카페인 내성, 사실 또는 허구?

카페인 내성, 사실 또는 허구? 비타민식스 영양학

카페인은 커피와 차와 같은 음료에서 자연적으로 발견되는 각성제입니다. 그것은 또한 에너지 드링크와 소다와 같은 다른 것들에도 첨가됩니다.
카페인은 기분을 개선하고 피로를 해소하며 집중력을 향상시키는 뇌의 화학 물질을 증가시킵니다.
이러한 이유로 많은 사람들이 카페인 함유 음료를 선택하여 하루를 시작하거나 오후 중 사고에서 자신을 회복합니다.
그러나 시간이 지남에 따라 카페인의 자극 효과가 눈에 띄지 않게 되는 것으로 생각됩니다. 이는 신체가 그 효과에 내성을 갖게 되거나 덜 반응하게 되기 때문입니다.
이 기사에서는 카페인이 어떻게 자극 효과를 일으키는지와 카페인 내성을 개발할 수 있는지 여부를 설명합니다.

카페인 내성이 생기는 과정

카페인 내성이 생기는 과정
카페인은 주로 수면, 각성 및 인지에 역할을 하는 뇌의 아데노신 수용체를 차단하여 작용합니다.
아데노신이라는 분자는 일반적으로 이러한 수용체에 결합하여 각성을 증가시키고 각성을 촉진하는 도파민과 같은 뇌 화학 물질의 방출을 억제합니다.
카페인은 아데노신이 수용체에 결합하는 것을 차단함으로써 피로를 감소시키고 각성을 증가시키는 이러한 자극성 뇌 화학 물질의 방출을 증가시킵니다.
한 연구에 따르면 높은 카페인 용량은 뇌의 아데노신 수용체를 최대 50%까지 차단할 수 있습니다.
카페인의 자극 효과는 물질 섭취 후 30~60분 이내에 발생하며 평균 3~5시간 지속됩니다.
그러나 1980년대의 획기적인 연구에 따르면 정기적으로 카페인을 섭취하면 신체의 아데노신 수용체 생성이 증가하여 아데노신이 이러한 수용체에 결합할 가능성이 높아집니다.
결과적으로 이것은 카페인의 효과를 감소시켜 시간이 지나면서 내성을 갖게 됩니다.

이 기사 요약

카페인은 아데노신이 수용체에 결합하는 것을 차단하여 각성을 증가시키고 피로를 감소시킵니다. 정기적으로 카페인을 섭취하면 아데노신 수용체의 수가 증가하여 카페인의 효과가 감소합니다.

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카페인 내성 존재

카페인 내성 존재
카페인 내성은 규칙적인 섭취로 시간이 지남에 따라 카페인의 효과가 감소할 때 발생합니다.
카페인의 영향에 대한 내성은 혈압, 운동 수행, 정신적 각성 및 수행 능력에 대해 입증되었습니다.
혈압과 심박수
카페인은 단기간에 혈압을 높이지만 규칙적으로 섭취하면 이 효과에 대한 내성이 빠르게 발달합니다.
20일 간의 한 연구에서 가벼운 카페인을 사용하는 11명의 사람들이 파운드당 1.4mg의 카페인이 함유된 알약을 섭취했습니다.
이 양은 약 200mg의 카페인 또는 2개의 8온스를 나타냅니다.
연구에 따르면 카페인은 정기적으로 카페인을 섭취하는 고혈압 환자의 혈압을 크게 증가시키지 않습니다.
운동 성과
여러 연구에서 카페인이 근력과 힘을 향상시킬 뿐만 아니라 운동으로 인한 피로를 지연시킬 수 있음이 입증되었습니다.
그러나 이러한 성능상의 이점은 정기적인 카페인 섭취로 인해 감소할 수 있습니다.
20일 간의 한 연구에서 가벼운 카페인을 사용하는 11명의 사람들이 파운드당 1.4mg의 카페인이 함유된 알약을 섭취했습니다.
위약과 비교하여 카페인의 일일 섭취는 처음 15일 동안 2번의 운동 테스트에서 사이클링 파워를 4-5% 증가시켰지만 이후에는 성능 효과가 감소했습니다.
카페인을 받은 참가자는 15일 후에도 위약과 비교하여 더 큰 성능 이점을 계속 경험했지만 그 이후의 점진적인 수행 감소는 카페인의 효과에 점진적이지만 부분적인 내성을 시사합니다.
정신 경보 및 수행
카페인의 각성 효과는 특히 정기적으로 섭취하지 않는 사람들의 정신 기민함과 수행 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
일반 카페인 섭취자의 경우, 종종 보고되는 정신 기민함과 수행 능력의 증가는 정상 상태보다 높은 수준의 향상보다는 카페인 금단 증상의 역전과 더 관련이 있습니다.
8온스에 해당하는 1일 100mg의 낮은 복용량에서도 단 3일 만에 카페인에 의존하게 될 수 있습니다.
카페인 금단증상으로는 졸음, 집중력 부족, 두통 등이 있습니다. 카페인 없이 12~16시간 후에 나타나며 24~48시간 경에 최고조에 달합니다.

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이 기사 요약

정기적으로 카페인을 섭취하면 혈압, 운동 수행 능력, 정신적 각성과 수행 능력에 미치는 영향을 포함하여 카페인의 많은 영향에 대한 내성을 높일 수 있습니다.
카페인 내성을 극복하는 방법
카페인 내성을 극복하는 방법
카페인 섭취를 줄이거나 덜 자주 섭취함으로써 카페인의 영향에 대한 내성을 극복할 수 있습니다.
평소보다 더 많은 카페인을 섭취하면 단기간에 내성을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 연구원들은 매일 커피를 마신 17명을 대상으로 자기 보고된 기분과 인지에 대한 카페인의 영향을 조사했습니다.
참가자들은 250mg의 카페인이 들어있는 알약이나 위약을 받기 전에 평소와 같이 커피를 마시거나 30시간 동안 커피를 삼가도록 지시받았습니다.
카페인은 위약과 비교하여 참가자의 주의력과 기억력을 향상시켜 커피를 끊지 않았을 때에도 향상되었으며, 이는 매일 커피를 마시는 사람들에게 정상보다 더 많이 섭취하는 것이 몇 가지 이점이 있을 수 있음을 시사합니다.
두 경우 모두 더 큰 이점을 경험하기 위해 카페인 섭취를 지속적으로 늘리지 않는 것이 좋습니다. 이것은 위험할 수 있으며 카페인의 효과에는 한계가 있습니다. 더 많이 섭취하는 것이 항상 더 큰 이점을 가져다주는 것은 아니기 때문입니다.

이 기사 요약

일일 카페인 섭취량을 줄이거나 덜 자주 섭취하거나 평소보다 많이 섭취하면 카페인 내성을 극복할 수 있습니다. 그러나 마지막 옵션은 권장되지 않습니다.
얼마나 많은 카페인이 안전한가요?
얼마나 많은 카페인이 안전한가요?
연구에 따르면 건강한 성인은 하루에 최대 400mg의 카페인을 안전하게 섭취할 수 있습니다.
임산부는 하루에 200mg 이하의 카페인을 섭취해야 하며 일부 연구에서는 하루 300mg의 상한선을 제안하고 있습니다.
참고로 다음은 인기 있는 카페인 함유 음료와 카페인 함량 목록입니다.

이 기사 요약

연구에 따르면 건강한 성인은 하루에 최대 400mg의 카페인을 안전하게 섭취할 수 있습니다. 임산부는 하루에 300mg 미만을 섭취해야 하며 일부 연구에서는 하루에 200mg을 넘지 않아야 한다고 제안합니다.

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