카페인은 세계에서 가장 널리 소비되는 각성제입니다.
여러 식물의 잎, 씨앗 및 열매에서 자연적으로 발견됩니다. 일반적인 소스에는 커피와 코코아 콩, 콜라 견과류, 찻잎이 포함됩니다.
또한 합성으로 생산되며 탄산음료, 에너지 음료 및 체중 감소, 에너지 및 집중력을 높이기 위한 특정 건강 보조 식품에 첨가됩니다.
카페인은 활력을 주는 효과로 알려져 있지만 피로와 졸음이 증가하는 특징이 있는 카페인 충돌을 일으킬 수도 있습니다.
이 기사에서는 카페인 충돌이 무엇인지 설명하고 에너지 소모 효과를 피하는 4가지 방법을 제공합니다.
카페인 충돌이란 무엇인가요?
카페인 충돌이란 무엇인가요?
카페인은 뇌 활동을 증가시켜 신경계를 자극하여 피로를 지연시키면서 집중력과 인지력을 향상시킵니다.
이러한 효과는 20-200mg의 낮은 카페인 복용량에서 발생할 수 있습니다. 일반적으로 섭취 후 60분 이내에 나타나며 평균 5시간 동안 지속됩니다.
자극 효과가 사라진 후에는 덜 기민하거나 집중하지 못하는 것이 일반적입니다. 그러나 극심한 피로감, 집중력 저하, 과민성 또는 두통을 경험하면 카페인 충돌 또는 의존을 나타낼 수 있습니다.
카페인 충돌은 수면 부족, 취침 시간에 너무 가까운 물질 섭취 또는 너무 많은 섭취로 인해 발생할 수 있습니다. 증상은 경증에서 중증까지 다양하며 개별 요인에 따라 몇 시간에서 일주일까지 지속됩니다.
다행히도 이러한 생산성 저하 효과를 방지하거나 최소한 줄이는 방법이 있습니다.
다음은 카페인 충돌을 피하는 데 도움이 되는 4가지 팁입니다.
이 기사 요약
카페인 충돌은 수면 부족, 취침 시간에 가까운 카페인 섭취 또는 너무 많은 섭취로 인해 발생할 수 있습니다. 피로, 집중력 저하 및 과민성과 관련이 있습니다.
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첫째, 수면에 집중
1. 수면에 집중하라
많은 사람들이 커피, 탄산음료, 에너지 음료 등의 카페인을 섭취하여 아침이나 하루 종일, 특히 밤에 잠을 잘 못 잤을 때 각성을 높이고 각성을 촉진합니다.
매일 밤 숙면을 취하는 것은 불가능할 수 있지만 카페인 충돌을 예방하는 데 필수적입니다.
피곤하거나 에너지가 부족할 때 카페인을 섭취하면 이러한 감정이 일시적으로 완화됩니다. 효과가 사라지면 이전보다 더 피곤함을 느낄 수 있습니다.
그에 대한 응답으로 물질을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 이러한 패턴을 ‘커피 사이클’이라고 하며 시간이 지나면서 카페인 과다 사용으로 이어질 수 있습니다.
카페인의 활력 효과는 잘 쉬었을 때보다 수면이 부족할 때 더 강력합니다. 따라서 수면의 우선 순위를 정하면 카페인 의존도를 제거하거나 줄여서 깨어 있고 기민한 상태를 유지함으로써 카페인 충돌을 예방할 수 있습니다.
규칙적으로 충분한 수면을 취하는 것은 카페인 충돌을 예방하는 데 효과적일 뿐만 아니라 건강에도 중요합니다.
장기간 수면이 부족하거나 불충분하면 제2형 당뇨병, 심장병, 비만, 치매와 같은 만성 질환의 위험이 높아집니다.
전문가들은 하루에 7~9시간 수면을 권장합니다.
이 기사 요약
규칙적으로 적절한 수면을 취하면 에너지를 위해 카페인에 대한 의존도를 줄이고 불충분한 수면으로 인해 발생할 수 있는 충돌을 예방할 수 있습니다.
둘째, 취침 시간에 너무 가깝게 섭취하지 마십시오.
2. 취침 시간에 너무 가깝게 섭취하지 마십시오.
하루 종일 카페인을 너무 많이 섭취하거나 취침 시간에 너무 가까워지면 적절한 수면을 취하는 것이 어려울 수 있습니다.
카페인의 평균 반감기는 약 5시간이며 연령, 전반적인 건강, 흡연 여부, 유전적 요인에 따라 1.5~10시간 사이입니다.
즉, 섭취한 총 카페인 양의 절반이 약 5시간 후에 체내에 남아 있게 됩니다. 따라서 수면에 영향을 미치는 물질을 피하기 위해 일반적으로 취침 시간 5~6시간 이내에는 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
한 연구에서 400mg의 카페인이 함유된 알약을 섭취한 참가자는 약 4개 8온스에 해당합니다.
이러한 수면 장애 또는 잠들기 어려움은 다음날 졸음과 피로를 증가시킬 수 있습니다.
사실, 규칙적인 카페인 섭취는 수면 시간 단축, 수면의 질 저하, 과도한 주간 졸음과 관련이 있습니다.
카페인에 대한 내성과 평소 취침 시간에 따라 하루 중 이른 시간에만 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
이 기사 요약
낮 시간보다 이른 시간에 적당한 양의 카페인을 섭취하면 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있으며, 그렇지 않으면 침대 근처에서 카페인을 섭취할 경우 발생할 수 있는 주간 졸림 현상을 줄일 수 있습니다.
셋째, 섭취를 제한하십시오
3. 섭취 제한
카페인은 반감기가 길기 때문에 하루 종일 카페인을 더 많이 섭취할수록 몸에서 배출되는 시간이 길어집니다.
과량의 카페인을 섭취하면 카페인 충돌 증상이 나타날 뿐만 아니라 다른 경미하거나 심각한 부작용을 일으킬 수도 있습니다.
카페인 과다 섭취의 부작용은 다음과 같습니다.
적당량을 섭취하면 카페인은 대부분의 사람들에게 안전합니다.
연구에 따르면 건강한 성인은 하루에 최대 400mg의 카페인을 안전하게 섭취할 수 있으며 이는 약 4온스에 해당합니다.
유전은 또한 사람이 카페인을 얼마나 빨리 대사하는지에 영향을 미치므로 일부에서는 더 적은 양이 더 적절할 수 있습니다.
임산부는 하루에 300mg 이하의 카페인을 섭취하는 것이 좋으며 일부 연구에서는 하루에 200mg 이하를 권장합니다.
불안 또는 위식도 역류 질환이 있는 사람.
카페인은 또한 특정 처방 및 일반 의약품과 상호 작용할 수 있습니다. 따라서 카페인이 자신에게 적절하고 안전한지, 그렇다면 어느 정도의 용량인지를 의사나 약사에게 확인하는 것이 좋습니다.
이 기사 요약
카페인을 너무 많이 섭취하면 동요, 증가하거나 불규칙한 심박수, 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 건강한 성인은 하루에 400mg을 초과해서는 안 되며 임산부는 하루에 200-300mg을 초과하지 않아야 합니다.
4. 차가운 칠면조를 끊지 마십시오
요약하자면
기사의 결론
카페인 충돌은 두통, 과도한 피로, 집중 불능, 짜증과 같은 증상이 특징입니다.
밤에 충분한 수면을 취하고, 취침 시간에 너무 가까운 카페인을 피하고, 건강한 성인이라면 하루 400mg 이하를 섭취함으로써 이러한 증상의 심각성을 피하거나 줄일 수 있습니다.
카페인을 규칙적으로 섭취하면 평소의 일일 섭취량을 지킨다면 충돌을 피할 수 있습니다. 또는 섭취량을 줄이거 나 없애고 싶다면 차가운 칠면조로 가지 말고 천천히하십시오.