칼슘 - 마그네슘 - 아연 보충제의 장점은 무엇인가요?

칼슘, 마그네슘 및 아연은 여러 신체 과정에 필수적인 세 가지 미네랄입니다.
다양한 식품에서 자연적으로 발생하지만 많은 사람들이 섭취량을 늘리기 위해 보충제를 섭취합니다.
칼슘-마그네슘-아연과 같은 복합 미네랄 보충제는 특히 골밀도 또는 건강의 다른 측면을 개선하려는 사람들 사이에서 최근 인기를 얻었습니다.
이 기사에서는 칼슘-마그네슘-아연 보충제의 이점, 용도 및 부작용을 살펴봅니다.

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쉬운 목차

장점과 용도

이점 및 용도
칼슘-마그네슘-아연 보충제는 많은 이점을 제공할 수 있습니다.
복합 보충제에 대한 연구는 부족하지만 개별 미네랄에 대한 연구는 명확하고 잘 확립되어 있습니다.
칼슘은 아래에 설명된 이점 중 하나인 뼈 건강과 일관되게 연관되어 있음을 기억하십시오. 그러나 연구가 진행 중이며 아연 및 마그네슘과 함께 복용하는 것은 완벽하게 안전합니다.
뼈 건강을 지원할 수 있습니다
칼슘, 마그네슘, 아연은 다양한 방식으로 뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다.
칼슘은 뼈에 있는 주요 미네랄로, 체내 칼슘 저장량의 99% 이상을 보유하고 있습니다. 신체는 지속적으로 뼈 조직을 재생하고 있으므로 매일 충분한 양의 미네랄을 섭취하는 것이 중요합니다.
아연은 또한 뼈의 미네랄 부분을 구성하는 데 도움이 됩니다. 또한 뼈 형성 세포를 지원하는 동시에 뼈 파괴를 촉진하는 세포 형성을 억제합니다.
마지막으로 마그네슘은 비타민 D를 칼슘 흡수를 돕는 활성 형태로 전환시키는 데 중요한 역할을 합니다.
기분을 높일 수 있습니다
마그네슘과 아연은 뇌 신호와 과정의 기본입니다.
이러한 미네랄에 대한 일일 권장량을 충족하지 못하는 경우 보충제를 섭취하면 기분이 좋아질 수 있습니다.
18개 연구에 대한 검토에 따르면 마그네슘을 복용하면 이러한 상태에 걸리기 쉬운 사람들의 불안을 줄일 수 있습니다. 하지만 연구자들은 어떤 연구에서도 주관적인 불안 증상에 대한 검증된 척도를 사용하지 않았다고 지적했습니다.
또한 최근 우울증 증상에 대한 분석에 따르면 마그네슘 보충제는 관찰 연구에서 가능성이 있음에도 불구하고 대조 연구에서 거의 효과가 없었습니다.
한편, 14,800명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 권장 아연 섭취량을 충족한 사람들은 이 섭취량을 충족하지 못한 사람들보다 우울증에 걸릴 확률이 26% 낮았습니다.
상충되는 결과로 인해 이 분야에서 더 많은 연구가 필요합니다.
면역력을 강화할 수 있습니다
마그네슘과 아연은 면역 체계를 강화하고 염증을 줄일 수 있습니다. 염증은 정상적인 면역 반응이지만 만성 수준의 염증은 건강을 손상시키고 암 및 심장병과 같은 질병을 촉진할 수 있습니다.
마그네슘을 보충하면 C 반응성 단백질과 같은 만성 염증의 지표를 줄이는 것으로 나타났습니다.
반대로 마그네슘 결핍은 만성 염증과 관련이 있습니다.
아연은 많은 면역 세포의 발달과 기능에 중요한 역할을 합니다. 이 미네랄을 보충하면 감염 퇴치 및 상처 치유에 도움이 될 수 있습니다.
혈당 수치 조절에 도움이 될 수 있음
마그네슘과 아연도 혈당 수치를 조절할 수 있습니다.
1,700명을 대상으로 한 32건의 연구를 분석한 결과 아연을 섭취하면 인슐린 수치, 공복 혈당, 식후 혈당, 헤모글로빈 A1c 수치가 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다.
1,360명 이상의 당뇨병 환자를 대상으로 한 25건의 연구에 대한 또 다른 분석에 따르면 아연을 보충하면 일반적인 당뇨병 치료제인 메트포르민만큼 HbA1c가 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 연구에 따르면 마그네슘은 혈당을 혈액에서 세포로 이동시키는 호르몬인 인슐린을 사용하는 신체 능력을 향상시켜 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병 환자를 대상으로 한 18건의 연구를 분석한 결과 마그네슘 보충제가 위약보다 공복 혈당 수치를 낮추는 데 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 또한 이 상태의 위험이 있는 사람들의 혈당 수치가 크게 떨어졌습니다.
수면의 질을 향상시킬 수 있습니다
마그네슘과 아연은 모두 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 마그네슘은 신체의 부교감 신경계를 자극하여 평온함과 오한을 느끼게 하는 데 도움이 됩니다.
또한 인체 및 동물 연구에서는 아연 보충제와 혈중 아연 수치가 높아 수면의 질이 향상되는 것과 관련이 있습니다.
불면증이 있는 노인을 대상으로 한 8주간의 소규모 연구에 따르면 아연, 마그네슘, 멜라토닌(신체의 내부 시계를 조절하는 호르몬)의 일일 요법은 위약에 비해 사람들이 더 빨리 잠들고 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.

이 기사 요약

연구에 따르면 칼슘, 마그네슘 및 아연은 뼈의 강도, 기분, 면역, 혈당 조절 및 수면의 질과 같은 건강의 여러 측면을 개선할 수 있습니다.
이 보충제에 단점이 있습니까?
이 보충제에 부작용이 있습니까?
현재 칼슘-마그네슘-아연 보충제의 부작용은 보고되지 않았습니다.
그러나 이러한 개별 영양소의 중간 내지 고용량은 다음을 포함한 다양한 부작용과 관련이 있습니다.
또한 칼슘은 흡수를 위해 마그네슘 및 아연과 경쟁합니다. 이러한 미네랄이 결핍된 경우 이러한 미량 영양소를 별도로 섭취하고 식사 사이에 간격을 두는 것이 좋습니다.

이 기사 요약

일반적으로 안전하지만 칼슘, 마그네슘 및 아연은 중등도에서 고용량에 대한 다양한 부작용과 관련이 있습니다. 따라서 라벨이 제시하는 것보다 더 많이 복용해서는 안됩니다.
칼슘 – 마그네슘 – 아연 복용량
칼슘 – 마그네슘 – 아연 복용량
칼슘 – 마그네슘 – 아연 보충제는 주로 캡슐 형태로 제공되지만 일부 회사는 분말 버전도 판매합니다.
온라인으로 칼슘-마그네슘-아연 보충제를 쇼핑하세요.
이러한 영양소에 대한 일반적인 일일 권장량은 다음과 같습니다.
칼슘: 1,000mg — 일일 섭취량(DV)의 100%
마그네슘: 400–500 mg — DV의 100–125%
아연: 15–50 mg — DV의 136–455%
이 양에 도달하려면 하루 동안 2-3개의 칼슘-마그네슘-아연 보충제를 섭취해야 합니다.
복용량의 변화(특히 아연의 복용량)는 이러한 미네랄이 다양한 제형으로 제공된다는 사실에 기인합니다.
예를 들어, 아연은 여러 형태로 제공되며, 각 형태에는 신체에서 사용할 수 있는 종류의 아연 원소가 포함되어 있습니다. 따라서 이 미네랄의 고용량을 나열하는 칼슘-마그네슘-아연 보충제는 아연 원소를 덜 제공하는 형태를 포함하는 경향이 있습니다.
부작용의 위험을 줄이기 위해 포장에 권장되는 복용량 이상을 복용하지 마십시오. 결핍이 없는 상태에서 아연을 섭취하면 구리 흡수를 방해하여 구리 결핍을 유발할 수도 있습니다.
권장 사항
일반적으로 대부분의 사람들은 식단을 통해 이러한 영양소를 충분히 섭취할 수 있기 때문에 칼슘-마그네슘-아연 보충제를 섭취할 필요가 없습니다.
이러한 미네랄은 다음 식품에서 다량으로 발견됩니다.
칼슘: 유제품, 잎이 많은 채소, 콩류 및 생선 통조림
아연: 잎이 많은 채소, 콩류, 고기, 다크 초콜릿
마그네슘: 다크 초콜릿, 아보카도, 견과류, 잎이 많은 채소, 콩류
이러한 영양소가 부족할 수 있다고 우려되는 경우, 귀하의 수치를 테스트하고 이러한 식품을 더 섭취해야 하는지 또는 보충제를 섭취해야 하는지 결정할 수 있는 건강 전문가와 상담하십시오.