팔레오 다이어트 리뷰, 체중 감량에 효과가 있습니까?

팔레오 다이어트 리뷰, 체중 감량에 효과가 있습니까? 비타민식스 영양정보

팔레오 다이어트란?

팔레오 다이어트란?
팔레오 다이어트는 초기 인류 조상의 식단을 모방하도록 설계된 식습관입니다.
이 개념은 1970년대에 등장했지만 2002년 과학자 로렌 코데인(Loren Cordain)이 다이어트를 옹호하는 책을 출판한 후 널리 인기를 얻었습니다.
그것은 과일, 채소, 고기, 생선 및 가금류와 같은 전체 식품의 섭취를 권장합니다.
한편 가공식품, 곡물, 콩류, 인공감미료 등은 반입이 금지된다.
다이어트 지지자들에 따르면, 이를 따르면 만성 질환을 예방하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
반면에 비평가들은 그것이 매우 제한적일 수 있으며 중요한 영양소가 풍부한 많은 식품군을 제거할 수 있다고 지적합니다.

요약하자면,

팔레오 식단은 초기 수렵 채집 인류 조상의 식단을 기반으로 한 식습관입니다. 만성 질환을 예방하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 된다고 믿어집니다.

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팔레오 다이어트 방법

팔레오 다이어트 방법
팔레오 다이어트는 가공 식품, 곡물, 콩류, 유제품 및 첨가 설탕을 포함하여 초기 수렵 채집인이 이용할 수 없었던 모든 식품을 제한하는 것을 포함합니다.
대신, 이 계획은 육류, 생선, 가금류, 과일, 채소, 견과류, 씨앗 및 건강한 지방과 같은 최소한으로 가공된 전체 식품으로 접시를 채우도록 권장합니다.
그러나 식단에는 몇 가지 변형이 있으며, 각각 허용되는 음식에 대한 지침이 약간 다릅니다.
예를 들어, 일부 수정된 팔레오 식단은 덜 제한적이며 풀을 먹인 버터와 특정 글루텐이 없는 곡물 및 콩류를 담그고 요리하는 한 적당히 허용합니다.

요약하자면,

전통적인 팔레오 다이어트는 가공 식품, 곡물, 콩류, 유제품 및 첨가 설탕을 제한하고 대신 대부분의 전체 식품을 섭취하는 것입니다. 그러나 몇 가지 변형이 있습니다.

체중 감량에 도움이 되나요?

체중 감량에 도움이 되나요?
팔레오 다이어트는 영양이 풍부한 전체 식품 섭취를 권장하고 종종 칼로리가 높고 체중 증가에 기여할 수 있는 가공 식품을 제한합니다.
또한 단백질이 풍부하여 “공복 호르몬”인 그렐린 수치를 줄여 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다.
최근 몇 년 동안 팔레오 다이어트가 체중 감소에 도움이 될 수 있다는 여러 연구 결과가 있습니다.
예를 들어, 70명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 6개월 동안 팔레오 다이어트를 하면 14파운드가 증가한 것으로 나타났습니다.
11개 연구에 대한 또 다른 검토에서는 다이어트가 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 결론을 내렸으며 참가자는 평균 거의 8파운드를 감량했습니다.

요약하자면,

팔레오 다이어트는 영양이 풍부한 전체 식품에 초점을 맞추고 가공 식품을 제거합니다. 연구에 따르면 이런 식으로 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

다른 이익

다른 이익
팔레오 다이어트는 몇 가지 잠재적인 이점과 관련이 있습니다.
심장 건강 증진
심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인이며 전체 사망의 거의 3분의 1을 차지합니다.
유망한 연구에 따르면 팔레오 다이어트는 심장 질환의 여러 위험 요소를 줄임으로써 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 콜레스테롤 수치가 높은 20명의 사람들이 4개월 동안 고콜레스테롤 식이요법을 따른 HDL 개선을 경험했습니다.
34명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 2주 동안 팔레오 다이어트를 하면 심장 질환의 위험 요소인 혈압, 총 콜레스테롤 수치 및 중성지방이 감소한다는 유사한 결과를 관찰했습니다.
혈당 조절 지원
일부 연구에서는 팔레오 다이어트가 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
인슐린은 혈당 수치를 조절하는 호르몬입니다. 증가된 인슐린 민감성은 인슐린을 효과적으로 사용하고 건강한 혈당 관리를 지원하는 신체의 능력을 향상시킬 수 있습니다.
제2형 당뇨병 환자 32명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 12주 동안 팔레오 다이어트를 하면 혈당 수치가 개선되고 인슐린 감수성이 45% 향상되는 것으로 나타났습니다.
유사하게, 제2형 당뇨병 환자 13명을 대상으로 한 소규모 연구에서는 식이요법이 전통적인 당뇨병 식이요법보다 장기간 혈당 조절의 지표인 헤모글로빈 A1C 수치를 낮추는 데 더 효과적이라는 점을 지적했습니다.

요약하자면,

연구에 따르면 팔레오 다이어트는 심장 건강을 개선하고 혈당 조절을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

잠재적인 단점

잠재적인 단점
팔레오 다이어트는 몇 가지 잠재적인 건강상의 이점을 제공하지만 몇 가지 단점도 고려해야 합니다.
첫째, 영양가가 높고 일반적으로 건강한 식단의 일부로 즐길 수 있는 여러 식품군을 제거합니다.
예를 들어, 콩류는 섬유질, 단백질 및 철, 아연, 구리와 같은 미량 영양소가 풍부합니다.
한편, 연구에 따르면 통곡물은 제2형 당뇨병, 심장병 및 특정 유형의 암 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있습니다.
팔레오 다이어트는 많은 식품군을 금지하는 것으로 간주하기 때문에 완전 채식주의자 및 채식주의자를 포함하여 식이 제한이 있는 사람들은 이를 따르기가 어려울 수 있습니다.
또한 특정 요리에 사용된 재료가 확실하지 않을 수 있으므로 외식을 하거나 가족 모임에 참석하는 것이 어려울 수 있습니다.
또한 신선한 농산물, 육류, 생선 및 가금류가 많이 필요하기 때문에 다른 식사 패턴보다 더 비쌀 수 있습니다. 이 모든 것이 비쌀 수 있습니다.

요약하자면,

팔레오 다이어트는 여러 건강 식품군을 제한하고 비용이 많이 들 수 있습니다. 식이 제한이 있는 사람들도 따르기가 어려울 수 있습니다.

먹어야 할 음식과 피해야 할 음식

먹어야 할 음식과 피해야 할 음식
팔레오 다이어트는 육류, 가금류, 해산물, 과일 및 야채와 같은 다양한 최소 가공 식품을 권장합니다.
한편, 곡물, 콩류, 첨가당, 가공 및 정제된 식품은 모두 제한되어 있습니다.
먹을 음식
팔레오 다이어트의 일부로 즐길 수 있는 음식은 다음과 같습니다.
육류: 쇠고기, 양고기, 염소고기, 사슴고기 등
가금류: 닭고기, 칠면조, 거위, 오리 등
해산물: 연어, 참치, 고등어, 멸치, 송어, 대구, 대구, 메기 등
계란: 계란 노른자와 흰자
과일: 사과, 바나나, 오렌지, 자두, 복숭아, 멜론, 블루베리, 딸기, 포도 등
야채: 피망, 콜리플라워, 브로콜리, 케일, 양파, 마늘, 시금치, 루꼴라, 호박, 호박 등
견과류: 캐슈, 피스타치오, 아몬드, 호두, 마카다미아 견과류, 브라질 견과류 등
씨앗: 치아씨드, 아마씨, 호박씨, 대마씨 등
지방: 올리브 오일, 아보카도 오일, 팜 오일, 코코넛 오일, 아마씨 오일 등
허브 및 향신료: 커민, 오레가노, 바질, 후추, 로즈마리, 타임, 심황, 생강 등
피해야 할 음식
식단의 일부로 피해야 하는 음식은 다음과 같습니다.
콩류: 콩, 병아리콩, 렌즈콩, 땅콩 등
유제품: 우유, 요구르트, 버터, 케피어, 치즈 등
곡물: 빵, 파스타, 쌀, 퀴노아, 보리, 호밀, 메밀, 파로 등
감자 : 흰 감자, 감자 튀김, 감자 칩 등
정제된 식물성 기름: 카놀라유, 홍화유, 대두유, 면실유, 포도씨유 등
가공식품 : 칩, 프레즐, 쿠키, 간편식, 패스트푸드 등
인공감미료 : 수크랄로스, 아스파탐, 사카린, 아세설팜칼륨 등
첨가 설탕: 구운 식품, 사탕, 디저트, 가당 음료, 설탕 등

요약하자면,

과일, 야채, 고기, 생선 및 가금류와 같은 전체 식품은 팔레오 식단에 권장됩니다. 반면 가공식품, 콩류, 곡물, 유제품, 첨가당류는 제한해야 한다.

샘플 식사 계획

샘플 식사 계획
다음은 팔레오 다이어트를 위한 샘플 3일 메뉴입니다.
1일차
아침 식사: 마늘, 양파, 토마토, 시금치를 곁들인 오믈렛
점심: 칠면조 미트볼과 마리나라 소스를 곁들인 호박 국수
저녁: 구운 브로콜리와 웨지 고구마를 곁들인 오븐에 구운 연어
2일차
아침 식사: 아몬드, 호두, 피칸, 코코넛 플레이크, 말린 과일을 곁들인 곡물 없는 그래놀라
점심: 양상추 랩과 사이드 샐러드를 곁들인 들소 버거
저녁: 야채 수프를 곁들인 구운 닭고기
3일차
아침 식사: 코코넛 밀크, 호두, 딸기, 블루베리, 계피를 곁들인 치아 푸딩
점심: 혼합 과일을 곁들인 아보카도와 채소 달걀 샐러드
저녁 식사: 콜리플라워 라이스, 쇠고기, 살사, 아보카도, 후추, 양파를 곁들인 부리또 볼
식사 사이에 배가 고프면 몇 가지 팔레오 스낵도 있습니다.

요약하자면,

위의 샘플 메뉴는 팔레오 다이어트의 일부로 포함될 수 있는 식사에 대한 몇 가지 아이디어를 제공합니다.

요약하자면