초저탄수화물 고지방 케톤 생성 식단은 에너지 증가, 체중 감소, 정신 기능 개선, 혈당 조절 등 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
이 다이어트의 목표는 신체와 뇌가 지방을 주요 에너지원으로 태우는 상태인 케토시스를 달성하는 것입니다.
“지방 적응형”은 이 식단과 관련된 많은 용어 중 하나이지만 그것이 무엇을 의미하는지 궁금할 수 있습니다.
이 기사는 지방 적응, 그것이 케토시스와 어떻게 다른지, 징후와 증상, 그리고 그것이 건강한지 여부를 탐구합니다.
‘지방 적응’은 무슨 뜻인가요?
‘지방 적응’은 무슨 뜻인가요?
케토 다이어트는 신체가 탄수화물 대신 지방을 태울 수 있다는 원리를 기반으로 합니다.
“지방 적응”은 신체가 지방을 에너지로 보다 효과적으로 연소할 수 있는 상태에 도달했음을 의미합니다. 이 효과는 더 많은 연구가 필요합니다.
지방 적응 상태에 도달
케톤증에 걸리기 위해 일반적으로 며칠 동안 하루에 50g 이하, 최소 20g의 탄수화물을 섭취합니다. 케토시스는 기아, 임신, 유아기 또는 단식 기간에도 발생할 수 있습니다.
지방 적응은 개인에 따라 그리고 케토 다이어트를 얼마나 엄격하게 준수하는지에 따라 케토시스에 들어간 후 4주에서 12주 사이에 시작될 수 있습니다. 특히 지구력 운동 선수는 더 빨리 적응할 수 있습니다.
지방 적응은 탄수화물 대신 지방을 태우는 장기 대사 전환으로 생각됩니다. 케토 지지자들 사이에서 에너지를 위해 탄수화물을 태우는 것을 “탄수화물 적응”이라고 합니다.
비케토 식단을 따르는 대부분의 사람들은 탄수화물에 적응된 것으로 간주될 수 있지만, 그들의 몸은 탄수화물과 지방의 혼합물을 사용합니다. 케톤 생성 식단은 이 균형을 지방 연소에 유리하도록 이동시킵니다.
최대 2주 동안 케토 식이요법을 따른 지구력 운동 선수에게서 지방 적응이 관찰되었으며, 대회 전에 즉시 탄수화물 섭취량을 회복했습니다.
그러나 비 운동 선수의 지방 적응은 아직 연구되지 않았습니다.
이 기사 요약
대부분의 사람들은 지방과 탄수화물을 함께 태우지만 케토 다이어트를 하는 사람들은 주로 지방을 태웁니다. 지방 적응은 신체가 지방을 주요 에너지원으로 보다 효율적으로 대사하는 상태인 케토시스에 대한 장기간의 대사 적응입니다.
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케토시스와 어떻게 다른지
케토시스와 어떻게 다른지
케토시스 상태에 빠지면 신체는 저장된 지방과 식이 지방에서 에너지를 얻기 위해 지방산을 케톤체로 전환하기 시작합니다.
처음에는 이 프로세스가 종종 비효율적입니다. 아직 케토 다이어트의 초기 단계에 있을 때, 신체가 탄수화물 연소를 선호하기 때문에 갑작스러운 탄수화물 증가로 인해 케토시스에서 쉽게 벗어날 수 있습니다.
이에 비해 지방 적응은 식단의 변화를 감안할 때 지속적으로 대부분의 에너지를 지방에서 파생시키는 장기간의 케토시스 상태입니다. 이 상태는 신체가 지방을 주요 에너지원으로 사용하도록 전환했기 때문에 더 안정적인 것으로 여겨집니다.
그러나 이 효과는 대부분 일화적인 증거에 국한되며 인간에서 쉽게 연구되지 않았습니다. 따라서 효율적이고 안정적인 대사 상태로서의 지방 적응은 현재 과학적 증거에 의해 뒷받침되지 않습니다.
이론적으로 지방 적응 상태에 도달하면 7~14일의 짧은 기간 동안 탄수화물을 식단에 도입할 수 있습니다. 이렇게 하면 케톤 생성 식단으로 돌아간 후 신체가 에너지로 지방을 쉽게 연소할 수 있습니다.
그러나 이 효과의 대부분은 추측이나 일화적인 보고에 국한됩니다.
짧은 기간 동안 케토 다이어트를 중단하려는 사람들은 탄수화물이 공급하는 빠른 연료가 필요할 수 있는 지구력 운동 선수 또는 단순히 휴일과 같은 이벤트를 수용하기 위해 짧은 휴식을 원하는 사람들을 포함합니다.
식이요법으로 다시 전환한 직후 케토의 이점을 얻을 수 있으므로 지방 적응은 이러한 개인에게 특히 매력적일 수 있습니다.
그러나 케토 사이클링은 유연성을 제공할 수 있지만 운동 능력에 대한 이점은 논란의 여지가 있습니다. 일부 보고서에서는 단기간에 탄수화물을 대사하는 신체의 능력을 손상시킨다는 사실이 밝혀졌습니다.
따라서 이러한 섭식 패턴의 장단기 건강 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
이 기사 요약
지방 적응은 신체가 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 장기 대사 상태입니다. 케토 다이어트를 채택할 때 들어가는 초기 케토시스 상태보다 더 안정적이고 효율적인 것으로 간주됩니다.
징후 및 증상
징후 및 증상
지방 적응의 징후와 증상은 주로 일화적인 설명을 기반으로 하지만 많은 사람들이 갈망을 덜 경험하고 활력과 집중을 더 많이 느낀다고 보고합니다.
뚱뚱한 적응의 시작은 과학 문헌에 잘 설명되어 있지 않지만 지구력 운동 선수에게서 일부 증거가 있습니다.
몇 가지 연구에서 이러한 효과가 나타났지만 4-12개월로 제한됩니다. 따라서 지방 적응에 대한 포괄적이고 장기적인 연구가 필요합니다.
갈망과 배고픔 감소
케토 애호가들은 식욕 감소와 갈망이 지방 적응의 징후 중 하나라고 주장합니다.
케토시스의 기아 감소 효과는 잘 문서화되어 있지만 이 상태의 지속 기간은 연구마다 다릅니다. 따라서 지방 적응이 갈망을 확실히 줄인다는 개념을 뒷받침하는 과학적 증거가 충분하지 않습니다.
케토를 좋아하는 사람들이 일반적으로 인용하는 한 연구에는 비만이 있는 20명의 중년 성인이 4개월 동안 단계별로 통제된 식단에 포함되어 있습니다. 연구에서 케토시스가 매우 저칼로리 식단과 결합된 케토에서 비롯되었다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
하루에 600-800칼로리만 허용하는 이 초기 케토 단계는 각 참가자가 목표 체중을 잃을 때까지 계속되었습니다. 최대 케톤증은 60~90일 동안 지속되었으며, 그 후 참가자들은 균형 잡힌 다량 영양소 비율이 포함된 식단을 섭취했습니다.
연구 기간 동안 음식에 대한 갈망이 크게 떨어졌습니다. 게다가 60-90일 간의 케톤 생성 단계 동안 참가자들은 슬픔, 기분 나쁜 기분, 배고픔 증가를 포함하는 심각한 칼로리 제한의 전형적인 증상을 보고하지 않았습니다.
그 이유는 알려져 있지 않지만 연구자들은 이것이 케토시스와 관련이 있을 수 있다고 생각합니다. 이러한 발견은 설득력이 있으며 더 많은 사람들을 대상으로 한 추가 연구가 필요합니다.
그러나 극단적인 칼로리 제한은 건강을 해칠 수 있음을 명심해야 합니다.
초점 증가
케톤 생성 식단은 처음에 약물 내성 간질이 있는 어린이를 치료하기 위해 고안되었습니다. 흥미롭게도 아이들은 성인보다 케톤체를 에너지로 효과적으로 사용할 수 있는 능력이 더 뛰어납니다.
케톤체, 특히 베타-하이드록시부티레이트라고 하는 한 분자.
마찬가지로 이 효과와 지방 적응과의 관계에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
수면 개선
어떤 사람들은 또한 지방 적응이 수면을 개선한다고 주장합니다.
그러나 연구에 따르면 이러한 효과는 병적 비만이나 수면 장애가 있는 어린이 및 청소년과 같은 특정 인구 집단에 국한됩니다.
14명의 건강한 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 케톤 생성식이 요법을 받은 사람들은 더 깊은 수면을 경험했지만 빠른 안구 운동은 감소하는 것으로 나타났습니다.
따라서 전반적인 수면이 개선되지 않았을 수 있습니다.
성인 20명을 대상으로 한 다른 연구에서는 케톤증과 수면의 질 또는 지속 시간 개선 사이에 유의미한 상관관계가 없음을 발견했습니다.
따라서 추가 연구가 필요합니다.
이 기사 요약
지지자들은 지방 적응이 수면을 개선하고 집중력을 높이며 갈망을 감소시킨다고 주장하지만 연구는 엇갈립니다. 지방 적응이 과학 문헌에 잘 정의되어 있지 않다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 따라서 더 많은 연구가 필요합니다.
지방 적응은 건강한가요?
지방 적응은 건강한가요?
포괄적인 연구가 부족하기 때문에 케토 다이어트의 장기적인 건강 영향은 잘 이해되지 않습니다.
이탈리아의 377명을 대상으로 한 12개월간의 한 연구에서 일부 이점이 발견되었지만 지방 적응은 설명되지 않았습니다. 또한 참가자들은 체중이나 체지방량에 큰 변화가 없었습니다.
게다가 13,000명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에서 장기간 탄수화물 제한을 심방세동(뇌졸중, 심장마비, 사망과 같은 심각한 합병증을 유발할 수 있는 불규칙한 심장 박동)의 위험 증가와 연관시켰습니다.
그러나 이 질환이 발병한 사람들은 케토가 허용하는 것보다 훨씬 더 많은 탄수화물 섭취량을 보고했습니다.
반면 비만인 83명을 대상으로 한 24주 연구에서는 케토 식이요법이 콜레스테롤 수치를 개선하는 것으로 나타났습니다.
전반적으로 보다 포괄적인 장기 연구가 필요합니다.
주의사항 및 부작용
케토 다이어트는 유지하기 어려울 수 있습니다. 단기 효과에는 피로, 뇌안개 및 구취를 포함하는 케토 독감으로 알려진 일련의 증상이 포함됩니다.
또한 일부 보고서에 따르면 식단은 간 및 뼈 손상과 관련이 있을 수 있습니다.
장기적으로 제한은 비타민과 미네랄 결핍을 유발할 수 있습니다. 또한 장내 건강한 박테리아의 집합체인 장내 미생물군을 손상시키고 변비와 같은 불쾌한 부작용을 일으킬 수 있습니다.
또한, 매우 낮은 탄수화물 식단은 심방세동의 위험 증가와 관련이 있다는 점을 감안할 때 심장 질환이 있는 사람은 케토를 시행하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
게다가, 60세 남성의 한 사례 연구에서는 당뇨병성 케톤산증이라는 위험한 상태를 앓았기 때문에 제2형 당뇨병 환자에게 케토 식이요법을 하지 말라고 경고했습니다. .
마지막으로, 지방 섭취가 증가하면 담낭 결석과 같은 증상이 악화될 수 있으므로 담낭 질환이 있는 사람은 의료 제공자의 지시가 없는 한 이 식단을 채택해서는 안 됩니다. 고지방 음식을 장기간 섭취하면 이 질병이 발병할 위험도 증가할 수 있습니다.
이 기사 요약
지방 적응의 효과에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 장기간 케토 다이어트는 심장 질환, 제2형 당뇨병 또는 담낭 질환이 있는 사람들에게 안전하지 않을 수 있습니다.