혈당 수치를 낮추고 식욕을 크게 감소시킵니다.
녹색 바나나, 다양한 콩류, 캐슈 및 생 귀리를 포함하여 저항성 전분의 여러 좋은 식품 공급원이 있습니다. 더 자세한 목록은 여기에서 찾을 수 있습니다.
또한 특정 전분 식품은 조리 후 식히면 많은 양의 저항성 전분을 형성하는 경향이 있습니다. 여기에는 흰 감자와 흰 쌀이 포함됩니다.
생 감자 전분은 저항성 전분도 매우 높으며 일부 사람들은 보충제로 섭취합니다.
결론:
저항성 전분은 소화를 피하는 전분의 일종입니다. 용해성, 발효성 섬유질과 같은 기능을 하며 수많은 건강상의 이점이 있습니다.

여러 섬유는 특정 건강에 영향을 미치며 강조할 가치가 있습니다.

여러 섬유는 특정 건강에 영향을 미치며 강조할 가치가 있습니다.
프럭탄
fructan은 fructose 분자의 작은 사슬을 설명하는 데 사용되는 용어입니다.
올리고프럭토스와 이눌린은 식단에서 두 가지 주요 프럭탄 종류입니다. 장내 유익한 박테리아에게 먹이를 줄 수 있으며 특정 유형의 설사 치료에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
그러나 프럭탄은 많은 사람들에게 소화 문제를 일으키는 것으로 알려진 탄수화물 유형인 FODMAP으로도 분류됩니다.
실제로, 프럭탄 및 기타 FODMAP은 일반적인 소화 장애인 과민성 대장 증후군 환자 4명 중 3명에서 이상 증상을 유발합니다.
현대 식단에서 프럭탄의 가장 큰 공급원은 밀입니다
베타글루칸
베타글루칸의 건강상의 이점은 광범위하게 문서화되었습니다. 이 섬유는 장내에서 점성을 높게 만드는 특정한 분자 구조를 가지고 있습니다.
베타글루칸은 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 콜레스테롤 수치를 현저히 낮추고 포만감을 높일 수 있습니다.
베타글루칸의 주요 식품 공급원은 귀리와 보리입니다.
글루코만난
글루코만난은 일반적으로 체중 감량 보충제로 판매되는 점성 섬유입니다.
수많은 연구에 따르면 글루코만난은 적당한 체중 감소를 유발하고 변비와 싸우며 심장 질환의 위험 요소를 개선할 수 있습니다
결론:
프럭탄은 일부 사람들에게 불리한 소화 증상을 유발할 수 있는 섬유질입니다. 베타글루칸과 글루코만난은 강력한 건강상의 이점이 있는 가용성, 점성 섬유입니다.
강조할 가치가 있는 독특한 섬유
여러 섬유는 특정 건강에 영향을 미치며 강조할 가치가 있습니다.
프럭탄
fructan은 fructose 분자의 작은 사슬을 설명하는 데 사용되는 용어입니다.
올리고프럭토스와 이눌린은 식단에서 두 가지 주요 프럭탄 종류입니다. 장내 유익한 박테리아에게 먹이를 줄 수 있으며 특정 유형의 설사 치료에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
그러나 프럭탄은 많은 사람들에게 소화 문제를 일으키는 것으로 알려진 탄수화물 유형인 FODMAP으로도 분류됩니다.
실제로, 프럭탄 및 기타 FODMAP은 일반적인 소화 장애인 과민성 대장 증후군 환자 4명 중 3명에서 이상 증상을 유발합니다.
현대 식단에서 프럭탄의 가장 큰 공급원은 밀입니다
베타글루칸
베타글루칸의 건강상의 이점은 광범위하게 문서화되었습니다. 이 섬유는 장내에서 점성을 높게 만드는 특정한 분자 구조를 가지고 있습니다.
베타글루칸은 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 콜레스테롤 수치를 현저히 낮추고 포만감을 높일 수 있습니다.
베타글루칸의 주요 식품 공급원은 귀리와 보리입니다.
글루코만난
글루코만난은 일반적으로 체중 감량 보충제로 판매되는 점성 섬유입니다.
수많은 연구에 따르면 글루코만난은 적당한 체중 감소를 유발하고 변비와 싸우며 심장 질환의 위험 요소를 개선할 수 있습니다
결론:
프럭탄은 일부 사람들에게 불리한 소화 증상을 유발할 수 있는 섬유질입니다. 베타글루칸과 글루코만난은 강력한 건강상의 이점이 있는 가용성, 점성 섬유입니다.

가용성, 점성 및 발효성 섬유가 지금까지 가장 건강한 것 같습니다. 저항성 전분은 또한 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋습니다.

가용성, 점성 및 발효성 섬유가 지금까지 가장 건강한 것 같습니다. 저항성 전분은 또한 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋습니다.
건강한 섬유질의 좋은 공급원에는 야채, 과일, 귀리, 콩류, 견과류, 다크 초콜릿, 아보카도, 치아씨드 및 기타 다양한 식품이 있습니다.
그러나 여기에서 세부 사항에 집착할 필요는 없을 것입니다. 전체 식물성 식품을 많이 섭취하는 한 섬유질 섭취는 스스로 관리해야 합니다.
테이크 홈 메시지
가용성, 점성 및 발효성 섬유가 지금까지 가장 건강한 것 같습니다. 저항성 전분은 또한 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋습니다.
건강한 섬유질의 좋은 공급원에는 야채, 과일, 귀리, 콩류, 견과류, 다크 초콜릿, 아보카도, 치아씨드 및 기타 다양한 식품이 있습니다.
그러나 여기에서 세부 사항에 집착할 필요는 없을 것입니다. 전체 식물성 식품을 많이 섭취하는 한 섬유질 섭취는 스스로 관리해야 합니다.