하루에 먹는 칼로리 수를 줄이는 것이 효과적인 체중 감량 방법이 될 수 있습니다
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그러나 정확히 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아내는 것은 나이, 성별, 크기 및 활동 수준을 포함한 다양한 요인에 따라 달라지기 때문에 까다로울 수 있습니다.
아래는 칼로리 섭취를 지속적으로 줄이는 방법에 대한 5가지 증거 기반 팁과 함께 간단한 과학 칼로리 계산기입니다.
아래 계산기에 세부 정보를 입력하여 체중을 유지하거나 감량하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아보세요.
계산기는 Mifflin-St Jeor 방정식을 기반으로 하며 필요한 칼로리 추정치를 제공할 수 있습니다. 그것은 인구 데이터뿐만 아니라 유전학, 약물 및 제지방량을 포함하여 필요한 칼로리에 영향을 미치는 기타 요인을 활용합니다
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브룩 파이퍼 /
칼로리 계산기
칼로리 계산기
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평균 몇 칼로리를 섭취해야할까?
평균 몇 칼로리를 섭취해야할까?
하루에 섭취해야 하는 칼로리의 수는 연령, 성별, 키, 현재 체중, 활동 수준, 대사 건강 등 여러 요인에 따라 달라집니다.
체중 감량을 시도할 때 평소보다 적은 칼로리를 섭취하거나 더 많은 운동을 하여 칼로리 결핍을 만드는 것이 중요합니다. 어떤 사람들은 두 가지를 결합하여 육체적으로 더 활동적이면서도 조금 덜 먹습니다
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그러나 체중 감량을 시도하더라도 신체에 필요한 영양소를 제공하기에 충분한 칼로리를 섭취하는지 확인하는 것이 중요합니다.
모든 체중 감량 계획에서 가장 중요한 부분은 지속 가능성입니다. 이것이 많은 전문가들이 지속 가능한 체중 감소를 촉진하기 위해 소량의 칼로리 감소를 권장하는 이유입니다.
예를 들어, 많은 유행 다이어트는 칼로리 섭취량을 하루 약 1,000-1,200칼로리로 제한할 것을 권장합니다. 이는 대부분의 건강한 성인에게 충분하지 않습니다.
칼로리 섭취를 너무 급격하게 줄이는 것은 몇 가지 심각한 부작용을 일으킬 뿐만 아니라 영양 결핍의 위험을 증가시킵니다. 마찬가지로 장기적인 체중 유지를 어렵게 하는 대사 변화를 초래합니다
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다음은 미국 농무부
의 2020-2025 미국인을 위한 식이 지침
의 권장 사항에 따라 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 자세히 살펴보겠습니다.
여성
연령일일 칼로리 요구 사항
19~30세2,000~2,400칼로리
31–59세1,800–2,200칼로리
60세 이상 1,600–2,000칼로리
여성에게 필요한 칼로리는 연령, 크기 및 활동 수준에 따라 달라질 수 있습니다.
19-30세 사이의 대부분의 여성은 체중을 유지하기 위해 하루에 2,000-2,400칼로리를 필요로 합니다.
31-59세 사이의 여성은 에너지 요구량이 약간 낮습니다. 일반적으로 이 연령대의 여성은 체중을 유지하기 위해 하루에 1,800-2,200칼로리를 섭취해야 합니다.
60세 이상의 여성은 일반적으로 더 적은 칼로리를 필요로 하며 일반적으로 체중을 유지하기 위해 하루에 약 1,600-2,000칼로리를 섭취해야 합니다
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필요한 칼로리의 정확한 수는 활동량과 키, 체중 및 건강 상태에 따라 이 범위의 상한 또는 하한에 속하거나 심지어 초과할 수도 있습니다.
또한 이러한 추정치는 훨씬 더 많은 칼로리가 필요하므로 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람들에게는 적용되지 않습니다.
남자들
연령일일 칼로리 요구 사항
19~30세 2,400~3,000칼로리
31~59세 2,200~3,000칼로리
60세 이상 2,000–2,600칼로리
여성의 경우와 마찬가지로 남성의 칼로리 요구량은 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
가장 최근의 미국인을 위한 식이 지침은 19-30세 남성이 체중을 유지하기 위해 하루에 2,400-3,000칼로리를 섭취해야 한다고 추정합니다.
에너지 요구량은 나이가 들수록 감소합니다. 실제로, 31-59세 사이의 남성은 체중을 유지하기 위해 하루에 약 2,200-3,000칼로리를 필요로 하는 반면, 60세 이상의 남성은 일반적으로 2,000-2,600칼로리를 필요로 합니다
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매우 활동적이거나 특정 건강 상태가 있는 남성은 더 많은 칼로리가 필요할 수 있습니다. 이 범위 내에서 필요한 숫자도 키와 체중에 따라 다릅니다.
어린이들
연령일일 칼로리 요구 사항
2~4세남성: 1,000~1,600칼로리
여성: 1,000–1,400칼로리
5~8세남성: 1,200~2,000칼로리
여성: 1,200–1,800 칼로리
9–13세남성: 1,600–2,600칼로리
여성: 1,400–2,200 칼로리
14-18세남성: 2,000-3,200칼로리
여성: 1,800–2,400칼로리
어린이는 연령, 크기 및 활동 수준에 따라 필요한 칼로리가 매우 다양합니다.
어린이와 십대의 에너지 요구량은 성별과 연령에 따라 다릅니다. 3세 어린이는 1,200칼로리만 필요할 수 있지만 십대는 3,000칼로리에 가깝습니다
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그러나 일반적으로 성장하는 어린이와 십대의 경우 칼로리를 계산할 필요가 없음을 명심하세요.
사실, 어린이의 칼로리 섭취를 줄이면 영양 결핍, 성장 둔화의 위험이 증가하고 음식이나 섭식 장애와의 건강에 해로운 관계를 조장할 수 있습니다
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칼로리를 계산하는 대신 건강하고 영양이 풍부한 음식을 권장하고 집에서 더 많은 식사와 간식을 요리하고 어린이와 십대를 위한 규칙적인 신체 활동을 장려하는 것이 가장 좋습니다.
요약
신체가 필요로 하는 칼로리의 양은 연령, 성별, 활동 수준 및 신체 크기에 따라 다를 수 있습니다.
칼로리는 무엇일까?
칼로리는 무엇일까?
칼로리는 무엇일까?
간단히 말해 칼로리는 에너지를 측정하는 단위입니다. 칼로리는 일반적으로 식품 및 음료의 에너지 함량을 측정하는 데 사용됩니다.
체중을 줄이려면 매일 신체가 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 반대로 체중을 늘리려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야 합니다
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체중 감량의 “칼로리 인, 칼로리 아웃” 개념이 단순해 보일 수 있지만 의학적 진단, 호르몬 변화, 유전학 및 연령을 포함하여 많은 요인이 체중 감소 또는 체중 감량에 기여한다는 점을 명심하세요
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체중 감량에 도움이 되고 장기적으로 체중을 유지하는 데 도움이 되는 건강한 식단과 생활 방식 계획을 개발하려면 현재 필요한 칼로리를 결정하고 그에 따라 더 적은 칼로리를 섭취하는 것보다 훨씬 더 많은 것이 필요합니다
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요약
칼로리는 음식과 음료의 에너지 함량을 측정하는 단위입니다. 많은 요인이 체중 감량에 영향을 미칠 수 있지만 일반적으로 체중 감량을 위해 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.
칼로리 섭취를 줄이는 방법
칼로리 섭취를 줄이는 방법
칼로리 섭취를 줄이는 방법
섭취하는 칼로리 수를 줄이는 것은 체중 감량에 효과적일 수 있지만, 어떤 음식을 먹는지 고려하지 않고 칼로리를 줄이는 것은 체중을 줄이는 지속 가능한 방법이 아닙니다.
예를 들어, 통곡물, 견과류, 야채 및 과일과 같이 영양이 풍부한 식품을 선택하는 것이 탄산음료, 도넛, 사탕과 같이 영양이 부족한 식품을 선택하는 것보다 건강에 더 좋습니다.
이러한 이유로, 배고프거나 부족함을 느끼지 않고 장기적으로 칼로리 부족을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 식단과 생활 방식에 몇 가지 다른 변화를 주는 것이 좋습니다.
다음은 체중 감량에 도움이 될 수 있는 5가지 간단한 전략입니다.
1. 더 많은 단백질 섭취
체중 감량에 관해서는 단백질이 매우 중요합니다.
연구에 따르면 단백질 섭취를 늘리면 포만감을 유지하고 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다
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단백질은 또한 갈망과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 고단백 간식은 배고픔과 식욕을 감소시키면서 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다
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체중 감량을 촉진하는 것 외에도 일부 연구에서는 고단백 식단을 유지하면 체중 회복을 예방하거나 줄일 수 있고 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다
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따라서 오래 지속되고 지속 가능한 체중 감소를 달성하려면 계란, 고기, 가금류, 두부, 견과류, 씨앗 또는 콩류를 더 많이 섭취하여 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
2. 단 음료 제한
또 다른 비교적 쉬운 변화는 탄산음료, 과일 주스, 초콜릿 우유 및 기타 설탕이 첨가된 음료를 포함한 설탕이 첨가된 음료의 섭취를 제한하는 것입니다.
뇌는 고체 칼로리와 같은 방식으로 액체 칼로리를 등록하지 않으므로 배고픔과 포만감에 덜 영향을 미칩니다
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또한 연구에 따르면 설탕이 든 음료를 마시는 것이 비만 위험 증가와 관련이 있습니다
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설탕의 해로운 영향은 체중 증가를 훨씬 능가합니다. 사실, 첨가된 설탕은 심장병, 간 문제 및 제2형 당뇨병을 포함한 다른 건강 문제에 기여할 수 있습니다
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3. 더 많은 물을 마신다
건강을 위해 할 수 있는 한 가지 간단한 일은 물을 더 많이 마시는 것입니다.
적절한 수분 공급은 뇌 건강 및 체중 관리 개선 및 신장 결석 위험 감소와 관련이 있습니다
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또한 식사 직전에 물을 마시면 배고픔을 줄이고 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다
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건강한 식단과 결합할 때, 특히 식사 전에 더 많은 물을 마시는 것이 체중 감량이 필요한 경우 도움이 되는 것으로 보입니다. 수분 요구를 충족시키기 위해 커피, 차 및 탄산수와 같은 다른 무가당 음료를 시도하세요.
4. 운동
칼로리 제한, 특히 상당한 칼로리 제한은 신진 대사 속도를 늦추고 식욕을 증가시킬 수 있습니다. 또한, 칼로리를 너무 심하게 줄이는 것은 근육 손실로 이어져 전반적인 건강을 해치고 신진대사율을 낮출 수 있습니다.
역도와 같은 저항 훈련 활동은 근육 손실을 제한하는 것으로 나타났으며, 이는 장기간 칼로리 제한 동안 대사 변화를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다
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체육관에 갈 수 없다면 집에서 팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸 일으키기와 같은 체중 운동을 하는 것을 고려하세요.
걷기, 수영 또는 조깅과 같은 유산소 운동도 체중 감량을 늘리고 전반적인 건강을 유지하는 데 중요합니다
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또한 운동은 수명 연장, 에너지 수준 향상, 정신 건강 개선 및 만성 질환 위험 감소와 같은 체중 감량 이상의 다양한 이점이 있습니다
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5. 정제된 탄수화물과 초가공식품 섭취 줄이기
“정제 탄수화물”이라는 용어는 흰 빵, 파스타, 크래커, 흰 쌀을 포함하여 겨와 배아를 잃은 곡물을 말합니다. 여기에는 설탕과 기타 감미료도 포함됩니다.
정제된 곡물에는 일반적으로 섬유질이 부족하여 식욕을 감소시키고 포만감을 증가시켜 체중 감량을 지원합니다
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정제된 탄수화물을 포함하여 탄수화물을 적게 섭취하면 펩타이드 YY
와 같이 식욕을 조절하는 특정 호르몬 수치를 변경하여 체중 감소를 촉진할 수도 있습니다.
저탄수화물 또는 케톤 생성식이 모든 사람에게 옳지는 않지만 정제된 탄수화물을 통곡물, 뿌리 채소, 견과류, 씨앗 및 콩류와 같은 다양한 영양 밀도, 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원으로 대체하는 것이 도움이 될 수 있습니다 .
또한 패스트 푸드, 포장 스낵, 사탕 및 단 음료를 포함한 초가공 식품을 피하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 품목에는 정제된 탄수화물뿐만 아니라 방부제, 설탕, 건강에 해로운 지방, 소금 및 식단에서 제한해야 하는 기타 성분이 포함되어 있습니다.
요약
더 많은 단백질을 섭취하고, 운동을 하고, 수분을 유지하고, 정제된 탄수화물과 단 음료의 섭취를 제한하는 것은 일일 칼로리 섭취를 줄이는 몇 가지 간단한 방법입니다.
몇 가지 기본적인 체중 감량 팁
몇 가지 기본적인 체중 감량 팁
몇 가지 기본적인 체중 감량 팁
칼로리를 줄이는 것 외에도 지속 가능하고 오래 지속되는 방식으로 체중을 줄이기 위해 취할 수 있는 몇 가지 단계가 있습니다.
의식적인 식사를 연습하세요. 마음챙김 식사에는 식사 시간에 방해가 되는 것을 제한하고 접시의 질감, 맛, 냄새에 세심한 주의를 기울이는 것이 포함됩니다. 또한, 이 관행은 음식에 대한 갈망을 줄이고 장기적인 체중 감소를 촉진할 수 있습니다
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과일과 채소를 더 많이 먹습니다. 과일과 채소는 칼로리는 낮지만 섬유질이 풍부합니다. 많은 중요한 영양소 섭취를 늘리는 것 외에도 과일과 채소 섭취를 늘리면 체중 감소와 관련이 있을 수 있습니다
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건강 식품을 비축하세요. 건강한 식단을 따르는 것은 설탕과 칼로리가 높은 가공 식품으로 가득 찬 주방에서 훨씬 더 어렵습니다. 대신에 영양가 있는 재료와 건강에 좋은 간식으로 냉장고를 비축하세요.
지원을 찾으세요. 연구에 따르면 사회적 지원이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 비슷한 목표를 가진 친구나 가족을 찾거나 온라인 체중 감량 포럼에 가입하거나 해당 지역의 지원 그룹을 확인하여 성공을 위한 준비를 하세요
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식사 준비를 해보세요. 많은 사람들은 식사 준비가 잘 먹고 시간을 절약할 수 있는 편리한 방법이라고 생각합니다. 일주일 내내 맛있는 요리를 즐길 수 있도록 하루나 이틀을 선택하여 미리 식사를 준비하세요.
요약
일일 칼로리 섭취량을 줄이는 것 외에도 위에 요약된 팁은 장기적인 체중 감량을 지원할 수 있습니다.
칼로리 계산의 잠재적인 단점
칼로리 계산의 잠재적인 단점
칼로리 계산이 체중 감량을 위한 효과적인 전략일 수 있지만 무엇을 어떻게 먹을지 선택할 때 고려해야 할 다른 많은 요소가 있음을 기억하는 것이 중요합니다.
칼로리에만 집중하는 대신 다양한 영양가 있는 전체 식품이 풍부한 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 가장 좋습니다. 이를 통해 신체가 체중 관리와 전반적인 건강을 지원하는 데 필요한 비타민, 미네랄 및 영양소를 섭취할 수 있습니다.
칼로리를 줄이기로 결정했다면 섭취량을 너무 많이 줄이지 않도록 주의하세요. 그렇게 하면 굶주림, 현기증, 피로, 두통 및 메스꺼움 증가를 포함한 여러 가지 심각한 부작용이 발생할 수 있습니다
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너무 적은 칼로리를 섭취하면 신진 대사가 느려져 장기적으로 체중 감량을 유지하기가 더 어려워 질 수 있습니다
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지속 가능한 체중 감량에도 시간이 걸립니다. 급격한 체중 감량 전략보다 작고 점진적인 변화에 집중해야 합니다.
마지막으로 칼로리 계산은 정확한 과학이 아닙니다. 어떤 날에는 신체가 더 많은 칼로리를 필요로 하고 다른 날에는 더 적은 칼로리를 필요로 합니다. 숫자와 체중에만 집중하는 것도 섭식 장애로 이어질 수 있습니다
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요약
칼로리를 너무 많이 줄이면 건강에 해가 되고 체중 감량을 유지하기가 더 어려워질 수 있습니다. 칼로리에만 집중하는 대신, 영양가 있는 전체 식품이 풍부한 균형 잡힌 식단에 집중하세요.
자주 묻는 질문
자주 묻는 질문
자주 묻는 질문
아침 식사로 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야할까?
아침 식사로 섭취해야 하는 칼로리의 수는 일일 필요량, 개인 취향, 건강 목표 및 전반적인 식단을 포함한 많은 요인에 따라 다릅니다.
많은 사람들이 아침 식사를 위해 총 일일 칼로리 섭취량의 1/3 또는 1/4을 섭취하는 것이 효과가 있다는 것을 알게 되지만 다른 사람들은 개인의 필요에 따라 이 양을 조정해야 할 수도 있습니다.
점심이나 저녁에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 할까?
점심 또는 저녁 식사로 섭취해야 하는 칼로리의 수는 개인 취향을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.
예를 들어, 어떤 사람들은 많은 양의 점심과 적은 양의 저녁 식사를 즐기는 반면 다른 사람들은 칼로리 섭취량을 더 고르게 분배하기로 결정할 수 있습니다.
따라서 모든 사람의 필요와 선호도가 다르기 때문에 식사를 계획할 때 자신에게 맞는 것을 찾아 그것을 고수하는 것이 가장 좋습니다.
체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야할까?
체중 감량에 필요한 칼로리 수는 여러 요인에 따라 다릅니다.
지속 가능한 체중 감량을 지원하려면 단 음료, 아이스크림, 패스트 푸드 및 고칼로리 스낵 식품과 같은 초가공 품목을 줄이세요. 또한 신체 활동을 늘리세요.
영양사는 체중 감량을 지원하기 위해 필요한 칼로리와 적절한 칼로리 목표를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
체중을 늘리려면 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야할까?
체중을 늘리려면 칼로리 잉여 상태에 있어야 합니다. 즉, 소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 더 많습니다.
견과류 버터, 완전 지방 요구르트 및 지방이 많은 생선과 같은 고칼로리, 영양 밀도가 높은 음식을 더 많이 섭취하세요.
근육을 얻으려면 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야할까?
근육을 얻으려면 일반적으로 잉여 칼로리가 필요합니다. 즉, 하루 종일 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.
하루에 필요한 칼로리를 수백 칼로리씩 늘려야 할 수도 있습니다. 스포츠 영양사는 적절한 계획을 수립하는 데 도움을 줄 수 있습니다
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요약
매 끼니 또는 특정 체중 목표에 도달하기 위해 먹어야 하는 칼로리의 수는 다를 수 있습니다. 따라서 자신의 필요에 맞는 것을 찾기 위해 실험하는 것이 가장 좋습니다.
최고의 온라인 칼로리 카운터
최고의 온라인 칼로리 카운터
많은 웹사이트와 앱에서 칼로리 섭취량을 추적할 수 있습니다.
칼로리 카운터 또는 추적기를 적어도 며칠 동안 사용하여 섭취하는 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄의 양을 확인할 수 있습니다.
이것은 식단의 격차를 식별하고 신체에 필요한 영양소를 얻을 수 있도록 수정하는 쉽고 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
등록된 영양사
와 협력하면 필요한 영양소가 충족되도록 하는 동시에 체중을 늘리거나 유지하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
음식 섭취량을 추적하면 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하고 식단의 격차를 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
결론
하루에 필요한 칼로리 양은 체중을 유지, 감량 또는 늘리고 싶은지 여부와 성별, 나이, 키, 현재 체중, 활동 수준 및 대사 건강과 같은 다양한 기타 요인에 따라 다릅니다.
섭취하는 칼로리 수를 계산하는 것이 체중 관리에 도움이 될 수 있지만 균형 잡힌 식단을 따르고 섭취하는 음식의 전반적인 영양가를 고려하는 것도 중요합니다.
운동, 충분한 물 섭취, 단백질 섭취 증가를 포함하여 간단한 식이 및 생활 습관을 변경하면 체중을 줄이고 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
간단한 3단계로 빠르게 체중을 줄이는 방법
간단한 3단계로 빠르게 체중을 줄이는 방법