자가 격리가 COVID-19로부터 보호하는 가장 좋은 방법이지만 집에 갇혀 있으면 스트레스와 지루함으로 인한 과식을 포함하여 건강에 해로운 행동을 유발할 수 있습니다.
스트레스를 받을 때 음식을 편안하게 먹는 것은 정상적인 반응이지만 규칙적으로 과식은 건강에 부정적인 영향을 미치고 스트레스와 불안 수준을 높일 수 있습니다.
집에 갇혀 있을 때 스트레스 섭식을 방지하는 13가지 방법이 있습니다.
먼저 자신에게 체크인
1. 본인 확인
과식을 예방하는 가장 유용한 방법 중 하나는 과식의 원인을 먼저 이해하는 것입니다. 스트레스를 받거나 지루함을 포함하여 과식을 강요받는 데는 여러 가지 이유가 있습니다.
너무 자주 먹거나 한 번에 너무 많이 먹는다면 잠시 시간을 내어 자신을 점검하십시오. 먼저 배가 고프고 영양이 필요해서 먹는 것인지, 아니면 다른 이유가 있는 것인지 판단하는 것이 중요합니다.
먹기 전에 스트레스, 지루함, 외로움, 불안 등의 기분에 특별한주의를 기울이십시오. 상황을 잠시 멈추고 평가하는 것만으로도 과식을 하게 만드는 요인을 이해하는 데 도움이 되며 향후 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 과식과 싸우는 것은 쉬운 일이 아니며, 특히 자주 발생하거나 불편할 정도로 음식을 먹고 나중에 수치심이나 죄책감을 느끼는 경우에는 전문가의 도움을 받아야 할 수도 있습니다. 이는 섭식 장애의 징후일 수 있습니다.
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둘째, 유혹을 없애라
2. 유혹을 없애라
카운터에 쿠키 한 병이나 다채로운 캔디가 담긴 그릇이 있으면 주방의 시각적인 매력을 더할 수 있지만 이러한 습관은 과식으로 이어질 수 있습니다.
눈에 유혹적인 음식이 있으면 배가 고프지 않아도 자주 간식을 먹고 과식할 수 있습니다.
연구에 따르면 고칼로리 식품에 대한 시각적 노출은 충동 조절을 조절하는 뇌의 일부인 선조체를 자극하여 갈망과 과식을 증가시킬 수 있습니다.
이러한 이유로 설탕이 많이 들어간 구운 식품, 사탕, 칩, 쿠키를 포함한 특히 유혹적인 음식은 식료품 저장실이나 찬장과 같이 보이지 않는 곳에 두는 것이 가장 좋습니다.
분명히 배가 고프지 않아도 가끔 맛있는 간식을 즐기는 것은 나쁠 것이 없습니다. 그러나 너무 자주 탐닉하면 신체적, 정신적 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
셋째, 건강한 식사 일정을 유지
3. 건강한 식사 일정 유지
집에만 있다고 해서 정상적인 식사 일정을 변경해서는 안 됩니다. 하루 세 끼 식사에 익숙하다면 집에서 일하면서 그 일정을 계속해 보세요. 일반적으로 두 끼의 식사와 간식만 섭취하는 경우에도 마찬가지입니다.
일상적인 일정에 차질이 생기면 정상적인 식단에서 벗어나기 쉽지만, 식사를 할 때는 어느 정도 정상적인 모습을 유지하는 것이 중요합니다.
당신은 당신의 새로운 정상을 수용하기 위해 당신의 섭식 패턴을 적응시키는 자신을 발견할 수 있고, 그것은 괜찮습니다. 개인의 필요와 선호하는 식사 시간에 따라 규칙적인 식사 패턴을 유지하십시오.
정말 정신이 없고 계속 간식을 먹는 자신을 발견한다면, 하루에 적어도 두 끼의 단단한 식사를 포함하는 일정을 만들고 당신의 식습관과 편안하게 일치한다고 느낄 때까지 그것을 따르십시오.
제한하지 마십시오
4. 제한하지 마십시오
과식을 방지하기 위해 따라야 할 가장 중요한 영양 규칙 중 하나는 음식을 빼앗기지 않는 것입니다. 종종 음식 섭취를 지나치게 제한하거나 너무 적은 칼로리를 섭취하면 고칼로리 음식을 폭식하고 과식할 수 있습니다.
특히 스트레스가 많은 시간에 매우 제한적인 식단을 따르거나 음식을 절제하는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다.
연구에 따르면 제한적인 다이어트는 장기적인 체중 감량에 효과가 없을 뿐만 아니라 신체적, 정신적 건강에 해를 끼치고 스트레스 수준을 높일 수 있습니다.
5. 내면의 셰프를 끌어내라
수분 유지
6. 수분 유지
집에만 있으면 충분한 수분 섭취를 포함하여 건강한 습관에 집중할 시간이 더 많이 생깁니다. 적절한 수분 공급을 유지하는 것은 전반적인 건강에 중요하며 스트레스와 관련된 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사실, 연구에 따르면 만성 탈수와 비만 위험 증가 사이의 연관성이 발견되었습니다. 또한 탈수는 기분, 주의력, 에너지 수준에 변화를 일으켜 식습관에 영향을 줄 수 있습니다.
탈수를 방지하려면 물에 신선한 과일 몇 조각을 추가하여 맛을 높입니다. 이렇게 하면 식단에 상당한 양의 설탕이나 칼로리를 추가하지 않고도 하루 종일 더 많은 물을 마시는 데 도움이 될 수 있습니다.
움직여 라
7. 움직여라
집에 갇혀 있으면 활동 수준에 심각한 타격을 주어 지루함, 스트레스 및 간식 빈도 증가로 이어질 수 있습니다. 이를 방지하려면 매일 신체 활동을 할 시간을 만드십시오.
좋아하는 체육관이나 운동 스튜디오가 문을 닫아 길을 잃었다면 YouTube에서 집에서 운동을 하거나, 자연 속에서 하이킹을 하거나, 단순히 동네를 걷거나 조깅하는 것과 같은 새로운 것을 시도해 보세요.
연구에 따르면 신체 활동은 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄여 스트레스를 받을 가능성을 낮출 수 있습니다.
지루함을 방지
8. 지루함 방지
갑자기 추가 여가 시간이 많아지면 하루의 할 일 목록을 처리하고 나면 지루함이 빠르게 시작될 수 있습니다.
그러나 여가 시간을 잘 활용하면 지루함을 예방할 수 있습니다. 누구나 한번쯤은 해보고 싶었던 취미생활이나 바쁜 일정으로 미뤄두었던 프로젝트가 있다.
지금이 새로운 기술을 배우고, 주택 개조 프로젝트를 시작하고, 생활 공간을 정리하고, 교육 과정을 수강하거나, 새로운 취미를 시작하기에 완벽한 시간입니다.
새로운 것을 배우거나 프로젝트를 시작하면 지루함을 막을 수 있을 뿐만 아니라 성취감을 느끼고 스트레스를 덜 받을 수 있습니다.
참석
9. 참석
현대인의 삶은 산만함으로 가득 차 있습니다. 스마트폰에서 TV, 소셜 미디어에 이르기까지 일상 생활에서 주의를 분산시키는 기술로 둘러싸여 있습니다.
좋아하는 TV 프로그램을 시청하면 스트레스가 많은 사건에서 정신을 차리는 데 도움이 될 수 있지만, 특히 자주 과식하는 경우 식사나 간식을 먹을 때 주의를 산만하게 하는 것을 최소화하는 것이 중요합니다.
TV, 스마트폰, 컴퓨터 앞에 주차한 상태에서 식사를 하는 것이 익숙하다면 방해가 덜 되는 환경에서 식사를 해보세요. 배고픔과 포만감에 특별한주의를 기울이면서 음식에만 집중하십시오.
식사하는 동안 더 많이 있으면 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며 식사 패턴과 음식 섭취를 더 잘 인식할 수 있습니다.
마음챙김 식사는 식습관에 대한 인식을 높이는 데 사용할 수 있는 훌륭한 도구입니다.
여기에서 21일간의 마음챙김 먹기 챌린지를 확인하세요.
부분 조절 연습
10. 분량 조절 연습
사람들이 판매된 용기에서 직접 음식을 간식으로 먹는 것이 일반적이며, 이는 과식으로 이어질 수 있습니다.
예를 들어, 냉동실에서 아이스크림 파인트를 사서 접시에 담아내기보다 용기에서 직접 먹으면 의도한 것보다 더 많이 먹을 수 있습니다.
이를 방지하려면 더 큰 용기에서 먹기보다 음식의 한 부분을 스스로 제공하여 부분 조절을 연습하십시오.
속을 채우고 영양가 있는 음식을 선택하세요
11. 속을 채우고 영양가 있는 음식을 선택하세요