케토시스에 들어가는 데 얼마나 걸립니까?

케토제닉 다이어트는 지구상에서 가장 인기 있는 저탄수화물 다이어트 중 하나입니다.
이는 신체의 주요 연료 공급원을 포도당(당의 일종)에서 대체 연료 공급원 역할을 하는 지방을 분해하여 만든 화합물인 케톤으로 ​​전환하는 데 도움이 됩니다.
케톤 생성 식단은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 HDL 수치 증가와 같은 다양한 이점과도 관련이 있습니다.
그러나 일부 사람들은 다른 사람들보다 케토시스에 들어가는 데 훨씬 더 오래 걸린다는 것을 알게 됩니다. 게다가 많은 사람들이 처음에 케토시스에 들어가기 위해 고군분투합니다.
이 기사는 케토시스에 들어가는 데 걸리는 시간과 아직 케토시스에 도달하지 못하는 이유를 알려줍니다.

케토시스에 들어가는 데 얼마나 걸립니까?

케토시스에 들어가는 데 얼마나 걸립니까?
케톤 생성 식단의 이점을 얻으려면 신체가 케토시스라는 상태에 들어가야 합니다.
이것은 신체가 지방을 케톤이라는 분자로 변환하는 대사 상태이며, 포도당(당의 일종)이 제한될 때 이를 주요 에너지원으로 사용합니다.
케토시스에 도달하는 가장 좋은 방법은 탄수화물 섭취를 대폭 줄이는 것입니다.
소화관에서 탄수화물은 포도당과 같은 당 분자로 분해되어 혈류를 따라 이동하여 에너지로 사용될 수 있습니다. 몸에 포도당이 너무 많으면 간과 근육에 글리코겐이라는 저장 형태로 저장될 수 있습니다.
탄수화물 섭취를 하루 50그램 미만으로 대폭 줄이면 신체는 저장된 글리코겐을 에너지로 사용하게 되고 결국에는 케톤을 연료로 사용하게 됩니다.
케톤증에 걸리는 시간은 사람마다 다릅니다.
일반적으로 하루에 20~50g의 탄수화물을 섭취하면 2~4일이 걸립니다. 그러나 일부 사람들은 이 상태에 도달하는 데 일주일 이상 걸릴 수 있습니다.
케토시스 상태에 도달하는 데 걸리는 시간에 영향을 줄 수 있는 몇 가지 요인에는 일반적인 일일 탄수화물 섭취량, 일일 지방 및 단백질 섭취량, 운동, 연령 및 신진대사가 있습니다.
예를 들어, 케토 식이 요법을 시작하기 전에 일반적으로 고탄수화물 식이를 섭취하는 사람들은 일반적으로 저탄수화물 식이를 섭취하는 사람들보다 케토시스 상태에 들어가는 데 더 오래 걸릴 수 있습니다. 이는 신체가 케토시스에 들어가기 전에 저장된 글리코겐을 고갈시켜야 하기 때문입니다.

요약하자면,

하루에 50g 미만의 탄수화물을 섭취하는 경우 일반적으로 케토시스 상태에 도달하는 데 2-4일이 걸립니다. 그러나 일부 사람들은 신체 활동 수준, 연령, 신진대사 및 탄수화물, 지방 및 단백질 섭취와 같은 요인에 따라 더 오래 걸릴 수 있습니다.

* 찾으시는 정보가 없으신가요? 비타민식스의 다양한 “영양학” 관련 포스팅을 참고해보세요. *

(비타민식스 영양정보 모음)

케토시스 상태인지 확인하는 방법

케토시스 상태인지 확인하는 방법
신체가 케토시스로 전환됨에 따라 “케토 독감”으로 알려진 몇 가지 증상이 나타날 수 있습니다. 여기에는 두통, 피로, 메스꺼움, 구취 및 갈증 증가가 포함됩니다.
이러한 증상은 신체가 변화하고 있다는 신호를 줄 수 있지만 케톤증에 있는지 여부를 알 수 있는 가장 좋은 방법은 신체의 케톤 수치를 테스트하는 것입니다.
케톤 수치를 측정하는 방법
신체의 케톤 수치를 테스트하는 것이 케토시스 상태인지 여부를 알 수 있는 가장 좋은 방법입니다.
각각 소변, 호흡 및 혈액을 통해 측정할 수 있는 세 가지 유형의 케톤(아세토아세테이트, 아세톤 및 베타-하이드록시부티레이트)이 있습니다.
아세토아세테이트 수치는 소변의 케톤 수치에 따라 분홍색이나 보라색으로 변하는 케톤 소변 스트립으로 소변을 통해 측정할 수 있습니다. 일반적으로 색상이 짙을수록 소변에 더 높은 수치가 포함되어 있음을 의미합니다.
소변 검사 스트립은 케토시스 상태인지 여부를 알 수 있는 저렴하고 간단한 방법입니다. 그러나 다른 도구만큼 정확하지 않습니다.
아세톤 수치는 Ketonix와 같은 케톤 호흡 측정기로 측정할 수 있습니다. 이 측정기는 당신이 케토시스 상태인지와 케톤 수치가 얼마나 높은지를 알려주기 위해 색상을 깜박입니다.
연구에 따르면 케톤 호흡 측정기는 상당히 정확합니다.
베타-하이드록시부티레이트 수치는 집에서 혈당 수치를 측정하는 도구인 글루코미터와 유사하게 작동하는 혈액 케톤 측정기를 사용하여 측정됩니다.
혈액 케톤 측정기를 사용하려면 동봉된 작은 핀을 사용하여 손가락을 찔러 혈액을 뽑은 다음 스트립 상단이 혈액에 닿도록 하십시오.
0.5mmol 이상의 혈중 케톤 수치는 신체가 케톤증에 진입하고 있음을 나타냅니다. 즉, 리터당 1.5-3.0mmol의 혈액 케톤 범위가 케톤증을 유지하는 데 이상적입니다.
혈액 케톤 측정기는 케톤 측정에 효과적이지만 소변 검사 스트립과 달리 스트립은 상당히 비쌉니다.
케톤 수치를 측정하는 도구는 당신이 케톤증에 있는지 여부에 대한 정확한 정보를 제공해야 합니다. 이를 통해 이 상태에 들어가거나 유지하기 위해 조정이 필요한지 여부를 알 수 있습니다.

요약하자면,

증상을 찾거나 호흡 측정기, 소변 막대기 또는 혈액 케톤 측정기로 케톤 수치를 테스트하여 케톤증에 있는지 여부를 알 수 있습니다.

일부 사람들은 왜 케토시스에 더 오래 걸리나요?

일부 사람들은 왜 케토시스에 더 오래 걸리나요?
일부 사람들이 다른 사람들보다 케톤증에 걸리는 데 더 오래 걸리는 데는 여러 가지 이유가 있습니다.
대부분의 경우, 의도하지 않게 케톤 생성 식단에 권장되는 것보다 더 많은 탄수화물을 섭취하기 때문입니다. 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 신체가 케톤을 생성하는 것을 막을 수 있습니다.
일부 사람들은 더 많은 탄수화물을 섭취하면서 케토시스 상태에 빠질 수 있습니다.
따라서 케토시스 상태에 진입하는 데 어려움을 겪고 있다면 탄수화물 섭취를 더 줄여야 할 수도 있습니다.
또 다른 흔한 실수는 케톤 생성 식단에서 충분한 지방을 섭취하지 않는 것입니다. 일반적으로 사람들은 일일 칼로리의 65-90%를 지방에서, 10-30%를 단백질에서, 5% 미만의 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.
또한 케토 식이 요법에서 단백질을 너무 많이 섭취하면 신체가 단백질에서 당으로 아미노산을 전환하는 과정인 포도당 신생합성을 사용하도록 장려할 수 있으므로 케토시스에 들어가기가 더 어려워질 수 있습니다. 설탕이 너무 많으면 신체에서 케톤 생성을 막을 수 있습니다.
식이 요법 외에도 운동, 수면 및 스트레스를 포함한 생활 습관 요인이 케톤증에 걸리는 시간에 영향을 줄 수 있습니다.
예를 들어, 운동은 신체가 저장된 탄수화물을 더 빨리 비우도록 도와줍니다. 따라서 운동을 더 많이 하는 사람들은 케토시스에 더 빨리 들어갈 수 있습니다.
케톤증에 걸리기 어렵다면 이러한 실수를 하고 있는지 확인하십시오.

요약하자면,

탄수화물을 너무 많이 섭취하거나, 지방을 충분히 섭취하지 않거나, 운동을 하지 않거나, 충분한 수면을 취하지 않으면 케토시스 상태에 도달하는 데 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다.

케토시스에 더 빨리 들어가는 팁

케토시스에 더 빨리 들어가는 팁
케톤증에 걸리기 어렵다면 더 빨리 도달하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁이 있습니다.
하루에 20~50g의 탄수화물을 섭취하십시오. 이것은 신체가 케톤을 생성하도록 장려해야 합니다. 케토시스에 진입하기 위해 고군분투하는 사람들은 체중계의 하단을 고수해야 할 수도 있습니다.
탄수화물 섭취량을 추적하십시오. 이것은 하루에 20-50g의 탄수화물을 섭취하고 탄수화물 섭취를 과소평가하지 않도록 하는 데 도움이 됩니다.
외식을 피하십시오. 케토 친화적 인 레스토랑이 많이 있지만 외식은 탄수화물을 추적하기가 더 어렵습니다.
숨겨진 탄수화물 공급원에 주의하십시오. 조미료를 간과하기 쉽지만 많은 소스와 드레싱에는 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다.
고품질 지방 섭취를 늘리십시오. 견과류, 견과류 버터, 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 아보카도, 육류, 계란 및 연어와 같은 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방에서 칼로리의 최소 70%를 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
단기 지방 단식을 시도하십시오. 달걀 단식과 같은 단기간의 고지방 단식은 탄수화물이 매우 적고 지방이 높기 때문에 케토시스에 더 빨리 들어가는 데 도움이 될 수 있습니다.
간헐적 단식을 시도하십시오. 간헐적 단식과 같은 단식은 에너지 균형을 유지하면서 신체의 연료원을 탄수화물에서 지방으로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.
중쇄 트리글리세리드를 사용하십시오.
더 운동하세요. 신체 활동은 신체의 글리코겐 저장고를 고갈시킬 수 있으며, 이는 간에서 케톤 생성을 증가시키도록 장려합니다. 연구에 따르면 단식 상태에서 운동하면 케톤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
케톤 수치를 정기적으로 테스트하십시오. 케톤 수치를 테스트하면 케톤증에 있는지 여부를 알 수 있습니다. 이에 따라 그에 따라 식단을 조정할 수 있습니다.

요약하자면,

탄수화물 섭취량을 추적하거나 단기 단식을 시도하는 것과 같이 위에 나열된 몇 가지 팁을 따르면 케토시스에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약하자면

결론
일반적으로 케토시스 상태에 들어가려면 2~4일이 걸립니다.
그러나 어떤 사람들은 일주일 이상이 필요할 수도 있습니다. 소요 시간은 연령, 신진대사, 운동량, 현재 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량 등 다양한 요인에 따라 다릅니다.
케톤증 상태인지 여부를 확인하는 가장 좋은 방법은 호흡, 소변 또는 혈액 케톤 측정 도구를 사용하여 케톤 수치를 측정하는 것입니다.
케토시스 상태에 진입하는 데 어려움을 겪고 있다면 탄수화물 섭취량을 추적하거나 운동량을 늘리거나 위에 제공된 몇 가지 다른 팁을 따르십시오.

음식 수정: 케토 기본

음식 수정: 케토 기본