지구상에서 가장 건강한 야채 14가지

지구상에서 가장 건강한 야채 14가지

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(비타민식스 영양학 정보모음)

1. 시금치

1. 시금치
이 잎이 많은 녹색은 인상적인 영양 성분 덕분에 가장 건강한 야채 중 하나로 차트 1위를 차지했습니다.
생 시금치 한 컵(30g)은 일일 비타민 A 요구량의 56%와 일일 비타민 K 요구량 전체를 제공합니다. 이 모두는 단 7칼로리(1)입니다.
시금치는 또한 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 많은 양의 항산화제를 자랑합니다.
한 연구에 따르면 시금치와 같은 짙은 녹색 잎이 많은 채소에는 암 위험 감소와 관련된 두 가지 유형의 항산화제인 베타 카로틴과 루테인이 풍부합니다(2).
또한 2015년 연구에 따르면 시금치 섭취는 혈압을 낮출 수 있으므로 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다(3).
요약:
시금치는 고혈압과 같은 위험 요소를 감소시킬 수 있으므로 만성 질환의 위험을 줄일 수 있는 항산화제가 풍부합니다.

2. 당근

2. 당근
당근에는 비타민 A가 들어 있어 한 컵(128g)에 일일 권장량의 428%를 제공합니다(4).
그들은 당근에 생생한 오렌지색을 제공하고 암 예방에 도움이 될 수 있는 항산화제인 베타 카로틴을 함유하고 있습니다(5).
실제로 한 연구에 따르면 매주 당근을 1회 제공할 때마다 참가자의 전립선암 위험이 5% 감소했습니다(6).
또 다른 연구에 따르면 당근을 먹으면 흡연자의 폐암 위험도 감소할 수 있습니다. 적어도 일주일에 한 번 당근을 먹은 사람들과 비교하여 당근을 먹지 않은 흡연자는 폐암 발병 위험이 3배 더 높았습니다(7).
당근은 또한 비타민 C, 비타민 K 및 칼륨이 풍부합니다(4).
요약:
당근은 특히 체내에서 비타민 A로 변할 수 있는 베타카로틴이 풍부합니다. 높은 항산화 성분은 폐암과 전립선암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 브로콜리

4. 마늘

4. 마늘
마늘은 뿌리가 고대 중국과 이집트까지 거슬러 올라가는 약용 식물로 오랜 역사를 가지고 있습니다.
마늘의 주요 활성 화합물은 마늘의 다양한 건강상의 이점을 주로 담당하는 식물성 화합물인 알리신입니다.
여러 연구에 따르면 마늘은 혈당을 조절하고 심장 건강을 증진할 수 있습니다.
한 동물 연구에서 당뇨병 쥐에게 마늘 기름이나 마늘 성분인 디알릴 삼황화물을 투여했습니다. 두 마늘 화합물 모두 혈당을 감소시키고 인슐린 감수성을 개선했습니다
또 다른 연구에서는 심장병이 있거나 없는 참가자에게 마늘을 먹였습니다. 결과에 따르면 마늘은 두 그룹 모두에서 총 혈중 콜레스테롤, 중성지방 및 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 동시에 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있었습니다.
마늘은 암 예방에도 유용할 수 있습니다. 한 시험관 연구에서 알리신이 인간 간암 세포에서 세포 사멸을 유도한 것으로 나타났습니다
그러나 마늘의 잠재적인 항암 효과를 더 잘 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

한 줄 요약

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연구에 따르면 마늘은 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 일부 연구에서는 혈당 수치를 낮추고 항암 효과가 있을 수 있음을 발견했습니다.
5. 브뤼셀 콩나물

5. 브뤼셀 콩나물
브로콜리와 마찬가지로 브뤼셀 콩나물은 십자화과 야채에 속하며 동일한 건강 증진 식물 화합물을 함유하고 있습니다.
브뤼셀 콩나물은 또한 세포 손상을 예방하는 데 특히 효과적인 항산화제인 캠페롤을 함유하고 있습니다.
한 동물 연구에 따르면 캠페롤은 세포에 산화적 손상을 일으키고 만성 질환을 유발할 수 있는 자유 라디칼로부터 보호됩니다
브뤼셀 새싹 섭취는 해독을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물을 먹으면 해독을 조절하는 특정 효소가 15-30% 증가하여 대장암 위험이 감소할 수 있다고 합니다
또한 브뤼셀 콩나물은 영양가가 매우 높습니다. 각 서빙은 비타민 K, 비타민 A, 비타민 C, 엽산, 망간 및 칼륨을 포함한 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다.

한 줄 요약

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브뤼셀 콩나물에는 세포에 대한 산화 손상을 방지하고 만성 질환을 예방할 수 있는 캠페롤이라는 항산화제가 함유되어 있습니다. 그들은 또한 신체의 해독을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 케일

6. 케일
다른 잎이 많은 채소와 마찬가지로 케일은 영양 밀도와 항산화제 함량을 비롯한 건강 증진 특성으로 잘 알려져 있습니다.
컵
케일은 다량의 항산화제로 인해 심장 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.
2008년 연구에서 콜레스테롤이 높은 32명의 남성이 12주 동안 매일 150ml의 케일 주스를 마셨습니다. 연구가 끝날 때까지 HDL 콜레스테롤 27% 증가, LDL 콜레스테롤 10% 감소 및 항산화 활성 증가
또 다른 연구에서는 케일 주스를 마시는 것이 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤과 혈당을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.

한 줄 요약

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케일은 항산화제 뿐만 아니라 비타민 A, C, K가 풍부합니다. 연구에 따르면 케일 주스를 마시면 혈압과 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.
7. 완두콩

7. 완두콩
완두콩은 녹말 채소로 간주됩니다. 이는 전분이 없는 채소보다 탄수화물과 칼로리가 더 많고 다량 섭취 시 혈당 수치에 영향을 줄 수 있음을 의미합니다.
그럼에도 불구하고 완두콩은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다.
한 컵
완두콩은 섬유질이 풍부하기 때문에 장내 유익한 박테리아를 강화하고 규칙적인 배변을 촉진하여 소화기 건강을 지원합니다.
또한 완두콩에는 항암 효과로 알려진 식물성 화합물 그룹인 사포닌이 풍부합니다.
연구에 따르면 사포닌은 종양 성장을 감소시키고 암세포에서 세포 사멸을 유도하여 암과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다

한 줄 요약

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완두콩에는 소화 건강에 도움이 되는 섬유질이 많이 들어 있습니다. 그들은 또한 항암 효과가 있을 수 있는 사포닌이라는 식물 화합물을 함유하고 있습니다.

8. 스위스 근대
근대는 칼로리가 낮지만 많은 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
한 컵
스위스 근대는 당뇨병으로 인한 손상을 예방할 수 있는 잠재력으로 특히 유명합니다.
한 동물 연구에서 근대 추출물은 혈당 수치를 낮추고 질병을 유발하는 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 예방함으로써 당뇨병의 영향을 역전시키는 것으로 밝혀졌습니다.
다른 동물 연구에 따르면 근대 추출물의 항산화 성분이 당뇨병의 부정적인 영향으로부터 간과 신장을 보호할 수 있음이 밝혀졌습니다.

한 줄 요약

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일부 동물 연구에 따르면 근대는 당뇨병의 부정적인 영향을 예방하고 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
9. 생강

9. 생강
생강 뿌리는 야채 요리에서 디저트에 이르기까지 모든 요리에 향신료로 사용됩니다.
역사적으로 생강은 멀미에 대한 천연 치료제로도 사용되었습니다.
여러 연구에서 메스꺼움에 대한 생강의 유익한 효과가 확인되었습니다. 12개의 연구와 거의 1,300명의 임산부로 구성된 검토에서 생강은 위약에 비해 메스꺼움을 유의하게 감소시켰습니다
생강은 또한 관절염, 루푸스 또는 통풍과 같은 염증 관련 질환을 치료하는 데 도움이 될 수 있는 강력한 항염증 성분을 함유하고 있습니다.
한 연구에서 농축 생강 추출물로 치료받은 골관절염 참가자는 무릎 통증이 감소하고 다른 증상이 완화되었습니다
추가 연구에 따르면 생강은 당뇨병 치료에도 도움이 될 수 있습니다.
2015년 연구에서는 생강 보충제가 당뇨병에 미치는 영향을 조사했습니다. 12주 후 생강은 혈당 수치를 낮추는 데 효과적인 것으로 밝혀졌습니다

한 줄 요약

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연구에 따르면 생강은 메스꺼움을 줄이고 염증을 완화할 수 있습니다. 생강 보충제도 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 아스파라거스

10. 아스파라거스
이 봄 야채는 여러 비타민과 미네랄이 풍부하여 모든 식단에 훌륭하게 추가됩니다.
반 컵만
아스파라거스와 같은 공급원에서 충분한 엽산을 섭취하면 질병을 예방할 수 있으며 임신 중 신경관 선천적 결함을 예방할 수 있습니다.
일부 시험관 연구에서는 아스파라거스가 신진대사 기능을 지원하고 독성으로부터 보호함으로써 간에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

한 줄 요약

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아스파라거스는 특히 엽산이 풍부하여 신경관 선천적 결함을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시험관 연구에서도 아스파라거스가 간 기능을 지원하고 독성 위험을 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
11. 붉은 양배추